Ćwiczenia kształtujące

Opracował : Potoniec Andrzej  wf-ob. I rok

Ćwiczenia ożywiające

Pozycja wyjściowa: w kole, z chwytem za rr.

1-4-trzy kroki marszu po obwodzie koła, zakończone tupnięciem,

5-8-jak 1-4 w przeciwną stronę, 9-12-8 kroków biegu po obwodzie koła, z lekkim skłonem w przód i zginaniem podudzi w tył,

13-16  1/2 obrotu i jak 9-12 w przeciwną stronę

Ćwiczenia ramion

1.          Wznos rr w bok, zataczanie małych i coraz większych kół.

2.          P.w. postawa, rr w bok przodem zgięte, 1-wyprost p.r. w przód z wykrokiem na palce p.n., 2-p.w., 3,4 jak 1,2-przeciwną ręką i nogą, 5-luźno opuścić łokcie w dół, 6- opuścić przedramiona, 7-ugiąć łokcie, 8-unieść łokcie w bok do p.w

Ćwiczenia szyi

1. P.w. postawa, 1-skręt głowy w lewo, 2-wyprost, 3-skręt w prawo.4-wyprost
2. P.w. postawa, skręt głowy w prawo. 1,2-1/2 krążenia przodem do skrętu w lewo, 3,4 –t.s. w prawo

Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie strzałkowej w przód

1. P.w. rozkrok, 1-opad tułowia w przód ze wznoszeniem rr w bok, 2-wytrzymanie,3-6-skręty w opadzie z przemachami rr w prawo i w lewo, 7- opad rr w bok, 8-p.w.
2. P.w.rozkrok. 1- opad tułowia w przód ze wznoszeniem rr w bok, 2-skrętoskłon w lewo z dotknięciem p.r. lewej stopy, 3-opad rr w bok, 4-wyprost do p.w.,5-8 t.s. ze skrętoskłonem w prawo

Ćwiczenia nóg

1. P.w. leżenie na prawym boku, p.r. w górę, l.r. z przodu. 1-ugięcie l.n., kolano na zewnątrz, 2-wyprost w górę, 3-pogłębienie, 4- opust prostej nogi
2. P.w. klęk podparty. 1-wymach p.n. w tył, 2-pół szpagat, rr w łuk nad głową, 3-wymach p.n. w tył i powrót do klęku podpartego, 4-p.w

Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie strzałkowej:

1.        w siadzie skrzyżnym sięganie ręką jak najdalej w bok, kolejno w prawo i w lewo

2.        P.w. leżenie na prawym boku, p.r. w górę , l.r. wzdłuż tułowia, 1-wymach l.n. w bok, 2- opust, 3-4-jak 1 i 2 , 5-6-skłon boczny w lewo przesuwając p.r. po podłodze aż do ustawienia prostopadłego do podłoża, 7-8 powrót do leżenia. Przy ostatnim powtórzeniu ćwiczenia na tempo 8 wykonać w leżeniu ½ obrotu do leżenia na lewym boku; całość powtórzyć w lewą stronę.

Ćwiczenia równoważne:

1.      P.w. postawa zasadnicza, 1-1-unik tyłem, skurcz ramion, 2-unik bokiem tą samą nogą, rr w górę, 3-unik przodem, rr w bok, 4-postawa

Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie strzałkowej w tył

1.      P.w. leżenie przodem, dłonie oparte na podłożu na wysokości barków, 1-4-wyprost rr z odchyleniem głowy i kl. piersiowej w tył (stopy do głowy), 5-8-opust nn z podwinięciem palców, wznos bioder do skłonu podpartego.

2.      P.w. siad klęczny, chwyt za stopy od zewnątrz, 1-2-wypchnięcie bioder przez skłon w tył powstać do klęku prostego, z chwytem za stopy, 3-4-klęk podparty, 5-6-wznios bioder w górę do skłonu podpartego, pogłębienie, 7-klęk podparty, powrót do p.w.

Ćwiczenia mięśni brzucha

1.        P.w. leżenie tyłem, 1-wznos nn do leżenia przewrotnego, 2-wyprost do leżenia przerzutnego, 3- opust p.n. i dotknięcie podłogi za głową, 4-wyprost p.n. w górę a opust l.n., 5-6-dalsze zmiany nn w leżeniu przerzutnym, 7-leżenie przewrotne ze złączeniem nn, 8-powrót do p.w.

2.        P.w. leżenie tyłem, rr w bok, 1-4-przez wypuklenie klatki piersiowej i odchylenie głowy w tył siad, 5-8-powrót do leżenia przez skłon w przód kładąc kolejno na podłodze poszczególne odcinki kręgosłupa, na końcu głowę (fala tułowia).

Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie poprzecznej

1.      P.w. siad kleczny, rr skurcz, 1-klęk prosty, skręt w lewo z odrzutem l.r. w bok, 2-siad klęczny, rr skurcz, 3-4-jak 1 i 2 w przeciwną stronę.

2.      P.w. klęk obunóż, 1-siad na lewym udzie, 2-wyprost nn w przód do siadu postego, rr oparte z tyłu, 3-w siadzie ¼ obrotu w lewo na l. Biodrze, ze wznosem p.n. w bok, 4-siad prosty, 5-6-jak 3-4- w prawo, 7-8-przez ugięcie podudzi w prawo powrót do klęku prostego.

Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie złożonej

1.      P.w. klęk jednonóż w rozkroku l.n., 1-rr bokiem w górę, 2-skrętoskłon do l.n. zchwytem za stopę, 3-krążenia tułowia w prawo, 5-6podpór na p.r. obok p.n. i skłon boczny w podporze klęcznym jednorącz, l.r.  łukiem do wewnątrz w górę, w łuk nad głową, 7-8-wyprost i zmiana nogi.

Ćwiczenia w podporach

1.      P.w. siad prosty, 1-wznos bioder z wymachem l.n. w góręlub z ugięciem i wyprostowaniem n. (do podporu tyłem jednonóż), 2-siad prosty, 3-4-jak 1 i 2 przeciwną n.

Ćwiczenia w podskokach

krok l.n. przodem w prawo skrzyżnie, 2-odbicie z l.n. podskok hołubcowy, 3-jak  1 i 2