ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ ODDECHOWĄ
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
ĆWICZENIA NA STEPIE (ZWIĘKSZAMY WYSIŁEK)
4 MINUTY
6
60s
Ruszasz od jednej bramki, z piłką u nogi. Dryblujesz z umiarkowaną prędkością. Atakujesz pierwszy pachołek, wykonując zwód nogą nad piłką i w tym momencie przechodzisz do szybkiego biegu. Powracasz do średniej prędkości. Mijasz drugi pachołek z szybkim zwodem nogą nad piłką. Powracasz do średniej prędkości. Strzelasz i zdobywasz gola. Rozluźniasz się. Powoli podbiegasz do piłki. Powtarzasz ćwiczenie w przeciwną stronę.
ĆWICZENIA SIŁOWE
POMPKI
12
2
30s
PRZYSIADY Z PIŁKĄ LEKARSKĄ
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki
ĆWICZENIE BARKÓW Z OBCIĄŻENIEM
Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń
ĆWICZENIA NA STEPIE
Sprzęt: Skrzynka lub step tworzący kąt 90° na twoim biodrze, gdy na nim staniesz.
Drugi dzień
5 MINUTY
3
PRZECIĄGANIE GUMY
14
WYPADY Z PRZEKŁADANIEM PIŁKI LEKARSKIEJ
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
Sprzęt: Drążek do ćwiczeń
Maksymalna ilość
UNOSZENIE BIODER Z LEŻENIA TYŁEM
Trzeci dzień
3 MINUTY
8
ĆWICZENIE BIODER W MARSZU
10
UNOSZENIE TUŁOWIA Z LEŻENIA PRZODEM
Wytrzymanie 25s
BRZUSZKI
Sprzęt: Drążek/kij od szczotki
PODNOSZENIE CIĘŻARU PRZY UGIĘTYCH ŁOKCIACH
Dzień pierwszy tydzień 3
PODANIA Z WOLEJA W BIEGU
5
Dzień drugi tydzień 3
ODDECHOWĄ
50s
...
rajpit13