AKTYWNOŚĆ RUCHOWA ADAPTACYJNA

Temat: Aktywność ruchowa w prewencji przedwczesnego starzenia się - ćwiczenia ogólnousprawniające

Miejsce zajęć: sala gimnastyczna

Czas trwania: 35-45min

Przybory i przyrządy: piłki, taśmy thera band, woreczki z piaskiem, laski gimnastyczne, maty, krzesła.

Grupa: 10 osób wieku 45-58 lat

Starzenie się jest to normalny długotrwały i nieodwracalny proces fizjologiczny, zachodzący w osobniczym rozwoju żywych organizmów, także człowieka. Procesy starzenia rozpoczynają się u człowieka już w wieku średnim i nasilają się z upływem czasu, jest to więc zjawisko dynamiczne przebiegające w czasie.

Starzenie się to zmniejszenie zdolności do odpowiedzi na stres środowiskowy, które pojawia się w organizmach wraz z upływem czasu, naturalne i nieodwracalne nagromadzenie się uszkodzeń wewnątrzkomórkowych, przerastające zdolności organizmu do samonaprawy.

Starzenie się powoduje utratę równowagi wewnętrznej organizmu, co zwiększa ryzyko wystąpienia chorób. Prowadzi do upośledzenia funkcjonowania komórek, tkanek, narządów i układów, zwiększa podatność na choroby (np. choroby krążenia, Alzheimera, nowotwory), wreszcie prowadzi do śmierci.

Wyróżnia się dwie główne grupy przyczyn starzenia się:

-          czynniki determinujące (genom oraz metabolizm własny)

-          czynniki modyfikujące starzenie tj.:

·         czynniki osobnicze – choroby, kalectwa, otyłość, zaburzenia regulacyjne (neurohormonalne)

·         czynniki środowiskowe włącznie ze stylem życia ( powietrze, woda, radiacja, żywienie, alkohol, palenie tytoniu, leki)

·         obciążenia psychiczne – stresy

·         warunki socjalno-społeczne i aktywność społeczną (zawodową, rodzinną, towarzyską).

Proces starzenia się społeczeństw obserwowany jest we wszystkich krajach świata

ONZ charakteryzuje populację według odsetki ludzi starszych powyżej 65 roku życia, określając społeczeństwo jako stare, gdy ten odsetek wynosi 7% i więcej.

Prognozy demograficzne wskazują, że za 20 lat w wielu krajach Europy, w Japonii i w Kanadzie co piąta osoba będzie miała powyżej 65. roku życia.

Nasz organizm jest zaprogramowany na to by żyć około 120 lat. Na przestrzeni wieków, a nawet epok, długość życia była różna. Mniej więcej w XX wieku naszej ery ta długość życia wzrosła. Obecnie średnia długość życia kobiety wynosi  prawie 81 lat, a mężczyzny już tylko przeszło 5 lat mniej ok. 75 lat.

Średnia życia w ciągu ostatnich 15 lat w Polsce wzrosła o 4,3 lat i wynosi obecnie dla mężczyzn 71, a dla kobiet 79 lat

Wg ekspertów WHO: umowny podział grup wiekowych osób starszych wygląda następująco

 45 - 59 r.ż.              wiek przedstarczy

60 (65)– 74 r.ż.               wczesna starość, tzw. młodzi-starzy, trzeci wiek, lata wieku podeszłego

75 – 89 r.ż               wiek starczy, późna starość, tzw. starzy-starzy

powyżej 80 r.ż              starość sędziwa, czwarty wiek

90 lat i powyżej              długowieczność

Wpływ starzenia się na poszczególne układy narządów.

Układ krążenia.

