TRENING NA MASĘ.pdf

TRENING NA MAS Ę

DZIE Ń 1

poniedziałek

KLATKA PIERSIOWA:

1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce

poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 pow.

3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 pow. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12

pow.

BARKI:

1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 pow.

2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 pow.

3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 pow.

4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 pow.

DZIE Ń 2

wtorek

GRZBIET:

1. Podciąganie na drąŜku szerokim nachwytem 3x max pow.

2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 pow.

3. Ściąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 pow.

4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 pow.

Ś roda - wolne

DZIE Ń 3

czwartek

BICEPS:

1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 pow.

2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 pow.

TRICEPS:

1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 pow.

2. Wyciskanie francuskie hantlem 3 x 12, 10, 8 pow.

3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 pow.

DZIE Ń 4

pi ą tek

UDA:

1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 pow.

2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 pow.

3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 pow.

4. Uginanie nóg na maszynie leŜąc 3 x 15, 12, 10 pow.

ŁYDKI:

1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie pow.

2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie pow.

Sobota, Niedziela - wolne