2006-11-30
Zadania przygotowania kondycyjnego
Pod pojęciem przygotowania kondycyjnego rozumie się pedagogiczny proces ukierunkowany na polepszenie zdrowia, poprawę stanu rozwoju fizycznego, doskonalenie zdolności kondycyjnych (siłowych, szybkościowych, wytrzymałościowych oraz gibkości) i zwiększenie możliwości funkcjonalnych.
Zadania przygotowania kondycyjnego wynikają z ogólnych zadań systemu treningu sportowego i uzależnione są od konkretnych, specyficznych właściwości dyscypliny (siatkówki). Do podstawowych zadań treningu kondycyjnego zalicza się:
Przygotowanie kondycyjne jest ściśle powiązane ze wszystkimi innymi komponentami przygotowania siatkarza. Wysoki poziom rozwoju zdolności szybkościowych, siłowych, wytrzymałościowych i gibkości jest podłożem dla opanowania techniki i taktyki siatkówki. Wpływa on również w znaczącej mierze na poziom zdolności koordynacyjnych. W procesie realizacji zadań przygotowania kondycyjnego poprawie ulegają także cechy moralne i wolicjonalne gracza, formują się ważne procesy psychiczne (postrzeganie, pamięć, myślenie). Powyższe powiązania są wyrazem kompleksowości wszystkich przejawów ruchowych, które są charakterystyczne dla działań występujących podczas gry w siatkówkę.
Kształtowanie zdolności kondycyjnych, niezbędnych dla gry w siatkówkę to proces długotrwały i złożony. Wysoki poziom jednej zdolności można osiągnąć tylko w rezultacie znacznego rozwoju pozostałych. W związku z tym, należy dążyć do proporcjonalnego rozwoju zdolności kondycyjnych, uwzględniając naturalnie indywidualne właściwości ich przejawiania, które w znacznym stopniu uwarunkowane są przesłankami genetycznymi.
Przestrzeganie zasady indywidualizacji w przygotowaniu kondycyjnym stwarza sprzyjające warunki dla przejawiania zdolności kondycyjnych w grze, co wynika przede wszystkim z kompensacji słabiej rozwiniętych zdolności przez dobrze rozwinięte.
Ważną cechą specyficzną przygotowania kondycyjnego jest fakt, iż trudno je oddzielić od innych komponentów przygotowania siatkarza, głównie od procesu opanowywania specjalnych nawyków ruchowych. Siła, szybkość, wytrzymałość nie są przejawiane w sposób wyizolowany, lecz wyłącznie podczas wykonywania określonych działań ruchowych. Z kolei efektywność tych działań zależy nie tylko od poprawności ich wykonywania, lecz i od stopnia przejawiania zdolności kondycyjnych.
Ogólne i specjalne przygotowanie kondycyjne
Przygotowanie kondycyjne składa się z dwóch samodzielnych podrozdziałów: ogólne i specjalne przygotowanie kondycyjne.
Celem ogólnego przygotowania kondycyjnego jest stworzenie niezbędnych przesłanek zapewniających osiągnięcie wysokiego poziomu rozwoju specjalnych zdolności kondycyjnych, normalnego rozwoju fizycznego i wszechstronnego przygotowania kondycyjnego.
Specjalne przygotowanie kondycyjne ukierunkowane jest na osiągnięcie wysokiego poziomu w rozwoju specjalnych zdolności kondycyjnych i działalności systemów funkcjonalnych organizmu. Realizacja tych celów jest głównym warunkiem dla uzyskania wysokich rezultatów sportowych. Dlatego specjalne przygotowanie kondycyjne zajmuje jedno z zasadniczych miejsc w systemie przygotowania sportowców wysoko kwalifikowanych.
Ogólne przygotowanie kondycyjne siatkarza wymaga realizacji następujących zadań:
W toku specjalnego przygotowania kondycyjnego realizuje się zadania takie jak:
Ogólne przygotowanie kondycyjne posiada duże znaczenie na początkowych etapach wieloletniego przygotowania, szczególnie w pracy z dziećmi i młodzieżą, kiedy tworzy się podłoże dla przyszłego treningu specjalistycznego. Po osiągnięciu tego celu ogólne przygotowanie kondycyjne traci swoją dominującą pozycję na rzecz specjalnego przygotowania kondycyjnego.
Przygotowanie kondycyjne jest procesem, który dzieli się na kilka etapów, związanych z okresami rozwojowymi młodego sportowca.
