Header image SUPER SYLWETKA
ZDROWIE - PIĘKNO - SIŁA
line decor
HOME :: 31 października 2008
Ćwicz w zgodzie ze sobą czyli o indywidualizacji treningu
Niejednokrotnie ćwiczący zadają sobie pytanie, dlaczego plan treningowy który innej osobie zapewnił dobre wyniki, okazuje się dla pytającego nieprzydatny. Przyczyny takiego stanu rzeczy mogą być .... nieomalże niezliczone. Postarajmy się jednak przyjrzeć tym najczęstszym.
Na początku przyjmijmy jednakże pewne założenie - dyskutując o indywidualizacji treningu pozostawmy na boku kwestię diety. Załóżmy, iż jest ona dostosowana do Twoich indywidualnych potrzeb - być może indywidualizacji diety poświęcimy w przyszłości osobny artykuł.
Najczęstszą przyczyną braku wyników jest dobór treningu nieodpowiedniego do naszych celów. Bardzo wiele osób zakłada, iż niemal dowolna aktywność fizyczna pozwala schudnąć. Z drugiej strony, wiele osób sądzi iż wystarczy "chodzić na siłownię" aby nabrać mięśni.
Są osoby, które sądzą iż jeśli dana aktywność fizyczna powoduje iż są po niej zmęczone, lub pocą się w trakcie i po treningu, musi dać efekty - wszak przecież "ciężko pracują". Ale mamy też i takich ćwiczących, którym ćwiczeń nigdy dosyć - uważają oni że skoro pięć godzin ćwiczeń w tygodniu daje dobre efekty, to dziesięć godzin musi efekty podwoić, co nie zawsze jest prawdą.
Cele jakie sobie stawiamy powinny wyznaczać dobór treningu, a nie odwrotnie. Trening nie jest bowiem dla większości ćwiczących celem samym w sobie, jest on jedynie narzędziem. Tak się dziwnie jednak składa, że o ile w życiu codziennym raczej dobrze radzimy sobie z doborem narzędzi (ostatecznie mało kto je zupę widelcem), o tyle w kwestii ćwiczeń fizycznych nie radzimy już sobie tak dobrze.
Przed wyborem programu treningowego powinniśmy zastanowić się, czy jego elementy składowe pasują do naszych celów i z szerokiej gamy dostępnych programów wybrać te, które najlepiej pasują.
Oczywiście niemal wszystkie formy aktywności fizycznej dostarczają jakichś pożytków. Jeżeli ćwiczymy wyłącznie dla przyjemności, a dodatkowo jeżeli na ćwiczenia możemy poświęcić wiele czasu, wybór form aktywności fizycznej może być bardzo dowolny. Jednego dnia możemy grać w golfa, drugiego ćwiczyć jogę, trzeciego biegać na długich dystansach, czwartego dreptać na steperku, piątego iść na Tae-Bo, szóstego i w dni kolejne robić to, co akurat sprawia nam przyjemność. Jeżeli jednak nasza aktywność fizyczna ma służyć określonym celom i zajmować jedynie określoną, ograniczoną ilość czasu, wybierzmy lepiej takie formy aktywności które zapewnią nam maksymalne efekty w dążeniu do celu. Tylko wtedy, gdy cele osiągamy zgodnie z planem, pozostały wolny czas (o ile takim dysponujemy) przeznaczmy na inne formy aktywności wykonywane wyłącznie dla relaksu.
Niejednokrotnie przyczyną braku efektów może też być stosowanie planów treningowych niedostosowanych do poziomu zaawansowania, kondycji, wieku, stanu zdrowia i innych cech charakteryzujących ćwiczącego. Z jednej strony ćwiczących wabią ultraszybkie programy typu "Brzuch w osiem minut", z drugiej mega rozbudowane typu "Trzydzieści dwie serie na większy biceps". Programy dla całkowicie początkujących oraz programy dla zawodowców. Część programów jest zbyt uboga aby dać oczekiwane efekty, część z kolei szybo wykończy i zniechęci zwykłego śmiertelnika.
Aby właściwie dobrać program do swoich możliwości najlepiej ocenić swoją aktywność fizyczną na przestrzeni ostatnich miesięcy czy lat.
Jeżeli wszelka aktywność fizyczna była Ci ostatnio obca, nie porywaj się na programy proponujące niemal codzienną, intensywną i długotrwałą aktywność fizyczną. Przynajmniej przez pierwszych kilka tygodni zacznij od dwóch, trzech treningów. Podobnie jeśli do tej pory ćwiczyłeś trzy razy w tygodniu, nie przechodź bezpośrednio do programów zakładających na przykład sześć treningów w tym samym czasie. Buduj stopniowo swoją tolerancję wysiłku.
Jeżeli w ostatnich miesiącach nie wykonywałeś w ogóle przysiadów, zacznij od 1-2 serii, a nie od razu od cyklu Smołowa. Jeżeli jedyne biegi jakie ostatnio uprawiałeś miały miejsce między kanapą a łazienką, nie porywaj się od razu na HIIT. Stopniowe dozowanie i zwiększanie aktywności fizycznej sprawi, iż ryzyko przemęczenia, zniechęcenia i porzucenia ćwiczeń zmniejszy się znacząco. Pamiętaj że proces budowy sylwetki jest procesem długotrwałym, pośpiech więc jest tu złym doradcą.
Trzecią powszechną przyczyną braku wyników jest wykonywanie programu niezgodnie z zaleceniami. Bardzo często zdarza się iż osoby twierdzące iż ćwiczą według określonego schematu, robią tak naprawdę zupełnie co innego. Dopiero głębsza indagacja ujawnia że "robię ten program ale bez przysiadów bo bolą mnie kolana", "wykonuję ten plan plus do tego chodzę na aerobik, biegam, pływam, a w weekend przejeżdżam około 100 km na rowerze", "robię wszystko tak jak napisane, ale ćwiczenie A zastąpiłam ćwiczeniem B, C ćwiczeniem D, a zamiast K, L i M robię X, Y i Z" czy wreszcie "robię ten czterodniowy plan ale ćwiczę dwa razy w tygodniu" .... Oczywistym jest że każdy ma wolną wolę i może trenować wedle własnego uznania, często jednakże zmiany jakie ćwiczący wprowadzają skutecznie niweczą całość lub część efektów. Z tej też przyczyny gorąco zalecamy wykonywanie programu po raz pierwszy w jak największej zgodzie z intencjami autora, wprowadzanie ewentualnych modyfikacji stosując dopiero w kolejnym cyklu treningowym.
Jak to się ma do indywidualizacji? Z jednej strony bowiem taki jest tytuł tego artykułu, z drugiej właśnie napisaliśmy, aby nic nie zmieniać ... Brak konsekwencji? Niezupełnie!
Indywidualizujmy wybierając program - przypatrując się uważnie czy pasuje on do naszych celów oraz do nas samych (naszej formy, wieku, zdrowia, kondycji, itp.). Gdy już wybierzemy, zmieniajmy jedynie to, co nie zmieni istoty programu. Oczywistym jest że w przypadku treningu siłowego musimy dobrać własne obciążenia, w przypadku treningu interwałowego to my decydujemy o prędkości sprintów i truchtów, a w przypadku aerobów o ich tempie. Starajmy się jednak nie zamieniać jednej formy ćwiczeń na inną, nie dodawać ani nie odejmować dni treningowych, nie rezygnować z zalecanych ćwiczeń i nie stosować zamienników. Tylko wtedy będziemy z czystym sumieniem mogli powiedzieć, że realizujemy określony program a nie jego własną hybrydę.
Po tych długich ogólnych wywodach pora porozmawiać o tym, jak dobrać program treningowy tak, aby jak najlepiej pasował do indywidualnych celów.
Jak już pisaliśmy powyżej, nasze rekomendacje oprzemy na skuteczności poszczególnych narzędzi (form treningu) w odniesieniu do poszczególnych celów. Na potrzeby tego artykułu, możliwe cele podzielmy na 4 grupy:
- Odchudzanie
- Budowa mięśni
- Wzrost siły
- Poprawa kondycji i wytrzymałości
Jeżeli chodzi o odchudzanie, to oczywistym dla wszystkich czytelników jest, iż podstawą sukcesu jest tu dieta. O diecie jednak mieliśmy w tym artykule nie pisać, przejdźmy więc od razu do treningu.
W naszej subiektywnej opinii, podstawą każdego programu treningowego którego celem jest utrata zbędnej tkanki tłuszczowej powinien być trening siłowy. Wiąże się to z faktem, iż zwiększenie beztłuszczowej masy ciała ma niezwykle korzystny wpływ na metabolizm i tempo przemiany materii, nawet gdy nie ćwiczymy. Trening siłowy dodatkowo spala oczywiście kalorie, nie tylko w czasie wykonywania, ale również i długo po jego zakończeniu. Z tych, i wielu innych przyczyn trening siłowy uznajemy za podstawowe narzędzie w naszym arsenale o ile pragniemy schudnąć.
Drugim zasadniczym elementem naszego programu treningowego powinny być ćwiczenia mające na celu zwiększenie spalania kalorii, przyspieszenie przemiany materii oraz ułatwienie osiągnięcia niezbędnego deficytu energetycznego, dzięki któremu organizm będzie zmuszony skorzystać ze zgromadzonych w postaci tłuszczu zapasów. Naszą propozycją w tym zakresie jest trening interwałowy, potocznie z angielska zwany HIIT.
Te dwa podstawowe narzędzia, użyte bez dodatku innych form aktywności fizycznej, są w stanie całkowicie spełnić nasze oczekiwania. Ich zastosowanie musimy jednak zweryfikować poprzez pryzmat naszej sprawności fizycznej, jak już o tym poprzednio pisaliśmy. Choć takie rozwiązanie zapewnić by mogło maksimum efektów przy minimum czasu poświęconego na treningi, w niektórych przypadkach okazać się może zbyt zaawansowane w stosunku do możliwości ćwiczącego. Wszak zarówno trening siłowy, jak i interwałowy należą do form ćwiczeń wysoce intensywnych. Indywidualizując program można więc pomyśleć o zastąpieniu treningu interwałowego mniej intensywnym treningiem aerobowym.
Zastosowanie treningu aerobowego powinni też rozważyć ci, którzy dysponują większą ilością czasu na trening, nie w zastępstwie czegokolwiek, ale jako dodatek do treningu siłowego i interwałowego. Rozwiązanie takie jest ze wszech miar polecane i w uzasadnionych przypadkach może dać lepsze efekty. Pamiętać należy jedynie o tym, iż dodanie trzeciego narzędzia nie może odbywać się kosztem dwóch poprzednich.
Dla szerokiej rzeszy ćwiczących idealnymi proporcjami może okazać się program w którym 40-50% czasu poświęcamy na trening siłowy, 25-35% na interwały a 15-25% na tradycyjne aeroby. Gdy pragniemy skupić się wyłącznie na treningu siłowym i interwałowym, zwykle podział 60-70 / 30-40 sprawdza się doskonale w zdecydowanej większości przypadków.
O ile czas, zdrowie, kondycja i siły pozwalają, zachęcamy wszystkich do włączenia do swoich programów również i innych form aktywności fizycznej - form czysto rekreacyjnych, w ilości oraz o intensywności takiej, aby nie kolidowała z powyżej opisywanymi metodami.
Oczywiście ma to zastosowanie jeśli naszym głównym celem jest skuteczne i szybkie odchudzanie, sytuacja zmienia się bowiem gdy uprawianie jakiejś innej formy aktywności jest celem samym w sobie.
Jeżeli przykładowo kochasz grać w tenisa, tańczyć lub biegać, musisz pomiędzy tymi formami aktywności a narzędziami służącymi do osiągnięcia celu znaleźć jakiś rozsądny kompromis.
Indywidualizuj więc - wygospodarowując czas na te ukochane sporty, im więcej go potrzebujesz, tym bardziej skróć czas przeznaczany na nasze narzędzia, w kolejności odwrotnej od ich przydatności. Najpierw skracaj więc czas aerobów, a o ile to nie wystarczy interwałów. Postaraj się nie skracać treningów siłowych poniżej niezbędnego minimum - o ile bowiem różne formy aktywności fizycznej są w stanie zastąpić lepiej lub gorzej aeroby i HIIT, o tyle treningu siłowego nie zrekompensuje w całości niemal żadna z nich, chyba że jesteś sprinterem lub gimnastykiem(ale wtedy najprawdopodobniej nie musisz się odchudzać, w potocznym tego słowa znaczeniu).
Oczywiście powyższa uwaga znajduje swoje zastosowanie w odniesieniu do wszystkich celów, nie tylko do odchudzania. Miej również świadomość, że im bardziej zredukujesz zastosowanie zalecanych narzędzi, tym efekty mogą być mniejsze. Nie zawsze bowiem efekt fizjologiczny i metaboliczny Twoich ukochanych dodatkowych sportów będzie współgrał ze stawianymi sobie celami (o czym w dalszej części artykułu).
Budowa masy mięśniowej wymaga oczywiście odpowiedniego odżywiania (podobnie jak odchudzanie), treningowo natomiast opiera się głównie, jak nietrudno zgadnąć, na treningu siłowym. Nie będziemy w tym miejscu pisać o tym jaki plan treningowy buduje mięśnie najskuteczniej, bo po pierwsze ilu w tej dziedzinie ekspertów, tyle zdań, z drugiej strony sądzimy iż nie istnieje jedna metoda która jest jedyną słuszną, uniwersalną i dobrą dla wszystkich. Zamiast tego zastanowimy się jak wybrać lub zindywidualizować trening tak, aby jak najlepiej nam służył.
Wybierając plan treningowy pod kątem budowy masy mięśniowej musimy przede wszystkim wziąć pod uwagę typ naszej sylwetki. Jak wszystkim wiadomo masę mięśniową buduje się najlepiej w obecności przewagi spożytych kalorii nad kaloriami spalanymi. Zakładamy zgodnie z ideą tego artykułu, iż jesz prawidłowo, a więc spełniasz powyższy warunek. Jakie może mieć to implikacje w odniesieniu do Twojego treningu i efektów w zależności od typu Twojej sylwetki? Kolosalne!
Gdy jesteś ektomorfikiem i bardzo trudno jest Ci przytyć oraz dodawać mięśni, Twój plan treningowy powinien skupiać się wyłącznie na treningu siłowym. Każda dodatkowa forma aktywności spowoduje, iż trudniej będzie Ci zdobywać masę mięśniową. Oczywiście możesz wybrać inne rozwiązanie - zwiększanie kaloryczności diety wraz z dodawaniem innych form aktywności. Niejednokrotnie jednak jest to bezproduktywne i prościej jest po prostu na czas budowania masy inną aktywność ograniczyć do minimum.
W zupełnie innej sytuacji są osoby które mają skłonności do tycia - endomorficy. W ich przypadku takie postępowanie jakie zaproponowaliśmy ektomorfikom zakończyłoby się przyrostem większej ilości tłuszczu niż mięśni. Dlatego też endomorfik w swoim planie treningowym na masę powinien uwzględniać racjonalną dawkę ćwiczeń interwałowych i / lub aerobowych, zindywidualizowaną i dostosowaną do potrzeb własnych.
Jeżeli jednak głównym celem endomorfika jest budowa masy mięśniowej, nie powinien on nadużywać tych narzędzi. Ich łączny udział w planie treningowym nie powinien przekraczać 30% czasu, przy przeznaczeniu na trening siłowy minimum 70%.
Drugą istotną sprawą jaką każdy wybierając plan (a ściślej mówiąc długofalową strategię pracy nad sylwetką) powinien wziąć pod uwagę, jest poziom siły jaki ćwiczący reprezentuje.
W perspektywie jednego cyklu treningowego ma to niewielkie znaczenie, jednakże w perspektywie długofalowych efektów - kolosalne! Nie da się bowiem zbudować znaczącej masy mięśniowej podnosząc minimalne ciężary. Im szybciej zwiększymy naszą zdolność do podnoszenia większych ciężarów, tym szybciej trening siłowy zacznie przynosić efekty również w postaci przyrostu masy mięśniowej.
Aby zdać sobie sprawę z poziomu własnej siły należy o prostu go sprawdzić. Dobrym miernikiem siły górnych partii ciała jest wyciskanie na ławce płaskiej, dla dolnych partii ciała testem takim jest przysiad.
Sprawdź więc ile maksymalnie możesz podnieść w tych dwóch ćwiczeniach. Wynik testów dodaj do siebie. Jeśli na przykład wyciskasz maksymalnie 80 kg a w przysiadzie podnosisz 130 kg, Twój wynik wstępny to 210 kg. Podziel ten wynik przez swoją wagę. Jeśli ważysz 70 kg, to Twój wynik ostateczny to 3.
Wynik ten należy odnieść do Twojego typu budowy i wzrostu - wiemy bowiem z licznych badań i obserwacji, iż lepsze proporcje podnoszonych ciężarów do masy ciała mają ludzie niżsi oraz że mezomorficy są tu lepsi od endomorfików, a obie te grupy biją na głowę ektomorfików.
Silny, niski mezomorfik może mieć w tym teście współczynnik pomiędzy 6 a 7, podczas gdy wysoki, słaby ektomorfik nawet poniżej 2.
Wymieniony w powyższym przykładzie osobnik, o współczynniku 3, może być uznany za słabego, o ile jest niskim mezomorfikiem, o ile jednakże jest wysokim ektomorfikiem wynik taki pozwoli go sklasyfikować jako osobę w miarę silną, lecz mogącą jeszcze siłę poprawić.
Jakie z tego testu płyną dla nas wnioski w kwestii indywidualizacji metod treningowych? Ano takie, że im mniejszy nasz wynik, tym bardziej powinniśmy kierować nasz trening pod kątem siły, nawet gdy celem jest budowa masy mięśniowej!
