Nordic Walking.docx

CZTERY PODSTAWOWE ĆWICZENIA

1.Wypad
Podpierając się kijkami, zrób prawą nogą duży wykrok w przód. Jednocześnie opuść lewe kolano tuż nad podłogę. Prawe kolano powinno być ugięte pod kątem prostym. Wytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej, dostawiając prawą stopę do lewej. Wykonaj 10–12 powtórzeń raz jedną, raz drugą nogą.

2.Przysiad
Stań prosto w lekkim rozkroku i podeprzyj się kijkami. Ugnij nogi i zrób przysiad, jakbyś siadała na krześle. Kolana muszą znajdować się cały czas nad kostkami. Wytrzymaj chwilę i wyprostuj nogi. Powtórz 10–12 razy.

3.Technika szybkościowa
Chwyć kijki i ugnij ręce pod kątem 90 stopni. Maszerując, wymachuj ramionami w przód i w tył. Odpychaj się kijkami, dotykając nimi podłoża kilkanaście centymetrów przed sobą.

4.Technika siłowa
Ręce trzymaj niemal prosto i ruszaj nimi tylko w stawach barkowych. Dotykaj kijkami ziemi kilkanaście centymetrów za sobą.

Jakie kije

Dlatego poniżej zamieszczam zdjęcia i informacje, które mam nadzieję pomogą w zakupie odpowiednich kijów do Nordic Walking.

Kije trekingowe

Służą do chodzenia po górach, stąd rękojeść dopasowana do ciągłego trzymania kija w pozycji pionowej. Dłoń nie jest ‘przyczepiona’ do rękojeści, od zgubienia kija zabezpiecza pasek podobny jak w kijach narciarskich. Kije trekingowe co do zasady są teleskopowe (składane) co umożliwia ich złożenie i przyczepienie do plecaka. Często kije tego typu są wyposażone w systemy przeciw wstrząsowe. Z kijami trekingowymi lub narciarskimi nie da się chodzić techniką Nordic Walking, gdyż po chwili będą bolały nas dłonie od trzymania kijów. (W przypadku kijów przystosowanych do NW mamy specjalne rękawiczki.)

Przykładowy kij trekingowy (teleskopowy).

Przykład techniki trekingowej.

Kije do Nordic Walking

Służą do chodzenia po terenach płaskich techniką Nordic Walking. Specjalnie wyprofilowana, obła rękojeść oraz rękawiczka umożliwiają zastosowanie techniki Nordic Walking. Przy tej technice musimy mieć możliwość nietrzymania kijka mięśniami naszej dłoni. Całe odbicie i ruch kija jest możliwy dzięki rękawiczce. Rękawiczka musi posiadać dziurkę na kciuk, umożliwiać swobodne wypuszczanie i wracanie kija czyli jej długość i dopasowanie do dłoni mają znaczenie. Również jakość materiału z którego jest wykonana rękawiczka musi być przyzwoita, materiał nie może być zbyt miękki. Tylko odpowiednie kije do Nordic Walking umożliwiają chodzenie tą techniką.

Przykładowy kij do Nordic Walking.

Najlepiej naukę chodzenia metodą Nordic Walking zacząć od kilku ćwiczeń, które pomogą w opanowaniu kroku.

Postawa: Podczas chodzenia plecy powinny być wyprostowane (nie garbimy się), brzuch wciągnięty, łokcie rozluźnione i w miarę proste, ale nie sztywne. W miarę jak przyspieszymy pozwólmy ciału pochylić się trochę do przodu.

Kroki stawiamy zaczynając od pięty, przez śródstopie, wybijając się z palcy. Kroki powinny być trochę dłuższe niż zazwyczaj, tak aby czuć rozciąganie w pachwinach.

Ręce i nogi pracują naprzemiennie: lewa noga, prawa ręka i odwrotnie. Rękami poruszamy naturalnie do wysokości pępka.

Technika Nordic Walking - Rysunek z książki “Nordic Walking - Program treningowy dla seniorów” U. Pramann, B.Schaufle

Nauka techniki:

1.     Przejdź kawałek bez kijów. Przyśpieszając i zwalniając kroku. Pozwól swojemu ciału na naturalny ruch, tak aby ręce pracowały jak wahadła do przodu i do tyłu.  Zwróć uwagę na pracę rąk. W miarę jak będziesz przyśpieszać  twoje ręce będą się bardziej wychylały do przodu i do tyłu.

2.     Łapiemy kijki w połowie długości i idąc dołączamy do tego naprzemienny ruch rękami. Lewa noga, prawa ręka. Ręce powinny być rozluźnione a ruch powinien mieć miejsce w stawie barkowym a nie łokciowym, nie zginamy łokci.

3.     Zakładamy kijki (wkładany ręce w uchwyty kijków - rękawiczki) i nie trzymając ich (kijki zwisają) maszerujemy pilnując aby nogi i ręce pracowały naprzemiennie.

4.     Powtarzamy poprzednie ćwiczenie trzymając kijki, ale staramy się, by wbijały się one naturalnie. Nie uginamy łokci. Staramy się zamykać dłoń gdy kijek jest z przodu a nastepnie ją otwierać umożliwiając pozostanie kija z tyłu.

5.     Dokładamy wybicie się z kijka i delikatną rotację barków.

Jeśli wykonałeś powyższe ćwiczenia prawdopodobnie już opanowałeś podstawowy krok Nordic Walking. Pamiętaj, ze intensywność chodzenia a tym samym wysiłek regulujesz sam. Zobacz: jak długo trwa nauka Nordic Walking?

Pamiętaj!

Rozgrzewka nawet bardzo krótka może uchronić przed kontuzją. Chodzenie z kijkami jest bardzo proste, ale i przy tej formie rekreacji grozi nam niestety kontuzja. Poniżej znajdziesz kilka podstawowych ćwiczeń jakie możesz wykonać aby się rozgrzać. Najlepiej żeby ćwiczenia rozgrzewające trwały około 10-15 minut.

Ćwiczenia dolnych partii ciała:

Wznoszenie się na palcach - stajemy prosto, stopy obok siebie, ręce na szerokość barków oparte na kijkach przed sobą. Wspinamy się na palce i opuszczamy na ziemię. Ćwiczenie powtarzamy wielokrotnie.

Prostowanie nóg z jaskółką - stajemy prosto, zgiętą nogę podnosimy do góry i prostujemy 3-5 razy. Następnie bez stawiania stopy na ziemi przenosimy nogę do tyłu i robimy jaskółkę. Po wykonaniu jaskółki zmieniamy nogę.  Ćwiczenie powtarzamy kilkakrotnie dla każdej nogi.

Wymachy nóg - zaczynamy tak jak w poprzednim ćwiczeniu: stajemy prosto, stopy obok siebie, ręce proste wyciągnięte przed siebie oparte na kijkach, szerzej niż barki, tak aby mieć stabilność. Wymachujemy prawą nogą w przód i w tył. Ćwiczenie powtarzamy kilkakrotnie dla każdej nogi.

Rozciąganie nóg - Przednią nogę zginamy, tylną wyciągamy do tyłu. Staramy się aby stojąca z tyłu noga była prosta. Jeśli nam się uda stawiamy piętę na ziemi. Ćwiczenie powtarzamy kilkakrotnie dla każdej nogi. Jest to również doskonałe ćwiczenie w przerwach marszu.

Ćwiczenia górnych partii ciała:

Rozgrzewka barków - kije składamy razem i zakładamy na plecy. Prostujemy ręce do góry i do przodu a następnie cofamy znów za głowę.

Rozgrzewka nadgarstków -  stajemy w rozkroku, kijki składamy razem i łapiemy na końcach, wyciągamy ręce przed siebie a następnie opuszczamy i podnosimy nadgarstki.

