podreczny-poradnik-kulinarny-kulturysty.pdf

PODRĘCZNY POMOCNIK

KULINARNY KULTURYSTY

Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone w niezmienionej formie.

Szukaj więcej na www.trenerOK.pl

POSIŁKI KULTURYSTY

Trening kulturystyczny powoduje przyrost masy i siły ale tylko pośrednio.

Mocowanie się z obciążeniem jest tylko bodźcem do wzrostu a to dlatego, że

powoduje mikro uszkodzenia w mięśniach, które to organizm stara się

odbudowywać a w celach przystosowawczych – odbudowywać z nadmiarem.

Proces ten nazywa się super-kompensacją. Żaden jednak budowniczy nie

zbuduje domu bez materiałów budowlanych a w przypadku kulturysty bez

odpowiednich produktów żywnościowych. Wśród nich najważniejsze są

produkty zawierające białka pełnowartościowe .

Dostarczenie odpowiedniej ilości białka jest problemem każdego trenującego i

bardziej chyba ucznia, studenta niż zawodowego kulturysty, który ma dzień

podporządkowany w 100% swojej profesji.

Podam kilka pomysłów na dania, które nie wymagają zaawansowanych

umiejętności kulinarnych i można niektóre z nich przygotować

dosłownie w kilka minut (pod warunkiem, że wcześniej zaopatrzyliśmy się w

produkty)

1. Tuńczyk z surówką.

Rybę można kupić w puszce – obecnie markety oferują olbrzymi wybór. Z

moich obserwacji wynika, że najłatwiej znaleźć małe puszki o wadze 185

gramów, które zawierają 135 gramów ryby. Polecam tylko tuńczyka w

kawałkach i może być w sosie własnym lub w oleju . Zawsze

sprawdzamy w opisie. Omijamy wynalazki z różnymi dodatkami,

warzywami, przyprawami, wszelkie sałatki rybne, produkt rozdrobniony

itp.). Interesuje nas dostać jak największy kawałek ryby za najmniejszą

cenę. Tuńczyk w kawałkach kosztuje w markecie od 3,5 pln za

wspomniane opakowanie i dostajemy za to 135 gramów ryby co przy

zawartości białka 22% daje ok. 30 gramów budulca.

Ja robie tak. Wylewam tzw. sos własny czy olej, wydłubuje kawałki ryby

do miseczki, dodaje łyżkę stołową majonezu dla polepszenia walorów

smakowych i jem z surówką. Dzisiaj łatwo można kupić gotową

pakowaną przeważnie w 300 gramowych opakowaniach. Rodzaj zależy od

Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone w niezmienionej formie.

Szukaj więcej na www.trenerOK.pl

naszych preferencji smakowych. Łącznie za ok. 6 pln mamy bardzo dobry

posiłek białkowy, który możemy zabrać do szkoły czy pracy na drugie

śniadanie. (Rybkę z majonezem do słoiczka + opakowanie z surówką).

Podsumowanie: Błyskawicznie przygotowujemy posiłek białkowy

2. Jajecznica

Dla mnie to podstawa. Nie ma to jak rano pochłonięta jajeczniczka. Po

lekkim rozgrzaniu oleju rzepakowego dodaję drobno pokrojoną cebulę i

duszę pod przykryciem 9 - 10 minut na bardzo małym ogniu.

Potem wbijam 5 dużych jaj i po 2-3 minutach królewski posiłek gotowy.

Nie jem żadnego pieczywa, ewentualnie jakaś surówka – uwielbiam seler,

marchew z selerem. Kiedy już mi się bardzo spieszy to większa ilość

surówki powinna zrekompensować brak cebuli. Przy dużych jajkach

daje to 40 gramów białka najwyższej jakości + wszystkie

mikroelementy i bardzo dużo witamin.

Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone w niezmienionej formie.

Szukaj więcej na www.trenerOK.pl

3. Makrela wędzona z surówką

Makrela jest bardzo dobrym źródłem białka i wędzona kupiona w sklepie

jest bardzo „szybko przyrządzalnym”. Ilość białka zależy oczywiście od

wielkości porcji. Warto pamiętać oczywiście o surówce i ok. 300 gramowa

to dobra ilość. Trzeba jednak pamiętać, że dzisiaj tzw. wędzenie

wykonuje się inaczej niż kiedyś. Proces ten tylko w efekcie zapachowym i

smakowym przypomina prawdziwe wędzenie. Niestety używa się w tych

procesach substancji szkodliwych dla zdrowia i często taka

makrela zawiera ich powyżej norm przyjętych za dopuszczalne .

Podsumowanie : Radzę zatem korzystać z tego źródła białka tylko

sporadycznie (nie częściej niż 2 razy w miesiącu) traktując ten posiłek

jako „awaryjny”

4. Filety z kurczaka

Bardzo łatwe w przygotowaniu choć pracochłonne. Niemniej można

przygotować sobie za jednym razem kilka porcji i przechowywać

po usmażeniu w lodówce. Najlepiej do smażenia użyć oliwę z oliwek

ewentualnie olej rzepakowy. Możemy użyć panierki ale warto poszukać

bułkę mieloną na drobno. W celach smakowych można użyć różnych

Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone w niezmienionej formie.

Szukaj więcej na www.trenerOK.pl

przypraw albo poszukać gotowych ale ostrożnie – unikać tych bardzo

sproszkowanych, które zawierają dużo chemii. Po otwarciu takich

gotowych widać jak wygląda taka „posypka” i wybrać te składające się z

drobnych kawałków roślinnych a nie z proszku. Kurczaka jemy z

warzywami gotowanymi na parze lub surówkami. Dobra potrawa „na

wyjście” - pakujemy do pojemnika, dobieramy surówkę.

Podsumowanie: można przygotować kilka porcji naraz.

5. Twaróg ze śmietaną

Bardzo dobry po treningu. Można kupić twaróg typu klinek i najlepiej

dodać śmietanę 12 lub 18 procentową. Po treningu nie zważałbym tak

bardzo na zawartość tłuszczu – zapotrzebowanie na kalorie wtedy jest

największe. Taki posiłek dostarcza i białko przyswajalne szybko oraz

wolniej (kazeinę). Warto dołączyć np. mizerię ze świeżych ogórków czy

sałatę zieloną.

Twaróg możemy przyrządzić na słodko – dodając małą łyżeczkę cukru lub

na ostro – mieszając go z rzodkiewką, ogórkiem, papryką.

6. Jaja sadzone z ziemniakami

Jedyne połączenie produktu białkowego (jaj) z produktem skrobiowym

(ziemniaki), które daje pozytywny efekt – białka zawarte w jajach i

ziemniakach działają w tym przypadku jakby synergicznie i podnoszą

wartość całego dania powyżej wskaźników każdego z produktów

ocenianego oddzielnie. Jest to wyjątek do reguły rozdzielności

produktów białkowych i skrobiowych . Zasadniczo ziemniaki są

tuczącym źródłem pożywienia ze względu na dużą zawartość

węglowodanów o wysokim wskaźniku glikemicznym więc poza okresem

potreningowym proponuję ograniczać ilość kartofli. Bardzo dobre danie

po treningu i wtedy, jeśli ktoś lubi, może sobie pozwolić bezkarnie na

większą porcję ziemniaków. Pamiętamy o warzywach gotowanych

(marchew, groszek zielony, brokuł, kalafior) lub surówkach, sałacie

Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone w niezmienionej formie.

Szukaj więcej na www.trenerOK.pl

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: