ALBERT ELLIS RAYMOND CHIP TAFRATE Jak opanowa� z�o�� zanim ona opanuje ciebie Prze�o�y! ANDRZEJ JANKOWSKI . hs MEDIA RODZINA Tytu� orygina�u HOW TO CONTROL YOUR ANGER BEFORE IT CONTROLS YOU � Copyright � 1997 Albert Ellis Institute Copyright � 1999 for the Polish edition by Media Rodzina Copyright � for the Polish translation by Andrzej Jankowski Projekt ok�adki Jacek Pietrzy�ski Wszelkie prawa zastrze�one. Bez pisemnej zgody Wydawcy nie wolno reproduko- wa� i przekazywa� w �adnej postaci ani za pomoc� jakichkolwiek �rodk�w ele- ktronicznych czy mechanicznych w��cznie z fotokopiowaniem i nagrywaniem, ani za pomoc� innego systemu pozyskiwania i odtwarzania informacji, �adnej cz�ci niniejszej ksi��ki. Harbor Point Sp. z o.o. Media Rodzina ul. Pasieka 24, 61-657 Pozna� tel. 820-34-75, fax 820-34-11 www.mediarodzina.com.pl ISBN 83-85594-78-7 �amanie tekstu i diapozytywy perfekt s.c, Pozna�, ul. Grodziska 11 Druk: ABEDIK. - Pozna� Dla Janet i Lauren z wyrazami mi�o�ci Tym, co niepokoi ludzkie umys�y, nie s� wydarzenia, lecz s�dy o wydarzeniach. Epiktet, I wiek n.e. Spis tre�ci Przedmowa. Czy potrafisz bez z�o�ci zaj�� si� swoj� z�o- �ci� 9 Rozdzia� I. Przykre konsekwencje z�o�ci 12 Rozdzia� II. Mity o tym, jak post�powa� z w�asn� z�o�ci� 27 Rozdzia� III. Racjonalno-emotywna terapia behawioralna i abecad�o z�o�ci 38 Rozdzia� IV. Racjonalne i irracjonalne aspekty z�o�ci ... 45 Rozdzia� V. Odkrywanie wywo�uj�cych z�o�� przekona� . 51 Rozdzia� VI. Przekonania wywo�uj�ce z�o�� 61 Rozdzia� VII. Kwestionowanie wywo�uj�cych z�o�� przeko- na� 65 Rozdzia� VIII. Inne sposoby pozbycia si� wywo�uj�cych z�o�� my�li 70 Rozdzia� IX. Pozbywanie si� z�o�ci za pomoc� zmiany uczu� 77 Rozdzia� X. Pozbywanie si� z�o�ci za pomoc� zmiany zacho- wania 89 Rozdzia� XI. Nauka relaksu 111 Rozdzia� XII. Pozbywanie si� z�o�ci za pomoc� zmiany spo- sobu my�lenia 123 Rozdzia� XIII. Dodatkowe sposoby pozbywania si� z�o�ci . . 145 Rozdzia� XIV. Zaakceptuj si� ze sw� z�o�ci� 169 Rozdzia� XV. Uwagi ko�cowe 177 Dodatek: Formularz samopomocy RETB 179 Literatura wybrana 184 Przedmowa Czy potrafisz bez z�o�ci zaj�� si� swoj� z�o�ci� NIE MUSISZ DALEKO SZUKA�, aby przekona� si�, jak de- strukcyjny wp�yw mo�e mie� z�o�� na nasze �ycie. Wystarczy, �e w��czysz telewizor albo przeczytasz gazet�, a niew�tpliwie zauwa- �ysz, jak� rol� odgrywa z�o�� w r�nych, mniejszych i wi�kszych, okrucie�stwach, kt�rych dopuszczaj� si� ludzie. R�wnie szkodliwy wp�yw mo�e mie� z�o�� na twoje w�asne �ycie. Je�li nie potrafisz jej okie�zna�, mo�e zniszczy� wi�zi ��cz�ce ci� z najbli�szymi oso- bami i podkopa� twoje zdrowie fizyczne i psychiczne. Jednym z najwi�kszych paradoks�w psychoterapii zdaje si� by� to, �e chocia� z�o�� mo�e by� jedn� z najszkodliwszych emocji, to jest r�wnocze�nie uczuciem, kt�re wprawia ludzi w najwi�ksz� chyba dezorientacj�, skutkiem czego wol� si� nim nie zajmowa�. Mimo i� wiele ksi��ek i magazyn�w radzi nam, jak mamy zajmowa� si� z�o�ci�, to rady te wydaj� si� niewiele warte, gdy� stosowanie si� do nich nie przynosi obiecanych skutk�w. A przy tym ile� tu sprzeczno�ci! Niekt�rzy autorzy radz�, aby� przyjmo- wa� biern� postaw� i nie stawia� oporu, kiedy inni traktuj� ci� jak psa. Ma to przypuszczalnie pokaza� innym, �e naprawd� pa- nujesz nad sob�. �e jeste� stanowczy i silny. Ale bierne poddawa- nie si� prowadzi cz�sto do dalszego z�ego traktowania. Co gorsza, mo�e je jeszcze nasili�. Inni autorzy niefrasobliwie ci� namawiaj�, aby� swobodnie 10 i w pe�ni wyra�a� sw�j gniew. Nie t�um go. Daj mu upust. Oka� ca�� swoj� w�ciek�o��. B�d� sob�. To za�atwi twoich przeciwni- k�w! Mo�e i za�atwi. Ale tak jak mi�o�� rodzi mi�o��, tak z�o�� wy- wo�uje ch�� odwetu. Spr�buj, a sam si� przekonasz! Skoro obydwa te podej�cia daj� w�tpliwe rezultaty, to gdzie le�y rozwi�zanie? Czy nale�y troskliwie t�umi� furi�, czy beztrosko j� okazywa�? Epiktet, bardzo m�dry filozof, stoik, wykaza� blisko dwa ty- si�ce lat temu, �e reagowanie z�o�ci� na wstr�tne i krzywdz�ce zachowania innych jest wynikiem naszego wyboru. A zatem nie musisz tak reagowa�. Mo�esz dokona� innego wyboru i zareago- wa� zupe�nie inaczej. Jest to jedna z g��wnych zasad Racjonalno- -Emotywnej Terapii Behawioralnej (RETB), kt�ra opiera si� na naukach kilku staro�ytnych filozof�w azjatyckich i europejskich, ��cz�c je z najnowocze�niejszymi metodami psychoterapii. Mo�e wi�c skorzyta� z metod RETB i znacznie ograniczy� swoje autodestruk- cyjne, pe�ne z�o�ci reakcje, by �y� bez wpadania w histeri� na tym cz�sto niesprawiedliwym �wiecie? Czy mo�esz to zrobi� sam? Z ca�� pewno�ci� mo�esz dokona� znacznych zmian w swoim �yciu i panowaniu nad z�o�ci�. Przy pewnym wysi�ku mo�esz nauczy� si� pokonywa� ogarniaj�c� ci� w�ciek�o�� i rozdra�nienie. Obaj autorzy po�wi�cili du�� cz�� swojej kariery zawodowej na zrozumienie ludzi, kt�rzy cierpi� z powodu swej wybuchowo�ci, i niesienie im pomocy. W ksi��ce przedstawiaj� pewne metody, kt�re skutecznie pomog�y wielu pa- cjentom szukaj�cym lekarstwa na zatruwaj�c� im �ycie z�o��. Od wydania przed ponad dwudziestu laty pierwszej wersji tej ksi��ki, otrzyma�em (Albert Ellis) tysi�ce list�w od ludzi, kt�rzy zastosowali si� z wielkim po�ytkiem dla siebie do metod RETB. Chocia� w obecnym wydaniu jest kilka nowych rozdzia��w i nieco zmian odzwierciedlaj�cych post�p, jaki dokona� si� w dziedzinie zrozumienia zjawiska z�o�ci, to wiele z podstawowych zasad na- szkicowanych w pierwszym wydaniu pozostaje dzi� r�wnie skute- cznych jak ponad dwadzie�cia lat temu. A wi�c raz jeszcze, w tym poprawionym i uwzgl�dniaj�cym najnowsze zdobycze bada� w na- 11 szej dziedzinie wydaniu, ja (Albert Ellis) i m�j zdolny wsp�pra- cownik, doktor Raymond Chip Tafrate wyja�nimy dok�adnie, jak tworzysz swoj� w�asn� filozofi� z�o�ci poprzez �wiadome i nie�wia- dome przyjmowanie kategorycznego, dyktatorskiego stylu my�le- nia. Poka�emy ci, jak � zmieniaj�c swoje w�ciek�e my�li, uczu- cia i zachowania � mo�esz zredukowa� do minimum z�o�� i �y� szcz�liwiej i lepiej. Rozdzia� I Przykre konsekwencje z�o�ci PRAWDOPODOBNIE CZYTASZ T� KSI��K� dlatego, �e albo ty sam, albo kto� z twoich bliskich ma k�opoty z panowaniem nad z�o�ci�. Zanim jednak wyja�nimy, co mo�na zrobi�, aby zmniejszy� t� z�o��, przypatrzmy si� przez chwil� jej przykrym konsekwencjom. Dlaczego w og�le si� wysila�, aby pozby� si� szczerego i uspra- wiedliwionego uczucia gniewu czy w�ciek�o�ci? Przecie� nie ma takiego prawa natury, kt�re nakazywa�oby tak robi�. Jest jednak par� wa�nych powod�w, dla kt�rych naprawd� warto tego spr�bowa�. Z�o�� niszczy zwi�zki ��cz�ce nas z bliskimi osobami JEDN� Z NAJPOWSZECHNIEJSZYCH i prawdopodobnie najgorszych przykrych konsekwencji z�o�ci jest zniszczenie intymnych wi�zi ��cz�cych nas z innymi osobami. Mo�esz uwa�a�, jak wielu ludzi, �e z�o�� kierujesz g��wnie ku osobom, kt�rych nie lubisz. Niepraw- da! Badania prowadzone ostatnio przez psycholog�w na Uniwer- sytecie Hofstra (Kassinove i in.) oraz na Uniwersytecie Stanowym Massachusetts (Averill) wykazuj�, �e tak nie jest. Du�o cz�ciej z�o�cimy si� na tych, kt�rych dobrze znamy. Najcz�ciej ofiarami 13 naszych napad�w z�o�ci padaj� ma��onkowie, dzieci, wsp�pracow- nicy i przyjaciele. Doskona�� ilustracj� tego s� poni�sze przyk�ady. Jeff zbli�a� si� ju� do sze��dziesi�tki, kiedy zg�osi� si� na terapi�, aby zapanowa� nad swym wybuchowym usposobieniem. By� po rozwodzie i mia� dw�jk� doros�ych dzieci. Powiedzia�, �e �ona mia�a ju� ido�� jego wybuch�w z�o�ci i wiecznego kontrolowania jej i przed paroma laty wyst�pi�a o rozw�d. Mimo �e nadal pozostawa� w kontaJscie z dzie�mi, stosunki mi�dzy nimi cz�sto bywa�y napi�te. Kiedy�, b�d�c z wizyt� u c�rki, zacz�� sprzecza� si� z zi�ciem. Sprzeczka przerodlzi�a si� niebawem w tak� awantur�, �e Jeff straci� zupe�nie panowanie nad sob� i uderzy� zi�cia. Od tamtej pory dzieci nie chcia�y utrzymy- wa� z nim �adnych kontakt�w. Poniewczasie Jeff u�wiadomi� s obie ze smutkiem, �e z�o�� przyczyni�a si� do zerwania wi�kszo�ci "wi�zi ��cz�cych go z rodzin�. Nancy mia�a dwadzie�cia sze�� lat, kiedy postanowi�a poszuka�: po- mocy. W owym czasie mieszka�a ju� od dw�ch lat z przyjaciellem, Fredem. Planowali wzi�� �lub, ale z�o��, kt�r� okazywa�a Fred.owi, powoli niszczy�a ich zwi�zek. By�a zazdrosna i w�cieka�a si� na jego blisk� wsp�prac� z innymi kobietami, mia�a te� pretensje, �e nie po�wi�ca jej do�� uwagi. Poniewa� nie mia�a �adnych dowod�w naa to, �e romansuje z kt�r�� z kole�anek z pracy, wyszukiwa�a r�ne powo- dy, aby si� go czepia�. Co jaki� czas oskar�a�a go o najrozmai.tsze straszne rzeczy, wrzeszcza�a na niego i ciska�a wszystkim, co jej wpad�o w r�ce. Fred mia� wreszcie do�� tych awantur, zerwa� z;ar�- czyny i wyprowadzi� si�. Opisane historie mog� wydawa� si� nieco przerysowane, ale w rzeczywisto�ci nie nale�� do niezwyk�ych. Osoby takie jak Jeff cz�sto obwiniaj� innych o �le uk�adaj�ce si� stosunki. Nie potrafi� p�j�� na kompromis ani pogodzi� si�, kiedy wynikaj� nieporozu- mienia. Dopiero kiedy zwi�zki z innymi zaczynaj� si� rozpada�, przyjmuj� na siebie cz�� odpowiedzialno�ci i zauwa�aj� przykre konsekwencje rozsadzaj�cej ich z�o�ci. Na og� dostrzegaj�, ��e to ich w�asne pe�ne z�o�ci nastawienie i wybuchy gniewu doprowa- dzi�y do utraty przyjaci� i odstr�czy�y od nich rodzin�, dopiero wtedy, gdy jest ju� za p�no na ratowanie tych zwi�zk�w! Przypadek Nancy by� troch� inny. Wystarczy�a utrata jednej wa�nej dla niej osoby, by dostrzeg�a, �e ma problemy z panowa- 14 niem nad z�o�ci�. Ale i tak na pocz�tku win� za swoje napady furii zrzuca�a na by�ego narzeczonego. Dowodzi�a, �e skoro czu�a si� zraniona i z�a, to Fred musia� zachowywa� si� niew�a�ci...
soniazlocieniec