ODŻYWIANIE POD KĄTEM ZAWODÓW W TENISIE

(wg ITF Advanced Coaches Manual)

„Chciałam uzyskać przewagę nad konkurentkami

poprzez właściwe odżywianie i to mi się udało.

Polecam dbałość o odżywianie wszystkim na raz i każdemu z osobna.”

Martina Navratilova

I.                     Podstawowe zasady odżywiania

II.                   Jedzenie pod kątem zawodów

III.                 Pić aby wygrywać

IV.                Praktyczne zastosowania

Aneks: Wskazówki żywieniowe dla tenisa.

I.                     Podstawowe zasady odżywiania

1.       DEFINICJA I ZNACZENIE

Odżywianie to proces przyjmowania substancji chemicznych z otoczenia w celu dostarczenia organizmowi energii i składników odżywczych niezbędnych dla podtrzymania życia i zdrowia. W celu uzyskania wysokiej sprawności tenisiści powinni przestrzegać określonego wzorca odżywiania się, ustalonego w celu uregulowania ilości spożywanych pokarmów. Optymalne dla tenisa odżywianie pomaga zawodnikowi w bardziej skutecznej regeneracji pomiędzy zajęciami treningowymi oraz pomiędzy meczami.

Konieczność rozwijania sprawności fizycznej oraz utrzymywania wysokiej jakości pracy podczas zajęć treningowych oznacza, że ciało musi adaptować się do wymagań intensywnego treningu. Adaptacje te zależą od dostarczania organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Dlatego ważne jest, aby zawodnik przez cały rok stosował dietę, która zaspokaja potrzeby organizmu wynikające z wymagań jakim jest poddawany.

2.       SKŁADNIKI POŻYWIENIA

Pożywienie składa się z następujących składników odżywczych:

·         węglowodany

·         tłuszcze

·         białka

·         witaminy

·         minerały i elementy śladowe

·         włóknik

·         woda

·         alkohol

Zawartość tych składników odżywczych w poszczególnych pokarmach jest bardzo różna. Ponieważ nie ma takiego pokarmu, który zawierałby wszystkie składniki odżywcze w ilości potrzebnej organizmowi, istnieje konieczność spożywania różnorodnych pokarmów.

i.         węglowodany

Węglowodany składają się z węgla, wodoru i tlenu. Dostarczają one energii podczas wysiłku.

Wyróżnia się następujące rodzaje węglowodanów:

Najlepszym rodzajem bogatych w węglowodany produktów spożywczych są te zawierające węglowodany złożone (występujące w naturalnej, nie przetworzonej formie). Policukry występują głównie w pełnoziarnistym chlebie, makaronie, płatkach zbożowych, roślinach strączkowych (groch, fasola), warzywach i orzechach.

Inny rodzaj bogatych w węglowodany produktów zawiera węglowodany proste (tzn. występujące w postaci rozłożonej na dwucukry lub monocukry). Należą do nich np. cukier, słodycze i .

Chociaż proste węglowodany mają tę zaletę, że szybko są wchłaniane przez organizm, to zazwyczaj towarzyszy im niewielka ilość innych składników odżywczych i dużo tłuszczu. Dlatego uważa się je za mniej odżywcze niż węglowodany złożone. Znacznie lepiej zatem zjadać złożone węglowodany z chlebem, płatkami zbożowymi, ryżem, makaronem, ziemniakami niż dużo potraw słodzonych – słodycze, słodzone napoje, herbatniki i ciastka itp.

Węglowodan (CHO) jest najważniejszym składnikiem diety tenisisty. Zawodnik powinien zjadać dużo pokarmów węglowodanowych aby odpowiednio zaopatrzyć w paliwo swoje mięśnie i uniknąć przedwczesnego zmęczenia. Żelaznymi produktami w diecie powinny być: chleb, płatki zbożowe, ryż i makaron. Zawodnicy powinni położyć na nie główny nacisk i zjadać solidne porcje, aby zapewnić swoim mięśniom wystarczająco dość paliwa. W ciągu 2 godzin po wysiłku należy zawsze zjeść węglowodany (patrz przekąski poniżej).

Typowa dieta zawiera ok. 40% węglowodanów, 40% tłuszczów i 20% białka. Zaleca się jednak aby w okresach intensywnego treningu, tenisista stosował taką dietę, w której 60-70% wartości energetycznej spożywanych pokarmów będą stanowiły węglowodany, 25-30% tłuszcze a 12-15% białka.

Podczas intensywnych wysiłków zawodnik czerpie energię z zapasów węglowodanów zawartych w organizmie. Jeśli zapasy te (glikogen) nie są odnawiane po treningu, to ulegają stopniowemu wyczerpaniu, zwłaszcza gdy treningi czy mecze są dzień po dniu. Bez wystarczającej ilości glikogenu w mięśniach, sprawność działania zawodnika ulegnie obniżeniu z powodu przedwczesnego zmęczenia. Jeśli wystąpi to podczas meczu to tenisista ryzykuje, że będzie grał źle i prawdopodobnie przegra. Jeśli to wystąpi podczas treningu to korzyści z takich ćwiczeń będą ograniczone.

ii.             tłuszcze

Tłuszcze składają się z węgla, wodoru i tlenu. Są one bardzo ważnym składnikiem odżywczym dla organizmu, zarówno jako źródło energii jak i jako element potrzebny do syntezy wielu ważnych związków i tkanek niezbędnych do normalnego funkcjonowania. Są dwa główne rodzaje tłuszczów:

·         nasycone (zazwyczaj zawierają je tłuszcze zwierzęce) nienasycone lub wielonienasycone (zazwyczaj zawierają je tłuszcze i oleje roślinne).

