TRENING CYKLICZNY 2.doc

TRENING CYKLICZNY-GRUPA II

 
GRUPA II- "Masowa"

Skupiać będzie osoby mające za soba minimum 6 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

-budowa sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach (adekwatnie do indywidualnych możliwości), przy jednoczesnej wysokiej jakości umięśnienia

-nauka i przyswajanie wiadomości z zakresu podstaw metodyki treningu i fizjologii wysiłku

-przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych

-----------------------------------------------

CYKL I

1-28 IX Cykl wprowadzający

W tym okresie będziemy pobudzac organizm po wakacyjnej przerwie.

UWAGA-NA KOŃCU PODAJĘ PROGRAMY TRENINGOWE DLA TYCH, KTÓRZY TRENOWALI W WAKACJE I SĄ NA LEKKIEJ "PODBUDOWIE" TRENINGOWEJ -DROGA B

STOSOWANE W TYM CYKLU ZASADY WEIDERA:

"Zasada Treningu"

Polega na tym, że mięsnie rosną tylko wtedy, gdy trenujemy. W przypadku, gdy nie trenujemy-mięśnie nie tylko nie rosną, ale tracą na sile i obwodach.

"Zasada Ćwiczeń w seriach"

Stosując wiele serii, a nie pojedynczych powtórzeń na dana grupę mięśniową, możemy doprowadzić do jej pełnego wyczerpania, a przez to pobudzać ja do maksymalnej hipertrofii mięśniowej.

"Zasada Stopniowego przeciążania mięśni"

Polega na tym, że aby mięśnie ciągle się rozrastały, musimy zmuszać je do coraz cięższej pracy. Oznacza to podnoszenie coraz większych ciężarów oraz zwiększanie liczby wykonywanych serii i treningów(oczywiście nie w nieskończoność, ale kierując się zasadami treningu kulturystycznego). Jest to istota stopniowego przeciążania mięśni.

"Zasada Potrzeby regeneracji"

Mówi, że aby mięśnie po intensywnym treningu rozwijały się, muszą mieć stworzone odpowiednie warunki do tego, aby po pierwsze: uszkodzenia włókien mięśniowych, do jakich dochodzi podczas intensywnego treningu siłowego zostały przez organizm naprawione, i po drugie:, aby po zregenerowaniu włókna mięśniowe miały jeszcze czas na zwiększenie swojego poprzecznego przekroju-czyli na rozwój. Upraszczając: ilość czasu przeznaczonego na odpoczynek musi być proporcjonalna do natężenia intensywności treningów.

"Zasada GAS- adaptacji ogólnej"

Mówi, że po okresie treningów o intensywności wysokiej koniecznie powinien następować okres treningów o intensywności dużo niższej-zapobiega to przetrenowaniu.

"Zasada Zwiększania obciążeń treningowych"

Zwana też zasadą wzrostu intensywności mówi, że mięśnie z czasem dostosowują swoje parametry(siłę i masę)do określonych stosowanych obciążeń. Prowadzi to do zatrzymania procesu rozwoju mięśni. Jeżeli naszym celem jest rozwój masy mięśniowej, to należy zmuszać mięśnie do stale zwiększającego się wysiłku.

----------------------------------------------------

ZAŁOŻENIA TRENINGOWE:

DROGA A

-polecam ją dla wszystkich, którzy NIE trenowali w sierpniu , albo trenowali zupełnie lekko

Tydzień 1 (1-7 IX-delikatne wprowadzenie)

-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 2 obwody po 11 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-30 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami-2 minuty
-obciążenie stałe-to samo w obu obwodach
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 15 powtórzeń średnim tempem z zapasem 3, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 5 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek)

Tydzień 2 (8-14 IX-nabieramy tempa)

-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 3 obwody po 11 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie- max.30 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami-2 minuty
-obciążenie zmienne- progresja TYLKO w ćwiczeniach podstawowych/złożonych (są oznaczone w programie "PROG") 1<2=3-czyli obciązenia w tych ćwiczeniach zwiększamy w drugiej serii, a w trzeciej stosujemy te same, co w drugiej
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 12 powtórzeń z zapasem 3, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 7 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek)

Tydzień 3 (15-21 IX-nabieramy tempa)

