Dieta dla 30-latek.pdf

Dieta dla 30-latek

Obowiązki rodzinne sprawiły, że przestałaś zwracać uwagę na to, ile i czego jesz. Zapomniałaś, że

zapotrzebowanie na kalorie zmalało, bo Twój organizm wolniej je spala. Stresy łagodzisz, ciągle

podjadając. Jeśli chcesz powrócić do dawnej figury i utrzymać ją, chudnij powoli. Pomogą Ci:

niskotłuszczowa dieta i aktywność fizyczna, np. codzienna 15-minutowa gimnastyka albo spacer w

szybkim tempie lub pływanie. Unikaj długiego siedzenia przed telewizorem.

Naszą dietę możesz stosować przez tydzień, powtórz ją za 2 tygodnie. Przez 5-7 dni schudniesz około

2 kg.

Komentarz specjalisty Dr Ewa Lange z Katedry Dietetyki i Żywności Funkcjonalnej SGGW - W tym

wieku naskórek i włosy regenerują się słabiej,

dlatego potrzebne są witamina A i witaminy z grupy B, miedź i cynk. Wykreśl z jadłospisu ciasta i

słodycze, zastąp je owocami. Ciąża i karmienie to czas zwiększonego zapotrzebowania na energię i

składniki pokarmowe, m.in. witaminy A, E, C, B12, kwas foliowy, wapń, żelazo, magnez, selen.

Kobiety ciężarne potrzebują dziennie 300 kcal więcej, a karmiące aż 500 kcal. Nie jedz za dwoje! -

znacznie powiększysz ilość komórek tłuszczowych, które pozostaną w Twoim ciele już do końca życia.

W Twoim jadłospisie nie może zabraknąć:

- warzyw i owoców, ale ogranicz banany i winogrona. Norma dzienna to 50 dag: 30 dag warzyw i 20

dag owoców - najlepiej po trochu do każdego posiłku. Zawarte w nich antyoksydanty (witaminy C, E i

A) chronią przed nowotworami i stresem;

- białka i wapnia w chudym drobiu i rybach oraz mleku i jego przetworach, wybieraj niskotłuszczowe

produkty;

- węglowodanów, oczywiście w rozsądnych ilościach, najlepiej z produktów nieoczyszczonych, jak np.

brunatny ryż, razowy makaron. Wybieraj pieczywo pełnoziarniste.

Zmieniamy przyzwyczajenia

- Wartościowe składniki odżywcze zawarte w produktach zwierzęcych zacznij zastępować roślinnymi.

Zamiast smalcu i masła używaj oleju lub oliwy, zamiast mięsa - warzyw strączkowych.

- Unikaj smażenia, raczej gotuj mięso, ryby i warzywa w małej ilości wody albo na parze, piecz w folii

lub smaż na patelni bez tłuszczu - wtedy nie tracą wartości odżywczych.

- Przyprawiaj potrawy ziołami suszonymi lub świeżymi. Pamiętaj, że 1 łyżeczka suszonych ziół to 3

łyżeczki świeżych. Dodając je, ograniczysz ilość używanej soli, doskonale ją zastępuje np. cząber czy

tymianek. Przyjmij zasadę: najpierw spróbuj tego, co masz na talerzu, potem sięgnij po solniczkę.

TWOJA DIETA

Dzień pierwszy

Śniadanie:

- Filiżanka muesli z chudym mlekiem.

Drugie śniadanie:

- Kromka ciemnego pieczywa,

- 2 łyżeczki twarożku ze szczypiorkiem.

Obiad:

- Zupa krem z brokułów przyprawiona jogurtem,

- Filet z piersi z kurczaka zapiekany z pomidorem.

Przepis - Filet z piersi kurczaka lub indyka (15 dag), sól, przyprawa do drobiu, łyżeczka oleju, 1

pomidor, oliwki, ostra papryczka chili - Umyte mięso osuszyć, natrzeć przyprawą do drobiu, skropić

olejem, odstawić; następnie mięso ułożyć na folii aluminiowej, na wierzchu położyć plasterki pomidora,

oliwki i cienko pokrojoną papryczkę chili; wszystko ułożyć na blasze, wstawić do piekarnika

rozgrzanego do 190°C, piec ok. 30 minut; poda ć z ziemniakami upieczonymi w folii.

Kolacja:

- Sałatka jarzynowa z sokiem z cytryny (bez majonezu).

Dzień drugi

Śniadanie:

- 1 jajko na miękko,

- 1 pomidor,

- 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa.

Drugie śniadanie:

- 1 kubek chudego jogurtu.

Obiad:

- Szaszłyk z kaszą kuskus.

Przepis - 10 dag wołowej polędwicy, 1 cebula, kawałek zielonej papryki, sól, pieprz, łyżeczka oleju,

zioła, 3 łyżki kaszki kuskus - Polędwicę umyć, osuszyć, pokroić na kawałki; pieprz wymieszać z

ziołami i olejem, posmarować mięso, odstawić; cebulę pokroić w krążki, paprykę na kawałki, nadziać

na przemian z mięsem na szpadki; szaszłyk upiec na ruszcie albo usmażyć na patelni bez tłuszczu;

kaszkę kuskus zalać wrzątkiem (1 cm nad powierzchnią kaszki), przykryć, a kiedy zwiększy objętość,

ułożyć na niej szaszłyk, posypać ziołami.

- Sałatka z pomidora.

Kolacja:

- Sałatka owocowa bez cukru.

Dzień trzeci

Śniadanie:

- 2 łyżki muesli z chudym mlekiem,

- 1 kromka chleba z masłem,

- 1 pomidor.

Drugie śniadanie:

- Kromka chleba razowego z plasterkiem białego sera i łyżeczką niskocukrowego dżemu.

Obiad:

- Zapiekanka z warzyw z makaronem,

- Owoce w galaretce.

Kolacja:

- Sałatka z selera z kiełkami.

Przepis - 1 bulwa selera, garść kiełków, sól, pieprz, sok z cytryny, 3 łyżki jogurtu naturalnego, 1

czerwona cebula, szczypiorek, natka pietruszki - Seler dobrze oczyścić, obrać, pokroić na plastry,

skropić sokiem z cytryny; wrzucić na osolony wrzątek, gotować ok. 10 min, wyjąć, ostudzić; ułożyć na

talerzu, posypać posiekaną czerwoną cebulą i kiełkami; polać jogurtem, posypać zieleniną.

- 1 szklanka soku warzywnego rozcieńczonego wodą.

Dzień czwarty

Śniadanie:

- 2 plasterki chudej wędliny drobiowej albo pieczonej cielęciny,

- 1 kromka ciemnego pełnoziarnistego pieczywa.

Drugie śniadanie:

- 1 jabłko.

Obiad:

- 1 filiżanka bulionu warzywnego z ziołami,

- Łosoś pieczony w folii aluminiowej z ryżem na sypko

Przepis - Stek z łososia (ok. 20 dag), sok z cytryny, sól, biały pieprz, 1 łyżka oliwy z oliwek - Łososia

posolić, obficie skropić sokiem z cytryny, oprószyć białym pieprzem; folię posmarować oliwą, ułożyć

rybę, położyć na blasze; piec ok. 10 min w temp. 180°C; wyło żyć na talerz, posypać zieleniną,

podawać z ryżem.

- Sałatka z pieczarek i papryki.

Kolacja:

- 2 łyżki kaszy manny ugotowanej na wodzie z 1 łyżką niskocukrowego dżemu i jogurtu.

Dzień piąty

Śniadanie:

- Pasta z 2 łyżek twarogu, połowy ugotowanego na twardo jajka, 2 łyżek jogurtu i szczypiorku,

- 1 kromka razowego, pełnoziarnistego pieczywa.

Drugie śniadanie:

- 1 mandarynka.

Obiad:

- Wołowina z cytryną pieczona w folii

Przepis - 15 dag wołowiny bez kości, 1/2 cytryny, sól, pieprz, pół łyżeczki oliwy z oliwek - Umyte mięso

osuszyć, skropić obficie sokiem z cytryny i oliwą z oliwek, oprószyć pieprzem, zawinąć w aluminiową

folię; ułożyć na blasze, włożyć do piekarnika rozgrzanego do 190°C na 30 min; wyj ąć, rozwinąć,

posypać skórką z cytryny, zawinąć na 10 minut; podawać z sałatkami.

- Surówka z selera naciowego,

- Ugotowana marchewka.

Kolacja:

- Ugotowane warzywa z 1/2 łyżeczki masła.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: