Bary na pokaz.doc

Szerokie bary tworzą sylwetkę V. Szerokie ramiona są także jednym z magnesów na kobiety. Wielu pakerom wydaje się, że naramienne można bagatelizować ponieważ to stosunkowo niewielkie mięśnie i pakowanie w nie masy jest procesem bardzo żmudnym. Aby rozwiać wszelkie wątpliwości przypominamy kilka wypróbowanych ćwiczeń na barki i mięśnie naramienne.

Wznosy boczne sztangielek
Ćwiczenie wykonujemy obiema rękami jednocześnie, dzięki temu mniejsza jest możliwość oszukiwania. Bardzo ważne jest, aby w koącowym punkcie zatrzymać ciężar na moment, żeby uzyskać niesamowite napięcie naramiennych. Potem najwolniej jak tylko to możliwe opuszczamy sztangielki – uwaga na szybkie zrzucanie ciężaru, grozi to zwichnięciem barku. Ponieważ tylko w drugiej fazie ruchu mięśnie pracują efektywnie należy wykonywać 6 serii.

Wyciskanie sztangielek
Wyciskanie na siedząco jest bardzo dobrym ćwiczeniem, tyle, że niektórzy mają tendencję do nadmiernego pochylania oparcia ławki podczas treningu, w związku z czym z ćwiczenia na barki wykonywane jest wyciskanie na skosie, co jak wiadomo stymuluje klatkę piersiową. Dlatego proponujemy wykonywanie wyciskaą na stojąco i tylko jedną sztangielką – nie ma mowy o zaniedbaniu techniki. Plecy należy trzymać możliwie prosto, natomiast podczas powtórzenia można nieznacznie odchylać tułów na bok. Wolną rękę opieramy na ławce. Trzeba się liczyć, że konieczna będzie redukcja ciężaru, nie ma w tym nic dziwnego, utrzymanie balansu z jedną sztangielką jest dużo trudniejsze niż z dwiema. Poza tym mięśnie klatki piersiowej i barków nie pomagają już podczas ruchu, całą prace musi wykonać „biedny” naramienny.

Wznosy sztangielek boczne w opadzie tułowia
Wznoszenie boczne sztangielek to dobre ćwiczenie i z pewnością większość je zna. Przy jego wykonywaniu jednak bardzo często zdarzają się techniczne błędy. Wystarczy popatrzeć jak wykonują go ludzie na sali. Jedni w początkowej fazie ruchu pomagają sobie biodrami i wykonują szybkie, oszukane zarzucanie ciężaru, inni wychylają podczas wznoszenia tułów do przodu, aby ułatwić sobie dokoączenie ruchu.

Sposobem na wyeliminowanie tych błędów i lepszą izolacje jest wykonywanie tego ćwiczenia na ławce wychylając tułów do przodu. Jeżeli kąt opadu tułowia będzie mały do ruchu włączone będą także tylne głowy. To ćwiczenie prawie idealnie izoluje boczną głowę naramiennych. Łatwo się przekonać na ile się oszukiwało podczas wykonywania tego ćwiczenia, kiedy podczas wznoszenia na ławce trzeba będzie zredukować ciężar o 30-60%, żeby wykonać zalecane 8-12 powtórzeą. Można to ćwiczenie wykonywać na ławce skośnej, opierając się klatką piersiową o pochylone parcie.

Wyciąganie linki wyciągu
Sztangielki są najczęstszą pomocą przy wykonywaniu wznoszeą bocznych, ale najczęstszą to nie znaczy jedyną i najlepszą. Wyciąg daje możliwość stałego napięcia naramiennych podczas całego ruchu, podczas gdy sztangielki wymagają cięższej pracy od mięśni na początku. Dlatego, podczas ćwiczeą sztangielkami często ruch jest oszukiwany przez zarzucanie ciężaru do góry. Przy wyciągu jest to wyeliminowane. Podczas ćwiczenia dobrze jest pochylić tułów, tak aby mniej więcej pod kątem 45. Ruch nie musi być szybki, ważne jest, aby skupić się na napięciu mięśni i pracy bocznej głowy naramiennych. Kąt ramienia podczas wyciągania linki jest pośredni pomiędzy bocznym a przednim wznoszeniem sztangielek.

Wznosy sztangielek przed sobą
Na koniec ćwiczenie na przednie głowy naramiennych. Nie ma co rzucać się tutaj na duży ciężar – lepszy spokojny, izolowany i technicznie poprawny ruch niż machanie kilkudziesięciogramową sztangielką bez ładu i składu. Ruchy wykonujemy na przemian, kontrolując ruch. Zwróćcie uwagę, aby nie pochylać tułowia do przodu i nie zarzucać sztangielki do góry, blokując ciężar stawem ramieniowym – to pomaga, ale nie pobudza do pracy mięśni naramiennych, a te są celem treningu. Ruch powinien być w miarę możliwości jednostajny i kontrolowany. Sztangielki wznosimy nieco powyżej ramienia.