abs2.pdf
(
790 KB
)
Pobierz
Zapraszam na www.mocni.net
LEGENDARY ABS II
Traktat o wyrabianiu miêni brzucha
(z angielskiego spolszczony
z pewnym pominiêciem glêdby)
B
iblioteczka
T
aekwondzisty
Spis treci
Co to jest ABS II? ................................................................... str.
l
Podbudowa teoretyczna ....................................................... str.
2
Rozwój miêni brzucha ........................................................ str.
3
Wspó³dzia³anie w systemie .................................................. str.
4
Zestawianie æwiczeñ w prawid³owej kolejnoci ................ str.
5
Opis poszczególnych æwiczeñ ............................................. str.
6
Æwiczenie grzbietu ............................................................... str. 10
Skala trudnoci osnów treningowych ................................ str. 11
Szybkoæ wykonywania æwiczeñ ........................................ str. 11
Osnowy treningowe ............................................................. str. 12
Ilustrowane zestawy æwiczeñ .............................................. str. 19
Cykle treningowe ................................................................. str. 24
Samoocena postêpów ........................................................... str. 25
CO TO JEST ABS II?
Jest to
program rozwoju miêni brzucha
powsta³y po 4 latach ba-
dañ nad zagadnieniem, prowadzonych na Uniwersytecie Stanforda.
Jego twórcy zapewniaj¹, ¿e 95% rozpoczynaj¹cych trening wed³ug ich
wskazówek stwierdza zauwa¿alne postêpy ju¿ w ci¹gu pierwszych
dwóch tygodni pracy.
Zasadniczo zestaw æwiczeñ nie zajmuje wiêcej ni¿ 6 minut, do
4 razy w tygodniu. Sekretem programu nie jest sam dobór æwiczeñ,
a sposób, w jaki
wspó³dzia³aj¹
one ze sob¹: ich wzajemne oddzia³y-
wanie jest znacznie wiêksze, ni¿ z ka¿dego z osobna.
LEGENDARY ABS II strona 4
PODBUDOWA TEORETYCZNA
Skutecznoæ pracy nad kondycj¹ miêniow¹ zale¿y w przewa¿aj¹cej
mierze od przestrzegania pewnych kluczowych zasad biomechanicz-
nych. Pozwalaj¹ one odró¿niæ æwiczenia bezpieczne i wydajne od ta-
kich, które nimi nie s¹.
Dobry wygl¹d miêni brzucha zale¿y zarówno od tego, co masz
czyli samych miêni, jak i od tego, czego nie masz czyli sad³a.
Miênie
Posiadaj¹ kurczliwoæ: pobudzone przez system nerwowy, potrafi¹
skurczyæ siê do 2/3 swej d³ugoci pocz¹tkowej. Ta ich cecha, po³¹czo-
na z umiejscowieniem poszczególnych miêni w ludzkim ciele, umo¿-
liwia nam wszelkie ruchy.
Miênie brzucha, prócz umo¿liwiania ruchów tu³owia, chroni¹
le¿¹ce w g³êbi narz¹dy. Ich wspó³dzia³anie z prostownikami krêgos³u-
pa jest niezbêdne dla zachowania prawid³owej postawy cia³a.
Sad³o
Tkanka t³uszczowa ró¿ni siê od miêniowej. Grubsza lub cieñsza war-
stwa sad³a pokrywa nie tylko miênie brzucha. Im jest ona grubsza,
tym trudniej zauwa¿yæ istnienie miêni pod spodem, nawet gdy s¹
one znacznie rozwiniête.
Pozbycie siê zbêdnego t³uszczu jest kwesti¹
dopasowania
die-
ty, czyli wydatkowania wiêkszej iloci kalorii (trening aerobowy), ni¿
siê spo¿ywa. Utrzymywanie przez d³u¿szy czas deficytu kalorycznego
za³atwi sad³o. Fakt ten jest ogólnie znany, jako jednak tylko nieliczni
stosuj¹ w praktyce wynikaj¹ce zeñ wnioski.
Samo wykonywanie æwiczeñ miêni brzucha nie zmniejszy war-
stwy sad³a na nich. Wykonywanie æwiczeñ pojedynczej grupy miê-
niowej nie stanowi dostatecznego wydatku kalorycznego, by w za-
uwa¿alny sposób pomniejszyæ zasoby sad³a. Jego nadmiar zlikwiduj¹
tylko intensywne æwiczenia ogólne, anga¿uj¹ce jak najliczniejsze gru-
py miêniowe (galop w dal, p³ywanie, cyklistwo, hopanie przez sznu-
rek), i to stosowane
regularnie
w d³u¿szym okresie czasu.
Plik z chomika:
ewelkardm
Inne pliki z tego folderu:
4feb60e4689bb.jpg
(162 KB)
526251_10151621323015594_893755593_23951134_963379648_n(1).jpg
(173 KB)
526251_10151621323015594_893755593_23951134_963379648_n.jpg
(173 KB)
Troy-Alves-5.jpg
(369 KB)
bol.gif
(103 KB)
Inne foldery tego chomika:
Pliki dostępne do 08.07.2024
Pliki dostępne do 21.01.2024
! Nero 10 10. 0. 13200. full. PL+Serial
!!Download Akcelerator Chomikuj!!
>>MUZYKA TRANCE, HOUSE, ELECTRO, DUTCH I WIELE WIĘCEJ!!!
Zgłoś jeśli
naruszono regulamin