Kurs "Relaksacja w codzienności" przybliży Ci zarówno techniki
wprowadzające oraz podstawowe, jak i techniki średnio zaawansowane i
zaawansowane.
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Pierwsza lekcja kursu o relaksacji
Istotne jest zrozumienie, że relaksacja może mieć wiele poziomów - tak,
jak
bardzo wiele poziomów mają: nasze życie, doświadczania i postrzeganie
rzeczywistości.
Najbardziej podstawowy podział rzeczywistości człowieka jest
następujący:
ciało,
emocje,
myślenie,
pogłębiona sfera psychiczna,
sfera duchowa.
Bliższe znaczenie tych poszczególnych wymiarów naszego doświadczenia
zostanie zaprezentowane w kolejnych lekcjach.
Dzisiaj zaczniemy od konkretnej - prostej, ale bardzo skutecznej metody
relaksacji.
Będzie to relaksacja naszego ciała fizycznego poprzez pulsację
wykonywaną w
pozycji stojącej.
Metoda ta jest bardzo ważna w leczniczych systemach Qi Gong (chińskie
ćwiczenia lecznicze).
Ponieważ zazwyczaj mamy bardzo słaby kontakt z własnym ciałem i nie
zdajemy
sobie sprawy, jak wiele jest w nim napięć - zaczynamy od tej podstawowej
metody - relaksujemy swoje ciało.
Wygląda to następująco:
stajemy w rozkroku na szerokość naszych ramion (najbardziej naturalna i
swobodna pozycja, w której ramiona znajdują się na szerokości stóp -
stanowią jakby przedłużenie pionowej linii pomiędzy ziemią, stopami,
ramionami a niebem i zaczynamy pulsować całym ciałem z częstotliwością
2
razy na sekundę.
Ruch ciała jest taki:
podnosimy się na palcach, odrywając stopy od podłoża na wysokość
około 1-2
cm, a następnie swobodnie opuszczamy ciało na podłoże poprzez
rozluźnienie
wszystkich mięśni. Dotykamy wtedy podłoża piętami.
I znowu podnosimy się na palcach i opadamy, podnosimy i opadamy...
(ciągle
z częstotliwością około 2 razy na sekundę).
Podczas podnoszenia ciała do góry pracują zasadniczo jedynie mięśnie
łydek
(wszystkie pozostałe mięśnie ciała są rozluźnione).
Podczas opadania w dół - ciało opada automatycznie - pod wpływem siły
ciężkości - rozluźniamy wtedy nawet mięsnie łydek - cale ciało jest
zupełnie rozluźnione.
Tak więc w tym ćwiczeniu pracują jedynie mięsnie łydek, a wszystkie
pozostałe mięśnie są rozluźnione.
Przy opadaniu natomiast rozluźniamy nawet mięśnie łydek - nie staramy
się
opaść w dół
- po prostu puszczamy wszystkie napięcia i ciało opada samo.
Pamiętaj, aby stać na szerokość ramion, a twoje stopy były w miarę
równolegle.
W tej pozycji łatwiej jest się rozluźnić.
Staraj się poczuć naturalnie i swobodnie osadzony na podłożu, kolana
mogą
być minimalnie ugięte - sam znajdź najwygodniejszą i najbardziej
naturalną
dla siebie pozycję - wczuj się w swoje ciało.
Pulsację taką należy wykonywać przez około 5-7 minut.
Uważa się, że siedem minut to okres, w którym jesteśmy w stanie
odreagować
napięcia psychiczne z danego dnia.
Pora na bardziej szczegółowe zaprezentowanie techniki relaksacji poprzez
pulsację.
Dokładną pozycję do relaksacji ciała poprzez pulsację możesz
zobaczyć
tutaj:
http://www.seremet.org/kurs_relaksacji/pozycja.html
Metoda ta, choć znana jest jedynie w wąskich kręgach, może być uznana
za
jedno z fundamentalnych i uniwersalnych ćwiczeń poprawiających nasze
samopoczucie i przywracających równowagę w ciele.
Poszerza świadomość własnego ciała fizycznego, harmonizuje emocje i
nastraja pozytywnie do bardziej pełnego i naturalnego funkcjonowania.
Można powiedzieć, że pulsacja działa podobnie jak np. codzienny jogging
(równomierny bieg), ale ponieważ robi się ją bardzo swobodnie i bez
forsowania - daje większą sposobność do skupienia się na swoich
napięciach
i puszczenia ich.
Druga lekcja kursu o relaksacji
Podstawowy zarys - jak wygląda ta metoda - poznaliśmy już w lekcji
pierwszej.
Teraz jeszcze kilka dodatkowych informacji
- pulsację wykonuj w następujący sposób:
- stój ze stopami ułożonymi równolegle względem siebie, na szerokość
swoich
ramion
(w takim ułożeniu odczuwaj, jakby ramiona i stopy były przedłużeniem
linii
ziemia-człowiek-niebo; możesz wyobrażać sobie i odczuwać jakby ramiona
były
wlotem do studni, a stopy źródłem, czyli wodą w niej - obie części
ciała są
ze sobą naturalnie połączone),
- rozluźniaj podczas pulsacji całe ciało i odczuwaj, jakby stopy były
przyklejone do ziemi - z każdym ruchem odrywasz pięty od ziemi, ale mimo
to
czujesz się stabilnie zakorzeniony - świadczy to o stopniowym
rozluźnianiu
się mięśni nóg,
- jeżeli zaczynają boleć Cię łydki, to możesz nieznacznie przenosić
ciężar
ciała raz na jedną stronę, raz na drugą (pulsujesz przez jakiś czas
bardziej spoczywając na nodze prawej, potem na lewej, a potem powracasz do
ułożenia wyjściowego),
- jeżeli masz problemy z kamieniami nerkowymi lub żółciowymi, to
możesz
wykonywać to ćwiczenie bez odrywania pięt od ziemi - wówczas jedynie
nieznacznie uginasz nogi w kolanach i bardziej pracujesz mięśniami ud,
- wczuwaj się w całe ciało, w całą tkankę mięśniową, myśląc że
jej każda
komórka zawiera w sobie wodę i podczas tej pulsacji cała ta woda pulsuje
płynnie i relaksująco,
- pomocne jest skupienie się na punkcie ciężkości ciała w brzuchu,
poniżej
pępka; odczuwaj ruch tak, jakbyś wyprowadzał go z brzucha - myśląc o
punkcie ciężkości, odczuwaj całe ciało jako jeden spójny obiekt, a nie
jako
przypadkowo porozrzucane elementy,
- podczas pulsowania oddychaj naturalnie i płynnie - poczuj jakby oddech i
ruch zestroiły i połączyły się ze sobą - jednocześnie odczuwaj
pulsację i
oddech,
- wykonuj to ćwiczenie z przyjemnością, dzięki czemu znacznie głębiej
wczujesz się w to co dzieje się w ciele i zrelaksujesz je;
psychiczna postawa 'wewnętrznego uśmiechu' sprzyja głębokiemu
odprężeniu,
uspokojeniu umysłu i pełniejszemu przebywaniu w chwili obecnej;
niech twoje ciało i umysł zestroją się i połączą ze sobą.
Wykonując regularnie to ćwiczenie nauczysz się utrzymywania
zrelaksowanego
ciała podczas codziennych aktywności.
Zarówno kiedy idziesz, stoisz, leżysz, czy np. pływasz
- w każdej z tych sytuacji będziesz w stanie odprężać swoje mięśnie.
Dzięki
temu poczujesz się bardziej pełnym i kreatywnym.
Z rozluźnienia w twoich mięśniach wypływa harmonia emocjonalna, a z
niej
jasność i harmonia twojej świadomości.
Uważa się, że codzienne 5-7 minutowe sesje pulsacji uwalniają człowieka
ze
stresu i napięć emocjonalnych z danego dnia.
Niektórzy, po wstępnym opanowaniu tego ćwiczenia, są w stanie
wykonywać
taką pulsację nawet po 30 minut lub dłużej.
Wykonywane od czasu do czasu takie dłuższe sesje pulsacji działają
terapeutycznie - pomagają uwolnić się od nadmiaru stresu i urazów z
przeszłości. Uwalniają od przeszłych napięć zakodowanych w naszych
mięśniach i innych tkankach.
Praktykując to regularnie, z czasem naturalnie staniesz się mistrzem w odczuwaniu pulsacji
Mam nadzieję, że czujesz się dobrze i że ćwiczenia pulsacji znacznie
się do
tego przyczyniają. Nawet jeżeli coś jeszcze Ci nie wychodzi, lub wydaje
niejasne, to regularny trening stopniowo nauczy Cię pełnego
i zrelaksowanego odczuwania ciała.
Dzięki pulsacji i innym metodom relaksacji coraz bardziej wyraźnie
zaczniesz doświadczać komfortu fizyczno-emocjonalno-mentalnego.
W przyszłości jeszcze powrócimy do kwestii tego podstawowego ćwiczenia
(pulsacji).
Dzisiaj natomiast zapoznam Cię z bardzo znaną i szeroko stosowaną w
psychoterapii metodą Jacobsona. Ponieważ jest w tej metodzie wiele
niuansów
- poświęcimy na to 3 lekcje tego kursu.
Trzecia lekcja kursu o relaksacji
Edmund Jacobson był znanym amerykańskim psychologiem (także lekarzem i
psychiatrą), interesującym się m.in. psychosomatyką. Jest on liderem
relaksacji progresywnej, twórcą metody Jacobsona i metody biofeedback.
Oczywiście nie jest tak, że wcześniej nie znano tego typu metod - po
prostu
nie były one stosowane w psychoterapii. Jacobson zapoznał się m.in. z
metodami relaksacji stosowanymi w jodze i zaadoptował to podejście do
psychoterapii.
Metoda Jacobsona pracuje bezpośrednio z napinaniem i rozluźnianiem
mięśni w
sposób fizyczny. Jest to trochę tak jak np. w ćwiczeniach hatha-jogi,
gdzie
poprzez przyjmowanie poszczególnych pozycji (asan) zaczynamy odczuwać, w
jakim stanie napięcia są nasze mięśnie. Stopniowo rozwijamy zdolność
coraz
głębszego rozluźniania ich.
Zatem w hatha-jodze również raczej bezpośrednio pracuje się z napinaniem
i
rozluźnianiem mięśni.
Inaczej podchodzi do tego zagadnienia trening autogenny Schultza, który
wzoruje się bardziej na technikach Radża-jogi. W treningu autogennym
Schulza mięśnie rozluźnia się poprzez poziom mentalny: powtarzamy
monotonnie w myśli autosugestie w stylu: 'rozluźniam prawą rękę,
rozluźniam
prawą rękę..., moja prawa ręka staje się ciężka, coraz cięższa,
cięższa. Moja prawa ręka jest bardzo ciężka, moja prawa ręka jest
bardzo
ciężka...'.
Powtarzamy to monotonnie w swojej świadomości, aż stopniowo afirmacja ta
przeniknie swoją treścią do podświadomości.
Tego typu metody były stosowane przez wieki w wielu kulturach - znano je
m.in. w Indiach i w Egipcie. Niemiecki lekarz Schulz zaadoptował je do
psychoterapii, czym ogromnie pomógł wielu znerwicowanym pacjentom w
powrocie do równowagi wewnętrznej.
_ _ _ _ _ _ _
Metoda Jacobsona
Jak już wspomniałem - metoda Jacobsona pracuje bezpośrednio z poziomem
czuciowym. Podobnie jak dzieje się to m.in. w hatha-jodze, czy chińskich
ćwiczeniach Qi-Gong. Uczymy się tutaj bezpośredniego odczuwania stanu
naszych mięśni (czy są napięte, czy rozluźnione), co bardzo istotnie
wpływa
na zharmonizowanie emocji.
Najprostszy sposób wykonania metody Jacobsona jest następujący:
po kilka sekund napinamy poszczególne grupy mięśni (w tym czasie staramy
się odczuć 'czym jest napięcie', 'jakie są nasze wrażenia i odczucia,
gdy
mięśnie są napięte'),
a następnie na kilka sekund rozluźniamy tę partię ciała i staramy się
obserwować, jakie są nasze wrażenia, gdy mięśnie są rozluźnione.
W praktyce zazwyczaj robi się to w ten sposób:
- napnij na kilka sekund wszystkie mięśnie prawej ręki - odczuwaj je;
następnie rozluźnij na kilka sekund tę okolicę - obserwuj i odczuwaj
rozluźnienie.
Napnij na kilka sekund wszystkie mięśnie lewej ręki - odczuwaj je;
rozluźnij na kilka sekund tę okolicę - obserwuj i odczuwaj
(W czasie napinania i rozluźniania nie musisz zaciskać krtani i
wstrzymywać
oddechu - powinieneś oddychać naturalnie - wczuwając się jednocześnie
we
wrażenia czuciowe swojego ciała.
Napinanie mięśni wykonuje się zazwyczaj przez 10 sekund, rozluźnianie -
przez 15 sekund.)
Powtórz w ten sam sposób kolejno z dalszymi rejonami ciała:
prawa noga
lewa noga
pośladki i miednica
brzuch (mięśnie brzuszne)
plecy i mięśnie grzbietu
mięśnie twarzy
(za każdym razem napinasz i rozluźniasz - po kilka sekund; wczuwasz się
wrażenia czuciowe, jednocześnie oddychając swobodnie i naturalnie).
