Zestawy rozgrzewek.pdf

(112 KB) Pobierz
Microsoft Word - zc_aga_rozgrz.doc
¨ by Agnieszka Niedziela
Zestawy rozgrzewek
opracowaþa: mgr Agnieszka Niedziela
Opracowanie zawiera rozgrzewki mogĢce sþuŇyę jako czeĻę wstħpna lekcji lub jako
indywidualna rozgrzewka. MoŇna je prowadzię zarwno na terenie otwartym jak i w salach
przeznaczonych na zajħcia do gimnastyki, gier zespoþowych i innychÈ
ROZGRZEWKA W POSTACI KRìTKIEGO UKýADU PRZY MUZYCE
na desce lub jakimkolwiek podwyŇszeniu
Û 1-3 mambo PN ( Przd-skos )
Û 4-5 marsz
Û 6-8 mambo LN ( przd-skos )
Û 1-4 podstawowy PN
Û 5-8 podstawowy z przeskokiem PN ( w bok )
Û 1-8 L- step PN
Û 1-4 v-step przd LN
Û 5-8 v-step tyþ LN
kolejne 8 taktw jak wyŇej tylko zaczynamy od LN
Û 1-4 kolano PN
Û 5-8 kolano LN
Û 1-8 trzy razy kolano PN
Û 1-2 wejĻcie na deskħ od LN
Û 3-5 mambo w bok ( w lewo )LN
Û 6-8 mambo w bok ( w prawo ) PN
Û 1-2 wypad w tyþ LN
Û 3-4 wypad w tyþ PN
Û 5-6 zejĻcie z deski od LN
Û 7-8 marsz
Kolejne 8 taktw jw. tylko zaczynamy od LN
NaleŇy uczyę ukþadu czħĻciami, a potem poþĢczyę w jednĢ caþoĻę. Caþy ukþad moŇna
powtarzaę kilka razy.
LEKKOATLETYKA
I.Truch t w parku, po przebiegniħciu 200 m bieg slalomem miħdzy drzewami, nastħpnie
pokonywanie naturalnych przeszkd np. pagrkw, przeskoki przez kþodyÈ
II.Wyznaczenie 30 metrowego odcinka na boisku lub na ĻcieŇce w parku, ęwiczenia
wykonuje siħ pokonujĢc 30 m, ale powrt w marszu.
KrĢŇenia RR (ramion) naprzemianstronnie w przd w truchcie
KrĢŇenia RR naprzemianstronnie w tyþ - - - -
KrĢŇenia RR oburĢcz w przd w podskokach, potem krĢŇenia w tyþ
Przemach RR naprzemienne w tyþ w podskokach
Wymachy w pþaszczyŅnie czoþowej we wszystkich kierunkach
wychowaniefizyczne.pl
¨ by Agnieszka Niedziela
Skoki naprzemienne w grħ PR-LN, LR-PN
Przeplatanka na P i L stronħ
W marszu, co 3 krok wdech i wydech w trakcie wykonywania skþonu
W marszu, co 3 krok przysiad
III. Ęwiczenia rozciĢgajĢce:
Skþon w pozycji rozkrocznej
Przemach w p i l stronħ
opad tuþowia w przd , NN zþĢczone Î PR w przd , LR w tyþ Î przemachem ,
przemachem pogþħbieniem skþonu zmiana ustawienia RR
nogħ oprzeę na o pieı drzewa, skþon raz do nogi ustawionej na drzewie, raz do
stojĢcej
stojĢc tyþem do drzewa wykonaę skrħtoskþon na P i L dotykajĢc RR pnia
stojĢc pobok drzewa, PR oprzeę o pieı LR chwycię ugiħta w kolanie LN za stopħ