▪         Serce u ludzi starszych jest zwykle znaczeni mniejsze niż prawidłowe, a naczynia wieńcowa są znacznie zwężone. Ilość krwi wytłaczanej przez serce zarówno podczas jednego skurczu, jak i w ciągu jednej minuty, już w wieku 60 lat jest dwukrotnie mniejsza niż w wieku 20 lat, co pociąga za sobą znaczne upośledzenie funkcji zaopatrywania komórek w tlen i odprowadzania szkodliwych metabolitów tj. mleczany. Między 20 a 60 rokiem życia zwiększa się także ponad dwukrotnie opór w obwodowych naczyniach krwionośnych, ze względu na upośledzenie sprężystości ich ścian. Spowodowane to jest odkładaniem się złogów wapnia, cholesterolu oraz występowania zmian szklistych. Powoduje to zmniejszenie możliwości adaptacyjnych układu krążenia do warunków powstałych podczas wykonywania pracy. Np. w czasie wysiłków submaksymalnych zwiększa się zużycie tlenu, jednakże u ludzi starszych, często występują kłopoty z utrzymywaniem rytmu pedałowania na ergometrze rowerowym. Jest to spowodowane upośledzeniem mięśniowego przepływu krwi, co powoduje powstanie deficytu tlenowego.

▪         W okresie między 40 a 60 rokiem życia zmniejsza się ilość krwi średnio o 7% u mężczyzn i 8% u kobiet.

▪         Z wiekiem dochodzi do zmniejszenia się wysiłkowej, indywidualnie maksymalnej częstości skurczów serca, co przypisuje się zmianom aktywacji układu współczulnego oraz zmniejszeniu się wrażliwości struktur mięśnia sercowego na aminy ketocholowe. np. u osób starszych i nie trenujących tętno nie powinno przekraczać 170 HR/min minus wiek.

▪         Ze względu na zwiększone opory naczyniowe w krążeniu płucnym u ludzi starszych w momencie wysiłku wzrasta istotnie skurczowe i średnie ciśnienie w tętnicy płucnej. Poza tym wzrost oporu naczyniowego znacznie zwiększa pracę serca. W wyniku starzenia się ścian komór serca i naczyń krwionośnych u ludzi starszych podczas wysiłku fizycznego dochodzi do wzrostu ciśnienia w komorach serca i tętnicach.

Układ oddechowy

▪         W starszym wieku sprawność układu oddechowego jest zachwiana, występują zmiany w czynności płuc, określane jako rozedma, a także ograniczenia ruchomości klatki piersiowej(zwapnienia żeber i zmiany zesztywniające kręgosłup).  Następuje zanik pęcherzyków płucnych, a to pogarsza dyfuzję gazów przez zmieniony nabłonek, elastyczność tkanki płucnej zmniejsza się, płuca słabiej rozszerzają się i kurczą na skutek czego krew jest niedostatecznie utleniona. U osób starszych zauważa się stopniowe ograniczenie pojemności życiowej płuc z następowym zaburzeniem wentylacji.

▪         Pojemność życiowa płuc w siódmej dekadzie życia jest o 20-25 % mniejsza niż w połowie trzeciej. Poza tym maksymalna wentylacja minutowa w wieku 70 lat spada do 65 % wartości szczytowej.

Układ mięśniowy.

▪         Z wiekiem zanikają jednostki motoryczne oraz zmniejsza się liczba włókien mięśniowych zwłaszcza włókien szybko kurczliwych. Redukcji włókien mięśniowych zmniejszaniu się masy mięśniowej towarzyszy zwiększanie się w mięśniach tłuszczów i kolagenu.

▪         Procesy starzenia nie wpływają na zmniejszenie potencjału aerobowego mięśni szkieletowych.

▪         U osób starszych dochodzi do upośledzenia zaopatrzenia włókien mięśniowych w substraty energetyczne w skutek zmniejszenia się sieci naczyń włosowatych oraz zwiększonej zawartości w mięśniach włókien kolagenowych.

▪         U osób starszych obserwuje się stałe zmniejszanie wytrzymałości statycznej i dynamicznej mięśni oraz ogólnej siły mięśniowej. Spadek siły i masy mięsni jest bardziej widoczny u kobiet. W wieku 30 lat mięśnie stanowią około 45 % masy ciała, lecz w wieku 70 lat ich udział spada do 27 % .Spadek siły( ok. 1% na rok) w wyniku starzenia się organizmu człowieka ma miejsce przede wszystkim z powodu postępującej atrofii mięśni oraz zmian zachodzących w nerwach obwodowych.

▪         Ciekawostka: Stwierdzono, że w wyniku treningu siłowego nawet w wieku 90 lat możliwy jest przyrost siły izometrycznej, znaczne zwolnienie tempa utraty masy mięśniowej oraz poprawa możliwości lokomocyjnych pacjenta

Układ kostno-stawowy.

▪         Między 6 a 8 dekadą życia występuje redukcja tkanki kostnej, która z reguły jest przyspieszona u kobiet po menopauzie skutek utraty białkowych mineralnych składników kości. Stąd zjawisko osteoporozy występuje wcześniej u kobiet i systematycznie narasta w miarę procesów starzenia się. Poza tym zauważa się zjawisko osteomalacji oraz zmian zwyrodnieniowych.

▪         Stopniowe ścieranie się chrząstki stawowej doprowadza do ograniczenia ruchomości w stawach a także występowania w nich bólu.              

Układ nerwowy

▪         Wraz z wiekiem naczynia mózgowe tracą sprawność z powodu narastania zmian miażdżycowych, co powoduje niedokrwienie mózgu manifestujące się bólami i zawrotami głowy.

▪         Dochodzi wówczas do zaburzenia koncentracji i pamięci.

▪         Częstymi schorzeniami są otępienia starcze, do których należy choroba Alzheimera. Nierzadko osoby starsze borykają się z obniżeniem nastroju, depresją, objawami wytwórczymi (halucynacje, omamy)

▪         Posłuszeństwa z czasem odmawia słuch.

▪         Często na początku objawy nie są mocno wyrażone, a przyczyną niedosłuchu może stać się zaczopowanie kanału słuchowego przez nagromadzenie się woskowiny.

▪         Pogarsza się zmysł węchu i smaku. Manifestuje się to nieumiejętnością rozpoznawania smaku i woni.

Skóra

▪         Wraz z wiekiem zanikają i dezaktywują się gruczoły potowe w skórze. Zmniejszone wydzielanie potu może prowadzić do przegrzania organizmu, a co za tym idzie może zagrażać życiu.

▪         Pojawiają się subtelne zmarszczki, początkowo w okolicach ust, oczu i czoła.

▪         Pokazują się też różne przebarwienia, często są to brązowe plamy na rękach, spowodowane zaburzonym wydzielaniem melaniny.

▪         Redukuje się tkanka podskórna, toteż ciało traci swoje piękne kształty.

Układ moczowo-płciowy

▪         Płodność u kobiet zanika w okresie menopauzy. Mężczyźni tę zdolność utrzymują do końca życia, ale już nie w takim dobrym stanie.

▪         Pojawiają się dokuczliwe dolegliwości z układu moczowo-płciowego jak np. przerost prostaty. U kobiet częstą, krepującą dolegliwością jest nietrzymanie moczu i wypadanie macicy (spowodowane osłabieniem mięśni utrzymujących narząd rodny w prawidłowym położeniu).

▪         Częste są również infekcje cewki moczowej i pęcherza. Po 40 roku życia nerki tracą, co roku około 1% swojego funkcjonowania. Może dojść do poważnej niewydolności nerek.

Układ immunologiczny

▪         Odporność nasza nie działa już jak kiedyś. Ma spowolnione reakcje. Trudno się zbiera do walki z infekcjami.

▪         Częstym zjawiskiem jest wytwarzanie przeciwciał przeciw białkom organizmu (autoimmunoagresja) i powstanie reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS) czy tocznia rumieniowatego.

Układ endokrynny (hormonalny)

▪         Zmniejsza się produkcja hormonów. Może dojść do cukrzycy, niedoczynności tarczycy. Obniża się wydzielanie hormonów: wzrostu, testosteronu, androgenów i innych.

▪         Podobnie jak układ odpornościowy, jest nieco spowolniony. Pojawia się bezsenność.

Układ pokarmowy

▪         Ze strony układu pokarmowego chyba najbardziej uciążliwym objawem są zaparcia. Dochodzi do nich na skutek zmniejszenia perystaltyki jelit, redukcji flory bakteryjnej jelit, zaburzeń wydzielania soków żołądkowych. Pojawiają się problemy z trawieniem. Zauważalna jest utrata apetytu.

Aktywność ruchowa jest potrzebą biologiczną zwierząt i ludzi, jest elementarną podstawą zdrowia psychicznego i fizycznego. W organizmach pozbawionych ruchu zachodzą procesy patologiczne, organizmy te chorują i szybciej starzeją się. Wynika to z funkcji, jaką spełniają w metabolizmie całego ustroju mięśnie. Praca mięśni i ruch to nie tylko czynniki niezbędne do utrzymania sprawności i wydolności psychofizycznej osób dorosłych, lecz także bardzo istotny czynnik rozwoju wzrastającego organizmu.

Odpowiednio dawkowana aktywność fizyczna w każdym wieku i na każdym etapie rozwoju człowieka, to najtańszy i najprostszy środek zwiększający wszechstronne możliwości adaptacyjne i odpornościowe ustroju. W dalszym ciągu jednak świadomość roli, jaką może odegrać aktywność ruchowa w utrzymaniu zdrowia, prewencji rozlicznych chorób i skutecznym ich leczeniu, nie jest powszechna i doceniana przez lekarzy ani przez i pozostałych pracowników służby zdrowia, urzędników państwowych odpowiedzialny za przydział środków na rozwój i popularyzacje tego elementu promocji zdrowia, ani przez społeczeństwo, czyli nas wszystkich - potencjalnych pacjentów.

Badania potwierdzają, że sport jako przejaw aktywności fizycznej przynosi takie pożądane efekty jak: zapobieganie chorobie wieńcowej, normalizacja ciśnienia tętniczego, normalizacja i utrzymanie akceptowanej masy ciała, utrzymanie zadawalającego poziomu wydolności krążeniowo-oddechowej w chorobach płuc, utrzymanie sprawności kręgosłupa itd. Aktywność fizyczna, odziaływująca na cały organizm, przynosząc mu szereg dobroczynnych efektów zdrowotnych, zapobiega przedwczesnemu starzeniu się, stabilizuje tolerancje wysiłkową i umożliwia długotrwałą sprawność ruchową (gibkość, szybkość i wytrzymałość narządu ruchu) oraz intelektualną.

Większość ludzi, którzy dla relaksu podejmują aktywność fizyczną robi to, ponieważ uważają, że jest to zabawne i przyjemne, jednak znane są wystarczające dowody, iż aktywność fizyczna jest zazwyczaj związana ze znamienną poprawą zdolności funkcjonalnych i stanu zdrowia, i może często zapobiegać lub zmniejszać nasilenie pewnych chorób. Ważne jest, aby zwrócić uwagę, że utrzymanie wielu z tych korzyści wymaga regularnego i nieprzerwanego uczestnictwa, i mogą one zostać szybko utracone w przypadku powrotu do braku aktywności.

Rekreacja ruchowa może być ponadto skutecznym środkiem w procesie psychoterapii i resocjalizacji. Terapia  zabawowa, wykorzystanie sportu rekreacyjnego do rozwiązania konfliktów to dalsze przykłady zastosowania różnych form rekreacji do celów utylitarnych (praktycznych).

Udowodniono, iż regularna aktywność fizyczna:

▪         poprawia ogólne samopoczucie,

▪         polepsza ogólne zdrowie fizyczne i psychiczne,

▪         pomaga zachować niezależny tryb życia,

▪         pomaga opanować określone stany (np. stres, otyłość) i choroby (np. cukrzycę),

▪         zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre choroby (np. wieńcową, nadciśnienie, cukrzycę),

▪         pomaga minimalizować skutki pewnych niesprawności i może pomagać w leczeniu stanów bólowych,

▪         może pomagać w zmianie stereotypowych perspektyw wieku podeszłego.

W wielu krajach, także i w polskim społeczeństwie, uważa się, że boisko, basen, gry rekreacyjne i sportowe przeznaczone są dla dzieci i ludzi młodych, natomiast telewizja i wygodny fotel – dla osób w wieku starszym. Ćwiczenia fizyczne i sport nie muszą i nie powinny kończyć się z chwilą dojścia do wieku późnej dorosłości.

Wiadomo powszechnie, iż aktywność fizyczna przeciwdziała regresowi motoryczności człowieka i łagodzi ciężar przykrego procesu starzenia się. Dostosowana do aktualnej wydolności wysiłkowej wieku biologicznego i stanu zdrowia, powinna towarzyszyć człowiekowi przez całe życie, we wszystkich etapach ontogenezy.

Formy aktywnosci fizycznej:

·         spacer (nordic walking, itp.)

·         bieganie,

·         pływanie,

·         sport,

·         fitness,

·         siłownia,

·         jazda na rowerze,

·         gimnastyka (np. w formie tai chi)

·         joga

Sposób ćwiczeń

Sposób ćwiczeń i same ćwiczenia są dobierane w zależności od grupy wiekowej osób uczestniczących w zajęciach a także od ich sprawności. Podstawowymi zalecenia to:

·         pomieszczenie, w którym są zajęcia powinno być przewietrzone.

·         strój luźny by niekrępował ruchów.

·         zasadniczy trening powinien być zawsze poprzedzony kilkuminutową rozgrzewka uzupełnioną ćwiczeniami rozciągającymi.

·         ćwiczenia intensywniejsze powinny być przeplatane ćwiczeniami oddechowymi.

·         u starszych os. ćw. powinny być wolnym tempie, dobrze objaśnione i nieskomplikowane, natężenie ćwiczeń nie może wywołać nadmierne zmęczenie, stopniowe zmiany pozycji ciała

W zakresie usprawnienia koordynacji ruchowej pomocne mogą być ćwiczenia rozciągające i gimnastyczne, które powinny być wykonywane codziennie (5-10 min), najlepiej rano.

              Rozwoju wytrzymałości możemy formować różnymi ćwiczeniami aerobowymi, takie jak marsze, biegi, jazda na rowerze, pływanie, itp.. Ćwiczenia tego typu powinny być wykonywane przynajmniej 3-4 w tygodniu, przez okres 20-40 min..

              Poprawę siły i masy mięśniowej można zyskać dzięki ćwiczeniom oporowym (siłowym) z obciążeniem. Powinny być wykonywane 2 razy w tygodniu po 20 min i zawierać zestaw wielu ćwiczeń angażujących różne grupy mięśniowe.

Wpływ aktywności fizycznej na poszczególne układy narządów

Układ mięśniowy:

·         wzrost masy mięśniowej pod wpływem wysiłku

·         układ mięśniowy oddziałuje kształcąco na układ kostny (np. u osób z dolegliwościami kręgosłupa systematyczne ćwiczenia mięśni grzbietu i kręgosłupa powodują wzrost i wzmocnienie tych mięśni, doprowadzając do wzmocnienia tzw. gorsetu mięśniowego, co łagodzi, a nawet likwiduje dolegliwości odkręgosłupowe)

·         wzrost liczby otwartych czynnych naczyń włosowatych, lepsze odżywianie pracującego mięśnia, usprawnienie wydalania produktów przemiany materii (spalania)

·         zmiany biochemiczne prowadzące do zwiększenia się odporności na zmęczenie oraz do szybszej odnowy sił

·         wzrost ilości substancji energetycznych w mięśniach

Układ kostny

a) Zwiększenie obciążeń aparatu ruchu powoduje zmiany także w układzie kostnym

·         hipertrofia kości – zmiana ich kształtu, szerokości i długości

·         kości są bardziej masywne, zwiększa się szerokość powierzchni stawowych

·         hipertrofia robocza układu kostnego u osób dorosłych pod wpływem treningu rozwija się stopniow...