Koktajle,batony.doc

- Mleko 0,5% (pół szklanki)
- Jajo kurze (Białko) najbardziej wartościowe Białko dla człowieka
- Miód (1 łyżka)
- Jogurt naturalny (pół szklanki)
- Mleko sojowe w proszku (2 łyżki)
------Wartość odżywcza:

Węglowodany - 40 g
Białko - 20 g
Tłuszcz - 8,5 g
Kalorie - 320 kcal
-------------------------------------------------------------------
- 250ml maślanki
- 100g mrożonych owoców
- 1 łyżeczka stołowa miodu

-----Wartość odżywcza:

Białko - 13g
Węglowodany - 35 g
Tłuszcz - 7 g
Kalorie - 206 kcal
---------------------------------------------------------------------
- 250ml maślanki
- 100g mrożonych owoców
- 1 łyżeczka stołowa miodu

Wartość odżywcza:
Białko - 15g
Węglowodany - 40 g
Tłuszcz - 8 g
Kalorie - 208 kcal
----------------------------------------------------------------------
-Maślanka truskawkowa 1l
-mleko granulowane odtłuszczone 4 łyżki stołowe.
-1 jajko z żółtkiem i 2 jajka bez żółtka
-2 łyżki stołowe kakao
-3 łyżki płatków owsianych błyskawicznych

Składniki odżywcze:

-40 gram białka
-45 węglowodanów-
-około 15 % tłuszczy
-około 410 kcal
-----------------------------------------------------------------------
- 1 szklanka chudego waniliowego jogurtu
- 1/4 szklanki chudego mleka
- 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych truskawek
- 1/2 dojrzałego banana
- 1/2 szklanki pokruszonego lodu.


Wartość odżywcza:

Białko - 14 g
Węglowodany - 80 g
Tłuszcz - 1g
Kalorie -381 kcal
---------------------------------------------------------------------
->1 szklanka jogurtu
->2 szklanki mleka
->2 banany
->2 całe jajka (Białko i żółtko)
->2 łyżeczki stołowe cukru


Składnik odżywcze:
Białko - 25 g
Węglowodany - 60 g
Kalorie - 320 kcal
Tłuszcz - 7 g

Koktajl węglowodanowo-białkowy (2 godziny przed treningiem):

1. Jogurt naturalny – 150 ml,
2. Mleko – 150 ml,
3. Chudy twaróg – 100g
4. ryż gotowany – 0,5 torebki,
5. Płatki owsiane – 5 dużych łyżek stołowych (z lekkim „czubkiem”),
6. Marchew – 1 średniej wielkości,
7. Jabłko (ze skórką) – średniej wielkości.
Przybliżone dane BTW i wartość energetyczna koktajlu ok. 750 ml:
Energia: 650 kcal,
Białko: 44g,
Tłuszcz, (ale w 90% dobry roślinny): 10g,
Węglowodany:100g


Koktajl węglowodanowy (węgle proste zaraz po treningu):

1. Banan – 1 duży,
2. Marchew – 1 średnia,
3. Jabłko (ze skórką) – 1 średnie,
4. Glukoza – 1 łyżka stołowa (z lekkim „czubkiem”),
5. Sok owocowy (naturalny) – 250 ml,
Przybliżone dane BTW i wartość energetyczna koktajlu ok. 700 ml:
Energia: 400 kcal,
Białko: 3g,
Tłuszcz, (ale w 100% dobry roślinny): 1g,
Węglowodany:93g

Koktajl białkowy (podwieczorek):

1. Chudy twaróg – 100g
2. mleko – 100 ml,
3. Białko jajka – z 2 jajek,
4. Kakao (słodkie „Kubuś”, „Puchatek” itp.): 1 łyżka stołowa (z lekkim „czubkiem”).
Przybliżone dane BTW i wartość energetyczna koktajlu ok. 300 ml:
Energia: 205 kcal,
Białko: 32g,
Tłuszcz: 3g,
Węglowodany:11g

 

Ciastka Białkowo-Węglowodanowe na drugie śniadanie

Składniki:
6 białek z jaj
100g. płatków owsianych
odżywka białkowa lub mleko w proszku
1 banan lub inny owoc wg. uznania
ulubiona przez Was przyprawa Np. cynamon

Sposób przyrządzenia:
Wszystkie składniki zmieszać ze sobą i zmiksować za pomocą miksera.
Następnie wyłożyć na patelnię teflonową(bez tłuszczu) i smażyć do chwili pojawienia się pęcherzyków i przełożyć je na drugą stronę.

