„Chleb nie tuczy – koniec mitów na temat pieczywa”

Seminarium poświęcone roli pieczywa w diecie i jego wpływowi na nasze zdrowie

Warszawa, 27 maja 2003 r.

Chleb od dawna jest podstawowym składnikiem diety człowieka.

Jedna z legend mówi, że powstanie pierwszego chleba było dziełem przypadku. 2600 lat p.n.e. egipski niewolnik wypiekał z wody i mąki tzw. „podpłomyki” („cienie”, twarde placki). Kiedy ciasto wypiekało się na wolnym ogniu, niewolnik zasnął, ogień przygasł, a ciasto, pozostawione na dłużej w cieple, zaczęło wyrastać. Po przebudzeniu Egipcjanin zastał wyrośnięte placki, smakujące zdecydowanie lepiej niż „podpłomyki”. Stopniowo Egipcjanie opanowali sztukę pieczenia chleba, używając pszenicy, jęczmienia i drożdży. W głównej mierze to właśnie dzięki nim, dziś możemy cieszyć się smakiem najróżniejszych gatunków pieczywa.

Pieczywo stanowi około 80% wszystkich produkowanych przetworów zbożowych, stanowiąc ważne źródło energii w naszym pożywieniu.

W Polsce, co miesiąc spożywa się prawie 321,6 tysięcy ton pieczywa. Oznacza to, że statystyczny Polak zjada miesięcznie około 8 kg pieczywa w różnej postaci.

Na podstawie badań konsumenckich stwierdzono, że dla 89% Polaków pozytywny wpływ pieczywa na zdrowie jest „ważny” lub „raczej ważny” [1]. Niestety, rzadko zastanawiamy się jednak, jaki tak naprawdę wpływ na nasz organizm może mieć kromka lub bułka, którą codziennie zjadamy. Wiedzieć należy, iż pieczywo może wpływać na zdrowie człowieka w różnym stopniu, w zależności od jego rodzaju, zastosowanych w nim dodatków, sposobu jego przechowywania, czy wreszcie ilości, w których je codziennie spożywamy.

I. PIECZYWO A KONTROLA WAGI [2]

WYSOKIE SPOŻYCIE PIECZYWA ZWIĘKSZA ZAWARTOŚĆ WĘGLOWODANÓW I BŁONNIKA W CODZIENNEJ DIECIE ZMNIEJSZAJĄC TYM SAMYM ZAWARTOŚĆ TŁUSZCZÓW I ENERGII. W KONTROLOWANYCH BADANIACH WYKAZANO, ŻE ZMIANY O CHARAKTERZE ŻYWIENIOWYM MOGĄ PRZYCZYNIĆ SIĘ DO SPADKU WAGI CIAŁA, A TYM SAMYM PROFILAKTYKI OTYŁOŚCI. STWIERDZENIE „JEDZ WIĘCEJ CHLEBA, SZCZEGÓLNIE BOGATOBŁONNIKOWEGO” TO JEDEN Z ELEMENTÓW ZWALCZAJĄCYCH OTYŁOŚĆ.

Kontrola wagi to „gorący temat”. Jak utrzymać szczupłą sylwetkę? Jak pozbyć się zbędnych kilogramów cierpiąc na otyłość?

Światowa epidemia otyłości, która dotknęła społeczeństwa krajów wysoko-rozwiniętych, wymusza na nas szukanie przyczyn otyłości, metod jej zwalczania i, nie rzadko zmianę dotychczasowych przyzwyczajeń i zwyczajów żywieniowych. Obecnie, otyłość dotyka 50 – 65% społeczeństwa europejskiego, czyli min. 200 mln. ludzi (o otyłości można mówić, kiedy wskaźnik masy ciała, BMI – Body Mass Index > 25,0 kg/m²). Przykładem tego jest Dania, gdzie 60% (ok. 2,5 mln.) społeczeństwa, w tym aż blisko 45% kobiet, boryka się z problemem nadwagi. Oznacza to, że co drugi mieszkaniec tego kraju powinien się odchudzać.[3]

Niestety, epidemia otyłości nie ominęła dzieci i młodzieży. Przykładowo w Danii ok. 20% dzieci w wieku 10 lat, czyli co piąte dziecko, ma nadwagę. Wiele z nich cierpi jednocześnie na cukrzycę. Jest to cukrzyca typu II, tzw. cukrzyca dorosłych, którą zazwyczaj wywołują zmiany w organizmie spowodowane niewłaściwym trybem życia, szczególnie otyłością. Dotychczas sądzono, iż ten rodzaj cukrzycy występuje tylko u ludzi dorosłych. Obecnie wiadomo niestety, że choroba dotyka także dzieci. Oprócz negatywnych konsekwencji zdrowotnych, nadwaga rodzi także problemy natury psychicznej. Pojawiają się one zarówno u dzieci jak i dorosłych (np. prześladowanie przez rówieśników, czy niska samoocena). Dlatego też wszystkie wysiłki należy skoncentrować na zmianie zwyczajów żywieniowych
i stylu życia, tak, by możliwe było utrzymanie prawidłowej masy ciała.

1. DUŻE ILOŚCI WĘGLOWODANÓW REDUKUJĄ KILOGRAMY

Wiadomo, że pieczywo to przede wszystkim źródło dużej ilości węglowodanów. Występują one
pod postacią skrobi oraz, w przypadku niektórych rodzajów pieczywa, również błonnika pokarmowego
(np. pieczywo pełnoziarniste czy chleb graham). Jeśli będziemy postępować zgodnie z zaleceniami specjalistów ds. żywienia, czyli spożywać odpowiednie ilości węglowodanów (55 - 60% energii), błonnika pokarmowego (25 - 30 g / dzień) oraz ograniczać spożycie tłuszczów (< 30% energii), będzie nam łatwiej utrzymać naszą normalną wagę lub też pozbyć się zbędnych kilogramów. Badania przeprowadzone w ciągu ostatnich 25 lat wykazały, iż spożywanie bogatego w węglowodany, nisko tłuszczowego posiłku prowadzi do mniejszego spożycia kalorii, a tym samym umiarkowanego spadku wagi (w przypadku stosowania takiej diety przez długi czas - minimum 2 –3 miesiące)[4].

Najnowszy raport opublikowany przez uczonych amerykańskich podkreśla, iż posiłek bogaty
w węglowodany ma korzystny wpływ na wagę organizmu ludzkiego. Na podstawie obserwacji stwierdzono, że spośród 10.014 dorosłych w wieku ponad 19 lat większe spożycie węglowodanów było połączone z niższym spożyciem kalorii i niższym BMI. Zwiększyło się także przyswajanie niskotłuszczowych produktów spożywczych, zbożowych oraz owoców[5]. Na tej podstawie można przypuszczać, że niższa wartość energetyczna posiłku powoduje niższe przyswajanie energii, w grupie osób, które spożywały więcej węglowodanów (ponad 55% wartości energetycznej). Interesujący jest fakt, iż raport nie potwierdza ostatnich teorii o epidemii otyłości, której przyczyną ma być zwiększona zawartość węglowodanów w posiłku, a nie właśnie tłuszczów.

2. DLACZEGO WYSOKOENERGETYCZNY POSIŁEK SPRZYJA SPADKOWI WAGI?

Węglowodany zawarte w owocach, warzywach, makaronie, ryżu i pieczywie są dobrymi „wypełniaczami” żołądka. Dzieje się tak, dzięki dużej zdolności pochłaniania wody. Ponadto, węglowodany dostarczają w porównaniu do tłuszczów mało energii, gdyż tylko 4 kcal / g (17 kJ / g), którą na dodatek szybko uwalniają. Niektóre produkty spożywcze zawierające węglowodany charakteryzują się wysoką zawartością błonnika, co ułatwia uwalnianie energii, często nawet przy dużej objętości posiłku. Błonnik jest źródłem jedynie niewielkiej ilości energii (8 kJ /g). Przechodząc
z diety wysokotłuszczowej na wysokowęglowodanową, możemy zwiększyć ilość pożywienia, przy mniejszym spożyciu kalorii. Ponieważ, jak dowiedziono, człowiek wykazuje tendencję do jedzenia takiego samego objętościowo posiłku, wartość kaloryczna spada samoistnie, podobnie jak i waga, jeśli zaczniemy jeść więcej posiłków bogatych w węglowodany[6].

Produkty spożywcze o dużej zawartości węglowodanów i błonnika (np. z ziaren zbóż) wymagają lepszego przeżuwania. W efekcie, zmniejsza to prędkość jedzenia i powoduje większe spalanie energii. Ten efekt powoduje zwolnienie przechodzenia glukozy do krwi oraz oddziaływanie hormonów pokarmowych. Daje poczucie sytości przez czas dłuższy, niż w przypadku wysokotłuszczowego posiłku. Posiłek, który daje poczucie sytości, zmniejsza prawdopodobieństwo spożycia większej ilości jedzenia, podczas tego samego lub następnego posiłku. Powodują to potrawy bogate w węglowodany i błonnik pokarmowy. Potwierdziły to najnowsze badania przeprowadzone na grupie 12.763 osób w średnim wieku z 7 europejskich krajów, którzy dzięki wysokiemu spożyciu błonnika i wysokiej aktywności fizycznej mieli niski wskaźnik BMI i niską masę tłuszczową[7].

3. PIECZYWO A KONTROLA WAGI

Przeprowadzono niewiele badań, które w szczególny sposób obrazowałyby wpływ pieczywa na zmianę wagi. Większość ma charakter epidemiologiczny, tzn. oparta jest na danych statystycznych różnych grup społecznych. Wyniki badań wskazują jednak, iż wysokie spożycie pieczywa sprzyja kontroli wagi. Na podstawie nowego badania przeprowadzonego w Finlandii na 24.604 mężczyznach i kobietach
w wieku 25-64 lata, stwierdzono, że im więcej pieczywa spożywali badani, tym byli szczuplejsi[8]. Potwierdzono to w innym badaniu, na 2.006 osiemnastolatków, gdzie stwierdzono, że wysoki wskaźnik BMI był związany z niskim spożyciem pieczywa i innych produktów zbożowych, a także mleka i nabiału[9].

4. POCZUCIE SYTOŚCI A RÓŻNE RODZAJE PIECZYWA

Pieczywo francuskie, razowe, ziarniste, chleb graham – co wybrać, by móc kontrolować swoją wagę? Nie jest to łatwa decyzja. Mechanizmy fizjologiczne, mające w tym przypadku znaczenie, to kontrola poziomu cukru we krwi (glukoza), poziomu insuliny oraz subiektywne poczucie sytości. W ciągu ostatnich lat osiągnięto konsensus dotyczący roli bogato błonnikowego posiłku w zwiększaniu poczucia sytości i spadku wagi. Oznacza to, że szczególnie polecane winno być pieczywo bogate w błonnik. Dotychczasowy pogląd, iż należy unikać jedzenia chleba ziarnistego z siemieniem lnianym
i słonecznikiem z powodu wysokiej zawartości tłuszczu, należy dzisiaj obalić.

Ostatnio zaczęto mówić o tym, iż niski wskaźnik glikemiczny (GI) sprzyja poczuciu sytości i kontroli wagi. Pod pojęciem GI kryje się zmiana poziomu glukozy we krwi po spożyciu 50 g określonego produktu w porównaniu do wzrostu poziomu cukru we krwi, jaki powstaje po spożyciu określonej ilości pieczywa białego lub glukozy. Pieczywo pełnoziarniste posiada zazwyczaj niższy indeks GI niż chleb z mielonymi ziarnami lub bez ziaren. W ten sam sposób, co indeks glikemiczny można obliczyć tzw. indeks sytości produktów spożywczych. I choć naukowcy borykają się z problemami natury metodologicznej pomiaru wskaźnika GI, może się on okazać przydatny w leczeniu otyłości. Trudno jest przewidzieć całkowitą wartość GI danego posiłku na podstawie poszczególnych produktów wchodzących w jego skład, niemniej jednak wiadomo, że szczególnie tłuszcz i białko zawarte w pożywieniu wykazują zmienne wartości GI. W ten sposób, indeks GI całego posiłku spada, gdy jemy np. jasny chleb z szynką i serem, choć jasny chleb sam w sobie ma wysoką wartość GI.

Australijski uczony Holt[10] zbadał wpływ 7 różnych rodzajów pieczywa amerykańskiego na wskaźnik glikemiczny i wskaźnik sytości. Wszystkie rodzaje pieczywa dostarczały 1 MJ energii, choć miały różną wagę (90 – 163 g), różną zawartość węglowodanów (42 – 77 g), tłuszczów (0 – 3 g), błonnika (2 – 34 g) czy białka (7 – 14 g). Uzyskane wyniki wykazały znaczną różnicę w uczuciu sytości, w zależności
od rodzaju pieczywa (rys. 1). Z analiz statystycznych wynika natomiast, że najlepszą miarą tego, czy dany rodzaj chleba daje uczucie sytości, była wielkość proporcji i wartość energetyczna produktu.

RYS. 1 POCZUCIE SYTOŚCI UZYSKANE PRZEZ SPOŻYCIE RÓŻNYCH RODZAJÓW PIECZYWA

II. TŁUSZCZE A RÓŻNE RODZAJE PIECZYWA[11]

PIECZYWO ZAWIERA TŁUSZCZE POCHODZĄCE Z ZIAREN ZBÓŻ. NIEKIEDY DODATEK ZIAREN OLEISTYCH PODWYŻSZA ŚREDNI POZIOM TŁUSZCZU W DANYM GATUNKU PIECZYWA. ZAWARTOŚĆ TŁUSZCZÓW
W PRODUKTACH PIEKARNICZYCH JEST RÓŻNA I WAHA SIĘ OD 1 g NA 100 g PRODUKTU, DO 9 g NA 100 g PRODUKTU.

NAJNOWSZE BADANIA INSTYTUTU ŻYWIENIA CZŁOWIEKA DOWODZĄ, ŻE TŁUSZCZE ZAWARTE
W PIECZYWIE RAZOWYM Z ZIARNAMI SŁONECZNIKA I SIEMIENIA LNIANEGO NIE SĄ WCHŁANIANE W TAKIM STOPNIU, JAK SIĘ SPODZIEWANO. MOŻNA WIEC ŚMIAŁO SPOŻYWAĆ PIECZYWO RAZOWE
Z WYSOKOTŁUSZCZOWYMI ZIARNAMI, BEZ OBAWY O PRZYBRANIE NA WADZE.

Pieczywo razowe zawierające oleiste ziarna przez lata oskarżano o sprzyjanie tyciu. Zastrzeżenia te jednak były oparte na analizach całkowitej zawartości tłuszczu w pieczywie, a nie na faktycznym wchłanianiu tłuszczów z jelit.

1. WCHŁANIANIE I SPOŻYWANIE TŁUSZCZU TO NIE TO SAMO

Instytut Żywienia Człowieka, KVL we współpracy z Schulstad w Danii przeprowadził badanie naukowe, którego celem była ocena roli pieczywa razowego zawierającego ziarna siemienia lnianego
i / lub słonecznika, na proces wchłaniania tłuszczów w przewodzie pokarmowym. Dokonano pomiaru zarówno wchłaniania, jak i wydalania tłuszczów pochodzących z pieczywa.

Do celów badania wykorzystano zwykły ciemny chleb razowy Schulstad oraz 3 rodzaje chleba żytniego: ciemne ze słonecznikiem, ciemne z siemieniem lnianym oraz ze słonecznikiem i z siemieniem lnianym. Przetestowano cztery rodzaje pieczywa o różnej zawartości tłuszczów (rys. 2).

RYS. 2 ZAWARTOŚĆ TŁUSZCZÓW W 4 RODZAJACH TESTOWANEGO PIECZYWA (g / 100 g PRODUKTU)

Trzynastu zdrowych młodych mężczyzn spożywało dziennie 330 g testowanego pieczywa, jako dodatek do całkowicie kontrolowanego posiłku. Każdy z czterech rodzajów pieczywa był testowany przez jeden tydzień, z tygodniową przerwą pomiędzy testami.

Rys. 2 pokazuje różnicę w zawartości tłuszczów, w poszczególnych rodzajach testowanego pieczywa. Najbardziej „tłusty” jest chleb ze słonecznikiem i z siemieniem lnianym, natomiast „najchudsze” jest ciemne pieczywo razowe. Najwięcej tłuszczów wydzieliło się po spożyciu chleba ze słonecznikiem
i z siemieniem lnianym, a najmniej po spożyciu ciemnego chleba razowego. Ilość strawionych tłuszczów jest wyznacznikiem ilości tłuszczów spożytych, które są następnie wchłaniane w jelitach. Wielkość ta był wyższa w przypadku pieczywa razowego niż chleba z oleistymi ziarnami.

RYS. 3 – TRAWIENIE TŁUSZCZÓW Z RÓŻNYCH RODZAJÓW PIECZYWA

vv

Wyniki badania pokazują, iż dodatkowe ilości tłuszczów, pochodzące z siemienia lnianego i ziaren słonecznika nie są trawione, lecz wydalane. Potwierdza to szereg badań przeprowadzonych
na zwierzętach - tłuszcz z ziaren siemienia lnianego nie jest wchłaniany[12] [13] [14].

Wyniki powyższego badania dowodzą, że nie można wszystkich tłuszczów, pochodzących z ziaren siemienia lnianego i części tłuszczów z ziaren słonecznika, ujmować w ostatecznym bilansie tłuszczów, ponieważ nie są one wchłaniane z jelit. Siemię lniane wydaje się mieć lepsze właściwości odżywcze niż słonecznik. Dlatego też, w czasach epidemii otyłości zaleca się zwiększenie spożycia tych rodzajów pieczywa, ponieważ łączą w sobie dobry smak i aspekty zdrowotne.

Konsumenci, którzy chcieliby zmniejszyć zawartość tłuszczów w posiłkach, lecz nadal cieszyć się smacznym pieczywem ziarnistym, powinni uważnie czytać etykiety kupowanych produktów i sięgać po pieczywo zawierające siemię lniane.

III. WŁAŚCIWOŚCI ZDROWOTNE BŁONNIKA ZAWARTEGO W PIECZYWIE[15]

PIECZYWO STANOWI CENNE ŹRÓDŁO BŁONNIKA, ZARÓWNO ROZPUSZCZALNEGO JAK
I NIEROZPUSZCZALNEGO. POSIŁEK BOGATY W BŁONNIK W KORZYSTNY SPOSÓB WPŁYWA NA ORGANIZM LUDZKI. BŁONNIK M.IN. UŁATWIA TRAWIENIE, OBNIŻA POZIOM CHOLESTEROLU I STABILIZUJE POZIOM CUKRU WE KRWI.

Hipoteza o błonniku została sformułowana na początku lat 70-tych. Według niej, szereg chorób cywilizacyjnych i społecznych (choroby serca, cukrzyca, pewne formy nowotworów, itd.) jest spowodowanych zbyt małym spożyciem błonnika, przy jednoczesnym zbyt dużym spożyciu tłuszczów
i rafinowanych węglowodanów. Błonnik to wszystkie polisacharydy bez skrobi, skrobia oporna, pewne rodzaje oligosacharydów i lignina[16]. Za wyjątkiem ligniny, wszystkie wymienione substancje nie ulegają strawieniu pod wpływem enzymów trawiennych, znajdujących się w żołądku i jelicie cienkim[17]. Będąc częścią podstawowego pożywienia człowieka, pieczywo i inne produkty zbożowe odgrywają ważną rolę w wielkości spożycia błonnika.

