Szczupłe łydki.pdf

Pokaż zgrabne łydki

Zgrabne łydki to marzenie niejednej z nas. Przede wszystkim dlatego, że to właśnie ta

część nóg jest najbardziej widoczna. Łydki to jednak także jedna z najbardziej

zaniedbanych grup mięśniowych przez kobiety, zaraz po ramionach. Mimo wszystko

ładnie umięśniona i zgrabna łydka potrafi zmienić wygląd całych nóg, dlatego warto

pomyśleć także o tej partii ciała.

Kształt łydki w dużej mierze jest uwarunkowany genetycznie i zależy od reakcji naszych

mięśni na stosowany trening. Nie jest to okolica predysponowana do odkładania tkanki

tłuszczowej, dlatego wiele kobiet może pochwalić się szczupłymi łydkami, mimo większych

gabarytów w innych partiach ciała. Stąd też warto wyeksponować tą część naszej sylwetki,

szczególnie jeśli jest pięknie wyrzeźbiona i jędrna.

Budowa łydki

Łydka zbudowana jest z niezwykle silnych i odpornych mięśni. Od tyłu łydkę buduje mięsień

trójgłowy łydki, który składa się z mięśnia płaszczkowatego, oraz głowy przyśrodkowej i

głowy bocznej mięśnia brzuchatego łydki. W części przedniej powierzchniowo znajduje się

kość piszczelowa oraz mięśnie piszczelowe. Ze strony bocznej natomiast mięśnie strzałkowe.

Jedni z nas posiadają tzw. łydki długie, a inni tzw. łydki krótkie. Łydki długie to takie,

których mięsień trójgłowy łydki przechodzi nisko w okolicę pięty. Łydka krótka to taka, w

której brzuśce (najgrubsza część mięśnia) są krótkie, a do pięty dochodzi długie ścięgno

mięśnia. Łydki długie o wiele łatwiej jest modelować i rozbudowywać, natomiast w

przypadku łydki krótkiej proces ten zachodzi wolniej i wymaga większego nakładu energii.

Ćwiczenia na mięśnie łydki :

1. Wspięcie na palce z hantlami – stań prosto, łopatki ściągnij, w obie dłonie złap hantle,

ramiona zwisają swobodnie, stopy ustaw równolegle do siebie. Z tej pozycji wykonaj

wspięcie na palce – 4 serie po 12 – 15 powtórzeń.

Modyfikacje ćwiczenia:

 stopy ustaw palcami skierowanymi do wewnątrz – intensywniejsze zaangażowanie

głowy bocznej mięśnia brzuchatego łydki - 2 serie po 12 – 15 powtórzeń

 stopy ustaw palcami skierowanymi na zewnątrz - intensywniejsze zaangażowanie

głowy przyśrodkowej mięśnia brzuchatego łydki - 2 serie po 12 – 15 powtórzeń

2. Wspięcie na palce w pozycji siedzącej – usiądź na krześle, kolana ugnij pod kątem

prostym i ułóż na nich swoje dłonie. Z tej pozycji wykonaj wspięcie na palce, starając się

uniemożliwić wykonanie ruchu poprzez nacisk dłoni na kolana (stawiając w ten sposób opór)

– ćwiczenia to angażuje głównie mięsień płaszczkowaty - 4 serie po 12 – 15 powtórzeń.

3. Wspięcie na palce jednej kończyny – stań prosto przy ścianie w odległości na długość

ramion, oprzyj obie dłonie o ścianę, pochylając nieco ciało, jedną nogę ugnij lekko w stawie

kolanowym. Z tej pozycji wykonaj wspięcie na palce. Po zakończeniu serii, wykonaj to samo

na drugą nogę – dzięki pochyleniu ciała, w stronę ściany ćwiczenie to angażuje mięśnie łydki

w dolnej części - 3 serie po 12 – 15 powtórzeń.

4. Wspięcie na palce w oparciu o łóżko – pochyl się przed łóżkiem i oprzyj na nim swoje

dłonie, nogi wyprostuj w kolanach. Następnie wykonaj wspięcie na palce – dzięki zmianie

kąta wykonywania ruchu, angażujemy głębsze partie mięśnia brzuchatego łydki – 4 serie po

12 – 15 powtórzeń.

Poza ćwiczeniami modelującymi mięśnie, niezwykle istotny jest stretching łydek. Możemy

go wykonywać nawet codziennie, ale przede wszystkim pamiętajmy o rozciąganiu po

treningu.

Wysmuklenie łydek nadmiernie umięśnionych

W przypadku, gdy nasze łydki są nadmiernie rozbudowane, powinniśmy uczynić rozciąganie

najważniejszym elementem treningu. Jest to jeden z niewielu sposobów, za pomocą którego

możemy wpłynąć na wysmuklenie mięśni i zmniejszenie obwodu łydki. Poza tym możemy

zastosować trening cardio, jednak powinien on trwać stosunkowo długo – 30 – 60 minut.

Stretching łydek :

1. W staniu na podwyższeniu (np. na niewysokim schodku), pięta jednej nogi powinna

wystawać poza kant schodka, wykonaj obniżenie pięty do podłoża pod wpływem ciężaru

ciała, do momentu aż mocno poczujesz rozciąganie ścięgna Achillesa. W pozycji mocnego

uczucia rozciągania ścięgna, wstrzymaj ruch na kilka sekund.

2. W oparciu dłońmi o ścianę w odległości na wyciągnięcie prostych ramion, jedną nogą

wykonaj krok do przodu i ugnij ją w kolanie. Oprzyj dłonie o ścianę, a następnie bez

odrywania od podłoża tylnej nogi, uginaj mocniej nogę z przodu, aż poczujesz mocne

rozciąganie mięśni. To samo powtórz dla drugiej kończyny.

Jeśli chodzi o trening cardio, to przede wszystkim powinniśmy eliminować dyscypliny

intensywnie angażujące mięśnie łydek. Są to przede wszystkim skoki przez skakankę, trening

na stepperze oraz bieg na palcach.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: