pilates na co dzień scan.pdf
(
13134 KB
)
Pobierz
wprowadzenie
Na początku XX wieku Joseph Pilates stworzył innowacyny system
kształtowania sylwetki oparty na ćwiczeniach ze świata Wschodu i za-
chodu. Ta metoda, znana dzisia ako
pilates
, ustanowiła precedens,
który miał wielki wpływ na nasze nowoczesne, łączące umysł i ciało
podeście do itnessu, czyli tzw. mind-body itness.
Ćwiczyłam pilates przez ponad dwadzieścia lat i zauważyłam, bazuąc na
własnych doświadczeniach, ak wpłynęły na ten system ćwiczeń biome-
chanika sportowa i, niestety, bierny styl życia większości z nas. Jednak
niezależnie od tego, aka odmiana ćwiczeń pilates est proponowana, pod-
stawowe zasady, akich nauczał autor te metody, pozostały niezmienne.
Piszę ninieszą książkę, maąc na uwadze te nowe idee, i dlatego est to
nowoczesna interpretaca tradycynego pilates. Tuta ćwiczenia są zapre-
zentowane w ak naprostsze formie, ako że ich celem est zainspirowa-
nie Cię do przeęcia kontroli nad swoim ciałem i samopoczuciem. Propo-
nuę „powrót do podstaw”, dzięki czemu każdy może osiągnąć ten cel.
Pilates est bezpieczną i efektywną formą ćwiczeń, które mogą być
wykonywane w domu albo na sali gimnastyczne. Regularne ich powta-
rzanie pomoże Ci poprawić postawę i siłę mięśni tułowia, polepszyć
oddychanie i krążenie, elastyczność i koordynacę — to tylko początek
listy. Brzmi zbyt dobrze, by od razu w to uwierzyć, ale eżeli będziesz
regularnie ćwiczyć, rzeczywiście osiągniesz te rezultaty!
Wszystkim, czego potrzebuesz, aby zacząć, est mata do ćwiczeń i wy-
starczaąca ilość miesca, by położyć się i rozciągnąć. Pomocny będzie
też mały, złożony ręcznik, którego możesz użyć ako podparcia dla
głowy przy kilku ćwiczeniach. Ten program itness nie est odpowiedni
dla kobiet w ciąży i dla osób z poważnymi urazami szyi czy pleców. Jeśli
masz akieś wątpliwości lub problemy ze zdrowiem, przed rozpoczę-
ciem ćwiczeń poradź się lekarza.
WPROWADzENIE
Jak korzystać z tej książki
Poszczególne sekwence są tak pomyślane, abyś mógł dostosować
program itness do swoego napiętego programu dnia. Moa rada brzmi
następuąco: wyznacz sobie czas na ćwiczenia dwa albo trzy razy w ty-
godniu i trzyma się tego! zauważyłam, że moi prywatni klienci, którzy
odbywaą treningi regularnie co tydzień, to ci, którzy nabardzie anga-
żuą się w wykonywanie ćwiczeń i naszybcie osiągaą wyniki.
zaczni od 45-minutowe sesi. Dzięki temu rozwiniesz wytrzymałość
i świadomość własnego ciała, ednocześnie ćwicząc według zrówno-
ważonego programu, który uruchomi i rozciągnie wszystkie Twoe
mięśnie. Kiedy nabierzesz pewności siebie i oswoisz się z ćwicze-
niami, możesz prześć do krótszych sesi, odpowiadaących bardzie
specyicznym potrzebom. 20-minutowy program „Obudź się i rusza
naprzód” pomoże Ci poczuć się pobudzonym i zrelaksowanym. Jeżeli
doświadczasz napięcia w barkach, szyi albo w dolne części kręgosłu-
pa, wypróbu edną z uproszczonych 10-minutowych sesi, by wzmoc-
nić i rozciągnąć te problematyczne obszary.
By zainspirować Cię do ćwiczeń, proponuę ułatwienie: obwoluta te
książki mieści po wewnętrzne stronie planszę przedstawiaącą wszyst-
kie pozyce po kolei. Możesz umieścić ą w miescu, gdzie ćwiczysz
pilates, aby bez problemu z nie skorzystać.
Podczas wykonywania ćwiczeń pilates powinieneś zwracać uwagę na
sposób oddychania i postawę, dzięki czemu będziesz mógł odnieść
pełne korzyści z ćwiczenia i — przede wszystkim — uniknąć urazów.
Proszę więc, przeczyta poniższe informace, zanim wykonasz akiekol-
wiek ćwiczenie.
Głębokie oddychanie
Oddychanie est podstawową kwesią w pilates. Naważniesze est to,
by nauczyć się, ak oddychać właściwie przeponą (podstawowy mięsień
oddechowy). Oddychanie wysoko klatką piersiową i podnoszenie ramion
przy wdechu (używanie drugorzędnych mięśni oddechowych) powodue
WPROWADzENIE
nadmierne napięcie w ramionach i mięśniach szyi. Cokolwiek robisz,
powinieneś oddychać tak, aby podczas wdechu Twoe płuca wypełniały
się powietrzem, pozwalaąc na to, by żołądek naturalnie uwypuklił się na
zewnątrz. Podczas wydechu żołądek powinien z powrotem przesunąć się
w tył ku kręgosłupowi.
Podczas ćwiczeń pilates wdycha powietrze przez nos i wydycha
przez usta. zrób powolny, głęboki wdech, nisko i szeroko do płuc, roz-
szerzaąc klatkę piersiową (żebra) na boki i w tył. Podczas wydechu
równocześnie podnieś mięśnie przepony miedniczne (mięśnie, które
pomagaą zatrzymać strumień moczu) i „wciśni” mięśnie brzucha do
kręgosłupa, ak gdybyś zaciskał pas wokół talii. To pozwoli aktywować
mięśnie tułowia, do których zaliczaą się mięśnie przepony mied-
niczne, głębokie mięśnie brzucha i głębokie mięśnie pleców (zobacz
rysunek). Jeśli zrozumiesz bezpośredni związek między poprawnym
oddychaniem a aktywacą tych mięśni, to ćwicząc, będziesz mógł roz-
winąć siłę mięśni tułowia.
Innym kluczowym czynnikiem, eśli chodzi o pilates, est koordynaca
poprawne postawy ciała i ustawienia miednicy. Ma to na celu usta-
bilizowanie miednicy i barków w pozyci neutralne podczas ćwiczeń,
by uniknąć ryzyka urazu. Utrzymywanie naturalnych krzywizn pleców
(określane ako „neutralna pozyca kręgosłupa”) pomoże Ci wzmocnić
posturalne mięśnie tułowia, a także rozciągnąć i wydłużyć kręgosłup
i kończyny.
Znaczenie strzałek
znaczenie strzałek zamieszczonych przy niektórych ćwiczeniach:
Jednolita strzałka oznacza, że masz poruszyć daną
częścią ciała w pokazanym kierunku.
Przerywana strzałka oznacza, że masz utrzymać daną
część ciała w konkretne pozyci.
Plik z chomika:
mocnyonion
Inne pliki z tego folderu:
inteligencja społeczna. nowa nauka sukcesu cała książka.pdf
(5928 KB)
po prostu excel 2003 pl pełna wersja.pdf
(62637 KB)
bios. leksykon kieszonkowy. wydanie iii cała książka.pdf
(4035 KB)
marketing-spolecznosciowy.-tajniki-skutecznej-promocji-w-social-media helion.pdf
(9825 KB)
linux.-komendy-i-polecenia.-praktyczne-przyklady full version.pdf
(6497 KB)
Inne foldery tego chomika:
ADIOBOOK
ADIOBOOK 2
Aleksander Dumas
Alfred Szklarski
Alistair MacLean
Zgłoś jeśli
naruszono regulamin