joga.docx

Podstawowe wskazówki
Plan: ćwicz 3 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie. Każde ćwiczenie wykonaj raz (czasem trzeba zrobić je „podwójnie”: raz w lewo i raz w prawo). Zajmie ci to 15 minut.
Czego potrzebujesz: wygodnego, luźnego ubrania, maty (ale równie dobry będzie dywan), stabilnego krzesła.
Rada dla ambitnych: wytrzymaj w każdej pozycji co najmniej około minuty. Spróbuj i baw się dobrze.

Trójkąt zmodyfikowany
To ćwiczenie pobudzi całe ciało.

A.    Stań bokiem do krzesła. Rozstaw nogi na ok. 90 cm. Lewą stopę umieść pod krzesłem. Obróć prawą stopę w prawo i ustaw ją tak, by jej środek znalazł się w jednej linii z piętą lewej stopy. Podnieś ręce na wysokość barków, wnętrzem dłoni w dół.

B. Trzymając plecy prosto, wypchnij biodra w prawo i wykonaj skłon w stronę krzesła. Połóż lewą dłoń na siedzeniu krzesła. Wyciągnij prawą rękę w stronę sufitu, jednocześnie patrząc w górę. Pociągnij ramię w górę i do tyłu, aby tułów był skierowany do przodu. Wytrzymaj 20–30 sekund. Powtórz w drugą stronę

B.     Rozciąganie ramion i nadgarstków
Rozluźnisz napięte mięśnie, złagodzisz bóle nadgarstków po pracy przy komputerze.
Usiądź na brzegu krzesła, wyprostuj plecy. Zatocz prawym ramieniem duże koło od przodu do tyłu. Zacznij drugie koło, ale zatrzymaj rękę nad głową. W tej pozycji zatocz nadgarstkiem dwa kółeczka (zgodnie z ruchem wskazówek zegara). Opuść ramię łukiem do tyłu, kończąc drugie koło. Zrób tak jeszcze dwa razy, a potem wykonaj to samo ćwiczenie, zataczając łuk ramieniem od tyłu do przodu i poruszając nadgarstkiem w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Następnie wykonaj cały cykl lewą ręką.












Skłony w przód
Rozciągniesz dół pleców, mięśnie z tyłu nóg i wewnętrznej części ud.
Stań w odległości ok. 60 cm od krzesła. Rozstaw nogi tak szeroko, jak umiesz. Palce stóp skieruj lekko na zewnątrz. Nie zginaj kolan, napnij mięśnie nóg. Pochyl się w przód, utrzymując proste plecy. Połóż wyprostowane ręce na siedzeniu krzesła (głowa powinna tworzyć jedną linię z kręgosłupem). Pozostań w tej pozycji przez około 20–30 sekund.



Rozciąganie łydek
Złagodzisz bóle łydek, rozluźnisz nogi zmęczone chodzeniem na wysokich obcasach.

C.   

Stań na czworakach (dłonie pod barkami, biodra nad kolanami). Przyciągnij prawe kolano do piersi, a następnie wyprostuj nogę w tył, opierając palce na podłodze. Przesuń prawą stopę ok. 2 cm w przód, a następnie napnij nogę tak, jakbyś próbowała piętą dotknąć podłogi. Wytrzymaj 20 sekund. Powróć do pozycji na czworakach i powtórz ćwiczenie lewą nogą.



Połowa łuku
Rozluźnisz mięśnie nóg.
Połóż się na prawym boku, z głową na ramieniu. Podciągnij kolana tak, by uda tworzyły kąt prosty z tułowiem. Ugnij lewe kolano i złap ręką za kostkę nogi. Łagodnie przyciągaj stopę do pośladków. Pozostań w tej pozycji 20–30 sekund. Przewróć się na drugi bok i powtórz ćwiczenie prawą nogą.







Miękki skręt
Zwiększysz giętkość kręgosłupa.
Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi w bok. Ugnij kolana i rozstaw stopy na szerokość bioder (w odległości ok. 30 cm od pośladków). Trzymając ramiona „przyklejone” do podłogi, powoli opuść kolana w prawo, jednocześnie przekręcając głowę w lewo. Stopy powinny obracać się jak najbardziej naturalnie.
Opuść kolana tak nisko, jak zdołasz bez uczucia niewygody. Będziesz czuła, że rozciągają się mięśnie lewego boku. Wytrzymaj 20–30 sekund. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie w drugą stronę.

 

Spinanie nóg

Połóż się na brzuchu i podłóż złożone ramiona pod czoło. Wciągnij brzuch i dociśnij kość łonową do podłogi. Unieś najpierw jedną, potem drugą nogę. Stopy rozstawione na szerokość bioder, palce lekko ściągnięte. Napnij mocno pośladki i przez 20 sekund minimalnie opuszczaj i unoś nogi. Wróć do pozycji wyjściowej i odpocznij 2o sekund. Powtórz dwa razy.

Przeciągający się kot - A

Uklęknij i oprzyj dłonie na podłodze, dokładnie pod barkami. Nabierz powietrza. Zrób „koci grzbiet” i, wydychając powietrze, wciągnij brzuch. Wytrzymaj chwilę, a następnie wygnij plecy w dół. Powtórz całość. Potem wyciągnij prostą lewą rękę w przód i prawą nogę w tył. Wytrzymaj 5 sekund.

Nieruchome brzuszki

Połóż się na plecach, ugnij nogi, oprzyj stopy na podłodze i ułóż ręce wzdłuż ciała. Powoli unieś głowę i łopatki, przesuwając dłonie wzdłuż ud do kolan. Napnij mięśnie brzucha i wytrzymaj 30 sekund (oddychaj spokojnie). Następnie przesuń dłonie za głowę i wytrzymaj kolejne 30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej, odpocznij 30 sekund i powtórz dwa razy.