Etap ogólnego przygotowania kondycyjnego trwa od rozpoczęcia treningów do 12 roku życia; drugi etap, zbiega się ze starszym wiekiem szkolnym, a trzeci - będący okresem najwyższego rozwoju specjalnych zdolności kondycyjnych przypada na wiek młodzieńczy.
Pierwszy etap to okres szczególnie sprzyjający dla kształtowania podstawowych zdolności siatkarza. Nabyte na tym etapie nawyki utrwalają się i tworzą podłoże dla ruchów charakterystycznych dla działań występujących w grze.
Na drugim etapie pojawiają się duże możliwości dla wykorzystania odpowiednio intensywnych ćwiczeń, w sposób specjalistyczny wpływających na rozwój zdolności kondycyjnych. Na etapie tym przygotowanie kondycyjne staje się coraz bardziej specjalistyczne, lecz jednocześnie zachowuje stosunkowo dużą wielostronność.
Na trzecim etapie przygotowanie kondycyjne staje się już w wysokim stopniu specjalistyczne, a poziom możliwości funkcjonalnych chłopców i dziewcząt po 15 roku życia pozwala im wykonywać wysokie pod względem objętości i intensywności obciążenia.
Metody przygotowania kondycyjnego
Dla kształtowania niezbędnych dla siatkarza zdolności kondycyjnych stosuje się takie metody jak:
· równomierna (lub długotrwałej pracy ciągłej), którą wykorzystuje się głównie dla rozwijania wytrzymałości ogólnej i specjalnej;
· przemienna, odróżniająca się od równomiernej tylko charakterem wykonywanej pracy. Stosuje się ją przede wszystkim dla rozwijania wytrzymałości specjalnej. Typowym przykładem ćwiczenia przeprowadzanego za pomocą tej metody jest sama gra;
· powtórzeniowa. Metoda ta wyróżnia się stosunkowo dużą intensywnością obciążeń, realizowanych po odpowiednio długich przerwach odpoczynkowych. Stosuje się ją przy kształtowaniu zdolności siłowych, szybkościowych, szybkościowo-siłowych;
· interwałowa. Tak jak metoda powtórzeniowa jest ona odmianą pracy przerywanej, przy czym charakterystyczne są tutaj ścisłe proporcje między czasem pracy i wypoczynku. Przerwy wypoczynkowe w przypadku tej metody są stosunkowo krótkotrwałe i nie pozwalają na pełną odnowę organizmu przed kolejnym wysiłkiem. Z uwagi na to, metoda ta jest najbardziej przydatna dla rozwijania wytrzymałości szybkościowej i siłowej;
· sprzężona. Polega na stosowaniu (wykonywaniu) takich ćwiczeń, podczas których: 1) jednocześnie polepszeniu ulegają zdolności kondycyjne i działania techniczno-taktyczne oraz 2) jednocześnie rozwijane są wszelkie możliwe połączenia (kompleksy) zdolności kondycyjnych i koordynacyjnych;
· metoda gier. Polega na wykorzystywaniu różnorodnych gier ruchowych i sportowych, sprzyjających pełnemu przejawianiu i kształtowaniu specjalnych zdolności kondycyjnych;
· startowa. Jest to metoda zbliżona do metody gier lecz odróżnia się od niej tym, iż ćwiczenia prowadzi się w formie zawodów. Podstawowym środkiem są tutaj oficjalne mecze, które w porównaniu ze spotkaniami towarzyskimi wywołują dwukrotnie wyższe obciążenie fizjologiczne. W związku z tym metoda ta jest niezbędną częścią systemu przygotowania siatkarza. Jednak jej udział w pracy z dziećmi i młodzieżą jest 2-3-krotnie mniejszy niż w pracy z dorosłymi, kwalifikowanymi sportowcami (J.I.Portnych 1987).
Kształtowanie zdolności siłowych
Pod pojęciem zdolności siłowych rozumie się zdolności siatkarza do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwdziałania im kosztem wysiłków mięśniowych. Współczesna, atletyczna siatkówka stawia wysokie wymagania odnośnie zdolności siłowych gracza. Od ich poziomu w znacznej mierze zależy wysokość skoków, szybkość wykonywania różnych elementów, prędkość poruszania się. Podczas walki sportowej zdolności siłowe tak jak już zaznaczono, przejawiają się nie w sposób izolowany lecz w połączeniu z szybkością wykonywania określonego nawyku ruchowego, odpowiadającego prawidłowej technice gry w siatkówkę, a także ze zdolnościami koordynacyjnymi oraz przejawami wytrzymałości.
Rozróżnia się następujące rodzaje zdolności siłowych:
· czysto siłowe (w pracy statycznej i ruchach wolnych),
· szybkościowo-siłowe,
· siłową wytrzymałość.
Wiodąca rola w siatkówce przypada zdolnościom szybkościowo-siłowym. Według danych nauki ponad 70% ruchów w siatkówce nosi charakter szybkościowo-siłowy. Jednocześnie podczas poruszania się w postawie obronnej, odbierania zagrywki i innych działaniach wymagane są znaczne napięcia statyczne.
Ważną odmianą siły w siatkówce jest "siła zrywowa" - czyli zdolność osiągania maksymalnych wskaźników siły w możliwie krótkim czasie w toku wykonywania działania ruchowego (podczas szybkich zrywów, przy wyskokach, przy serwisie).
Tak więc przygotowanie siłowe siatkarza powinno być wielostronne i polegać na kształtowaniu siły przy różnych rodzajach pracy.
Przygotowanie siłowe dzieli się na ogólne i specjalne. Przygotowanie ogólne ma na celu zwiększenie siły wszystkich grup mięśniowych oraz doskonalenie wszystkich odmian zdolności siłowych. Realizacja ogólnego przygotowania siłowego zapewnia niezbędny gorset mięśniowy, chroni siatkarza przed urazami. Jest to wstęp do intensywnego treningu siły podstawowych grup mięśniowych, wykonujących pracę w specyficznych warunkach gry.
Specjalne przygotowanie siłowe w siatkówce, to praca mająca na celu poprawienie zdolności szybkościowo-siłowych, odgrywających ważną rolę podczas gry.
Podstawową zasadą metodyczną w przygotowaniu siłowym siatkarza jest równomierne, wszechstronne kształtowanie zdolności siłowych w połączeniu z rozwijaniem zdolności szybkościowych i koordynacyjnych. Dlatego zasadniczą metoda w treningu siły jest metoda obciążeń dynamicznych, w której wykorzystuje się obciążenia mniejsze nić maksymalne, przy maksymalnej liczbie powtórzeń. Taka metoda pozwala zachować prawidłową koordynację ruchów i nie doprowadza do pogorszenia zdolności szybkościowych.
Środkami przygotowania siłowego siatkarza są różnorodne ćwiczenia siłowe:
· z pokonywaniem oporów (ciężaru przyboru, specjalnych przyrządów i własnej masy ciała). Wykorzystuje się ogólno rozwijające ćwiczenia bez i z przyborami (piłkami lekarskimi i hantlami), a także biegi, skoki i rzuty;
· z obciążeniem (z wykorzystaniem pasów z obciążnikami, worków z piaskiem, gumowych amortyzatorów, ekspanderów);
· ze sztangą;
· na trenażerach siłowych;
· z przeciwdziałaniem;
· gry ruchowe i sportowe ( "Walka kogutów", rugby, hokej, gra w siatkówkę w której partnerzy siedzą jeden na drugim itp.);
· specjalne ćwiczenia siatkarskie (walka o piłkę nad siatką, seryjne blokowanie piłki, wielokrotne zbicia w wyskoku, odbicia piłki w slalomie między przeszkodami z obciążeniem itp.);
· izometryczne (statyczne) ćwiczenia imitacyjne.
Przy kształtowaniu określonego rodzaju zdolności siłowych ważne jest aby prawidłowo dobrać wielkość obciążenia. Podczas rozwijania siły absolutnej wielkość obciążenia stanowi 80% maksimum. W celu rozwijania zdolności szybkościowo-siłowych obciążenia powinny wynosić 30-70% maksymalnych możliwości siatkarza. Przy treningu wytrzymałości siłowej wielkość obciążenia nie przewyższa 50%.
Dla młodych siatkarzy w wieku 11-14 lat i dla dziewcząt zalecane są ćwiczenia dynamiczne z małymi i średnimi obciążeniami (30-50% maksymalnych możliwości). Przydatne dla nich są również ćwiczenia siłowe o charakterze statycznym z napięciami równymi 50-75% maksymalnych.
W procesie treningu rekomenduje się stałe zwiększanie wielkości obciążeń poprzez podwyższanie ciężaru przyrządów w ćwiczeniach, liczby powtórzeń, ilości serii (do 5), zwiększenie tempa (do maksymalnego), a także skracanie przerw wypoczynkowych (do 1 min.). Jednak wielkość obciążeń dla siatkarzy 15-16 letnich powinna stanowić 50-75% ich maksymalnych możliwości, a dopiero w wieku 17-18 lat może wynosić 80% i więcej.
Metodami kształtowania zdolności siłowych siatkarza są:
Metodę wysiłków maksymalnych (lub ćwiczenia z obciążeniami maksymalnymi) zaleca się wyłącznie dla dorosłych, kwalifikowanych sportowców. W pracy w młodzieżą korzystniejsze jest stosowanie obciążeń submaksymalnych (75-80% od maksimum), z liczbą powtórzeń równą 1-3, odpoczynkiem między seriami 3-4 min., wykonywaniem ćwiczeń siłowych w parach, na przyrządach gimnastycznych lub specjalnych trenażerach.
Metoda wysiłków dynamicznych pozwala doskonalić koordynację nerwowo-mięśniową i zdolności szybkościowo-siłowe. Ciężar obciążeń stanowi 25-50% maksymalnych możliwości, liczba powtórzeń 6-10, przerwy wypoczynkowe 2-5 min.
Metoda powtórnych obciążeń umożliwia rozwijanie wytrzymałości siłowej. Wielkość obciążeń dobiera się w przedziale od 50-70% (obciążenie średnie) do 75-80% możliwości maksymalnych (submaksymalne). Ćwiczenia wykonuje się do odmowy. Przerwa między seriami wynosi 2-4 min.
Metoda napięć izometrycznych pozwala poprawiać koordynację wewnątrzmięśniową. Opiera się ona na wykorzystaniu ćwiczeń statycznych. W przypadku młodszych siatkarzy (11-14 lat) zaleca się napięcia stanowiące 50% maksymalnych możliwości o czasie trwania 2-3 sek. W okresie dojrzewania płciowego (15-16 lat) dopuszczalne są napięcia mięśni wynoszące 60-80% maksymalnych, przy liczbie powtórzeń 2-3, czasie trwania ćwiczeń - 3-5 sek. Odpoczynek między powtórzeniami 30-45 sek., a między seriami 2-2,5 min. Intensywność ćwiczeń izometrycznych w wieku młodzieńczym (17-18 lat) dochodzi do 80-90% maksimum, ich długość - 4-5 sek. Liczba ćwiczeń statycznych w kompleksie wynosi 6-9 a ogólny czas ich wykonania 18-20 min. Zaleca się ich wykonywanie 2-3 razy w tygodniu.
Po miesięcznym treningu ćwiczenia te można stosować 3-4 razy tygodniowo. Zwiększa się przy tym ich czas trwania do 5-6 sekund.
Przy treningu siły w siatkówce rekomenduje się także metodę gier. Polega ona na wykorzystaniu siłowych wariantów gier ruchowych lub sportowych (np. siatkówka siedząc jedne na drugim, rugby z piłka lekarską, gra w piłkę ręczną, w której jeden z partnerów przytrzymuje drugiego za nogi itd.). Czas trwania takich gier wynosi do 5-6 min., przerwy między grami 2-2,5 min. Ogólny czas wykonywania ćwiczeń w tej metodzie powinien być równy 20-24 min.
Metoda wpływu kompleksowego polega na wykonywaniu różnych elementów z obciążeniem (z pasem z odważnikami lub kamizelką, obciążnikami na nadgarstkach, stawach skokowych, z amortyzatorami itp.). Waga obciążeń nie powinna być większa nić 5-10% masy ciała sportowca.
Trening obwodowy - to ważna i efektywna forma przygotowania siłowego. Pozwala ona na wielostronny rozwój zdolności siłowych. Jeden obwód składa się zazwyczaj z 6-10 stacji, na których siatkarz wypełnia różnorodne ćwiczenia z małymi lub średnimi obciążeniami (25-50% maksymalnych możliwości). Na każdej stacji czas pracy 15-20 sek., ćwiczenia wykonuje się w maksymalnym tempie, po czym przechodzi się do kolejnej stacji itd. Przerwa między obwodami wynosi 2-4 min., liczba obwodów - 3. Przykładowe ćwiczenia w treningu obwodowym dla siatkarzy w wieku 15-16 lat przedstawiono poniżej:
1-sza stacja - podnoszenie sztangi (20-30 kg) na klatkę piersiową;
2-ga - przysiady ze sztangą;
3-cia - z pozycji leżąc wyciskanie sztangi o ciężarze 30-40 kg z klatki piersiowej;
4-ta - wyskoki w górę ze sztangą 20 kg na barkach;
5-ta - rwanie sztangi 20-30 kg;
6-ta - wyskoki na podwyższenie (50-60 cm);
7-ma - poruszanie się krokiem dostawnym ze sztangą (20 kg) na barkach;
8-ma - głębokie przysiady i wyskoki ze sztangą na barkach.
Przygotowanie siłowe wymaga ścisłego przestrzegania planowania oraz sprawnej od strony metodycznej realizacji treningu, z uwzględnieniem wiekowych, płciowych oraz indywidualnych różnic rozwijającego się organizmu.
Na wstępnym etapie przygotowania siatkarza realizuje się zadania ogólnego rozwoju siłowego. Dla młodych zawodników w wieku 11-14 lat zalecane są ćwiczenia ogólnorozwijające oraz ćwiczenia z niewielkimi obciążeniami (piłkami lekarskimi, belkami, hantlami, piłkami do koszykówki). Wykorzystuje się również ćwiczenia w których występuje opór partnera, a także bieg po piasku, skoki, wyskoki na podwyższenie (25-35 cm) po których wykonuje się zeskoki w głąb i podskoki w górę, wieloskoki. Korzystne jest zastosowanie gier ruchowych i sztafet z przemieszczaniem się w podporze, skokami, pokonywaniem przeszkód, przenoszeniem ćwiczącego przez dwóch partnerów, podaniami piłek lekarskich itp. Wszystkie opisane ćwiczenia mają charakter dynamiczny, a stosowane w nich obciążenia nie przewyższają 1/3 wagi ciała.
W przypadku siatkarzy 15-16 letnich a szczególnie 17-18 letnich, kiedy mięśnie są w pełni rozwinięte jak w dorosłym organizmie, pojawia się możliwość kształtowania wszystkich rodzajów zdolności siłowych. Wykorzystuje się tutaj wszystkie ogólnorozwijające i specjalne środki i metody przygotowania siłowego.
Szczególną ostrożność należy zachować przy ćwiczeniach ze sztangą, które zalecane są od 15-16 roku życia . Podczas zajęć na atlasie mogą wystąpić urazy w mięśniach, więzadłach, stawach i odcinkach kręgosłupa. Kontuzje powstają wskutek ich przeciążenia, słabego przygotowania lub w przypadku gdy ćwiczenia siłowe wykonuje się bez rozgrzewki. W momencie pojawienia się bólu ćwiczenia trzeba natychmiast przerwać.
Aby zapobiec urazom stawu kolanowego (łękotek), należy przestrzegać prawidłowej pozycji wyjściowej nóg i kolan (powinny być one lekko rozwarte), nie wykonywać ćwiczeń z wielkimi obciążeniami w przysiadzie, urozmaicać ćwiczenia oddziałujące na ten staw (np. w pozycji leżąc, siedząc itp.).
Szczególnej troski wymaga również kręgosłup siatkarza, mięśnie grzbietu, dyski międzykręgowe. Rekomenduje się aby obciążenia zwiększać stopniowo, częściej stosować ćwiczenia siłowe w leżeniu, w podporze, w siadzie. Podczas wykonywania tych ćwiczeń plecy należy trzymać prosto, tak aby obciążenie równomiernie rozkładało się po całej długości kręgosłupa.
Specyfika przygotowania siłowego młodych siatkarek w porównaniu z chłopcami polega na zmniejszeniu objętości ćwiczeń siłowych o 1/3 a także na obniżeniu ciężaru obciążeń o 20-30%.
Dziewczętom nie zaleca się ćwiczeń z naprężeniami statycznymi, skoków na twardym podłożu, w ograniczonym zakresie można stosować w ich przypadku ćwiczenia wpływające na rozrost tkanki mięśniowej.
Należy podkreślić, iż nie istnieje uniwersalna metoda rozwijania zdolności siłowych. Najlepsze rezultaty można osiągnąć w oparciu o kompleks metod i środków (ćwiczeń siłowych), które powinno się stosować wspólnie z ćwiczeniami kształtującymi gibkość (ruchomość) w stawach oraz ćwiczeniami rozluźniającymi. Wśród wysoko kwalifikowanych siatkarzy różnorodne ćwiczenia siłowe trzeba prowadzić kładąc akcent na szybkość i koordynację.
dyru1