pilates-na-co-dzien scan.pdf

wprowadzenie

Na początku XX wieku Joseph Pilates stworzył innowacyny system

kształtowania sylwetki oparty na ćwiczeniach ze świata Wschodu i za-

chodu. Ta metoda, znana dzisia ako pilates , ustanowiła precedens,

który miał wielki wpływ na nasze nowoczesne, łączące umysł i ciało

podeście do itnessu, czyli tzw. mind-body itness.

Ćwiczyłam pilates przez ponad dwadzieścia lat i zauważyłam, bazuąc na

własnych doświadczeniach, ak wpłynęły na ten system ćwiczeń biome-

chanika sportowa i, niestety, bierny styl życia większości z nas. Jednak

niezależnie od tego, aka odmiana ćwiczeń pilates est proponowana, pod-

stawowe zasady, akich nauczał autor te metody, pozostały niezmienne.

Piszę ninieszą książkę, maąc na uwadze te nowe idee, i dlatego est to

nowoczesna interpretaca tradycynego pilates. Tuta ćwiczenia są zapre-

zentowane w ak naprostsze formie, ako że ich celem est zainspirowa-

nie Cię do przeęcia kontroli nad swoim ciałem i samopoczuciem. Propo-

nuę „powrót do podstaw”, dzięki czemu każdy może osiągnąć ten cel.

Pilates est bezpieczną i efektywną formą ćwiczeń, które mogą być

wykonywane w domu albo na sali gimnastyczne. Regularne ich powta-

rzanie pomoże Ci poprawić postawę i siłę mięśni tułowia, polepszyć

oddychanie i krążenie, elastyczność i koordynacę — to tylko początek

listy. Brzmi zbyt dobrze, by od razu w to uwierzyć, ale eżeli będziesz

regularnie ćwiczyć, rzeczywiście osiągniesz te rezultaty!

Wszystkim, czego potrzebuesz, aby zacząć, est mata do ćwiczeń i wy-

starczaąca ilość miesca, by położyć się i rozciągnąć. Pomocny będzie

też mały, złożony ręcznik, którego możesz użyć ako podparcia dla

głowy przy kilku ćwiczeniach. Ten program itness nie est odpowiedni

dla kobiet w ciąży i dla osób z poważnymi urazami szyi czy pleców. Jeśli

masz akieś wątpliwości lub problemy ze zdrowiem, przed rozpoczę-

ciem ćwiczeń poradź się lekarza.

WPROWADzENIE

Jak korzystać z tej książki

Poszczególne sekwence są tak pomyślane, abyś mógł dostosować

program itness do swoego napiętego programu dnia. Moa rada brzmi

następuąco: wyznacz sobie czas na ćwiczenia dwa albo trzy razy w ty-

godniu i trzyma się tego! zauważyłam, że moi prywatni klienci, którzy

odbywaą treningi regularnie co tydzień, to ci, którzy nabardzie anga-

żuą się w wykonywanie ćwiczeń i naszybcie osiągaą wyniki.

zaczni od 45-minutowe sesi. Dzięki temu rozwiniesz wytrzymałość

i świadomość własnego ciała, ednocześnie ćwicząc według zrówno-

ważonego programu, który uruchomi i rozciągnie wszystkie Twoe

mięśnie. Kiedy nabierzesz pewności siebie i oswoisz się z ćwicze-

niami, możesz prześć do krótszych sesi, odpowiadaących bardzie

specyicznym potrzebom. 20-minutowy program „Obudź się i rusza

naprzód” pomoże Ci poczuć się pobudzonym i zrelaksowanym. Jeżeli

doświadczasz napięcia w barkach, szyi albo w dolne części kręgosłu-

pa, wypróbu edną z uproszczonych 10-minutowych sesi, by wzmoc-

nić i rozciągnąć te problematyczne obszary.

By zainspirować Cię do ćwiczeń, proponuę ułatwienie: obwoluta te

książki mieści po wewnętrzne stronie planszę przedstawiaącą wszyst-

kie pozyce po kolei. Możesz umieścić ą w miescu, gdzie ćwiczysz

pilates, aby bez problemu z nie skorzystać.

Podczas wykonywania ćwiczeń pilates powinieneś zwracać uwagę na

sposób oddychania i postawę, dzięki czemu będziesz mógł odnieść

pełne korzyści z ćwiczenia i — przede wszystkim — uniknąć urazów.

Proszę więc, przeczyta poniższe informace, zanim wykonasz akiekol-

wiek ćwiczenie.

Głębokie oddychanie

Oddychanie est podstawową kwesią w pilates. Naważniesze est to,

by nauczyć się, ak oddychać właściwie przeponą (podstawowy mięsień

oddechowy). Oddychanie wysoko klatką piersiową i podnoszenie ramion

przy wdechu (używanie drugorzędnych mięśni oddechowych) powodue

WPROWADzENIE

nadmierne napięcie w ramionach i mięśniach szyi. Cokolwiek robisz,

powinieneś oddychać tak, aby podczas wdechu Twoe płuca wypełniały

się powietrzem, pozwalaąc na to, by żołądek naturalnie uwypuklił się na

zewnątrz. Podczas wydechu żołądek powinien z powrotem przesunąć się

w tył ku kręgosłupowi.

Podczas ćwiczeń pilates wdycha powietrze przez nos i wydycha

przez usta. zrób powolny, głęboki wdech, nisko i szeroko do płuc, roz-

szerzaąc klatkę piersiową (żebra) na boki i w tył. Podczas wydechu

równocześnie podnieś mięśnie przepony miedniczne (mięśnie, które

pomagaą zatrzymać strumień moczu) i „wciśni” mięśnie brzucha do

kręgosłupa, ak gdybyś zaciskał pas wokół talii. To pozwoli aktywować

mięśnie tułowia, do których zaliczaą się mięśnie przepony mied-

niczne, głębokie mięśnie brzucha i głębokie mięśnie pleców (zobacz

rysunek). Jeśli zrozumiesz bezpośredni związek między poprawnym

oddychaniem a aktywacą tych mięśni, to ćwicząc, będziesz mógł roz-

winąć siłę mięśni tułowia.

Innym kluczowym czynnikiem, eśli chodzi o pilates, est koordynaca

poprawne postawy ciała i ustawienia miednicy. Ma to na celu usta-

bilizowanie miednicy i barków w pozyci neutralne podczas ćwiczeń,

by uniknąć ryzyka urazu. Utrzymywanie naturalnych krzywizn pleców

(określane ako „neutralna pozyca kręgosłupa”) pomoże Ci wzmocnić

posturalne mięśnie tułowia, a także rozciągnąć i wydłużyć kręgosłup

i kończyny.

Znaczenie strzałek

znaczenie strzałek zamieszczonych przy niektórych ćwiczeniach:

Jednolita strzałka oznacza, że masz poruszyć daną

częścią ciała w pokazanym kierunku.

Przerywana strzałka oznacza, że masz utrzymać daną

część ciała w konkretne pozyci.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: