podstawowe.doc

ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ ODDECHOWĄ

POWTÓRZENIA

TURY

ODPOCZYNEK

ĆWICZENIA NA STEPIE (ZWIĘKSZAMY WYSIŁEK)

4 MINUTY

6

60s

Ruszasz od jednej bramki, z piłką u nogi. Dryblujesz z umiarkowaną prędkością. Atakujesz pierwszy pachołek, wykonując zwód nogą nad piłką i w tym momencie przechodzisz do szybkiego biegu. Powracasz do średniej prędkości. Mijasz drugi pachołek z szybkim zwodem nogą nad piłką. Powracasz do średniej prędkości. Strzelasz i zdobywasz gola. Rozluźniasz się. Powoli podbiegasz do piłki. Powtarzasz ćwiczenie w przeciwną stronę.

ĆWICZENIA SIŁOWE

POWTÓRZENIA

TURY

ODPOCZYNEK

POMPKI

12

2

30s

PRZYSIADY Z PIŁKĄ LEKARSKĄ

Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki

12

2

30s

ĆWICZENIE BARKÓW Z OBCIĄŻENIEM

Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń

12

2

30s

ĆWICZENIA NA STEPIE

Sprzęt: Skrzynka lub step tworzący kąt 90° na twoim biodrze, gdy na nim staniesz.

12

2

30s

ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ ODDECHOWĄ

POWTÓRZENIA

TURY

ODPOCZYNEK

ĆWICZENIA NA STEPIE (ZWIĘKSZAMY WYSIŁEK)

5 MINUTY

3

60s

Ruszasz od jednej bramki, z piłką u nogi. Dryblujesz z umiarkowaną prędkością. Atakujesz pierwszy pachołek, wykonując zwód nogą nad piłką i w tym momencie przechodzisz do szybkiego biegu. Powracasz do średniej prędkości. Mijasz drugi pachołek z szybkim zwodem nogą nad piłką. Powracasz do średniej prędkości. Strzelasz i zdobywasz gola. Rozluźniasz się. Powoli podbiegasz do piłki. Powtarzasz ćwiczenie w przeciwną stronę.

ĆWICZENIA SIŁOWE

POWTÓRZENIA

TURY

ODPOCZYNEK

PRZECIĄGANIE GUMY

Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń

14

2

30s

WYPADY Z PRZEKŁADANIEM PIŁKI LEKARSKIEJ

Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki

14

2

30s

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU

Sprzęt: Drążek do ćwiczeń

Maksymalna ilość

2

30s

UNOSZENIE BIODER Z LEŻENIA TYŁEM

12

2

30s

ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ ODDECHOWĄ

POWTÓRZENIA

TURY

ODPOCZYNEK

ĆWICZENIA NA STEPIE (ZWIĘKSZAMY WYSIŁEK)

3 MINUTY

8

30s

Ruszasz od jednej bramki, z piłką u nogi. Dryblujesz z umiarkowaną prędkością. Atakujesz pierwszy pachołek, wykonując zwód nogą nad piłką i w tym momencie przechodzisz do szybkiego biegu. Powracasz do średniej prędkości. Mijasz drugi pachołek z szybkim zwodem nogą nad piłką. Powracasz do średniej prędkości. Strzelasz i zdobywasz gola. Rozluźniasz się. Powoli podbiegasz do piłki. Powtarzasz ćwiczenie w przeciwną stronę.

ĆWICZENIA SIŁOWE

POWTÓRZENIA

TURY

ODPOCZYNEK

ĆWICZENIE BIODER W MARSZU

Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń

10

3

30s

UNOSZENIE TUŁOWIA Z LEŻENIA PRZODEM

Wytrzymanie 25s

10

3

30s

BRZUSZKI

Sprzęt: Drążek/kij od szczotki

10

3

30s

PODNOSZENIE CIĘŻARU PRZY UGIĘTYCH ŁOKCIACH

10

3

30s

PODANIA Z WOLEJA W BIEGU

5 MINUTY

5

60s

ĆWICZENIA SIŁOWE

POWTÓRZENIA

TURY

ODPOCZYNEK

POMPKI

10

3

30s

PRZYSIADY Z PIŁKĄ LEKARSKĄ

Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki

10

3

30s

ĆWICZENIE BARKÓW Z OBCIĄŻENIEM

Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń

10

3

30s

ĆWICZENIA NA STEPIE

Sprzęt: Skrzynka lub step tworzący kąt 90° na twoim biodrze, gdy na nim staniesz.

10

3

30s

ODDECHOWĄ

POWTÓRZENIA

TURY

ODPOCZYNEK

PODANIA Z WOLEJA W BIEGU

5 MINUTY

6

50s

ĆWICZENIA SIŁOWE

POWTÓRZENIA

TURY

ODPOCZYNEK

PRZECIĄGANIE GUMY

Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń

12

3

30s

WYPADY Z PRZEKŁADANIEM PIŁKI LEKARSKIEJ

Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki

12

3

30s

...