Konspekt rozgrzewki z samoobrony.doc

Część zajęć

Ćwiczenia i opis

Czas / Dozowanie

Uwagi

I część wstępna

1.       Zbiórka. Powitanie. Sprawdzenie obecności.

2.       Przedstawienie programu zajęć.

1’

II część rozgrzewki

1.       Bieg truchtem wokół sali

2.       Bieg truchtem ze „zbieraniem grzybów” co piąty krok

3.       Bieg truchtem, co piąty krok przysiad i wyskok w górę

4.       Bieg przeplatanka wokół Sali

5.       Krok odstawno - dostawny wokół sali z wymachem rąk

Ćwiczenia w staniu

1.       Krążenia głowy

2.       Krążenia RR

3.       Krążenia bioder

4.       Skętoskłony

5.       Krążenia kolan

6.       Przysiady

7.       Pompki

8.       Odchylanie tułowia w pozycji jak do pompki. Podparcie na RR, unosimy R w bok a później podnosimy do góry, głowa idzie za ręką.

1’

1’

30’’ x2

30’’x2

8x2

8x4

8x2

12

10x2

10

10

10

Po 30’’ twarzą do wewnątrz i na zewnątrz

Po 30’’ twarzą do wewnątrz i na zewnątrz

W przód, w tył i 2xnaprzemianstronne

W prawą i lewą stronę

W prawą i lewą stronę

W prawą i lewą R

III część rozgrzewki

Ćw. Rozciągające w parach

1.       Rozciąganie NN do góry w staniu

2.       Rozciąganie RR indywidualnie np. o ścianę

3.       Rozciąganie brzucha. Leżąc na piersiach, RR wzdłuż tułowia, partner który stoi za nami chwyta nas za dłonie i unosi do góry.

            Walka z cieniem używając RR i NN.

2’

1’

15’’x2

Po 1’ na prawą i lewą nogę