Edukacja zdrowotna

Podstawowe składniki pokarmowe

BIAŁKA

Podstawową rolą spożywanego białka jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości i jakości aminokwasów. Służą one budowie nowych tkanek w organizmach rosnących, czyli u niemowląt i dzieci oraz wymianie białek tkankowych u ludzi dorosłych. Spełniają również ważną rolę nośnika niektórych witamin i składników mineralnych. W spożywanych pokarmach wyróżnić możemy białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe:

-          białkami pełnowartościowymi są np.: mięso, ryby, mleko, ser, jaja.

-          białka niepełnowartościowe to np.: warzywa, ziarna, nasiona, orzechy.

Człowiek żywi się różnymi produktami, zarówno zwierzęcymi, jak i roślinnymi. Jego pożywienie zawiera, więc białka roślinne i zwierzęce. Każdy człowiek powinien spożywać zarówno białka zwierzęce, jak i roślinne, gdyż te wzajemnie się uzupełniają i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Niedobory białka prowadzą często do pogorszenia stanu zdrowia, zahamowania wzrostu, spadku masy ciała, spadku odporności oraz wielu innych, groźnych dla naszego organizmu chorób.

TŁUSZCZE

Tłuszcze są źródłem energii, która jest niezbędna do pracy mięśni, utrzymania stałej temperatury ciała oraz prawidłowego przebiegu różnych reakcji w organizmie. W pożywieniu wyróżnić możemy tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, takie, jak:  łój, smalec, masło, a także tłuszcze pochodzenia roślinnego: olej rzepakowy, słonecznikowy, oliwę z oliwek. Tłuszcz jest najbardziej skondensowanym źródłem kalorii w naszej diecie. Dostarcza dwa razy więcej energii niż węglowodany czy białka. Organizmowi wystarczy zaledwie 25g tłuszczu dziennie, aby przyswoił niezbędne, rozpuszczalne w tłuszczu witaminy. Niedobór niezbędnych kwasów tłuszczowych powoduje: zahamowanie wzrostu i spadek przyrostu masy, zmiany skórne i wypadanie włosów, zwiększoną wrażliwość na zmiany alergiczne i zakażenia bakteryjne, spadek napięcia mięśnia sercowego (mniejsza siła skurczu, gorsze krążenie, obrzęki).

WĘGLOWODANY

Węglowodany - (inaczej sacharydy lub potocznie cukry) to związki organiczne składające się z węgla, wodoru i tlenu. Są głównym, najtańszym i najłatwiej dostępnym źródłem energii, służącej przede wszystkim do utrzymywania stałej temperatury ciała, pracy narządów wewnętrznych oraz do wykonywania pracy fizycznej. Węglowodany pozwalają na oszczędną gospodarkę białkami i tłuszczami, biorą udział w budowie błon komórkowych. Węglowodany (cukry) dzielimy na proste, złożone małocząsteczkowe, złożone wielkocząsteczkowe i pochodne węglowodanów. Źródłem węglowodanów w pożywieniu są: owoce, warzywa mleko krowie, cukier, mięso i podroby, mąka, makaron, kasza, pieczywo. Jeśli ilość dostarczanych węglowodanów jest niewystarczająca, organizm zaczyna zużywać białko jako substrat energetyczny, nawet do tego stopnia, że spalane są tkanki mięśni w tym celu.

WITAMINY

Są to związki chemiczne, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i muszą być człowiekowi dostarczone, ponieważ nie są one wytwarzane przez organizm. Są potrzebne w bardzo małych ilościach nie są ani materiałem budulcowym, ani energetycznym. Witaminy muszą być dostarczone w pożywieniu. Dlatego ważne jest, aby produkty, które spożywamy były ich nośnikami, a nie tylko „pustymi kaloriami”. Źródłem witamin są nie tylko owoce i warzywa, ale także pieczywo, zwłaszcza ciemne, mięso i jego przetwory, mleko i jego przetwory. Dzieci i młodzież muszą być odżywiane prawidłowo, aby wszystkie niezbędne składniki były im dostarczone w okresie intensywnego wzrostu. U ludzi starszych witaminy wchłaniają się gorzej, więc ich dieta powinna być urozmaicona i bogata w składniki odżywcze. Wyróżnić możemy witaminy rozpuszczalne w wodzie, jak np. B1, B2, B6, C, H, natomiast do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zalicza się witaminy: A, D, E i K. Niedobory witamin mogą powodować wypadanie włosów, łamiące się paznokcie, zahamowanie wzrostu, krzywicę, brak apetytu, częste infekcje.