Początkowo łatwiej wykonuje się ten trening napinania i rozluźniania
mięśni
w pozycji leżącej. Z czasem, gdy nabierzesz wprawy, będziesz w stanie
wykonywać go także siedząc, czy nawet podczas jazdy autobusem.
Regularne wykonywanie ćwiczeń tego typu powoduje przywrócenie dobrego
czucia swojego ciała, co samo w sobie działa terapeutycznie.
W kolejnej lekcji zostaną przedstawione kolejne szczegóły dotyczące tej
metody oraz zostanie naświetlony mechanizm jej oddziaływania.
Dzisiaj dalsze wyjaśnienia związane z metodą relaksacji Jacobsona.
Przypomnę pokrótce: technika ta polega na naprzemiennym napinaniu i
rozluźnianiu swoich mięśni.
Podczas tego napinania, staramy się nauczyć świadomości własnego ciała
-
podczas napinania mięśni wczuwamy się 'czym jest stan napięcia',a
podczas
rozluźniania 'czym jest rozluźnienie'.
Stopniowo dochodzimy do umiejętności bardziej pełnego odczuwania stanu
energetycznego naszych mięśni, dzięki czemu nie gromadzimy w sobie
stresów,
unikamy zbyt szybkiego wypalania się oraz jesteśmy bardziej kreatywni i
pełni energii.
W drugiej części objaśnień metody Jacobsona skupimy się na kilku
nowych
szczegółach jej wykonywania oraz na jej dobroczynnych mechanizmach -
dlaczego ta metoda pomaga, w jaki sposób na nas oddziałuje.
Czwarta lekcja kursu o relaksacji
Metoda Jacobsona - część II
Mechanizmy oddziaływania metody Jacobsona
Jednym z podstawowych mechanizmów tej metody jest zależność pomiędzy
stanem
emocji a stanem mięśni. Obserwując zarówno siebie, jak i emocje innych
ludzi, możemy po jakimś czasie zauważyć, iż zależnie od tego, w jakim
jesteśmy stanie emocjonalnym - odpowiednio do niego zachowują się nasze
mięśnie.
Zagadnieniem tym zajmuje się psychosomatyka - dział medycyny dotyczący
powiązań przeżyć emocjonalnych z reakcjami fizjologicznymi.
Co jest najbardziej istotne:
- lęk, nadmierne napięcie psychiczne i negatywne emocje wywołują stan
napięcia w naszych mięśniach. Niekiedy jest on krótkoterminowy, co
wyraża
niezmęczeniem, a niekiedy jest przewlekły, co wyraża się różnego
rodzaju
nerwicami;
- nauczenie się świadomego czucia stanu swoich mięśni jest metodą na
większą i bardziej dojrzałą samoświadomość emocjonalną. Tę
bardziej
dojrzałą samoświadomość można by nazwać za Danielem Golemanem
'inteligencją
emocjonalną'.
Mówiąc najkrócej:
odnosisz większe korzyści emocjonalne i życiowe, kiedy nauczysz się
samoświadomości stanu napięcia swoich mięśni.
Zadziała to zarówno terapeutycznie (m.in. zwiększy twój komfort
emocjonalny), jak i jednocześnie zwiększy twój życiowy potencjał
(staniesz
się bardziej świadomy faktu, jakimi emocjami reagujesz na dane emocje, a
po
pewnym czasie uwolnisz się od wielu negatywnych, nawykowych reakcji).
Innym aspektem napinania i rozluźniania mięśni jest pozytywny wpływ
tego
ćwiczenia na stan krążenia krwi i płynów ustrojowych. Gromadzące się
napięcia i negatywne emocje powodują zaburzenia w przepływie płynów
ustrojowych. W efekcie tego pojawia się wyczerpanie oraz zwiększają się
nasze negatywne reakcje emocjonalne na otoczenie.
W wyniku uwolnienia się od tych napięć krew, limfa i inne płyny
ustrojowe
przepływają znacznie bardziej swobodnie - pojawia się komfort,
witalność i
większa chęć do codziennego życia.
_ _ _ _ _
Dalsze szczegóły dotyczące metody Jacobsona
Dzisiaj naświetlimy szerzej zwłaszcza jeden, bardzo istotny szczegół -
sposób oddychania podczas wykonywania tego ćwiczen...
elucha