Ogólnie uważa się, że jemy o wiele za dużo tłuszczów, zwłaszcza nasyconych. Typowa dieta zawiera ok. 40% tłuszczów, natomiast tenisista powinien dążyć od redukcji ich udziału do 25-35%.

Zawodnicy powinni być bardzo wyczuleni na ilość spożywanych tłuszczów, niezależnie od swojej wagi. Jeżeli zbyt wiele kalorii będzie pochodziło z tłuszczów, to będzie to oznaczało niewłaściwe proporcje pomiędzy tłuszczami a węglowodanami, która negatywnie wpływa na sprawność meczową/fizyczną.

Decydując się na potrawy węglowodanowe należy jednocześnie ograniczyć w nich zawartość tłuszczu, np.:

·               Kroić grube kromki chleba, ale smarować je masłem czy margaryną bardzo oszczędnie.

·               Decyduj się raczej na zwykły ryż niż na smażony i zwykłe ziemniaki, bez dodatku masła.

·               Unikaj potraw tłustych/oleistych i smażonych.

·               Gotuj bez dodawania masła, oleju czy margaryny, np.

·               Stosuj raczej mleko półtłuste niż pełnotłuste.

·               Unikaj kremów i puddingów kremowych/ z kremem.

·               Staraj się ograniczyć jedzenie hamburgerów i innych „fast foodów” do jednego w tygodniu.

·               Staraj się unikać tłustych sosów i podkładów tortowych.

·               Chipsy i czekolada są bogate w tłuszcz. Ogranicz ich spożycie do okazyjnych poczęstunków.

·               Wyszukuj produkty o zredukowanej ilości tłuszczu, np. dietetyczne/niskotłuszczowe sery, kiełbaski, sosy do sałatek, jogurty.

·               Usuwaj widoczny tłuszcz z mięsa oraz wybieraj chudsze kawałki

·               Staraj się jeść mniej „czerwonych” mięs a zamiast tego więcej kurczaków, indyków i ryb.  

iii.           Białka

Białka można rozłożyć na aminokwasy, które zawierają tlen, wodór i azot. Aminokwasy te są potrzebne w pierwszej kolejności do budowy mięśni oraz do wytworzenia hemoglobiny, hormonów i enzymów.

Wyróżnia się dwa rodzaje białek:

·         Białka zwierzęce: np. mięso, ryby, produkty mleczne

·         Białka roślinne: np. płatki zbożowe, rośliny strączkowe i orzechy. Białka roślinne zawierają również mniejsze ilość aminokwasów niż białka zwierzęce.

Niedobory białka u sportowców są rzadkie. Ogólnie sportowcy zjadają za dużo białka, zazwyczaj w formie białka zwierzęcego. Nawet podczas najbardziej intensywnego treningu zwiększenie zapotrzebowania na białko jest bardzo niewielkie, dlatego nie ma potrzeby zwiększania spożycia białka ponad normalne ilości tj. 75-100 g dziennie (10-15% całkowitej wartości energetycznej pokarmów).

Należy mieć świadomość, że gdy zawodnik zjada zbyt dużo białka to nadmiar aminokwasów jest rozkładany, azot z nich pochodzący wydalany a reszta przekształcana i magazynowana w formie tłuszczu.

iv.     Witaminy

Witaminy są to związki chemiczne potrzebne organizmowi w niewielkich ilościach, służące do realizacji pewnych jego funkcji. Zasadniczo nie mogą być wytworzone przez sam organizm i dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem. Wyraźne oznaki niedoboru witamin są u sportowców rzadkie. Jednak należy pamiętać o tym, że niski poziom witamin w organizmie może mieć negatywny wpływ na sprawność fizyczną.

Niektóre witaminy i ich krótką charakterystykę przedstawia poniższa tabela:

Urozmaicona i zrównoważona dieta powinna dostarczyć wszystkich witamin potrzebnych tenisiście. „Pompowanie” witamin nie prowadzi do poprawy sprawności fizycznej, natomiast istnieje niebezpieczeństwo przedawkowania, jeżeli zawodnicy przyjmują suplementy. Przedawkowanie drogą naturalną jest mało prawdopodobne.

v.             minerały i elementy śladowe

Składniki mineralne i pierwiastki śladowe są niezbędne do życia, stanowią ważne składniki tkanki łącznej, hemoglobiny, hormonów oraz wielu enzymów w organizmie.

Składniki mineralne potrzebne organizmowi to: żelazo, sód, potas, wapń, magnez i fosfor – w bardzo małych ilościach. Zazwyczaj występują one w formie soli mineralnych.

Drugie z omawianych związków chemicznych są potrzebne w jeszcze mniejszych ilościach. Nazywane są pierwiastkami śladowymi a należą do nich m....