i odchylię jĢ jak najdalej tyþ
z najĻcia ( kilku krokw) ustawię stopħ na pniu , na wys. bioder wykonaę do tej N
skþon
stojĢc w szerokim rozkroku ugiħcie PN i przeniesienie na niĢ ciħŇaru ciaþa Î to
samo na LN
stojĢc w rozkroku wypchnĢę biodra do przodu , jednoczeĻnie uginajĢc kolana i
dotykajĢc rħkoma piħt z tyþu
IV Ęwiczenia pobudzajĢce miħĻnie do pracy
Wykonaę 2 x skipping A na odcinku 30 m Î wysokie unoszenie kolan, RR
ugiħte pracujĢ przy tuþowiu, nie odchylaę tuþowia
Wykonaę 2 x skipping C na odc. 30 m Î uderzajĢc piħtami o poĻladki
pamiħtaę o odchyleniu kolana poza linie bioder, nie pochylaę tuþowia do
przodu
Wykonaę na odc. 60 m 2 x bieg ( sprint ) Î Ļrednia prħdkoĻę moŇliwoĻci
ucznia , zawodnika
GIMNASTYKA Î Z LASKAMI GIMNASTYCZNYMI
A. UþoŇyę laski gimnastyczne na podþodze
Bieg w rozsypce po caþym boisku lub wyznaczonym terenie
Zabieramy laskħ gimn. ( mamy o 1 laskħ mniej niŇ uczestnikw zabawy ) Î na
sygnaþ kaŇdy uczeı biegnie do dowolnej , najbliŇszej i wolnej laski gimn. Î z
zabawy odpadnie ten zawodnik, dla ktrego zabraknie miejsca przy lasce (ci,
ktrzy odpadnĢ pomagajĢ zbieraę laski ) Przed sygnaþami kolejnymi zabiera siħ
zawsze 1 laskħ. Wygrywa ten, dla ktrego zabraknie laski na koıcu (zabawa
podobna do ,,wiewirki do dziupliÑ)
KaŇdy uczeı stoi przy swojej lasce trzymajĢc jĢ w pionie, rozþoŇonĢ dþoniĢ,
tworzĢc z innymi uczniami okrĢg. Na sygnaþ nastħpuje zmiana miejsca o jedno
w przd jak najmniejszĢ iloĻę ujemnych punktw za upadek laski.
B. KrĢŇenia ramionami:
PrzeþoŇyę laskħ nad gþowĢ do tyþu od przodu i z powrotem
wychowaniefizyczne.pl
¨ by Agnieszka Niedziela
TrzymajĢc laskħ nad gþowĢ Î opuĻę na wysokoĻci klatki piersiowej
Laska w pozycji ugiħtych RR na wys. klatki piersiowej - wyprost RR w przd
RR wyprostowane nad gþowĢ Î ugiħcie i wyprost do pozycji wyjĻciowej
Skrħt tuþowia w P i L stronħ, RR proste w þokciach
Przeniesienie laski od P do L strony Î przeniesienie przodem
TrzymajĢ c laskħ nad gþowĢ - - - - przenieĻę jĢ raz na P raz na L stronħ
C. Ęwiczenia rozciĢgajĢce:
W rozkroku opad tuþowia w przd Î siħgaę laskĢ wyciĢgniħtĢ w przd jak
najdalej przed siebie
W pozycji jw. stawiaę laskħ w pionie raz jednym koıcem, raz drugim
przekþadajĢc
W rozkroku przemach od P do L strony
Skþon w przd z laskĢ gimn.
W rozkroku skþon do P i L nogi
D. Ęwiczenia wzmacniajĢce miħĻnie brzucha i grzbietu
LeŇenie tyþem, laska nad gþowĢ, NN w rozkroku, ugiħte w kolanach Î unieĻę
tuþw i laskħ nad kolanami
LeŇenie tyþem Î unieĻę tuþw, wykonaę skrħtoskþon w P i L stronħ, za kolano
Z leŇenia tyþem RR uniesione w grħ nad klatkħ piersiowĢ, barki w grħ Î z tej
pozycji siħgaę jak najwyŇej w grħ ( nie odrywajĢc plecw od podþoŇa )
LeŇenie tyþem, NN ugiħte, w rozkroku, RR nad kolanami Î unieĻ tuþw,
przyciĢgnij laskħ do siebie
LeŇenie przodem, NN zþĢczone przylegajĢce do podþoŇa Î RR wyciĢgnij przed
siebie - unieĻ RR i kl. PiersiowĢ w grħ
Pozycja wyjĻciowa jw. Î przyciĢgnij laskħ pod klatkħ piersiowĢ i powrt do
pozycji
Pw Î jw., trzymaę za koıce laskħ na poĻladkach Î unieĻ tuþw i laskħ w grħ
Ę WICZENIA PRZY MUZYCE
- iloĻę wykonanych powtrzeı uzaleŇniona jest od moŇliwoĻci ęwiczĢcych ( 8-16)
A. W rytmie muzyki Î krok dostawny w bok( step otuch):
RR ugiħte na wys. klatki piersiowej-wymach RR jednoczeĻnie w bok, nastħpnie w
tyþ Jw. naprzemiennie
Wymach RR w grħ i w dþ, RR skrzyŇowane, skierowane w dþ Î przemach w bok
i powrt
RR uniesione do gry Î opuĻę naprzemiennie RR na wys. kl. piersiowej
RR wyprostowane w przd Î pracuj nimi naprzemiennie uginajĢc je w þokciu
Jw., z boku Î gra Î dþ
RR zþĢczone i uniesione na wys. kl. Piersiowej- unieĻ w grħ i opuĻę w dþ
B. Wykonanie 2 krokw dostawnych w bok:
Wykonanie 2 krokw w bok w P stronħ z akcentem, RR od przodu do tuþowia
Wykonanie 2 krokw w bok w P str. I krokiem skrzyŇowanym miedzy 1 a 2
krokiem ( grape vine )
Jw. Î dodajemy uniesienie kolana zamiast dostawienia N do N
Jw. Î wykonanie ugiħcia nogi w kolanie zamiast dostawienia N do N ( heel back)
wychowaniefizyczne.pl
¨ by Agnieszka Niedziela
C. Ęwiczenia rozciĢgajĢce w opadzie:
w rozkroku opad tuþowia w przd Î pogþħbianie opadu poprzez wysuwanie raz PR
ßraz LR w przd
opad tuþowia w przd , RR w bok Î przenieĻę ciħŇar ciaþa w bok raz w P , raz W L
stronħ
w opadzie odchylię RR w tyþ i unoszĢc je do gry pogþħbiaę skþon
D. Ęwiczenia rozciĢgajĢce:
StojĢc w rozkroku chwyę podudzie w ich czħĻci wewnħtrznej Î przyciĢgnij tuþw
uginajĢc przy tym þokcie coraz bardziej
W pozycji rozkrocznej, RR splecione, wyprostowane przed sobĢ, tuþw prosty Î
wykonaę pþprzysiad i wytrzymaę w tej pozycji okoþo 10-16 sek.
W pozycji rozkroczno-wykrocznej ugnij N wysuniħtĢ do przodu i wykonaj
obniŇenie tuþowia w dþ Î pogþħbiaj tħ postawħ rozciĢgajĢc i wzmacniajĢc mm. ud
To samo zamieniajĢc NN na przeciwne
StojĢc w rozkroku ugnij PN a do LN wykonaj skþon z pogþħbieniem Î to samo zrb
zmieniajĢc NN
E. Ęwiczenia w klħku podpartym:
,,koci grzbietÑ
OpuĻę tuþw, uginajĢc þokcie, w przd poza linie barkw
Ugnij kolano pod katem prostym, unieĻ je do wysokoĻci bioder doþĢcz do N
Wyprostuj PN i uþŇ jĢ z tyþu Î unieĻ N do gry Î z tej pozycji wysuı kolano do
przodu i cofnij do pozycji wyjĻciowej ---- to samo na 2 N
NP. przeniesiona w bok, opata o podþoŇe Î unieĻ N w grħ i opuĻę nad podþoze
Powtrz na przeciwna N
F. Ęwiczenia w leŇeniu tyþem:
Barki podniesione, NN ugiħte w kolanie, RR wzdþuŇ tuþowia Î balansuj w tej
pozycji wzmacniajĢc mm. brzucha
Barki uniesione, RR uþoŇone na podþoŇu, NN proste w kolanach, PN ustaw nad
podþogĢ, LN unieĻ do wys. biodra Î wykonaj noŇyce zmieniajĢc powoli NN na
przeciwne
RR uþoŇone na udach, barki uniesione w grħ Î podnieĻę tuþw nieznacznie w
grħ przesuwajĢc dþonie po udach do kolan
RR na podþoŇu, barki uniesione, NN zgiħte w kolanach i uniesione w grħ Î
wykonaę wyprost NN w przd Îskos
G. Ęwiczenia w leŇeniu przodem:
o RR wysuniħte do przodu, proste w þokciu Î unieĻę RR w grħ
o RR przeniesione w bok Î unieĻę RR wtre i opuĻcię
o RR w,,skrzydeþkaÑ Î przenieĻę do przodu
o RR uþŇ na poĻladkach str. DþoniowĢ Î unieĻ tuþw w grħ
ĘWICZENIA DO ZAJĦĘ Z PIýKAMI NP. KOSZYKìWKA, SIATKìWKA
A.
