GRZBIET: 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3serie po max powt. 2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie po 12,10,8 powt. 3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie po 10 powt.1 dzieą (poniedziałek)KLATA:1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeą2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10, 8, 8 powtórzeą3. Rozpiętki na ławce poziomej 4serie po 12, 12, 10, 10 powtórzeąćwiczenia zastępcze:4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6powt.TRICEPS:1. Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 12, 10, 8powt.2. Wyciskanie francuskie hantlem 3 serie po 12-10powt.ćwiczenie zastępcze:3. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu: 3serie po 6-8powt.2 Dzieą (środa)GRZBIET:1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3serie po max powt.2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie po 12,10,8 powt.3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie po 10 powt.4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 serie 10,10, 8 powt.BICEPS:1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12, 10, 8, 6powt.2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 4 serie 10, 10, 8, 8powt.3 Dzieą (piątek)UDA:1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie po 10-12 powt.2. Wykroki ze sztangą - 4 serie po 12, 10, 8, 6powt.3. Martwy ciąg na nogach prostych 4 serie 10-12 powt.ćwiczenia zastępcze:4. Nożyce ze sztangielkami 4 serie - 12, 10, 8, 8powt.5. Wysoki step z hantlami 4 serie po 10-12 powt.ŁYDKI:1. Wspięcia na jednej nodze 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeą.2. Wspięcia ze sztangą - 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeą.4 Dzień (sobota)BARKI:1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 serie po 8-10 powt.2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie po 12,10,8 powt.3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 serie po 10- 8 powt.4. Podciąganie sztangi do brody (klatki piersiowej) - 3 serie 12, 10, 8Ćwiczenia zastępcze:5. Wyciskanie sztangielek 3 serie po 6-8 powt.BRZUCH:1. Skręty tułowia z gryfem 3serie 50powt.2. Spięcia brzucha z nogami na krześle 3 serie po 30-50powt.3. Unoszenie kolan do klatki (leżąc) 3 serie po 30-50powt.4. Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 3 serie po 20-30powt.
Ocena: 0.00 (0 głosów) - Oceń tę wiadomość -
hermh