Koktajl - bomba odpornościowa
Wykonanie:
Koktajl ten pobudza układ odpornościowy, ponieważ jest bogaty w elementy odżywcze, witaminę C i karotenoidy. 1 Porcja W sokowirówce sporządzić sok z następujących składników:
2 marchewki,
1/2 czerwonej słodkiej papryki,
2 łyżki zielonej pietruszki,
1 łodyga selera naciowego,
1/2 jabłka,
1/2 dużego pomidora
Do smaku można również dodać 1 ząbek czosnku, szczypior i kropelkę sosu Tabasco (orientalny).
Wartość odżywcza 2 filiżanek napoju: 168 kcal, 87% węglowodanów (36,5 g), 8% białka (3,5 g), 5% tłuszczu (1 g) oraz: 122 ml witaminy C i 43,87 j.m. beta-karotenu.

Koktajl ogórkowy
Wykonanie:
1 świeży ogórek
1 1/2 szklanki naturalnego jogurtu
1 1/2 szklanki mleka
sok z cytryny
sól do smaku
biały pieprz
kilka liści mięty
Ogórek umyć, obrać, pokroić w kostkę, włożyć do naczynia, dodać pozostałe składniki, zmiksować na wysokich obrotach. Przyprawiać do smaku solą, białym pieprzem i sokiem z cytryny. Pucharki lub szklanki napełnić lodem do 1/3 objętości, wlać koktajl. Udekorować listkami mięty, a kto lubi - może dodać drobniutko pokrojony koperek.

Koktajl truskawkowy
porcja na 6 szklanek
1 kg truskawek
1/2 l naturalnego jogurtu pitnego
cukier do smaku lub miód
Można dodać soku z cytryny jeśli ktoś lubi smak słodko kwaśny.

Wykonanie:
oczyszczone truskawki zmiksować potem dodać jogurt (z cukrem??? nie koniecznie) miksować do wymieszania składników
można nie miksować truskawek tylko pokroić dodać ugotowanego zimnego ryżu i zalać wszystko jogurtem lub kefirem, maślanką - co kto lubi!
 

Koktajl bananowy
- 3 duże dojrzałe banany,
- 2 szklanki zimnego mleka,
- 2 łyżki miodu,
- 1 szklanka pokruszonego lodu,
- 1 gałka muszkatołowa.

Obrać banany i pokroić na drobne kawałki. Zmiksować razem z mlekiem i miodem ok 2 min. Dodać lód i miksować ok minuty.

Bomba Węglowodanowa !
100g ryżu
200g twarogu
30g miodu
50g truskawek mrożonych(lub jakieś inne owoce)
banan
szklanka mleka lub więcej jeśli chcemy żeby był rzadszy
2 jaja surowe
wszystko to miksujemy i wychodzi ładny płynny koktajl
wartość odżywcza około 1100kcal
białko ok. 65g
tłuszcz 20g
węglowodany 160g

BATONIKI

Składniki :
- 1 szklanka maki razowej
- 2 szklanki płatków sojowych
- 1 łyżka sody
- pół szklanki kakao w proszku
- pół szklanki płatków owsianych błyskawicznych
- pół szklanki otrąb
- 3 czubate łyżki masła orzechowego
- 12 gram miodu
- białka z 2 jaj
-można dać jakiś aromat
Przygotowanie
Wszystko razem mieszamy i wykładamy na średniej wielkości blaszkę ,pieczemy w temperaturze ok 180 stopni przez ok. 15 minut
jeden batonik zawiera mniej więcej

- około 30 kcal w tym :
- 18 g protein ( 17 g to proteiny sojowe)
- 42 g węglowodanów ( 18 g cukru i 5 g błonnika)
- 4 g tłuszczu