Skręty tułowia - kijki składamy razem i łapiemy na końcach, wyciągamy ręce przed siebie i robimy skręty tułowia w prawą a następnie w lewą stronę.

Rozgrzewka barków - wiosłowanie - kijki składamy razem i łapiemy na końcach, wyciągamy ręce przed siebie i wykonujemy ruchy jakbyśmy wiosłowali na kajaku.

Po takiej rozgrzewce śmiało można ruszać w marsz.

Pamiętaj !

po każdym marszu wykuj ćwiczenia rozciągające na koniec.

Ćwiczenia rozciągająco - rozluźniające tak jak rozgrzewka powinny być częścią każdego treningu. Jest to sposób aby wyciszyć organizm po marszu Nordic Walking.

Ćwiczenia dolnych partii ciała:

Rozciąganie łydek i pośladków - uginamy jedną nogę, drugą opieramy na pięcie, palce zadarte do góry. Pogłębiamy uginając jeszcze bardziej nogę.

Powtórz po dwa razy na każdą nogę.

Bocian - uginamy jedną nogę, drugą nogę zginamy w kolanie i kładziemy kostkę na pierwszej. Delikatnie uginamy nogę stojącą na ziemi a kolano drugiej nogi kierujemy ku dołowi.

Powtórz po dwa razy na każdą nogę.

Rozciąganie nóg - Przednią nogę zginamy, tylną wyciągamy do tyłu. Staramy się aby stojąca z tyłu noga była prosta. Jeśli nam się uda stawiamy piętę na ziemi. Ćwiczenie powtarzamy kilkakrotnie dla każdej nogi. Jest to również doskonałe ćwiczenie w przerwach marszu.

Powtórz po dwa razy na każdą nogę.

Ćwiczenia górnych partii ciała:

Skręty - kije składamy razem i zakładamy na plecy. Biodra zostają w miejscu, delikatnie skręcamy barki w jedną i w drugą stronę.

Powtórz po kilka razy na każdą nogę.

Wyciąganie kręgosłupa - złożone kije unosimy do góry. Schylamy się do boku a następnie w przeciwną stronę. Pamiętaj aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu.

Oddychanie - złożone kije unosimy do góry. Wdech. Z wydechem opadamy do przodu rozluźniając ciało. Z wdechem powolutku, kręg po kręgu wędrujemy do góry i ponownie z wydechem opadamy. Pamiętaj aby nie wykonywać gwałtownych ruchów.

ćwiczenia dla kręgosłupa

Ogrzewanie 

Po pewnym rozciąganie i rozgrzewka pozwala na ustawienie w ruchu mięśni, co powoduje spokojniejszą pracę, zwłaszcza w bardziej aktywnego zaangażowania nie tylko mięśni nóg, ale także ramiona i tors.
Wykonanie ich się ćwiczenia ciepłej ma zasadnicze znaczenie dla osiągnięcia maksymalnych rezultatów, utrzymanie  prawidłowej pozycji przez gospodarstwa postawy, uzyskane żółci z pomocą laski.
To nie działa tylko mięśnie od dzielnicy, ale mięśnie w pełni uczestniczyć w właściwego sukcesu ruchu.

Wzmocnienie

Stride Fitness Program zawiera również szereg ćwiczeń, trening siłowy jest poświęcona globalnej sumie w określonych grup mięśni.
To lepiej poświęcić się do wzmocnienia mięśni ciała pod koniec sesji  Stride .
Korzystanie z biegunów  pozwala na stabilizację równowagi i pomaga utrzymać właściwą postawę  podczas wykonywania ćwiczeń.
Ponieważ ćwiczenia Stride Fitness Program do ładowania wszystkich osób fizycznych, który ma zostać uzyskane z tego typu szkolenia nie będzie widoczny wzrost masy mięśniowej, ale również dźwięk różnych mięśni w wyniku ujędrniający ogóle.

...