Kineza Okrągło-wklęsłe2.odt

1.Ćwiczenia

mięśni grzbietu

Wzmocnienie

mięśni grzbietu

oraz

pośladkowych.

Leżenie przodem, laska

trzymana szeroko,

poduszeczka pod

brzuchem. Lekko

unosimy nogi i ramiona

z laską

Niski wznos

ramion i nóg

2. Ćwiczenia

mięśni

pośladkowych

Wzmocnienie

mięśni

pośladkowych.

Leżenie przodem,

ramiona w górę

szeroko, kocyk pod

brzuchem. Zaciskanie i

rozluźnianie

pośladków.

3.

4. ćw. wzmacniające mm. kulszowo - goleniowe

Wzmocnienie

mięśni

pośladkowych.

Leżenie przodem na

stole. Nogi poza stołem.

Chwyt ramion na brzeg

stołu, poduszka pod

biodrami. Wznosy nóg

w górę do poziomu.

10-PW:Leżenie przodem. Nogi wyprostowane, złączone. Dłonie pod brodą. Pod brzuchem, w okolicach pępka, zrolowany kocyk.
Ruch: Naprzemienne unoszenie wyprostowanych nóg nisko! nad podłogę.

5.Ćwiczenia wzmacniające pośladki

6.

PW - siad ugięty, ręce oparte na podłodze z tyłu, OC - uniesienie bioder do linii łączącej barki i kolana.

PW - siad prosty, ręce z tyłu na podłodze, OC - uniesienie bioder do góry.

7. Ćwiczenia obręczy

barkowej

Wzmocnienie

mięsni obręczy

barkowej,

rozciągnięcie

mięśni

piersiowych.

Siad klęczny ramiona w

tył do poziomu.

8. Wzmocnienie mięsni szyi i karku

9. Wzmocnienie mm pleców

10. ćw. wzmacniające mm. prostownika grzbietu odc. piersiowego i mięśnie karku

11.ćw. wzmacniające mm. ściągające łopatki

11. wzmacnianie mięśni brzucha.

12. mięśnie brzucha w części podpępkowej.

Leżenie tyłem, głowa leży na materacu, wciskanie głowy w podłoże , broda zbilża się do mostka

•                      Leżenie / klęczenie na stole , dłoneie na czole , broda przy mostku, brzuch na stole<krześle> na podyszcze wznos i opuuszczenie tułowia

1-PW: Leżenie tyłem, nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Ręce w pozycji „skrzydełek”, pod plecami na wysokości szczytu kifozy piersiowej zrolowany kocyk. Współćwiczący w siadzie klęcznym za głową partnera trzyma dłonie pod jego głową.

Ruch: Współćwiczący stara się unieść głowę partnera. Ćwiczący oporuje.

PW: Siad skrzyżny <po turecku> . Głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. Ręce w pozycji „skrzydełek”. Współćwiczący w siadzie klęcznym za kolegą, trzyma dłonie na łokciach partnera.

Ruch: Opuszczenie łokci ze ściągnięciem łopatek. Współćwiczący oporuje.

Leżenie tyłem. Ręce w pozycji "skrzydełek" leżą na podłodze. Jedna noga ugięta oparta na podłodze, druga noga wyprostowana leży na podłodze.
Ruch:
Uniesienie wyprostowanej nogi do pionu

•                      Pozycja stojojąca, kolana lekko ugięte, brzuch napinany przy wydechy. Wraz z wydechem opuszczamy ramiona w przód, z wdechem unosimy w górę

NIE WOLNO ODCHYLAĆ GŁOWY W TYŁ

Uwagi: Współćwiczący nie powinien unosić wysoko głowy partnera.