Tego rodzaju trening jest doskonałym rozwiązaniem aby przybrać na masie poza sezonem.
Jest to trening, który opracowałem po latach studiowania badań nad HST. Obecnie go używam (dodałem 4,5-9 kg), jak wielu odnoszących sukces startujących w zawodach kulturystów. Trening ten nie jest opracowany dla zawodników startujących w biegach, podnoszących ciężary oraz olimpijczyków. Program ten został opracowany w oparciu o badania dotyczące rozwoju mięsni, a nie ich wytrzymałości. Tego rodzaju trening jest doskonałym rozwiązaniem aby przybrać na masie poza sezonem, ale nie należy go stosować jako rutynowego programu, jeśli jest się atletą wytrzymałościowym lub przygotowuje do zawodów. Temat ten wymaga poświęcenia większej uwagi, niż jestem w stanie tutaj przekazać. Przedstawię temat bardziej dokładnie w przyszłości. Aktualnie jeśli zależy ci na rozwoju masy mięśniowej tak szybko, jak to tylko możliwe - ten rodzaj treningu jest najbardziej odpowiedni.
Przykładowy trening
bordercolor="#000000" style="border-collapse: collapse"> Część ciała
Ćwiczenia
Nogi:
Przysiad lub wyciskanie na maszynie, uginania na maszynie
Klatka piersiowa:
Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry, pompki na poręczach (sztangielki)
Plecy:
Podciąganie w szerokim i wąskim uchwycie oraz wiosłowanie sztanga (szeroki i wąski chwyt)
Ramiona:
Unoszenia boczne sztangielek, wyciskania
Biceps:
Jakiekolwiek uginania (często zmieniać ćwiczenia)
Triceps:
Pompki lub wyciskanie francuskie leżąc
Brzuch:
Spięcia z obciążenie lub bez (maszyna)
Uwagi: Trening należy wykonywać trzy razy w tygodniu.Niedziela, Wtorek, Czwartek oraz Sobota są dniami odpoczynku. Trening aerobowy (20-40min) może być wykonywany w dniach odpoczynku. Szybki chód powinien być najlepszym rozwiązaniem.Najważniejsze jest zwiększanie ciężaru (2,25-4,5 kg) podczas każdego treningu. To oznacza że prawdopodobnie będziesz musiał ćwiczyć z mniejszym obciążeniem niż maksymalne dla danej liczby powtórzeń. To tak dla przykładu. Osiągniesz maksymalny ciężar dla danej ilości powtórzeń na ostatnim treningu z każdego dwutygodniowego cyklu.Powtórzenia będą się zmniejszać co drugi tydzień w następującej kolejności: 15 powtórzeń przez 2 tygodnie => 10 przez 2 tygodnie => 5 przez 2 tygodnie => 5 negatywnych powtórzeń przez 2 tygodnie. 15 powtórzeń może być pominięte jeśli rozpoczynasz od początku trening po skończeniu 8 tygodni pierwszego cyklu. Jeśli odczuwasz ewentualną możliwość kontuzji nie pomijaj 15 powtórzeń.Serie będą ograniczone do 1-2 w danym ćwiczeniu. Nie ma problemu z pojedynczą serią dla jednej grupy mięśniowej tak długo, jak maksymalny wysiłek i/lub tempo powtórzeń i technika są kontrolowane lub kiedy ciężar jest bardzo duży co uniemożliwia wykonanie kolejnej serii.Należy wykonać każdy trening używając zaplanowanego ciężaru nawet jeśli występują zakwasy (bóle mięsni) po wcześniejszym treningu. Ważnym jest aby znać różnicę między kontuzją a typowym zakwasem.Po każdym 6-8 tygodniowym cyklu powinien nastąpić tydzień przerwy w treningach lub tydzień w którym będzie się wykonywać naprawdę niewiele ćwiczeń siłowych. Ten czas należy wykorzystać do regeneracji mięśni. Należy jak najwięcej spać oraz brać udział w wypoczynku poza siłownią.Cały trening może być podzielony na ranną i popołudniową sesję. Może on także być podwojony, wykonując rano i po południu te same ćwiczenia. Należy utrzymać niskie natężenie ćwiczeń i serii jeśli trening jest podwójny.Przykładowy dwutygodniowy cykl z użyciem 10 powtórzeń.Maksymalne obciążenie w 10 powtórzeniach dla każdego ćwiczenia zostało ustawione w następujący sposób:Przysiad = 10x106,5kgUginanie nóg na maszynie = 10x32kgWyciskanie na ławce = 10x84kgPodciąganie się na drążku = 10x4.5kgPompki na poręczach= 10x9kgWiosłowanie sztangą =10x68kgUnoszenia boczne sztangielek = 10x13.5kgSzrugsy = 10x84kgBiceps = 10x20,5kgTriceps = 10x22.5kg
bordercolor="#000000" style="border-collapse: collapse"> Poniedziałek
Wtorek
Środa
Czwartek
Piątek
Przysiad = 2x10x61,5kgUginanie nóg na maszynie = 2x10x20,75kgWyciskanie na ławce = 2x10x75kgPodciąganie się na drążku = 2x10xciężar własnyUnoszenia boczne sztangielek = 2x10x2,25kgSzrugsy = 2x10x61,5kgBiceps = 2x10x9,25kgTriceps = 2x10x11,5kg
Przysiad = 2x10x70,5kgUginanie nóg na maszynie = 2x10x23kgPompki na poręczach= 2x10x9kgWiosłowanie sztangą =2x10x59kgUnoszenia boczne sztangielek = 2x10x4,5kgSzrugsy = 2x10x66kgBiceps = 2x10x11,5kgTriceps = 2x10x13,5kg
Przysiad = 2x10x79,5kgUginanie nóg na maszynie = 2x10x25,25kgWyciskanie na ławce = 2x10x79,5kgPodciąganie się na drążku = 2x10x2,25kgPompki na poręczach= 2x10x9kgUnoszenia boczne sztangielek = 2x10x6,75kgSzrugsy = 2x10x70,5kgBiceps = 2x10x13,75kgTriceps = 2x10x15,75kg
Przysiad = 2x10x88,5kgUginanie nóg na maszynie = 2x10x27,5kgPompki na poręczach= 2x10x4,5kgWiosłowanie sztangą =2x10x63,5kgUnoszenia boczne sztangielek = 2x10x9kgSzrugsy = 2x10x75kgBiceps = 2x10x16kgTriceps = 2x10x18 kg
Przysiad = 2x10x97,5kgUginanie nóg na maszynie = 2x10x29,75kgWyciskanie na ławce = 2x10x84kgPodciąganie się na drążku = 2x10x4.5kgUnoszenia boczne sztangielek = 2x10x11,25kgSzrugsy = 2x10x79,5kgBiceps = 2x10x18,25kgTriceps = 2x10x20,25kg
Przysiad = 2x10x106,5kgUginanie nóg na maszynie = 2x10x32kgPompki na poręczach= 2x10x9kgWiosłowanie sztangą =2x10x68kgUnoszenia boczne sztangielek = 2x10x13.5kgSzrugsy = 2x10x84kgBiceps = 2x10x20,5kgTriceps = 2x10x22,5kg
Ćwiczenia powinny być wykonywane w ten sam sposób dla każdego powtórzenia używając odpowiedniego ciężaru dobranego według własnego RM.
bordercolor="#000000" style="border-collapse: collapse"> Ustalenie10RM
Ustalenie6RM
Ustalenie3RM
bordercolor="#000000" style="border-collapse: collapse"> Powtórzenia
Serie3 i 4
Powtórzenia
4-67-89-1112-16>17
Zmniejszyć 2,25-4,5 kgZmniejszyć0-2,25 kgpozostawićzwiększyć 2,25-4,5zwiększyć4,5-6,75
0-23-45-78-12>13
Zmniejszyć 2,25-4,5 kgpozostawićzwiększyć 2,25-4,5zwiększyć4,5-9
Uwaga: Starałem się nie modyfikować podanych w tekście obciążeń i przeliczyłem je na kg (1lbs=0,453592kg) zaokrąglając wyniki.
Okski