Trucht kozþujĢc piþkĢ, dowolnĢ R;
po kole
po liniach boiska - dowolnie wg ustaleı prowadzĢcego
swobodnie po caþym boisku
wychowaniefizyczne.pl
¨ by Agnieszka Niedziela
na sygnaþ:
Zmiana R
Wykonanie obrotu z piþkĢ
Wykonanie przysiadu kozþujĢc
Przyjħcie postawy koszykarskiej
Trucht podrzucajĢc piþkħ nad gþowĢ:
Po liniach boiska
Zygzakiem od jednej linii boiska do drugiej
Po caþym boisku dowolnie
na sygnaþ:
Przyjħcie postawy siatkarskiej
Podrzucenie piþki i wykonanie podskoku chwytajĢc piþkħ
TrzymajĢc piþkħ za plecami podrzutem podaę ja do przodu i chwycię
Podrzucię i odbię sp. Grnym
Podrzucię i odbię sp. Dolnym
C.
KrĢŇenia RR w pþaszczyŅnie czoþowej w P str., w L str. Î trzymajĢc piþkħ oburĢcz
Odmachy RR w tyþ z piþkĢ
KrĢŇenia PR, LR kozþuj piþkħ
Odwrotnie niŇ wyŇej
Przemach na P i L str.
ęwiczenia rozciĢgajĢce:
StojĢc w rozkroku wykonaj skþon z piþkĢ z pogþħbieniem
NN zþĢczone Î tocz piþkħ od P do L str.
W skþonie tocz piþkħ po,, semceÑ miedzy NN
W opadzie, w rozkroku piþkħ wysuı do przodu i pogþħb skþon
StojĢc w rozkroku wykonaę wdech i unieĻę piþkħ w grħ , wydech-opuĻcię piþkħ
na podþogħ
D.
ęwiczenia wzmacniajĢce mm. brzucha i grzbietu;
1.LeŇenie tyþem
NN ugiħte w kolanie, w rozkroku, RR za gþowĢ trzymamy piþkħ Î podnosię
tuþw w grħ, wprzd i powrt
Skrħtoskþon na P i L str. Z piþkĢ
Unoszenie jednoczeĻnie: NN, RR, i tuþowia -,,noŇyceÑ
LeŇenie , przy P boku piþka - przenieĻę , toczĢc piþkħ dokoþa ugiħtych NN do L
boku ( unoszĢc jednoczeĻnie tuþw w grħ)
2.LeŇenie przodem:
NN zþĢczone, przylegajĢce do podþoŇa Î toczyę piþkħ od LR do PR i
odwrotnie, unoszĢc klatkħ piersiowa do gry
Trzymaę piþkħ przed sobĢ, RR wyciĢgniħte w przd - unieĻę piþkħ w grħ
i opuĻcię
Trzymaę piþkħ przed sobĢ Î ugiĢę þokcie i przyciĢgnĢę jĢ do siebie.
wychowaniefizyczne.pl
B.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin