14 III 02 Wykład - Teoria sportu
Te zagadnienia związane z żywieniem, podstawowymi składnikami pokarmowymi, dzisiaj bardzo powierzchowna charakterystyka, najważniejsze aspekty tych 6 głównych składników pokarmowych człowieka, natomiast od przyszłego wykładu zajmiemy się wykorzystaniem różnych diet bezpośrednio w wysiłku fizycznym. Tutaj zanim rozpocznę tę charakterystykę kilka słów na temat żywienia współczesnego człowieka. W ostatnich latach bardzo skrupulatnie przeanalizowano trendy w żywieniu i porównano je szczególnie do tych, które obowiązywały kilkadziesiąt, kilkaset lat, a nawet kilkadziesiąt tysięcy lat wstecz. Jest to tyle istotne generalnie w profilaktyce zdrowia naszego, iż wiele badań naukowych wskazuje, że przyczyną wielu chorób cywilizacyjnych jest właśnie zła dieta. Amerykanie zrobili takie bardzo dokładne zestawienie porównawcze diety człowieka pierwotnego pochodzącego z paleolitu, a więc żyjącego kilka milionów lat wstecz, z tym co dzieje się współcześnie, a więc z człowiekiem już współczesnym i dlaczego człowiek pierwotny praktycznie nie znał wielu z tych chorób, o których wspominałem ostatnio, przede wszystkim nie był znany problem otyłości, cukrzycy, miażdżycy jak również nowotwory. Z tym przede wszystkim naukowcy wiążą zmiany zdecydowanie odmiennymi proporcjami poszczególnych składników pokarmowych, i tak u człowieka pierwotnego, ponad 30% wszystkich kalorii pochodziło z białka, natomiast u współczesnego człowieka, szczególnie w tych krajach zachodnich, zaledwie 12-14% kalorii pochodzi z białka. O ile ilość spożywanych węglowodanów u człowieka pierwotnego i współczesnego jest zbliżona, to przede wszystkim różnica tkwi w rodzaju spożywanych węglowodanów. Obecnie człowiek spożywa przede wszystkim cukry proste, a więc te cukry, które są bezwartościowe, cukry które mają tzw. puste kalorie, a więc żadnych właściwości odżywczych, a więc ani witamin, ani minerałów, ani tak bardzo ważnego dla nas błonnika. Natomiast człowiek pierwotny przede wszystkim spożywał bardzo dużo węglowodanów tych złożonych, a więc takich jak: warzywa, owoce, które dostarczają oprócz kalorii dostarczają bardzo dużo właściwości odżywczych. Sami wiemy doskonale, że właśnie warzywa i owoce to przede wszystkim witaminy, sole mineralne niezbędne do właściwego funkcjonowania układu mięśniowego, nerwowego jak i również pełniące szereg innych funkcji, o których zaraz sobie powiemy. Właśnie spożywanie dużej ilości cukrów, takich jak spożywamy dzisiaj: słodycze, ciastka itd. powoduje przede wszystkim drastyczne ....................., które są przyczyną cukrzycy. Cukrzyca, która jak już wspomniałem wcześniej u człowieka pierwotnego prawdopodobnie w ogóle nie występowała. Kolejnym ważnym elementem jest, jak już mówiliśmy jest błonnik, błonnik czyli węglowodany, które nie są trawione przez człowieka, zawarte są właśnie w świeżych warzywach, owocach i błonnik spełnia w organizmie człowieka rolę tzw. biologicznej miotły, a więc wyczyszcza nasz układ pokarmowy przede wszystkim jelita z różnych toksyn pokarmowych, jeżeli błonnika w diecie znaczna ilość nie ma tych chorób związanych z przewodem pokarmowych. Rak jelita grubego wiąże się z ubogą dietą w błonnik. Niestety współcześnie dzieci i młodzież bardzo rzadko spożywa świeże owoce czy warzywa natomiast sięgają po przetwarzane, syntetyczne cukry. Kolejnym istotnym elementem w tej diecie współczesnej bardzo negatywnym, jest nadmierna ilość spożywanych tłuszczów, tutaj znowu jeżeli dokona się porównania człowieka pierwotnego i współczesnego, dzisiaj spożywamy tych tłuszczy dwukrotnie więcej i to nie jest jeszcze taką tragedią, chociaż nie jest to zjawiskiem korzystnym, że Europejczyk, czy Amerykanin spożywa prawie połowę swoich kalorii w postaci tłuszczów. Najgorsze jest to, że dzisiaj spożywamy tzw. tłuszcze nasycone, a więc kwasy tłuszczowe, które wchodzą w skład tych tłuszczów są w postaci stałej, a więc to tłuszcze takie jak pochodzenia zwierzęcego, które przyjmują postać stałą w temperaturze pokojowej. To jest istotne bo właśnie te tłuszcze powodują przede wszystkim wszelkiego rodzaju zmiany miażdżycowe, one odkładają się w naszych naczyniach krwionośnych, powodują później nadciśnienie, miażdżycę, zawały serca. Najkorzystniejsze i to było domeną wzlotu człowieka pierwotnego jest spożywanie tłuszczów roślinnych, które w temperaturze pokojowej mają postać ciekłą, a więc są to tzw. tłuszcze nienasycone. Chodzi o to, że w łańcuchach tych kwasów tłuszczowych są miejsca na przyłączanie innych cząsteczek, dlatego zdecydowanie w dzisiejszych dietach dla sportowców zaleca się aby spożywać przede wszystkim te tłuszcze nienasycone, chociażby w postaci oliwy z oliwek, czy tzw. kwasów tłuszczowych W3 i W6 z ryb. Tu nie ulega wątpliwości, że najzdrowszymi zdecydowanie tłuszczami są tzw. kwasy W pochodzące z ryb, okazuje się w jakiś dziwny sposób ze względu na swoją strukturę chemiczną są antidotum dla tych tłuszczy niezdrowych, pochodzenia zwierzęcego. Jako ciekawostkę można powiedzieć, że tutaj Skandynawowie w pewnym momencie przebadali Eskimosów i okazało się, że pomimo ich dieta to 70-80% tłuszczów, praktycznie zjawisko chorób miażdżycowych, zawałów w ogóle nie występuje. Dzisiaj te kwasy tłuszczowe pochodzenia rybnego, są podawane jako lekarstwo dla osób z miażdżycą, czy stanach przed lub po zawałowych. Znowu wniosek, że korzystniej by było czerpać białko i ewentualnie tłuszcz z pochodzenia rybnego. Teraz jeżeli weźmiemy te podstawowe składniki pokarmowe, a więc 3 główne węglowodany, białka, tłuszcze oraz witaminy, minerały, błonnik i woda. Na tym obrazie widzicie najistotniejsze elementy związane z poszczególnymi składnikami.
Węglowodany
Wydaje się, że węglowodany to przede wszystkim źródło energii. Owszem węglowodany są głównym źródłem energii, ale jak już wspomnieliśmy przed chwilą pełnią jeszcze wiele innych, ważnych funkcji. Tutaj przykładowo okazuje się, że brak węglowodanów powoduje, że spalanie tłuszczu jest mało aktywne. Tak pospolicie się mówi, że ”tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów”, a więc węglowodany chcą jakby rozgrzać nasz piec metaboliczny żeby tłuszcze ulegały właściwemu spalaniu. Tu jeszcze raz podkreślimy sprawę cukrów prostych i cukrów złożonych. Bardzo często ludzie młodzi czy sportowcy, zawodnicy, którzy niespecjalnie mają tę wiedzę biochemiczną czy dietetyczną uważają, że przed wysiłkiem, przed zawodami dobrze jest zjeść coś kalorycznego. I najczęściej sięgają po Snickersa, czy czekoladę, inne cukry proste, napychają się i później zamiast mieć więcej energii, to zaczyna być senny, zaczyna być bardzo słaby, jest to bardzo logiczne, bo taki prosty cukier w postaci słodyczy, czekolady czy batonu, powoduje, że drastycznie wzrasta poziom glukozy we krwi i od razu działa insulina, która ją przechwytuje i obniża. Dlatego jak się napchamy słodyczy to mamy tą senność, bardzo źle się czujemy w trakcie wysiłku. Wniosek z tego jest bardzo prosty, jeżeli chcemy spożywać węglowodany, żeby mieć dużo energii na określone zawody czy na wysiłek, musimy spożywać przede wszystkim węglowodany złożone. Tutaj na dzień dzisiejszy powstał tzw. indeks glikemiczny, jest to taki specjalny indeks, który mówi nam jak szybko dany produkt przekształca się w glukozę. Im niższy ten indeks tym lepiej, bo wtedy glukoza uwalnia się powoli, a więc poziom cukru we krwi jest w miarę stabilny i to pozwala nam czerpać energię, bez drastycznych reakcji insulinowych. Jabłka, wiśnie, czereśnie, grejpfruty te przykładowo owoce węglowodany, mają bardzo niski ten indeks glikemiczny i nie powodują szybkiego podskoczenia glukozy i tej reakcji insulinowej.
Kolejnym i najważniejszym składnikiem pokarmowym, chociaż trudno tu mówić o jakiejś hierarchii są białka. Białko, wszyscy doskonale wiemy to przede wszystkim materiał budulcowy. Praktycznie wszystkie nasze tkanki, komórki zbudowane są z białka, a przede wszystkim tkanka mięśniowa to białka kurczliwe i szczególnie w dyscyplinach sportu, w których siła, masa mięśniowa jest istotna musimy konsumować więcej białka. O ile dla przeciętnego osobnika podaje się wartości 0,6-0,8 grama białka na kilogram masy ciała, o tyle w sportach siłowych najczęściej sugeruje się 2,0-2,5 g/kg masy ciała, a więc spożywanie znacznie większych ilości białka. W kulturystyce, w podnoszeniu eksperymentują ze znacznie większą ilością, sięgającą nawet 4,0 g/kg masy ciała. Tu oczywiście szereg tych innych bardzo ważnych funkcji, przede wszystkim budowa hormonów, które regulują wszystkimi czynnościami i też zapominamy często, natomiast białka dostarczają również energii, szczególnie w wysiłkach długotrwałych, w pewnym momencie kiedy węglowodany obniżają swój poziom, a więc glikogen mięśniowy , wątrobowy się obniża i zaczynają tłuszcze wchodzić w metabolizm, również białka bardzo istotnie wchodzą w energetykę wysiłkową. To przede wszystkim ma miejsce przy wysiłkach długotrwałych 1,5 godz. i powyżej. Tymi aminokwasami, które najbardziej biorą udział w energetyce są tzw. aminokwasy rozgałęzione, czyli te BCA jak dziś to popularnie mówimy, dlatego też już nie tylko w sportach siłowych zażywa się rozgałęzione aminokwasy, przed i po wysiłku, ale i w tych sportach wytrzymałościowych jak: wyścigi kolarskie, biegi maratońskie czy narciarskie. O ile w sportach siłowych aminokwasy przyjmuje się przed i natychmiast po wysiłku, dla celów antykatabolicznych, czyli żeby organizm nie zżerał własnych białek, o tyle w sportach wytrzymałościowych jest to w celu pozyskiwania energii w trakcie wysiłku, wtedy kiedy nasze cukry ulegną znacznemu obniżeniu. Tutaj warto zaznaczyć, że nie wszystkie białka posiadają tą samą jakość. Istnieje pewna klasyfikacja, która mówi nam, że białka są pełnowartościowe, czy też nie. Najczęściej jest tak, że białka pochodzenia zwierzęcego są pełnowartościowe bo zwierają wszystkie aminokwasy te niezbędne, natomiast roślinne produkty niestety nie zawierają tych niezbędnych, tych egzogennych aminokwasów. Jeśli chodzi o jakość białka, która jest też według specjalnego indeksu oceniana, to tutaj pewien wzór na podstawie którego się ocenia, stanowi białko z jajka i ono jest wzorcowym białkiem, natomiast wszystkie pozostałe ocenia się na tle białka zawartego w jajkach.
Tłuszcze
Kolejny podstawowy składnik pokarmowy to tłuszcze. Jak już wspominaliśmy, tłuszcz kojarzy się na ze zjawiskiem negatywnym, z otłuszczeniem, natomiast tłuszcze mają w organizmie szereg bardzo ważnych ról. Oprócz tego, że jak widzimy stanowią podstawowy substrat energetyczny i są bardzo energodajne, 9 kalorii daje nam spalenie grama tłuszczu, białka i węglowodany dają zaledwie 4 kalorie, niemniej jednak żeby spalać tłuszcz i pozyskiwać tą energię musimy dostarczać znaczne ilości tlenu, a więc więcej tlenu jest potrzebne do spalania tłuszczu niż do spalania węglowodanów czy białek. Mówię o tym dlatego, że przechodząc znowu do wysiłków fizycznych, chcąc spalać tłuszcz musimy pamiętać o tym, że wysiłek nie może być intensywny, bo im większa intensywność, tym zapotrzebowanie na tlen jest większe, a wtedy nie jest on dostarczany w odpowiedniej ilości do pracujących mięśni. Czyli ten tłuszcz będzie się spalał, ale w wysiłkach łagodnych, taki w których całe zapotrzebowanie na tlen nie jest bezpośrednio pokrywane z powietrza wdychanego podczas danego wysiłku. Tłuszcz przede wszystkim stanowi ten zapas energii, można powiedzieć, że zapasy energetyczne tłuszczu są nieograniczone, u przeciętnej osoby, młodej jak u studenta, zapasy tłuszczu sięgają 100-150 tysięcy kcal. Można powiedzieć, że nie jesteśmy w trakcie żadnego wysiłku tego zużyć, bo musielibyśmy biec przez 24 godz. na dobę przez 2 tygodnie. Ważną funkcją tłuszczu są te elementy ochronne, a więc każda błona komórkowa zawiera tłuszcze i stanowi to ochronę dla komórek, jak i również przy tych funkcjach termoregulacyjnych, co widzimy tutaj chroni tkanka tłuszczowa przed chłodem, przed gorącem. Tłuszcz niezbędny w organizmie to ten, który jest wykorzystany do ochrony, do wyścielania narządów wewnętrznych, a więc wszystkie te najważniejsze narządy wewnętrzne mają taką osłonę tłuszczową, która chroni je przed urazami. Różnica pomiędzy tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi, z czego one pochodzą i przede wszystkim dla sportowców, dla osób które chcą zadbać o swoją linię należałoby zmienić proporcje tłuszczy nasyconych do nienasyconych, im więcej wolnych tych miejsc w łańcuchach tym lepiej bo one mogą inne cząsteczki przyłączać i ustanowić pewien element ochronny dla organizmu.
Witaminy
Kolejnym składnikiem są witaminy. Witaminy nie stanowią substratów energetycznych, praktycznie biorą udział w metabolizmie tych wszystkich podstawowych składników, a więc: węglowodanów, białek i tłuszczy. Praktycznie żadna reakcja biochemiczna w organizmie nie odbywa się bez udziału którejś z witamin. Witaminy to przede wszystkim biokatalizatory w żywym organizmie, a więc pełnią funkcję enzymów czy koenzymów w naszym organizmie, katalizując jakieś reakcje. Tu często istnieje szereg sporów co do tego czy sportowiec, osoba która ma znaczny wysiłek powinna zażywać więcej witamin czy też nie. Generalnie uważa się, że stosując podstawową dietę nie ma deficytu, czy awitaminozy, ale specjaliści od żywienia sportowców odwracają to w drugą stronę. Owszem, spożywając zbilansowaną dietę nasz zawodnik nie będzie miał awitaminozy, bo to musi być skrajny dramat dla tej witaminy. Jeśli jednak nie dochodzi często do optymalnej przemiany, do optymalnego tempa różnych reakcji np.: niektóre witaminy B są niezbędne w przemianie węglowodanów i teraz jeżeli są obecne są większe ilości 5-10 krotnie niż w warunkach standartowych, tempo przemiany tych węglowodanów, zwłaszcza w wysiłkach będzie nieco większy. Podobnie jest z witaminą C czy E. Dla przeciętnej osoby nie są wymagane duże dawki, ale u osobnika, który jest podany dużym obciążeniom, a szczególnie dla w sportach wytrzymałościowych, wiadomo że tlenowe przemiany tłuszczy i węglowodanów powodują, że powstaje więcej tych wolnych rodników, a więc to co nam generalnie szkodzi, to co zabija komórki. Tutaj mega dawki witaminy C są często stosowane żeby ten efekt zniwelować. Często sportowcy przyjmują 500 a nawet ponad 500 mg wit. C, trenując kilka godzin dziennie. Wiemy, że dla zachowania zdrowia wystarczy dawka kilkadziesiąt razy mniejsza, ale pamiętać należy, że w sporcie chodzi nam o optymalizm pewnych procesów biochemicznych, a nie tylko o zachowanie zdrowia. Tym się różni ta optymalna dieta sportowa od diety dla przeciętnego człowieka.
Związki mineralne
Kolejnym elementem są związki mineralne, które podobnie jak witaminy wchodzą w skład prawie że wszystkich reakcji biochemicznych zachodzących w organizmie. Wchodzą one w składy enzymów, koenzymów regulujących praktycznie większość reakcji. Dla sportu wyczynowego, przede wszystkim bardzo istotne jest zachowanie równowagi wodnej i kwasowo-zasadowej bo wiemy, że odwodnienie, brak niektórych minerałów przede wszystkim wapń, potas i sód, zarówno brak któregokolwiek, jak i zaburzenia proporcji powodują chociażby kurcze mięśniowe i niestety wysiłek jest utrudniony. Brak innych minerałów powoduje chociażby słabsze przewodzenie nerwowo-mięśniowe, czy dysproporcje pomiędzy wapniem, a potasem osłabiają siłę skurczu mięśnia, a więc tu zarówno ilość poszczególnych minerałów jak i wzajemne proporcje są kluczowe dla możliwości wysiłkowych np.: w latach 70 podawano sól zawodnikom bo twierdzono, że sól ucieka z potem, wilgoć, wysoka temperatura zawodnik traci kilka litrów płynu i sodu, podawano mu tabletki z solą, żeby uzupełnić. Okazało się, że to nie był dobry pomysł bo owszem sód był uzupełniony, ale nadmiar sodu powodował wypieranie potasu i wapnia i znowu brak tych minerałów, wiemy, że przy skurczu mięśniowym, przewodzeniu nerwowym są te minerały niezwykle istotne. Te minerały dzieli się na makro i mikro elementy. Dla większości nie ma dokładnych dawek zapotrzebowania, czy optymalnych dawek, są to sprawy indywidualne. Tutaj wiemy, że dla sportowców, elementy związane z jakością przede wszystkim odporności naszych kości jest istotna w sportach siłowych, a więc odpowiednia ilość wapnia, czy też żelazo, które jest niezbędnym składnikiem hemoglobiny, a więc tego nośnika tlenu. Kombinuje się dzisiaj, na tym polega ta nowa generacja preparatów witaminowo-mineralnych, żeby zwiększyć przyswajalność i aktywność poszczególnych preparatów. Dlatego też olbrzymie różnice cenowe jak się okazuje bo są witaminy ponad 100 zł i są witaminy za kilka złotych. Okazuje się, że syntetyczny kwas askorbinowy czyli wit. C, którą można kupić za kilka złotych w 80% jest wysiusiana z powrotem, a więc przyswajalność jej niewielka. Firma Nutra Life, która produkuje tylko naturalne witaminy, a więc nie są one syntezowane chemicznie, tylko kodowane różne owoce, warzywa i z nich po prostu się wyciska, je się kondensuje i w tej postaci są sprzedawane jako preparaty witaminowe. Okazało się, że przyswajalność i aktywność tych witamin jest uzależniona od dziesiątków, a może i nawet setek różnych tzw. biochemikaliów które są w tych naturalnych produktach. I tak właśnie stwierdzono z wit. C. Kwas askorbinowy jest kwasem askorbinowym, czy w syntetycznej witaminie gdzie jest tylko on, czy w takim preparacie naturalnym gdzie oni hodują specjalne wiśnie Acerola, które są bardzo bogate w wit. C, ale tam jeszcze jest kilkadziesiąt składników, które lepiej pozwalają przyswajać, lepiej pozwalają działać tej witaminie w naszym organizmie.
Jak już powiedzieliśmy sobie dosyć sporo jest to niezbędny składnik organizmu, chociaż nie ma on żadnych wartości odżywczych, bo on nie jest trawiony przez człowieka. Natomiast jego rolą jest oczyszczanie organizmu, którą jest czyszczenie naszego układu pokarmowego z toksyn pokarmowych. Współczesny człowiek spożywa znacznie za mało, najczęściej poniżej 20g błonnika, natomiast zaleca się, aby spożywać go przynajmniej w ilości 25-40g, człowiek pierwotny spożywał w granicach 60-80g błonnika i jak wiemy powodowało to wyeliminowanie w tamtym czasie chorób jelita czy żołądka.
Woda
Najważniejszym składnikiem, bez którego życie jest niemożliwe. Jak mówi nam tutaj drugi punkt, bez jedzenia można przetrwać przez wiele tygodni. Współczesny człowiek nie jest do tego przyzwyczajony, ale znowu okazuje się, że człowiek pierwotny potrafił przetrwać kilka tygodni, a czasami nawet kilka miesięcy bez regularnego pokarmu, pod warunkiem, że spożywał odpowiednią ilość czystej wody. We współczesnym świecie jest problem jakości wody, a tu się okazuje, że nie jest to bez znaczenia. Z punktu widzenia wysiłkowego przede wszystkim element, o którym jest ty mowa – nasze mięśnie to praktycznie w 3/4 woda. Mięśnie jak i mózg są bardzo wrażliwe na odwodnienie. Okazuje się, że utrata nawet 2-3% wody może spowodować obniżenie zdolności wysiłkowych o kilkadziesiąt procent. Szczególnie jest to istotne w sportach długodystansowych, wytrzymałościowych. Utrata wody wiąże się też z ograniczeniem termoregulacji i dlatego dzisiaj już nie obserwujemy wysiłków długotrwałych typu biegi maratońskie czy wyścigi kolarskie żeby zawodnik nie spożywał regularnie płynów co kilkanaście minut. Utrata przy takich wysiłkach sięga czasami kilku litrów, a więc powinno to być uzupełniane w trakcie wysiłku jak i też po. Rzeczą o której warto wspomnieć to, że pragnienie okazuje się, nie jest wystarczająco dobrym sygnałem do regulacji poziomu wody. My powinniśmy, szczególnie uprawiając sporty, pić wodę jakby na siłę, wbrew naszemu pragnieniu, bo one jest zaspokajane stosunkowo łatwo. Natomiast deficyt wody najczęściej po wysiłkach takich jak gry zespołowe w warunkach zamkniętych hal, czy sporty walki, szczególnie zapasy, judo i oczywiści te długodystansowe powodują, że my tracimy kilka litrów płynów dziennie i ten płyn powinien być uzupełniany. Najkorzystniej jest z punktu widzenia wysiłku, kiedy organizm dobrze nawodnimy przed wysiłkiem, a więc spożycie 0,5-1l wody przed treningiem w ostatniej godzinie, następnie regularne spożywanie płynu w małych ilościach w granicach 100-150 ml co 15-20 minut w trakcie. Tutaj już podczas wysiłku korzystniejsze jest spożywanie samej wody, tych płynów fizjologicznych czy energetycznych, a więc jakiś roztwór węglowodanów z minerałami żeby podtrzymać możliwości wysiłkowe. Po zakończeniu wysiłku zaleca się systematyczne spożywanie wody czy innych płynów przez okres przynajmniej 1-2 godzin, zanim zacznie się przyjmować pokarmy stałe, a wiec białka czy tłuszcze. Dobrym wzorem w ilości i jakości odżywiania jest kulturystyka, bo tam jak wiadomo, że od diety zależy 50-70% sukcesu. Sam trening, same ćwiczenia jak mówią kulturyści, to jest niewielka część sukcesu. Większość kulturystów spożywa w granicach 6 l wody dziennie. Jest to korzystne i z punktu widzenia metabolicznego, a więc nawodnienia mięśni, zachowania odpowiedniej regulacji kwasowo-zasadowej, a więc odpowiedni poziom naszego osocza. Bo też przy wysiłkach dochodzi do odwodnienia i zagęszczenia, co jest bardzo niekorzystne, jak i również z punktu widzenia przemiany materii. Większość tych dobrych diet odchudzających zaleca spożywanie wody przed posiłkami. Co powoduje obniżenie apetytu i ograniczenie ilości spożywanych kalorii, a więc 1-2 szklanek wody tuż przed spożyciem posiłków: śniadanie, obiad czy kolacja. Z jednej strony zerowe, puste kalorie, bo woda jak wiemy nie ma kalorii, z drugiej strony jakieś wypełnienie żołądka, nawodnienie mięśni, szybszy metabolizm, bo spalanie tłuszczów, białek, węglowodanów – wszystko wymaga wody. Im mniej wody w organizmie tym wolniejsze reakcje biochemiczne i słabsze spalanie tych substancji.
1
Aguuul6