-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 3 obwody po 11 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-max.30 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami-1 minuta
-obciążenie zmienne- progresja TYLKO w ćwiczeniach podstawowych/złożonych (są oznaczone w programie "PROG") 1<2=3-czyli obciązenia w tych ćwiczeniach zwiększamy w drugiej serii, a w trzeciej stosujemy te same, co w drugiej
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 12 powtórzeń z zapasem 2, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek)

Tydzień 4 (22-28 IX-wyciszenie)

-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 3 obwody po 11 ćwiczeń (TYLKO na brzuch wykonujemy 1 ćwiczenie ale x 2- czyli w każdym obwodzie 2 serie)
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-45-60 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami-2 minuty
-obciążenie zmienne- progresja TYLKO w ćwiczeniach podstawowych/złożonych (są oznaczone w programie "PROG") 1<2<3 -czyli obciązenia w tych ćwiczeniach zwiększamy w każdej kolejnej serii (obwodzie)
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 12 powtórzeń z zapasem 2, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 12-15 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek)

-------------------------------------------------

Rozgrzewka -Jest bardzo istotnym elementem treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie niepoprawnie może być przyczyną wielu, często niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Przede wszystkim powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Jedną ze skuteczniejszych metod, jest wykonywanie rozgrzewki składającej się z trzech części(każda trwająca min. 3-5 minut).Część pierwsza, to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy. Część druga, to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu. Jakie ćwiczenia są polecane w tej części-opis znajduje się w działach poświęconych treningowi poszczególnych grup mięśniowych. Część trzecia, to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni. Konkretny opis ćwiczeń rozciągających polecanych na poszczególne mięsnie jest zawarty w rozdziale "Stretching- rozciąganie mięśni". Po tak wykonanej rozgrzewce możemy śmiało przystąpić do treningu siłowego.

----------------------------------------------

PROGRAMY TRENINGOWE (obwodowe):

Program II/1 (na full osprzęt-siłownia)

1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch
2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud "PROG"
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet "PROG"
5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka "PROG"
7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki) "PROG"
8.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy "PROG"
9.prostowanie ramion na wyciągu-triceps "PROG"
10.wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki
11.skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch

Program II/2 (na full osprzęt-siłownia)

1.skłony tułowia na maszynie -brzuch
2.wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej-czworogłowe ud "PROG"
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia nachwyt na szerokośc barków lub nieco szerzej/lub/podciąganie na drązku do klatki-górny grzbiet"PROG"
5.skłony "dzień dobry"-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie na atlasie na ławce poziomej -klatka"PROG"
7.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody-barki"PROG"
8.uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy"PROG"
9."francuskie" wyciskanie sztangi za głową siedząc/stojąc-tricepsy"PROG"
10.wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki
11.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch

Program II/3 (na full osprzęt-siłownia)

1.unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc-czworogłowe ud"PROG"
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem-(górny grzbiet),"PROG"
5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
6.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-klatka"PROG"
7.podciąganie drązka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia do brody-barki"PROG"
8.uginanie ramion z drązkiem wyciągu dolnego podchwytem stojąc-bicepsy"PROG"
9."francuskie" wyciskanie za głową z drązkiem dolnego wyciągu-tricepsy"PROG"
10.wspięcia na palce w siadzie obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki-łydki
11.skłony tułowia na maszynie/lub/ z drązkiem górnego wyciągu klęcząc-brzuch

Program II/4 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),"PROG"
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),"PROG"
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),"PROG"
7.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),"PROG"
8.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),"PROG"
10.Pompki lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),"PROG"
11.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Program II/5 (tylko sztangielki)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),"PROG"
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),"PROG"
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),"PROG"
7.Podciąganie na drążku do klatki-(najszersze grzbietu),jeśli nie dajesz rady-to wiosłowanie hantlem w opadzie"PROG"
8.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) -(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),"PROG"
10."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy"PROG"
11.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).

Program II/6 (tylko sztanga)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),"PROG"
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),"PROG"
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),"PROG"
7.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), jak nie masz drążka lub nie dajesz rady się podciągnąć, to zrób wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia"PROG"
8.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),"PROG"
10.Pompki wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),"PROG"
11.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

------------------------------------------------

DROGA B-na tzw."podbudowie treningowej"

-polecam ją dla wszystkich, którzy trenowali w sierpniu

Tygodnie 1-2 (1-14 IX-kontynuacja treningu)

-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 3 obwody po 10 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie 45-60 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami-1 minuta
-obciążenie zmienne- progresja we wszystkich ćwiczeniach w każdej serii 1<2<3
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 12 powtórzeń z zapasem 2, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek)

Tygodnie 3-4 (15-28 IX-wyciszenie)

-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 3 obwody po 10 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie 60 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami-1 minuta
-obciążenie zmienne-progresja we wszystkich ćwiczeniach 1<2=3-czyli obciążenia zwiększamy w drugiej serii, a w trzeciej stosujemy te same, co w drugiej
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 10 powtórzeń z zapasem 3, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 15 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek)

---------------------------------

PROGRAMY TRENINGOWE DROGA B (obwodowe)

Program II/7 (na full osprzęt-siłownia)

1.spinanie tułowia na maszynie-(brzuch)
2.przysiady na suwnicy Smitha-(czworogłowe ud)
3.uginanie nóg na maszynie w leżeniu-(dwugłowe ud)
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka)
5.atlas/lub/sztanga wyciskanie z klatki w siadzie -(naramienne)
6.ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem-(górny grzbiet),
7.wznosy tułowia z opadu na "ławce rzymskiej"-(proste grzbietu)
8.Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego na modlitewniku-(bicepsy)
9.Francuskie wyciskanie leżąc- sztanga-(tricepsy),
10.wspięcia na place stojąc na maszynie-(łydki)

Program II/8 (na full osprzęt-siłownia)

1.skłony klęcząc z rączką wyciągu górnego-(brzuch)
2.przysiady ze sztangą na barkach-(czworogłowe ud)
3.uginanie nóg na maszynie w leżeniu-(dwugłowe ud)
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka)
5.Arnoldki/lub/ atlas wyciskanie w siadzie-(naramienne)
6.podciąganie na drążku szerkom nachwytem do brody-(górny grzbiet),
7.wznosy tułowia z opadu na "ławce rzymskiej"-(proste grzbietu)
8.Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku-(bicepsy)
9.Francuskie wyciskanie za głową siedząc- sztanga-(tricepsy),
10.wspięcia na place siedząc na maszynie-(łydki)

Program II/9 (na full osprzęt-siłownia)

1.unoszenie kolan w zwisie na poręczach lub drążku-(brzuch)
2.przysiady wykroczne ze sztangielkami/lub/na suwnicy Smitha-(czworogłowe ud)
3.uginanie nóg na maszynie w leżeniu-(dwugłowe ud)
4.Wyciskanie sztangi/sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (30-35 stopni)
5.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia/lub/drążka wyciągu dolnego(naramienne)
6.wiosłowanie ze sztangą w opadzie/lub/ na maszynie typu "hamer"-(górny grzbiet),
7.wznosy tułowia z opadu na "ławce rzymskiej"/lub/skłony dzień-dobry-(proste grzbietu)
8.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),
9.prostowanie ramion na wyciągu górnym-(tricepsy),
10.wspięcia na place-wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej-(łydki)

Program II/10 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

1.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
2.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud)
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka)
5.Wyciskanie sztangi w siadzie-(naramienne),
6.Podciąganie na drążku do klatki -(górny grzbiet),
7.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny)-(proste grzbietu),
8.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),
9.Francuskie wyciskanie za głową (tricepsy)
10.Wspięcia na palce w staniu-z max.rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce-obciązenie w dłoni-(łydki)

Program II/11 (tylko sztangielki)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
3.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
5.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
6.Wiosłowanie w opadzie ze sztangielką -(najszersze grzbietu),
7.Martwy ciąg na sztangielkami -(proste grzbietu),
8.Naprzemianstronne uginanie ramion stojąc-(bicepsy),
9.Pompki w podporze tyłem/lub/francuskie oburącz sztangielką-(tricepsy),
10.Wspięcia na palce z obciążeniem w dłoni-(łydki).

Program II/12 (tylko sztanga)

1.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
2.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu(czworogłowe ud),
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
5.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
6.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), jak nie masz drążka lub nie dajesz rady się podciągnąć, to zrób wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia
7.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),
8.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),
9.Pompki wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),
10.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach/lub/na jednej nodze z krążkiem w dłoni -(łydki).

-------------------------------------------