Najczęstsze źródła białek, tłuszczów i węglowodanów oraz witamin w codziennym żywieniu

Podział produktów spożywczych na dwanaście grup

1. PRODUKTY ZBOŻOWE: pszenica, żyto, jęczmień, owies, ryż, bułki, chleb, grzanki, biszkopty, makarony, kasze, suchary, herbatniki, mąka. Produkty zbożowe są na ogół bogate w węglowodany złożone, gł. skrobię. Są one również źródłem białka, choć o niskiej wartości biologicznej. Ponad to zawierają w dużych ilościach liczne składniki mineralne: fosfor, cynk, magnez, żelazo, a także błonnik pokarmowy. Mało jest w nich natomiast tłuszczów i wapnia.

2. MLEKO I JEGO PRZETWORY: mleko, kefir, sery twarogowe, topione, maślanka, jogurt, zsiadłe mleko. Mleko i jego przetwory należą do najbardziej wartościowych produktów spożywczych, Zawierają niemal wszystkie składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Produkty tej grupy są źródłem wysokowartościowego białka, łatwo przyswajalnego wapnia, tłuszczu a także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach- A i D oraz witamin z grupy B. Produkty te spełniają ważną rolę w żywieniu człowieka, zwłaszcza dzieci i młodzieży, kobiet ciężarnych i karmiących ze względu na zawarte w nich składniki budulcowe i regenerujące.

3. JAJA.

Są bardzo dobrym źródłem białka. Zawierają także wiele związków tłuszczowych, żelazo i witaminę A i D.

4. MIĘSO, RYBY, DRÓB, WĘDLINY

Produkty z tej grupy stanowią dla organizmu człowieka źródło białka o wysokiej wartości odżywczej, a także tłuszczu, składników mineralnych: fosforu, wapnia i witamin A oraz z grupy B.

5. MASŁO I ŚMIETANA.

Są dobrym źródłem witaminy A, oraz niewielkiej ilości witaminy D.

6. INNE TŁUSZCZE: smalec, słonina, margaryna, oleje. Tłuszcze są bogatym źródłem energii.

7. ZIEMNIAK:; są bardzo dobrym źródłem energii, ze względu na to, że zawierają skrobię, witaminę C, magnez, żelazo oraz białko.

8. WARZYWA I OWOCE BOGATE W WITAMINĘ C: papryka, kapusta biała, czerwona, włoska, brukselka, kalafiory, pomidory, pietruszka, owoce dzikiej róży, truskawki, jagody, maliny, pomarańcze, cytryny, grapefruity.

9. WARZYWA i OWOCE OBFITUJĄCE W PROWITAMINĘ A (BETA-KAROTEN): marchew, dynia, cykoria, papryka czerwona, sałata, kapusta pekińska, fasola szparagowa, szczypiorek, brokuły, morele, melony. Marchew jest najobfitszym źródłem beta- karotenu spośród wszystkich wymienionych warzyw.

10. INNE WARZYWA I OWOCE: seler, bób, ogórki, buraki, cebula, rzodkiewki, kukurydza, jagody, brzoskwinie, kiwi, maliny, czereśnie, winogrona, banany. Grupa ta obejmuje pozostałe owoce i warzywa, które charakteryzują się niższą zawartością witaminy C i beta-karotenu od wcześniej wymienionych. Niemniej są one cenne ze względu na zawarte w nich składniki mineralne i błonnik

11. SUCHE NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH: groch, soja, soczewica, bób. Produkty te są źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej. Zawierają także węglowodany i tłuszcze. Bogate są też w witaminy z grupy B. W świeżej postaci stanowią bogate źródło karotenu i witaminy C.

12. CUKIER I SŁODYCZE: cukier, miód, przetwory słodzone, ciastka, torty, wypieki. Cukier jest produktem dostarczającym wyłącznie energii w postaci tzw. Pustych kalorii. Nie jest on nośnikiem innych składników odżywczych. Nadmierne spożycie cukru i słodyczy jest niewskazane, może bowiem powodować: otyłość i próchnicę zębów

4