szpagat.doc

Ostatnim elementem każdego dnia jest siedzenie w formie zbliżonej jak najbardziej do szpagatu przed długi czas aby pozwolić mięśniom zastygnąć rozciągniętymi. Można w międzyczasie obejrzeć film lub poczytać książkę. Wraz z kolejnymi dniami należy coraz szerzej rozkładać nogi.

Pamiętaj ! Ból jest częścią tego treningu i bez niego nic nie osiągniesz!

Dzień 1

Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut – do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 30minut

Dzień 2

Skakanka (rozgrzewka ok. 20 minut – do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (5 serii, 4*30)

Odpoczynek ok. 8 minut

Skakanka ok. 30 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 3 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 3 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 3 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 3 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 3 minuty

Próba zrobienia szpagatu 10 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 40minut

Dzień 3

Bieg ok. 30 minut lub rower (domowy) ok. 15 minut

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (3 serie, 3*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały). wysokie skoki !

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 50minut

Dzień 4

Bieg szybki ok. 15 minut

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut

Dzień 5

Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut – do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 3...