1. ŹRÓDŁA BŁONNIKA W PIECZYWIE

Błonnik, będący naturalnym elementem pieczywa, pochodzi z okrywy nasiennej ziaren zbóż. Szczególnie bogata w błonnik jest zewnętrzna warstwa komórek (otręby), lecz znajduje się on także
w ściankach białka występującego w ziarnie[18]. Błonnik jest zwykle mieszaniną dwóch form: rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej. Błonnik rozpuszczalny w wodzie gromadzi się głównie w łuskach, gdzie skupiona jest większa część celulozy i ligniny[19]. Inne składniki błonnika zbożowego – arabinoksylany i beta glukan – mogą być zarówno rozpuszczalne jak i nierozpuszczalne. Błonnik rozpuszczalny tworzy w stosunkowo niskich stężeniach żele wiskozowe. Pszenica i żyto zawierają małe ilości oligosacharydów. W wielu badaniach wykazano, że pewne typy oligosacharydów mogą zwiększać zawartość korzystnych mikroorganizmów w jelitach. Wpływa to na wzmocnienie systemu odpornościowego[20].

Skrobia oporna to błonnik, który tworzy się w procesie produkcji pieczywa[21] podczas chłodzenia chleba. Część skrobi odkłada się (tzw. retrogradacja), a część pozostaje niedostępna dla enzymów trawiennych w ludzkim przewodzie pokarmowym. Pieczywo zawiera zazwyczaj umiarkowane ilości skrobi opornej, lecz przy świadomym zarządzaniu produkcją pieczywa i odpowiednim doborze surowców można tą ilość zwiększyć do poziomu, który będzie ilościowo odpowiadał zawartości błonnika. Można w ten sposób podczas wypieku pieczywa zwiększyć zawartość błonnika powyżej pierwotnej zawartości w surowcach.

2. STOPIEŃ PRZEMIAŁU MĄKI WPŁYWA NA ZAWARTOŚĆ BŁONNIKA W PIECZYWIE

Jak wspomniano powyżej, szczególnie dużo błonnika znajduje się wokół zewnętrznej ścianki komórki ziarna. Pieczywo wypiekane z mąki z pełnego przemiału (czyli zawierającej okrywę nasienną) będzie zawierało więcej błonnika, niż mąka z niższego przemiału. Klasyczny chleb razowy jest wypiekany
z mąki żytniej z pełnego przemiału, podczas gdy chleb pszenny powstaje zwykle z mąki z ok. 70% przemiału. Znajduje to odzwierciedlenie w zawartości błonnika w pieczywie - ok. 10 g na 100 g pieczywa żytniego, w odróżnieniu od pieczywa pszennego, w którym zawartość błonnika kształtuje się na poziomie 3 g na 100 g produktu.

3. DZIAŁANIE FIZJOLOGICZNE BŁONNIKA

Błonnik wywołuje szereg korzystnych efektów w organizmie człowieka (Tabela 1). Zwiększone spożycie błonnika pozwala utrzymać równowagę pracy układu trawienia, ponieważ stymuluje bakterie jelitowe, skraca czas trawienia. Dzięki temu zapobiega zaparciom - schorzeniu, na które cierpią nie tylko ludzie starsi, ale również ludzie w każdym wieku, prowadzący siedzący tryb życia. Aktywna mikroflora jelitowa ma również pozytywny wpływ na środowisko jelita grubego. Przyczynia się do zredukowania związków toksycznych (np. mutageny), a także przyspiesza tworzenie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych[22], które obniżają poziom pH i są cennym źródłem energii dla komórek błony śluzowej jelit.

Błonnik może być także elementem profilaktyki niektórych schorzeń nerek. Przy tłustym posiłku,
do jelita cienkiego wydzielają się kwasy żółciowe, które biorą udział w trawieniu spożytych tłuszczów. Ponadto, część kwasów osadza się w jelicie grubym, gdzie mikroorganizmy mogą przekształcić nieszkodliwe kwasy w kwasy wtórne, które mają szkodliwe działanie dla błony śluzowej jelit
i zwiększają ryzyko chorób nowotworowych jelita grubego. Błonnik ogranicza owe niekorzystne skutki przez zahamowanie procesu przekształcania kwasów żółciowych oraz redukcję stężenia substancji szkodliwych[23].

Tabela 1. FIZJOLOGICZNE I ZDROWOTNE DZIAŁANIE BŁONNIKA