Nogi.docx

1. Wypady. 
Weź w dłonie hantle. Stań w rozkroku na szerokość bioder. Wnętrze dłoni skieruj ku sobie, unieś klatkę piersiową, wciągnij brzuch. Prawą nogą zrób daleki wypad w przód – kolana ugnij tak, by prawe znalazło się w linii nad kostką, zaś lewe nieomal dotknęło podłogi, pięta uniesiona (pozycja na zdjęciu). Napnij mięśnie brzucha i zrób wypad do przodu lewą nogą, następnie znowu prawą itd. Wykonaj co najmniej 6–10 wypadów. Serię powtórz 2–3 razy. 
Obciążenie: po 2,5–7 kg w każdej dłoni.

 


2. Wchodzenie na ławę. 
Stań przodem do płaskiej ławy 
o wysokości 30–40 cm. Lewą stopę postaw pośrodku ławy. Klatka piersiowa uniesiona, brzuch wciągnięty, dłonie oparte na biodrach. Ugnij oba kolana, a następnie prawą stopą odbij się od podłogi i unieś prawe kolano na wysokość bioder (pozycja na zdjęciu). Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, a następnie opuść stopę na podłogę. 
Powtórz 15–20 razy i zmień nogę. 
Wykonaj po 2–3 serie każdą nogą.

 


3. Przysiad na jednej nodze. 
Stań na prawej nodze, lekko ugiętej w kolanie. Dłonie oparte na biodrach. Lewą nogę wyprostuj przed sobą. Napinając mięśnie brzucha dla utrzymania równowagi, ugnij prawe kolano i spróbuj „usiąść” 
na prawej stopie – obniż biodra jak najniżej. Pamiętaj o naturalnym wygięciu odcinka lędęwiowego kręgosłupa (pozycja na zdjęciu). Podnoś się powoli do pozycji wyjściowej. Zrób 10–15 powtórzeń i zmień nogę. Wykonaj po 2–3 serie każdą nogą.

4. Odwodzenie nóg przy wyciągu. 
Zaczep linkę przy wyciągu dolnym i zamocuj ją na lewej kostce. Przytrzymując się drążka dla zachowania równowagi, stań na prawej nodze i lekko ugnij kolano. Âciągnij ramiona. Unieś lewą nogę do przodu (nieco przed prawą), nie zginaj jej w stawie kolanowym, 
mięśnie ud utrzymuj napięte. Nie zmieniając pozycji tułowia, przenieś lewą nogę w lewo (pozycja na zdjęciu). Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 serie po 10–15 powtórzeń na każdą nogę. 
Obciążenie: 2,5–9 kg.

5. Unoszenie nogi w pozycji leżącej. 
Załóż obciążenie na lewą kostkę. Połóż się na prawym boku, prawa noga ugięta, lewa prosta, biodra prostopadłe do podłogi. Napinając mięśnie brzucha, unieś lewą nogę na wysokość bioder i tak obróć stopę, by palce wskazywały sufit (pozycja na zdjęciu). 
Następnie obróć stopę palcami przed siebie i opuść nogę. Wykonaj 5–20 powtórzeń, po czym połóż się na drugim boku i powtarzaj ćwiczenie. Zrób po 2–3 serie każdą nogą. 
Obciążenie: 1,5–2,5 kg.

6. Wypad w bok. 
Weź w dłonie hantle, stań w lekkim rozkroku, ręce opuść wzdłuż tułowia, wnętrza dłoni skieruj ku sobie. Utrzymując centralne położenie tułowia, zrób prawą nogą daleki wypad w bok. Lewa noga prosta, palce skierowane do przodu (pozycja na zdjęciu). Odepchnij się, by wrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2–3 serie po 8–15 powtórzeń każdą nogą. Możesz też ćwiczyć na przemian, robiąc wypad raz lewą, raz prawą nogą. 
Obciążenie: po 2,5–4 kg w każdej dłoni.

7. Mostek przy ławie.
Połóż się na plecach, opierając pięty na krawędzi ławy, kolana lekko ugięte. Naprężając mięśnie brzucha, unieś pośladki tak, by tułów utworzył linię prostą od głowy po kolana. Cały czas miej napięte mięśnie po-śladków (pozycja na zdjęciu). Opuść pośladki na podłogę. 
Powtórz ćwiczenie 15–20 razy. Wykonaj 2–3 serie. 
Aby utrudnić to ćwiczenie, odsuń się od ławy lub unoś na biodrach obciążenie 9–13 kilogramów.

8. Unoszenie nóg. 
Połóż się na brzuchu na urządzeniu do ćwiczeń mięśni grzbietu. Nogi rozstawione na szerokość bioder dotykają podłogi, a splecione dłonie zwisają – ciało tworzy odwróconą literę V. Naprężając mięśnie brzucha, unieś nogi na wysokość bioder, złącz je w końcowej fazie ruchu (pozycja na zdjęciu). Opuść nogi. Wykonaj 2–3 serie po 10–15 powtórzeń.

9. Odwodzenie nóg w pozycji klęczącej.
Przed wyciągiem dolnym ustaw skośną ławę pochyloną pod kątem 45 stopni. Przymocuj uchwyt na kostce lewej nogi, następnie uklęknij na ławie prawym kolanem i przyciśnij tułów do oparcia, lewa noga spoczywa na podłodze. Nie zmieniając pozycji i napinając mięśnie brzucha, odchyl wyprostowaną lewą nogę 
do tyłu, biodra równo oparte o ławę (pozycja na zdjęciu). Wykonaj 15–20 powtórzeń i zmień nogę. 
Zrób 2–3 serie każdą nogą. 
Obciążenie: 2,5–8 kg.

ŁYDKI cz. II

Każdy, kto próbował, wie jak trudno jest rozwinąć mięśnie łydek. Dzieje się tak z wielu przyczyn. Po pierwsze kształt łydek jest, bardziej niż innych części ciała, zdeterminowany genetycznie. Po drugie rozwój łydek jest rudny z powodu grubej powłoki tkanki łącznej, która je otacza. Po trzecie, jak dowiedziałam się niedawno na szkoleniu American Council on Exercise - decyduje o tym struktura włókien mięśniowych, które przeważają w mięśniach łydek. Są to włókna typu Slow Twich (ST) - specjalnie przystosowane do długotrwałych, umiarkowanych wysiłków.
A właśnie taki rodzaj wysiłku "fundujemy" naszym łydkom w codziennej aktywności chodzeniu.
Jednak, mimo tych trudności, można wymodelować mięśnie łydek poprzez odpowiedni trening. Kobietom nie tyle zależy na powiększeniu rozmiarów łydek, ile na zarysowaniu, uwidocznieniu ich kształtów. Spróbuj poniższego programu ćwiczeń. Może właśnie dla Ciebie okażę się skuteczny. Uprzedzam jednak, że na efekty trzeba czekać dość długo i cierpliwie. Mój program nie może być stosowany bez innych ćwiczeń. Należy wpleść go do lekcji na różne grupy mięśniowe.