Sposoby na dobry sen.pdf

Sposoby na dobry sen

Dobry sen uzależniony jest od tzw. higieny

snu. Prawidłowe przyzwyczajenia pomogą nam zasnąć szybko, dobrze się

wyspać oraz obudzić z wielkim zapasem nowej energii. Poniżej

przedstawiamy sprawdzone sposoby na dobre spanie.

1. Sypialnia jest przeznaczona wyłącznie do snu oraz miłości

Sypialnię używaj jako pomieszczenie wyłącznie do snu oraz sexu. Oznacza to,

że książki oraz telewizor powinny znaleźć się poza sypialnią. Jeśli w sypialni

będziesz ćwiczyć, pracować oraz grać na komputerze itp. będzie Ci trudno

zasnąć.

Staraj się zasnąć w przeciągu 15 min od czasu położenia się do łóżka. Jeśli po

tym czasie nie zaśniesz, wstań i połóż się dopiero jak poczujesz zmęczenie. W

tym czasie możesz zacząć przeglądać gazetę (najlepiej aby lektura była

wyjątkowo nudna), jednak stanowczo unikaj telewizji oraz komputera. Pamiętaj,

że celem jest wyćwiczenie swojego organizmu oraz zaprogramowanie go w taki

sposób, aby móc szybko zasnąć.

2. Trzymaj się harmonogramu

Chodź do łóżka oraz wstawaj o tej samej porze, każdego dnia. Po pewnym

czasie Twój organizm zostanie zaprogramowany tak, że aby zasnąć, nie będziesz

potrzebować melisy. Jeśli będziesz trzymać się harmonogramu przez kilka

tygodni, będziesz zasypiać szybciej oraz będziesz budzić się rześki i wypoczęty.

Ten sam harmonogram snu obowiązuje również podczas weekendów. Jeśli masz

wolny weekend, nie kładź się do łóżka późno w nocy oraz nie śpij dłużej

podczas dnia. To może całkowicie rozregulować Twój organizm na cały kolejny

tydzień. Twoje ciało akceptuje zmianę wynoszącą co

najwyżej 1h na dobę. Oznacza to, że budząc się codziennie o 6:00, możemy

pozwolić sobie na pobudkę o godzinie 7:00. Jeśli obudzimy się w niedzielę o

godzinie 8:00 (przekroczymy o 2h naszą “zaprogramowaną” godzinę pobudki),

to przez dwa kolejne dni będziemy mieć problem z zaśnięciem o planowanej

godzinie.

3. Rytuał

Stwórz własny wieczorny rytuał, który będzie sygnałem dla organizmu, że

wybiła godzina snu. Zacznij swój rytuał pół godziny przed położeniem się do

łóżka. Czas ten potrzebny jest do wyzbycia się stresu po całym dniu. Uwalniając

kotłujące się myśli będziemy gotowi do snu jak tylko przyłożymy głowę do

poduszki. Te 30 minut możemy przeznaczyć na czytanie (nie w łóżku) lub

gorącą kąpiel. Unikaj oglądania TV!

4. Codzienne ćwiczenia

Codzienne ćwiczenia fizyczne zwiększą Twoje szanse

na szybkie zaśnięcie oraz głęboki sen. Staraj się ćwiczyć rano, jednak unikaj

wysiłku fizycznego przed snem (około 3h). Wieczorne ćwiczenia mogą sprawić,

że pojawią się problemy z zaśnięciem. Nie trzeba chyba mówić, że codzienne

ćwiczenia pozytywnie wpłyną również na Twoje ogólne zdrowie i samopoczucie

w ciągu całego dnia.

5. Chwyć trochę słońca

P romienie słoneczne pomagają w regulacji naszego zegara

biologicznego. Brak promieni słonecznych powoduje, że nasz organizm zaczyna

produkować melatoninę, która sprawia, że zaczynamy odczuwać senność. O ile

pogoda na to pozwala, starajmy się każdego dnia uchwycić trochę promieni

słonecznych. Szczególnie pozytywne jest działanie słońca o poranku, zatem po

obudzeniu się, rozsuńmy rolety i pozwólmy słońcu wypełnić nasz dom.

6. Unikaj wieczorem kofeiny

Niektóre osoby są bardzo czułe na działanie kofeiny i nie mogą pić kawy,

herbaty ani innych napojów zawierających kofeinę, przez okres 6h przed

planowaną godziną snu. Jeśli masz problemy ze snem, staraj się unikać

spożywania kofeiny już od popołudnia.

7. Ciemna sypialnia

Kontrast pomiędzy światłem w ciągu dnia a ciemnością w nocy, pomoże

Twojemu organizmowi wzmocnić działanie naturalnego zegara biologicznego.

Poprzez przyciemnienie swojej sypialni w ciągu nocy, będziesz zasypiać

szybciej oraz spać lepiej. Zaciąganie na noc zasłon oraz zamykanie drzwi,

pomoże Ci ograniczyć dopływ światła.

8. Unikaj alkoholu

Nawet jedna lampka wina może wpłynąć negatywnie na jakość snu. Po

wieczornej dawce alkoholu, możliwe jest, że zaśniesz szybciej, jednak będziesz

się budzić w nocy. Spowodowane jest to spadkiem cukru we krwi i

wychodzeniem z zatrucia alkoholowego po jego przetrawieniu. Po każdym

wypitym drinku, daj swojemu organizmowi przynajmniej godzinę czasu, zanim

położysz się spać.

9. Nie pal

Nikotyna zawarta w papierosach pobudza i stymuluje Twój organizm. Osoby

palące mają zaburzoną fazę głębokiego snu, która zostaje znacznie skrócona.

Osoby palące znacznie częściej mają problem z pozostaniem w uśpieniu oraz

budzą się niewypoczęte oraz zmęczone.

10. Udaj się do lekarza

Jeśli stosowanie się do powyższych zaleceń nie pomaga na dobry sen, wówczas

należy skontaktować się z lekarzem.

)

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: