Charana - Joga - ROZGRZEWANIE i ROZCIĄGANIE.pdf - ■ JOGA - Bejituga

Ćwiczenia rozgrzewające (Charana)

KrąŜenia głowy

Stajemy prosto na lekko rozstawionych nogach, ręce kładziemy na biodrach. Rozluźniamy

całe ciało, prostujemy plecy. Rozpoczynamy zbliŜając brodę do klatki piersiowej. Najpierw

przetaczamy głowę najpierw w jedną stronę, przechodząc przez ramię, okręŜnie, odchylając

jak najdalej do tyłu, przez drugie ramię i zbliŜając ponownie brodę do piersi.

Powtarzamy to ćwiczenie bez pośpiechu pięć razy w jedną stronę, a następnie pięć razy w

drugą stronę.

Ćwiczenie kończyn relaksem w pozycji stojącej (nogi lekko rozstawione, ręce luźno

opuszczone wzdłuŜ ciała).

Oddychanie: głowa do wewnątrz wydech, głowa na zewnątrz wdech.

Korzyści: rozgrzewają się mięśnie szyi i karku, zmniejsza się napięcie, zwiększa się

elastyczność mięśni, łagodzi ból głowy( w tym migrenowe) i szyjnego odcinka kręgosłupa.

KrąŜenia ramion

Stoimy w lekkim rozkroku, ręce luźno opuszczone, plecy wyprostowane, nie napięte.

Najpierw powoli unosimy łopatki, następnie odchylamy je, jakbyśmy chcieli je połączyć z

tyłu, maksymalnie opuszczamy i kierujemy w przód. Powtarzamy to ćwiczenie pięć razy i

rozpoczynamy krąŜenie w przeciwnym kierunku. Kończymy relaksem.

Oddychanie: ramiona do góry wdech, ramiona w dół wydech.

Korzyści: rozgrzewają się mięśnie obręczy barkowej, znika napięcie, następuje uzupełnienie

efektu krąŜenia głowy.

Przez pierwsze 23 tygodnie ( do czasu osiągnięcia kontroli nad ruchami ramion)

wykonujemy ćwiczenie kolejno

I – stopnia – wysuwanie i cofanie ramiona na zmianę

II – stopnia – podnoszenie i opuszczanie ramion na zmianę

KrąŜenie łokci

Pozycja wyjściowa jak przy krąŜeniu ramion.

Powoli unosimy ręce i ustawiamy w pozycji prostopadłej do ciała po obu jego stronach.

Dłonie zwracamy grzbietem do góry. Zginamy rękę w łokciu powoli przywodzimy dłoń do

tułowia i ponownie prostujemy w pozycji, gdzie dłoń jest skierowana grzbietem w dół.

Następnie odwracamy dłoń grzbietem do góry i powtarzamy krąŜenie. WaŜne jest, aby ramię

cały czas pozostawało na tym samym poziomie. Po pięciu krąŜeniach w jedną stronę

wykonujemy pięć przeciwnym kierunku rozpoczynamy od pozycji, w której dłoń

wyprostowanej ręki była skierowana grzbietem w dół.

Oddychanie: dłoń na zewnątrz wydech, dłoń do wewnątrz wdech.

Korzyści: rozgrzanie i wzmocnienie mięśni ramion i przedramienia, zmniejszenie bólu i

napięć rąk.

KrąŜenie dłoni

Obie ręce wyciągamy przed siebie i prostujemy. Lekko zamykamy dłonie i wykonujemy

wolne krąŜenie starając się ręką do nadgarstka utrzymać w bezruchu. Po kilku krąŜeniach w

jedną stronę zmieniamy kierunek. Następnie powoli opuszczamy dłonie i relaksujemy się.

Skłon do przodu

Stajemy w lekkim rozkroku, ręce kładziemy na biodrach. Wolno pochylamy się do przodu,

starając się zbliŜyć głowę do kolan.

Przez chwilę pozostajemy w tej pozycji, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Następnie

płynnym ruchem odchylamy się do tyłu, wyginając kręgosłup, a potem powoli wracamy do

pozycji pionowej.

Powtarzamy to ćwiczenie 45 razy i rozluźniamy się w relaksie.

Oddychanie: skłon do boku głęboki wdech, wygięcie do tyłu – głęboki wydech.

Korzyści: rozgrzanie mięśni krzyŜowego odcinka kręgosłupa, rozciągnięcie i wzmocnienie

mięsni brzucha, nóg i klatki piersiowej, likwidacja sztywności, napięcia i bólów

zwyrodnieniowych w odcinku krzyŜowo lędźwiowym, masaŜ organów jamy brzusznej.

Skręt do tyłu w pozycji stojącej

Stajemy w lekkim rozkroku, luźno opuszczamy ręce. Obie ręce zginamy w łokciu i

ustawiamy jedną rękę z przodu na wysokości piersi ( z dłonią skierowaną grzbietem na

zewnątrz), zaś drugą z tyłu na wysokości pasa (z dłonią skierowaną grzbietem do wewnątrz).

Powoli odwracamy głowę jak najmocniej za siebie, przesuwając obie ręce zgodnie z

kierunkiem ruchu głowy. Przez chwilę pozostajemy w tej pozycji, po czym wracamy do

pozycji wyjściowej. Zmieniamy ułoŜenie rąk, a tym samym kierunek skrętu. Pamiętajmy, Ŝe

podczas wykonywania skrętu, kolana i stopy staramy się zachować w bezruchu.

Oddychanie: na początku wdech przy skręcie w jedną stronę, wydech przy skręcie w drugą

stronę. Po opanowaniu ćwiczenia prawidłowo jest oddychać w następujący sposób: skręt w

jedną stronę –wydech, powrót do pozycji wyjściowej wdech, skręt w drugą stronę wydech,

powrót wdech.

Korzyści: rozgrzanie mięśni krzyŜowego odcinka kręgosłupa, podobnie jak w skłonach do

przodu z tym, Ŝe silniej.

Skłon w bok

Stajemy w lekkim rozkroku, ręce kładziemy na biodrach. Przechylamy się w bok, zachowując

ciało w jednej płaszczyźnie pionowej. Przez chwilę pozostajemy w tej pozycji, po czym

powoli wracamy do pozycji pionowej. W podobny sposób wykonujemy skłon w przeciwną

stronę. Następnie dla pogłębienia skłonu unosimy jedną rękę nad głowę, drugą pozostawiamy

na biodrze (przy skręcie w prawo unosimy lewą rękę, przy skręcie w prawo lewą rękę).

Oddychanie: skłon w jedną stronę wdech, w drugą stronę wydech.

Korzyści: silne rozgrzanie mięśni krzyŜowego odcinka kręgosłupa.

KrąŜenie bioder

Stajemy w lekkim rozkroku z rękami na biodrach i rozpoczynamy krąŜenie pięć w jedną

stronę i pięć w drugą. Staramy się aby wychylenie bioder było jak najgłębsze.Głowę, ramiona

i kolana trzymamy nieruchomo krąŜenia będą wtedy bardziej efektywne.

Oddychanie: przy biodrach wysuniętych maksymalnie do przodu wydech, przy biodrach

wysuniętych maksymalnie do tyłu wdech.

KrąŜenie kolan

Charana - Joga - ROZGRZEWANIE i ROZCIĄGANIE.pdf

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: