Brzuch_i_nogi.pdf

Trening brzucha

Sezon plażowy się zbliża a ty ze strachem myślisz o włożeniu kostiumu kąpielowego. Na

twoim brzuchu odkładają się wałki tłuszczu a strój to dodatkowo podkreśli lub odsłoni. Pa-

miętaj jednak, że możesz temu zaradzić. Potrzebujesz tylko kilku metrów wolnej przestrzeni,

gdyż trening na mięśnie brzucha nie wymaga żadnego sprzętu. Zatem do dzieła!

Mięśnie brzucha są małe i dość mocno ukrwione, dlatego możesz je ćwiczyć nawet codzien-

nie. Zdążą się zregenerować przez noc, a ty dzięki temu będziesz mogła bardzo szybko osią-

gnąć efekty.

Pamiętaj jednak, że oprócz ćwiczeń skierowanych na mięśnie brzucha, należy zadbać także o

prawidłową dietę i trening cardio . To ważne, gdyż aby mięśnie były widoczne musimy się

pozbyć zalegającego tłuszczyku. Ćwiczący często popełnią błąd polegający na wykorzysty-

waniu ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha w celu spalenia z tych rejonów tłuszczu.

Spalamy go jednak głównie poprzez trening tlenowy, gdyż tłuszcz, jako źródło energii może

być wykorzystywany tylko w obecności tlenu. Chcąc spalić go jak najwięcej powinniśmy

wykonywać ćwiczenia, w których zużycie tlenu jest najintensywniejsze, a jest ono takie wła-

śnie w treningu cardio.

Najbardziej optymalne jest wykonywanie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu danego mię-

śnia i systematyczne zwiększanie ilości powtórzeń . Początkowo lepiej jest wykonywać

mniej powtórzeń, ale wolno, dokładnie i cały czas należy kontrolować ruch. Niektóre osoby

ćwiczące mięśnie brzucha wykonują bardzo dużo powtórzeń, jednak na zasadzie szybkiego,

niekontrolowanego „machania”. Takie ćwiczenia jednak są dużo mniej efektywne

i nieprawidłowe.

Ilość powtórzeń powinniśmy dostosować do własnych możliwości . Jeżeli czujemy, że mię-

śnie się trzęsą a naszemu ruchowi zaczyna brakować precyzji należy skończyć trening na da-

ny dzień. Kontynuacja jest nieefektywna, a w najgorszym przypadku może doprowadzić do

kontuzji .

Ze względu na umiejscowienie mięśnie brzucha możemy podzielić na partie górne, dolne

oraz boczne (tj. mięśnie proste oraz skośne brzucha). Partie górne ćwiczymy głównie wtedy,

gdy tułów kierujemy w kierunku nóg. Odwrotnie jest w przypadku dolnych partii, gdyż tutaj

tułów jest nieruchomy, a ruch wykonują nogi. Mięśnie skośne natomiast są angażowane

głównie wtedy, gdy dodajemy ruch skrętny tułowia.

Wybrane, skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha :

1. Unoszenie zgiętych nóg w zwisie oburącz na drążku.

Chwytamy drążek, a następnie podciągamy kolana w kierunku tułowia.

2. Skłony tułowia w leżeniu na macie.

Kładziemy się na macie, nogi uginamy w kolanach, ręce krzyżujemy za głową, następnie

unosimy tułów w kierunku kolan.

3. Unoszenie zgiętych nóg w leżeniu na macie.

Leżymy na macie z nogami wyprostowanymi a następnie podciągamy kolana do klatki pier-

siowej.

4. Naprzemienne skłony tułowia do kolan.

W pozycji leżącej z nogami ugiętymi w kolanach, unosimy tułów tak, aby kierować prawy

łokieć do lewego kolana, a następnie lewy łokieć do prawego kolana.

Podsumowując , efekty w postaci ładnego, płaskiego brzuszka osiągniemy najszybciej stosu-

jąc trening cardio (minimum 25 minut), ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie brzucha oraz

prawidłową dietę. Systematyczne stosowanie tych trzech elementów pozwoli uzyskać zgrab-

ny brzuszek w krótkim czasie.

Odsłoń nogi latem

Prawie każda z nas marzy o pięknych, smukłych i ładnie ukształtowanych nogach. Niektóre

kobiety zostały obdarzone nimi przez naturę, jednak większość z nas ma coś do zarzucenia

swoim nogom. Z upływem lat wszystkie musimy im poświęcić więcej uwagi, gdyż tracą swo-

ją jędrność, pokazuje się cellulit i coraz większe pokłady tłuszczyku.

Na pogarszający się z wiekiem stan naszych nóg mają wpływ głównie brak aktywności fi-

zycznej , a także spowolnienie metabolizmu . To główne przyczyny, które sprawiają, że tyje-

my, a wygląd naszych nóg się zmienia.

Jedną z bardzo skutecznych metod wpływających na piękno i jędrność nóg jest stosowanie

regularnego wysiłku fizycznego z uwzględnieniem ćwiczeń skierowanych na mięśnie nóg.

Takie ćwiczenia powinniśmy wprowadzić do codziennego planu zajęć i już w krótkim czasie

zauważymy efekty swojego wysiłku.

Przykładowy trening na mięśnie nóg:

1. Połóż się na plecach, wyprostowane nogi unieś do góry (zgięcie w stawach biodrowych –

kąt prosty). Następnie odwodź je na boki i powoli powracaj do pozycji wyjściowej.

2. Stań prosto, w obu dłoniach trzymaj ciężarki, (np. 1,5 kg) następnie wykonaj duży wykrok

prawej nogi w przód, powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj wykrok lewej nogi.

3. Stań w lekkim rozkroku, chwyć ciężarki w obie dłonie, a następnie wykonaj kilka przysia-

dów na całych stopach,

4. Stań w lekkim rozkroku, ręce ułóż na biodrach, a po czym unoś jedną nogę do boku. Wróć

do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo dla drugiej nogi (w celu zintensyfikowania ćwicze-

nia załóż na kostkę obciążnik o wadze np. 1 kg).

5. Połóż się na plecach, nogi unieś do góry i wykonuj „rowerek”.

Powyższy trening powinien być uzupełniony wybraną aktywnością Cardio . Polecam szcze-

gólnie jazdę na rolkach oraz na rowerze. Obie dyscypliny świetnie aktywizują mięśnie dolnej

grupy ciała, ale także wpływają na spalenie zbędnego tłuszczyku i nadwyżki kalorii (odpo-

wiednio 420 kcal i 570 kcal/h). Ponad to przyczyniają się do poprawy naszego samopoczucia,

dodają energii i poprawiają kondycję.

Dodatkowym problemem, który nurtuje wiele kobiet są tzw. „krzywe nogi” . Bardzo trudno

w dojrzałym okresie życia wpłynąć na ich kształt, jednak w wyniku stosowania odpowiednich

ćwiczeń można nieco ukryć nieprawidłowe ustawienie nóg.

Ćwiczenia na nogi szpotawe (O):

1. Usiądź na krześle, pomiędzy kolana włóż woreczek do ćwiczeń (możesz go sama uszyć

z grubszego materiału, a następnie wypełnić grochem, piaskiem lub ryżem), po czym staraj

się prostować nogi, utrzymując cały czas woreczek.

2. Usiądź na podłożu, nogi wyprostuj, po czym unieś je do góry. Staraj się cały czas trzymać

kolana złączone.

Ćwiczenia na nogi koślawe (X):

1. Usiądź po turecku, a następnie wstań z tej pozycji z nogami skrzyżowanymi.

2. Stań prosto, na podłożu wyznacz linię prostą, następnie wykonaj marsz ze skrzyżowaniem

nóg.

Wykonywanie regularnego wysiłku fizycznego w dużym stopniu wpłynie na ładne ukształto-

wanie, ujędrnienie, a także zmniejszenie tkanki tłuszczowej w okolicach nóg. Możemy

wspomóc ten proces za pomocą masaży szorstką rękawicą i wklepywania preparatów

ujędrniających czy antycellulitowych .

Już niedługo wakacje, dlatego tym bardziej zachęcam do zadbania o nogi już dziś. Dzięki

temu skuszone piękną pogodą będziemy mogły z dumą odsłonić jędrne, gładkie i ładnie wy-

modelowane nogi.

Dźwigaj ciężary

Trening siłowy jest bardzo często traktowany przez kobiety jako wysiłek przeznaczony

w głównej mierze dla mężczyzn. Płeć piękna na siłowni korzysta wyłącznie ze sprzętów do

ćwiczeń aerobowych, pozostawiając ciężary nietknięte. Jakiekolwiek są powody dla których

Panie omijają ćwiczenia siłowe, powinny sobie zdać sprawę jak dużo w ten sposób tracą i po

przeczytaniu tego tekstu zacząć poważniej traktować „żelastwo”.

Większość kobiet odpuszcza trening z ciężarami, ponieważ obawia się nadmiernej rozbudowy

tkanki mięśniowej. Badania pokazują, że kobiety nie są w stanie zbudować dużych mięśni,

ponieważ posiadają dużo mniejsze stężenia potrzebnych do tego hormonów (np. testostero-

nu). Ćwiczenia siłowe u większości kobiet spowodują jedynie utratę wagi oraz wymodelowa-

nie ciała, czyli skutek jakiego wszystkie pragną zaczynając przygodę z aktywnością fizyczną.

Ponadto jest jeszcze wiele korzyści, które powinny być przez Panie przemyślane, zanim od-

puszczą sobie trening z obciążeniem.

Osteoporoza

Badania pokazują, że trening siłowy jest w stanie zwiększyć gęstość kości o ponad 10 %

w przeciągu zaledwie kilku miesięcy. Dlatego ćwiczenia z obciążeniem wspomagane dietą

bogatą w wapń, są najlepszym środkiem na przeciwdziałanie osteoporozie. Jeśli masz ponad

50 lat lub posiadasz genetyczne predyspozycje do słabych kości, uwzględnienie treningu

z ciężarami w Twoim planie fitness to obowiązek.

Utrata wagi

Ćwiczenia siłowe to wspaniały środek służący redukowaniu nadmiaru tłuszczu i zbędnych

kilogramów. Związane jest to z podnoszeniem metabolizmu na skutek wykonywania systema-

tycznego treningu z obciążeniem. Sprawia to, że kalorie są spalane nie tylko wtedy kiedy

ćwiczymy, lecz także w ciągu całego dnia niezależnie od wykonywanych czynności.

Zapobieganie kontuzjom

Regularny trening siłowy wzmacnia mięśnie, więzadła i ścięgna, co wpływa na ograniczenie

wystąpienia kontuzji. Badania udowodniły, że kobiety systematycznie ćwiczące z ciężarami

miały dużo mniejsze problemy z dolegliwościami kręgosłupa i kolan, a także znacznie rza-

dziej pojawiał się u nich w starszym wieku artretyzm. Wynika z tego, że trening siłowy po-

prawia jakość życia oraz przyczynia się do tego, że do późnego wieku będziemy się mogli

cieszyć uprawianiem sportu.

Ujędrnienie ciała

Ćwiczenia z obciążeniem odbudowują mięśnie, które przez lata zaniedbania zwiotczały oraz

redukują tkankę tłuszczową poprzez zwiększenie metabolizmu. Dzięki temu ciało zaczyna

zmieniać strukturę i staje się bardziej elastyczne i sprężyste, co wpływa na zdrowy i ładny

wygląd całej sylwetki.

Mniejsze ryzyko chorób cywilizacyjnych

Systematyczny trening siłowy obniża poziom złego cholesterolu (LDL) zwiększając poziom

dobrego (HDL, ponadto obniża ciśnienie krwi, co zapobiega chorobom związanym z układem

krążenia. Dodatkowo ćwiczenia z obciążeniem poprawiają wykorzystanie cukru we krwi

przez organizm co zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy, a także neutralizuje problemy

wynikające z tej choroby wśród osób ją posiadających.

Radość z życia

Trening siłowy jak żaden inny pozytywnie wpływa na całe nasze ciało. Dzięki produkcji en-

dorfin oraz substancji aktywizujących układ odpornościowy czujemy się pobudzeni

i szczęśliwi, a uczucie to nie trwa tylko w trakcie treningu, ale przez cały dzień. Sprawia to,

że Panie ćwiczące z obciążeniem są bardziej pewne siebie i zdolne do pokonywania prze-

szkód, co zwalcza czynniki prowadzące do depresji.

Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego tekstu, więcej kobiet przekona się do ćwiczeń

z ciężarami i czerpania z nich korzyści. Dlatego gorąco zachęcam do spróbowania tego rodza-

ju treningu na własnym organizmie, co zagwarantuje zdrowie, szczupłą sylwetkę oraz dosko-

nałe samopoczucie.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: