Ćwiczenie 1.Układamy ręce wzdłuż tułowia. Następnie unosimy klatkę piersiową, tak, aby część lędźwiowa pleców została na podłożu. Równocześnie unosimy jedną nogę zgiętą pod kątem prostym w kolanie. Podnosimy tułów i nogę, aż nie stworzą one ze sobą kąta prostego. W tym momencie łapiemy rękami za kolano i przytrzymujemy takie ułożenie przez 3 sekundy. Jest to bardzo ważne! Wracamy do ułożenia początkowego i powtarzamy ćwiczenie drugą nogą.
Wygląda to tak:Ćwiczenie 2.Ćwiczenie to wygląda tak samo jak ćwiczenie pierwsze, z tym, że w tym ćwiczeniu obie nogi podnosimy równocześnie.
Wygląda to tak:Ćwiczenie 3.Ćwiczenie to wygląda podobnie do ćwiczenia pierwszego, z tym, że w tym ćwiczeniu podnosimy się i opuszczamy mając cały czas ręcę splecione na karku.
Wygląda to tak:Ćwiczenie 4.Ćwiczenie to jest niejako fuzją ćwiczeń drugiego i trzeciego. Podnosimy w nim obie nogi równocześnie mając ręce splecione na karku.
Wygląda to tak:Ćwiczenie 5.Unosimy klatkę piersiową mając ręce zaplecione na karku, podobnie jak w ćwiczeniu trzecim. Następnie podnosimy i opuszczamy nogi podobnie jak w ćwiczeniu trzecim, z tym że robimy to bardzo szybko, około 6 razy i nie odkładamy nóg na ziemię! Wygląda to podobnie do rowerka, z tym że pamiętamy, aby nogi podczas ruchu zbliżającego do klatki piersiowej miały kąt prosty w kolanie.
Wygląda to tak:Ćwiczenie 6.Unosimy równocześnie obie wyprostowane nogi i klatkę piersiową i przytrzymujemy około 3 sekundy.
Wygląda to tak:Uwaga!Wszystkie ćwiczenia wykonujemy na płaskim podłożu!
Wariant 2.z dniem przerwy
Dzień
Ilość serii
Ilośćcykli
1.
1
6
2.
2
3.
4.
3
5.
6.
7.
-
8.
8
9.
10.
11.
12.
10
13.
14.
15.
16.
17.
12
18.
19.
20.
21.
22.
14
23.
24.
25.
26.
16
27.
28.
29.
30.
31.
18
32.
33.
34.
35.
36.
20
37.
38.
39.
40.
22
41.
42.
43.
44.
45.
24
46.
47.
48.
49.
Monika-25