Plery:
Najważniejsze mięśnie, które znajdują się w górnej części pleców to mięsień najszerszy grzbietu i mięsień czworoboczny.
Mięśnie najszersze grzbietu - Są ulokowane po obu stronach kręgosłupa i kształtem przypominają skrzydła płaszczki. Zaczynają się na kości ramiennej. Potem rozszerzają się ku dołowi i kończą się szerokim bokiem na kręgosłupie oraz w obręczy biodrowej. Służą głównie do ściągania ramion ku dołowi (albo w drugą stronę - unoszą tułów na rękach).
Mięsień czworoboczny - Ma kształt trójkąta o dużej podstawie, która jest połączona z kręgosłupem, a u góry zaczyna się w okolicach czaszki. Wierzchołek tego trójkąta jest połączony z obojczykiem i łopatką. Mięśnie czworoboczne mają do wykonania sporo zadań: unoszą łopatki (np. kiedy wzruszasz ramionami) i pracują w momencie ściągania łopatek (np. kiedy prostujesz przygarbioną sylwetkę).
Ćwiczenia:
A. Unoszenie sztangi do klatki piersiowej
B. Przenoszenie sztangielki za głowę
C. Unoszenie sztangielki jednorącz
D. przyciąganie linki wyciągu dolnego
E. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
F. Przyciąganie linki wyciągu górnego jednorącz
Klata:
Mięśnie klatki piersiowej nie mogą pracować w izolacji - wymagają wspomagania barków i tricepsów.
Mięsień piersiowy większy leży na zewnątrz klatki, bliżej skóry. Składa się z trzech części: obojczykowej (zaczyna się wysoko przy obojczyku), brzusznej (jest połączona z mięśniami skośnymi brzucha), i mostkowo-żebrowej (zaczyna się na mostku). Każda z nich przebiega w poprzek piersi. Zaczynają się szeroko w środku i zwężają się do boku, łącząc się z kością ramienną.
Mięsień piersiowy mniejszy ma kształt przypominający trójkąt i leży poniżej mięśnia piersiowego większego. Tworzące go mięśnie zaczynają się na trzecim, czwartym i piątym żebrze oraz łączą się na łopatce. W czasie ciężkiego oddychania unoszą żebra. Obie grupy mięśni - większych i mniejszych - decydują o obrotach górnej części ramienia i jego ruchu w poziomie. Dodatkowo stabilizują staw barkowy.
A. Wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej
B. Pompki na poręczach
C. Rozpiętki na ławce poziomej (sztangielki na plerach na ławeczce w dół)
D. Ściąganie linek wyciągu górnego
E. Wyciskanie hantli na ławce
F. Pompki wąskie
Biceps:
Mięśnie górnej części ramion składają się z dwóch grup:
Mięsień dwugłowy ramienia (biceps) znajduje się w przedniej części ramienia, tuż pod skórą, i łączy dwa stawy: ramienny i łokciowy. Składa się z dwóch części, zwanych głowami. Jedna z nich za pośrednictwem ścięgna bicepsowego łączy się ze środkiem łopatki. Druga, nieco krótsza, łączy się z haczykowatą częścią łopatki. Obie głowy zbiegają się poniżej barku i wspólny ich koniec dociera do kości promieniowej - jednej z dwóch kości przedramienia.
Mięsień ramienny znajduje się pomiędzy bicepsem i kością ramienną. Tego mięśnia wprawdzie nie widzisz, ale jego powiększanie powoduje wypychanie dwugłowego. Oba mięśnie są zginaczami i biorą udział w unoszeniu, zginaniu przedramienia oraz pracują przy obracaniu dłoni i przedramienia, tak by dłoń była ku górze.
A. Unoszenie ramion na modlitewniku
B. Unoszenie przedramienia jednorącz (siedząc, sztangielka, łokieć na udzie)
C. Unoszenie sztangielek stojąc
D. Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym (nadgarstki w stronę tułowia)
E. Unoszenie sztangi nachwytem
F. Unoszenie przedramion na wyciągu dolnym.
Triceps:
Mięsień trójgłowy ramienia składa się z trzech mięśni (głów):
Głowa boczna - jest połączona z kością ramienną i tworzy zewnętrzną część tricepsu. To ona decyduje o tym, czy mięsień ma kształt podkowy.
Głowa przyśrodkowa - Ta część również jest połączona z kością ramienną, ale niżej niż boczna. Znajduje się w części środkowej ramienia.
