TRENING POCZĄTKUJĄCEGO.doc

TRENING POCZĄTKUJĄCEGO - Programy treningowe

Początkujący kulturyści często mają kłopot jaki program treningowy wybrać aby efekty były jak najlepsze. Częstym błędem są próby naśladowania stosowania programów treningowych kulturystów zawodowych, bądź stosowanie ich metod treningowych przeznaczonych. Oczywiście w większości wypadków prowadzi to do przetrenowania i zniechęcenia. Tymczasem jest mnóstwo programów przeznaczonych specjalnie dla kulturystów początkujących, których prawidłowe stosowanie przyniesie z pewnością oczekiwane rezultaty.

Program I

Poniedziałek

Klatka piersiowa

·    leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi – 4 serie po 8 powtórzeń

·    siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek – 3 serie po 8 powtórzeń

Grzbiet

·    martwy ciąg

·    stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach – 4 serie po 8 powtórzeń

Triceps

·    stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) – 3 serie po 8 powtórzeń

·    leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) – 2 serie po 8 powtórzeń

Brzuch

·    według własnego uznania

Wtorek

Barki

·    siedząc, wyciskanie sztangi zza karku – 3 serie po 8 powtórzeń

·    stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia – 3 serie po 8 powtórzeń

Biceps

·    stojąc, wznosy przedramion ze sztangą – 3 serie po 8 powtórzeń

·    siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku – 2 serie po 8 powtórzeń

Uda

·    przysiady ze sztangą – 4 serie po 8 powtórzeń

·    leżąc przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych – 4 serie po 8 powtórzeń

Łydki

·    stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą – 4 serie po 15 powtórzeń

Czwartek

Klatka piersiowa

·    leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki) – 4 serie po 8 powtórzeń

·     siedząc na ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok            (rozpiętki) – 3 serie po 8 powtórzeń

Najszerszy grzbietu

·    w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha ( wiosłowanie sztangą) – 4 serie po 8 powtórzeń

·    w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką) – 3 serie po 8 powtórzeń

Triceps

·    leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 3 serie po 8 powtórzeń

·    pompki na poręczach – 2 serie po 8 powtórzeń

Piątek

Barki

·    stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę – 3 serie po 8 powtórzeń

·    stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę – 3 serie po 8 powtórzeń

·    w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 8 powtórzeń

Biceps

·    siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami – 3 serie po 8 powtórzeń

·    stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką – 2 serie po 8 powtórzeń

Uda

·    hack – przysiady – 4 serie po 8 powtórzeń

·    wyciskanie ciężaru na maszynie – 4 serie po 8 powtórzeń

Łydki

·    stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku.

Program II

  
Poniedziałek

Klatka piersiowa

·    leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę – 3 serie po 10 powtórzeń

·    siedząc na ławce skośnej (kąt 30º), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) – 3 serie po 10 powtórzeń

·    leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę – 3 serie po 10 powtórzeń

Triceps

·    siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną – 4 serie po 10 powtórzeń

·    leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą – 3 serie po 10 powtórzeń

Wtorek

Brzuch

·    leżąc na materacu, wznosy tułowia do kolan – 3 serie

·    leżąc na ławce skośnej (głowa w górę), wznosy nóg w górę – 3 serie

Barki

·    siedząc, wyciskanie sztangi zza karku – 3 serie po 10 powtórzeń

·    stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 3 serie po 10 powtórzeń

·    w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę – 3 serie po 10 powtórzeń

Czwartek

Najszerszy grzbietu

·    martwy ciąg – 3 serie po 10 powtórzeń

Biceps

·    siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku – 4 serie po 10 powtórzeń

·    leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką – 3 serie po 10 powtórzeń

Piątek

Łydka

·    stojąc na podstawce, wspięcia na palce – 4 serie po 15 powtórzeń

Uda

·    przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku – 5 serii po 10 powtórzeń

·    przysiady ze sztangą na klatce piersiowej – 3 serie po 10 powtórzeń

·    leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych – 3 serie po 10 powtórzeń

Program III

Poniedziałek

Klatka piersiowa

·    siedząc na ławce skośnej (kąt 45o) wyciskanie sztangi w górę – 4 serie po 7 powtórzeń

·    leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) – 4 serie po 7 powtórzeń

Triceps

·    siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną – 4 serie po 7 powtórzeń

·    pompki na poręczach – 3 serie po 7 powtórzeń

Wtorek

Brzuch

·    wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej – 3 serie po 7 powtórzeń

·    siedząc na końcu ławki poziomej, podciąganie kolan do klatki piersiowej – 3 serie po 7 powtórzeń

Barki

·    siedząc, wyciskanie sztangielek w górę – 3 serie po 7 powtórzeń

·    stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę – 3 serie po 7 powtórzeń

·    w pochyleniu tułowia, odchylanie jednej ręki ze sztangielką w górę – 3 serie po 7 powtórzeń

Czwartek

Najszerszy grzbietu

·    podciąganie się na drążku (do karku) – 3 serie po 7 powtórzeń

·    wiosłowanie sztangą – 4 serie po 7 powtórzeń

Biceps

·    stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami – 4 serie po 7 powtórzeń

·    stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną – 3 serie po 7 powtórzeń

Piątek

Łydki

·    stojąc, wspięcia na palce ze sztangą na plecach – 4 serie po 12 powtórzeń

Uda

·    stojąc w lekkim rozkroku, przysiady ze sztangą na plecach – 4 serie po 7 powtórzeń

·    siedząc na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych – 4 serie po 7 powtórzeń

·    martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie po 7 powtórzeń

Program IV

Poniedziałek

Klatka piersiowa

·    leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie – 5 serii po 10-12 powtórzeń

·    leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych – 5 serii po 10-12 powtórzeń

Triceps

·    siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) – 3 serie po 10-12 powtórzeń

·    pompki na poręczach – 3 serie po 10-12 powtórzeń

Środa

Grzbiet

·    podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie – 5 serii po 10-12 powtórzeń

·    siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha – 5 serii po 10-12 powtórzeń

Biceps

·    siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami – 3 serie po 10-12 powtórzeń

·    stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami – 3 serie po 10-12 powtórzeń

Piątek

Barki

·    siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę – 3 serie po 10-12 powtórzeń

·    stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) – 3 serie po 10-12 powtórzeń

·    leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach)

Nogi

·    przysiady ze sztangą na barkach – 5 serii po 10-12 powtórzeń

·    wyprosty nóg w kolanach na maszynie

Uwaga: Brzuch ćwiczymy jeden raz w tygodniu, wybór dnia należy do ćwiczącego.