Jeżeli obserwujesz u siebie deficyt siły, Twój trening siłowy w dużej mierze powinien się skupiać wokół małej liczby powtórzeń w serii i relatywnie dużych ciężarów. Z reguły początkujący i średnio zaawansowani najszybciej uzyskają wyniki gdy ich długoterminowy plan treningowy składać się będzie z następujących po sobie mikrocykli poświęconych sile i masie. Osoby z natury silne lub te, które znaczący poziom siły wypracowały poprzez treningi, przyrost masy mięśniowej uzyskać łatwiej mogą głównie w oparciu o trening z większą liczbą powtórzeń w serii, pracując z relatywnie nieco mniejszymi ciężarami.
Kolejną cechą indywidualną jaką należy wziąć pod uwagę planując trening siłowy pod względem masy mięśniowej, jest indywidualna budowa mięśni każdego ćwiczącego. Mówiąc dokładniej, chodzi o to czy zbudowane są one głównie z wolno czy z szybkokurczliwych włókien. Absolutnie każdy z nas różni się od innych pod kątem tej cechy, co więcej, poszczególne mięśnie jednej osoby też najczęściej mają różną proporcję włókien wolno i szybkokurczliwych.
Jakie to ma znaczenie? Zasadnicze !
Osoby o przewadze włókien szybkokurczliwych to urodzeni "siłacze" - ciężarowcy, sprinterzy, kulturyści - ludzie mający wybitne predyspozycje do gigantycznych, krótkotrwałych wysiłków.
Z kolei osoby o przewadze włókien wolnokurczliwych to urodzeni "maratończycy" - biegacze długodystansowi, triatloniści, kolarze - ludzie doskonale przystosowani do długotrwałych, średnio i niskointensywnych wysiłków.
Jak sprawdzić do którego typu jest nam bliżej ? Cóż, pewność uzyskać moglibyśmy jedynie dzięki biopsji (dosyć bolesnej operacji pobrania włókien z mięśnia i obejrzenia oraz policzenia ich pod mikroskopem), możemy jednak z pewną dozą przybliżenia określić to opierając się na innych przesłankach.
Po pierwsze z reguły przewaga włókien szybkokurczliwych cechuje mezomorfików - osoby z natury o atletycznej budowie. Ektomorficy z kolei posiadają zwykle przewagę włókien wolnokurczliwych. Nie jest to jednakże regułą.
Pewna prosta fizjologiczna zależność pozwala nam jednak bez biopsji i z dużą dozą pewności określić nie tylko jaki typ reprezentujemy ogólnie, ale nawet jaki typ włókien przeważa w każdej naszej grupie mięśniowej.
Podstawową cechą osoby która ma przewagę włókien szybkokurczliwych jest to, iż chociaż może ona generować większą siłę, to niestety przez krótszy czas. Z kolei osoba o przewadze włókien wolnokurczliwych generuje siłę mniejszą, ale taki wysiłek może kontynuować dłużej.
Możemy wykorzystać to zjawisko aby dla każdej naszej grupy mięśniowej ustalić orientacyjnie jej kompozycję. Do tego celu potrzebne nam będzie po jednym ćwiczeniu na każdą z grup które chcemy sprawdzić, oraz znajomość naszego 1 RM w tych ćwiczeniach (maksymalnego ciężaru który jesteśmy w stanie podnieść raz, ale nie dwa razy).
Gdy na przykład chcemy sprawdzić z jakich włókien złożony jest nasz biceps,, sprawdzamy najpierw 1 RM w np. uginaniu ramion ze sztangą. Dbamy przy tym o czystą formę ćwiczenia, jeżeli bowiem zaczniemy oszukiwać i część pracy wykonywać będą mięśnie inne niż ramion, cały test zda się psu na budę.
Przyjmijmy że nasze 1 RM to 50 kg. Musimy obliczyć ile wynosi 80% z 1 RM - 0.8 x 50 kg = 40 kg.
Takiego właśnie ciężaru użyjemy do testu. A test polega na tym, ile razy taki ciężar jesteśmy w stanie podnieść.
Osoby których biceps jest zbudowany niemal wyłącznie z włókien szybkokurczliwych podniosą taki ciężar do 6 razy. Ci, którzy posiadają w miarę równe proporcje włókien wolno i szybkokurczliwych w testowanym mięśniu, podniosą ten ciężar 7-14 razy (oczywiście im więcej razy, tym mniej mają włókien szybko, a więcej wolnokurczliwych). Osoby które 80% swojego 1 RM mogą podnieść 15 i więcej razy są wybitnie "wolnokurczliwe".
Test taki można wykonać dla każdej grupy mięśniowej, a wyniki wziąć pod uwagę indywidualizując program treningowy.
Osoby o przewadze włókien szybkokurczliwych najlepsze wyniki uzyskają stosując plany o małej liczbie serii i powtórzeń, w połączeniu z dużymi ciężarami.
Osoby o przewadze włókien wolnokurczliwych powinny skupić się na ciężarach mniejszych, zwiększając natomiast istotnie liczbę serii i powtórzeń na każdą z ćwiczonych grup mięśniowych.
Dodatkowo, osoby "wolnokurczliwe" powinny w trakcie ćwiczeń stosować wolniejsze tempo opuszczania ciężaru niż ich "szybkokurczliwi" koledzy i koleżanki. Włókna wolnokurczliwe bowiem wymagają dłuższego wysiłku aby dojść mogło do powstania mikrouszkodzeń niezbędnych do wywołania hipertrofii (przyrostu tkanki mięśniowej).
Oczywiście nie oznacza to że zawsze i wyłącznie powinniśmy trenować zgodnie z typem naszych włókien mięśniowych - od czasu do czasu możemy zapuścić się na inne wody i zrobić coś dokładnie przeciwnego. Gros naszego treningu jednakże powinno być zgodne z typem włókien jaki posiadamy, taktyka taka bowiem zapewni nam najszybsze przyrosty masy mięśniowej.
Należy tu jeszcze wspomnieć o tym, iż istnieją dowody na to, że określony typ treningu potrafi zmienić proporcje włókien w naszych mięśniach. Osoba "szybkokurczliwa" uprawiająca nadmiar ćwiczeń aerobowych z czasem może zaobserwować że część jej włókien mięśniowych zostanie zastąpiona przez wolnokurczliwe, takie bowiem w głównej mierze pracują podczas aerobów. Z kolei były maratończyk dysponujący zdecydowaną przewagą włókien wolnokurczliwych może w pewnym stopniu zwiększyć liczbę włókien szybkokurczliwych poprzez intensywny trening siłowy, zmiany te jednakże nie są drastyczne, choć zauważalne.
Praktyczne implikacje tego zjawiska są takie - o ile trenujesz dyscypliny wytrzymałościowe, ograniczaj aktywności promujące włókna szybkokurczliwe, o ile natomiast tenujesz dyscypliny siłowe, rób dokładnie odwrotnie. Jeśli natomiast chodzi Ci wyłącznie o wzrost masy mięśniowej, trenuj głównie zgodnie z typem swoich dominujących włókien, nie zapominając od czasu do czasu przećwiczyć i pozostałe.
Kolejny cel - rozwój siły, jest poniekąd podobny do poprzedniego, czyli budowy masy mięśniowej. Tu również większość naszych wysiłków powinniśmy skupić wokół treningu siłowego. W zależności jednak od specyfiki rodzaju siły jaką chcemy rozwinąć oraz stopnia naszego zaawansowania, indywidualne podejście do treningu może się różnić zasadniczo.
Gdy naszym celem jest rozwinięcie siły maksymalnej, czyli zdolności do podnoszenia jak największych ciężarów bez troski o naszą własną wagę, musimy połączyć budowę siły z budową tkanki mięśniowej. Nasz plan musi więc obowiązkowo być poparty odpowiednim odżywianiem, a trening siłowy uwzględniać zarówno fazy poprawiające siłę, jak i budujące mięśnie. Dobierając indywidualny plan treningowy powinniśmy kierować się przesłankami omówionymi już przy okazji dyskusji nad budową masy mięśniowej - a więc deficytem siły i indywidualną budową mięśni. Im większy deficyt siły i im więcej włókien szybkokurczliwych, tym więcej nasz trening powinien zawierać dni w których liczba serii i powtórzeń będzie mała, a ciężary duże. Jeżeli natomiast nasz deficyt siły jest mały, lub jeśli mamy przewagę włókien wolnokurczliwych, nasza siła bezwzględna wzrastać będzie szybciej jeśli zastosujemy trening o większej objętości (większej liczbie serii i powtórzeń) ale z mniejszymi nieco ciężarami. Pamiętać jednak należy że ciężary maksymalne podnosimy głównie dzięki pracy włókien szybkokurczliwych, stąd mając w pamięci nasz cel nie powinniśmy ich nigdy zaniedbywać.
Gdy celem naszym jest poprawienie siły relatywnej (względnej), czyli podnoszenie większych ciężarów przy zachowaniu obecnej wagi, nasz trening powinien skupiać się głównie wokół poprawy efektywności pracy naszego układu nerwowego.
Chcąc poprawić siłę relatywną powinniśmy ćwiczyć zupełnie inaczej niż dla poprawy siły absolutnej czy budowy masy mięśniowej. Najpierw musimy zdać sobie sprawę, że nie sposób jest osiągnąć spektakularnych postępów we wzroście siły we wszystkich istniejących ćwiczeniach (chyba że jest się początkującym i zaczyna się od bardzo małych ciężarów). Aby więc efektywnie pracować nad wzrostem siły względnej, musimy zacząć od wybrania dosłownie kilku ćwiczeń w których naszą siłę chcemy głównie poprawić.
Z uwagi iż nasza siła ma rosnąć głównie dzięki usprawnieniu pracy układu nerwowego, bez istotnego przyrostu masy mięśniowej, ćwiczyć będziemy bardzo często, bardzo krótko, z bardzo dużymi ciężarami i nigdy do upadku mięśniowego. Choć taki właśnie trening będzie stanowił podstawę naszych działań, musimy dodatkowo zidentyfikować najsłabsze punkty które hamują nasze wysiłki w poszczególnych ćwiczeniach i wyeliminować je poprzez dodatek ćwiczeń pomocniczych.
Jeśli więc przykładowo wyciskając na ławce płaskiej masz głównie problemy w najwyższej fazie ćwiczenia (tuż przed zablokowaniem ciężaru na prostych ramionach), oznacza to w zdecydowanej większości przypadków że szczególnego traktowania wymagają Twoje tricepsy, odpowiedzialne za tą właśnie fazę ćwiczenia. W takiej sytuacji zastosuj ćwiczenia dodatkowe izolujące triceps - zarówno typowo siłowe, jak i typowo kulturystyczne (z większym zakresem powtórzeń i liczbą serii, stymulujące wzrost mięśni). Identyfikacja i eliminacja takich właśnie słabości pozwoli Ci zwiększyć siłę względną w tempie ekspresowym.
Nasz ostatni cel - poprawa kondycji i wytrzymałości - może być realizowany na wiele sposobów.
Wytrzymałość jest dosyć specyficzna dla każdej z form wysiłku fizycznego. Bycie światowej klasy biegaczem długodystansowym nie oznacza iż automatycznie będziesz doskonałym pływakiem. Umiejętność wykonania setek pompek nie przełoży się automatycznie na umiejętność wykonania tuzinów podciągań na drążku. We wszelkich dyscyplinach w których zasadnicze znaczenie ma zdolność do dłuższego wykonywania określonej czynności lub wykonania większej liczby szeroko rozumianych powtórzeń, najlepszą taktyką jest częste wykonywanie danego ćwiczenia, przy czym w ramach treningów nie powinniśmy wykraczać poza 1/2 - 2/3 naszych maksymalnych możliwości. Jeżeli przykładowo pragniesz biegać maraton, nie oznacza to że Twoje treningi mają polegać na przebieganiu takiego właśnie dystansu ! Podobnie jeśli pragniesz zwiększyć liczbę wykonywanych pompek czy też podciągań na drążku. Swoje maksymalne możliwości sprawdzaj jedynie okazjonalnie, w zależności od tego o jaki wysiłek chodzi, od raz w miesiącu, do nawet dwa razy w roku.
Kondycja, rozumiana jako wydolność układu sercowo- naczyniowego, jak już wspomnieliśmy może być rozwijana na wiele sposobów. O ile obecnie nie jesteś w stanie wejść po schodach czy podbiec do autobusu bez zadyszki, w pierwszym okresie Twojej pracy nad kondycją powinieneś skupić się na tradycyjnych treningach aerobowych. Zanim jednak zabierzesz się do tego, zastanów się w czym tak naprawdę tkwi problem - o ile bowiem nie masz nadwagi a po prostu ostatnio miałeś za mało ruchu, to metoda taka się sprawdzi, jeżeli jednak Twój brak kondycji wynika z nadwagi, to czym prędzej powinieneś zmienić swój cel na odchudzanie!
Osoby w miarę wysportowane nie powinny używać ćwiczeń aerobowych jako głównego narzędzia poprawy kondycji. O wiele lepsze efekty osiągnąć bowiem mogą stosując metody bardziej intensywne. Dzieje się tak dzięki fenomenowi który polega na tym iż trening kondycji wyższego rzędu, poprawia jednocześnie kondycje rzędu niższego.
Popularny jogging - długotrwały bieg w równomiernym niezbyt szybkim tempie poprawia wyłącznie wydolność tlenową (zdolność do długotrwałego wysiłku w warunkach gdy organizm jest jeszcze w stanie dostarczać do mięśni dość tlenu aby przemiany energetyczne odbywały się z jego udziałem). Niezależnie jak wiele czasu poświęcilibyśmy na jogging, nie będzie on miał wielkiego wpływu na poprawę naszej wydolności beztlenowej. Z kolei nowatorski protokół Tabaty - ćwiczenie polegające na wykonywaniu ośmiu dwudziestosekundowych serii intensywnych ćwiczeń oddzielonych od siebie dziesięciosekundowymi przerwami, choć przeznaczony głównie do poprawy wydolności beztlenowej, w istotny sposób poprawia także wydolność tlenową, i to w cztery minuty a nie w kilkadziesiąt minut jak jogging. Podobnie również działa trening interwałowy, oraz określone formy treningu siłowego - głównie te oparte o długie serie z krótkimi przerwami.
Kondycja i wytrzymałość są niezwykle istotne w przypadku osób uprawiających pewne dyscypliny sportu oparte na rundach, czy też wymagające krótkich okresów intensywnego wysiłku przedzielonych okresami o mniejszej intensywności. Jeżeli np. w Twojej dyscyplinie sztuk walki rundy trwają dwie minuty, albo jeśli w przeciętnej akcji na boisku biegniesz przez 30 sekund, wokół takich właśnie okresów wysiłku maksymalnego powinieneś planować swój trening kondycyjny. Indywidualne podejście ma tu wielkie znaczenie i w istotny sposób przekłada się pozytywnie na wyniki w Twojej dyscyplinie sportowej. Niejednokrotnie bowiem nie ten wygrywa, kto ma więcej siły czy umiejętności, ale ten, kto pod koniec jest mniej zmęczony.
Jeżeli natomiast naszym celem jest po prostu bycie bardziej sprawnym fizycznie, powinniśmy nasz plan treningowy konstruować w oparciu o rozsądną mieszankę wszystkich form treningu, wraz z szeroką gamą aktywności rekreacyjnych. Znaleźć tu mogą zastosowanie i ćwiczenia typu strongman, i gimnastyka sportowa, i sprinty, i pływanie, i cały szereg innych dyscyplin. W dowolności tej jednak nie powinniśmy zapominać o tym, iż sprawność fizyczna jest w dużej mierze pochodną siły, warto więc do swojego planu włączyć trening siłowy lub choćby ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała właśnie siłę rozwijające.
Indywidualizując plan treningowy szczególną uwagę należy zwrócić na to czy cele jakie sobie postawiliśmy oraz narzędzia jakich pragniemy użyć nie wykluczają się nawzajem.
Oczywiście każdy wolałby być młodym pięknym i bogatym, niż jedynie posiadać jedną z tych cech. Jeśli jednakże układając plan treningowy pragniesz równocześnie schudnąć, nabrać mięśni oraz zwiększyć siłę, może okazać się że żadnego z tych celów nie uda Ci się jednocześnie zrealizować w satysfakcjonującym stopniu (o ile nie jesteś zupełnie początkującym). Podstawową przeszkodą będą tu wymogi żywieniowe (na przykład deficyt kaloryczny wspomaga utratę tłuszczu ale uniemożliwia przyrost masy mięśniowej), jednakże i poszczególne metody treningowe w ramach jednego planu mogą wywoływać efekt podobny. Najczęściej obserwowane dwa przykłady to nadmiar ćwiczeń aerobowych uniemożliwiający skutecznie budowę masy mięśniowej oraz trening ze zbyt dużą liczbą powtórzeń w serii uniemożliwiający przyrost siły.
Zdecydowanie lepsze efekty osiągniesz poświęcając poszczególne cykle treningowe jednemu wybranemu celowi niż realizując kilka (szczególnie sprzecznych) w jednym cyklu.
Choć w początkowym etapie pracy nad własną sylwetką, siłą i kondycją niemalże każdy rozsądny plan jakich w Internecie jest mnóstwo przynosić może widoczne rezultaty, to wszystkich ćwiczących serdecznie zachęcamy do indywidualizacji treningu. Początkowo może ona polegać po prostu na doborze gotowych planów jak najbardziej pasujących do naszych potrzeb, następnie na ich modyfikacji w sposób taki, aby jeszcze lepiej nam służyły.
Mamy nadzieję że powyższy artykuł okaże się w tym choć trochę pomocny i ułatwi dokonywanie właściwych treningowych wyborów.
DopłynieszAMożeCelSwójOminieszBoZapomniszPoDrodzePoJakiHujToRobiłeś
bonsak