Głowa długa - jest położona wzdłuż ramienia, po jego wewnętrznej stronie i połączona z łopatką. Wszystkie trzy części mięśnia trójgłowego przechodzą w duże, płaskie ścięgno, które jest połączone z kością łokciową (jedną z dwóch kości przedramienia). Wszystkie części tricepsa prostują przedramię, działając na staw łokciowy. Głowa długa bierze udział również przy prostowaniu ramienia i przyciąganiu go do tułowia. Działa wtedy na staw barkowy, wspomagając w tych ruchach mięśnie górnej części pleców i mięśnie wokół stawu barkowego.
A. Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce
B. Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku
C. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
D. Uginanie ramion w leżeniu na ławce (sztangielki, ręce wyprostowane nad klatą, zgięcie do głowy)
Bary:Dwie głowy mięśnia naramiennego - przednia i środkowa - zaczynają się na obojczyku. Tylna głowa zaczyna się na łopatce. Wszystkie trzy części łączą się i dochodzą do kości ramiennej. Głównym zadaniem Twojego mięśnia naramiennego jest poruszanie ramionami.
Przednia - unosi ramię do przodu, przed tułów.
Środkowa - odwodzeniu ramion na boki
Tylna - przy unoszeniu do tyłu.
Ponieważ mięśnie te obejmują cały staw barkowy - zarówno z przodu, jak i z tyłu - spełniają rolę wspomagającą przy wielu ćwiczeniach innych mięśni górnej części ciała. Przednia część barku angażuje się najmocniej przy pracy mięśni klatki piersiowej, a tylna przy treningu pleców.
A. Unoszenie gryfu na prostych ramionach
B. Unoszenie ramienia przy wyciągu dolnym
C. Unoszenie ramienia w bok stojąc (sztangielki)
D. Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc
E. Wznosy ramion w opadzie tułowia (sztangielki, ugiete kolana, opad, wzniosy w bok)
Uda:
Mięsień czworogłowy uda jest najsilniejszy przy stawie biodrowym. Wszystkie głowy działają też na staw kolanowy jako prostowniki. Oprócz tego odwodzi i skręca udo na zewnątrz. Nie pozwala też na ugięcie się kolan podczas stania (zapewnia stabilność tego stawu) i przeciwdziała upadkowi na plecy, kiedy środek ciężkości przesunie się do tyłu.Mięsień czworogłowy uda zbudowany jest z czterech osobnych mięśni:
Mięsień obszerny pośredni - nie jest widoczny, gdyż leży pod mięśniem prostym uda. Rozpoczyna się na przedniej i bocznej powierzchni trzonu kości udowej.
Mięsień prosty uda - czyli głowa przednia, rozpoczyna się na kolcu biodrowym i jest nad mięśniem obszernym pośrednim.
Mięsień obszerny boczny - tzw. głowa boczna czworogłowego, zaczyna się na zewnętrznej górnej części mięśnia prostego.
Mięsień obszerny przyśrodkowy - głowa przyśrodkowa też odchodzi od górnej części mięśnia prostego, ale na wewnętrznej części uda. Wszystkie części łączą się i przechodzą we wspólne ścięgno końcowe, przyczepione do rzepki w stawie kolanowym.
A. Wykroki ze sztangielkami w bok
B. Wykroki do przodu ze sztangą (sztanga na karku)
C. Przysiady ze sztangielkami
D. Wskakiwanie na podwyższenie naprzemiennie
Cechy układu mięśniowego:
*siła *moc *masa mięśniowa *LWS – lokalna wytrzymałość siłowa
Rodzaje ćwiczeń:
Globalne (GLO) – kompleksowo mięśnie całego ciała, zastosowanie głównie w moc mięśni całego ciała, ruch „otwarty” (skok, rzut), maksymalnie szybko, „do końca” (np. zrzut sztangi)
Segmentowe (SEG) – duże grupy mięśniowe w kompozycji. Zastosowanie przede wszystkim w sile i masie mięśniowej (baza dla siły i mocy) np. przysiady, wyciskanie sztangi w leżeniu.
Izolowane (IZO)– pojedyncze grupy mięśniowe, pozycje standardowe, bardzo dokładnie wykonane. Zastosowanie głównie w masie i LWS. np. prostowanie w stawie skokowym.
Siła = SEG + GLO (do 4-5 powtórzeń) – koncentracja, akcent na „start”
Moc = GLO (do 3-4) – maxymalna dynamika, z wigorem
Masa = SEG + IZO (do 6-7) – dokładnie, z kontrolowanym napięciem
LWS = SEG + IZO (do 12) – spokojnie, z kontrolowanym ruchem
tur.irek4