Psychologia odchudzania.pdf

Rozdział 4

I. Jedzenie jako zachowanie automatyczne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

II. Bilans energetyczny . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

III. Specyﬁka podejścia psychologicznego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Przykład III.1.1.A. CZEKOLADKI . . . . . . . . . . . . . . 10

Przykład III.1.1.B. CZIPSY . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Przykład III.1.1.C. PIWO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Przykład III.1.1.D. TACHISTOSKOP . . . . . . . . . . . . 15

Przykład IV.1.1.A. GŁODÓWKA . . . . . . . . . . . . . . . 18

IV. Badania psychologicznych mechanizmów

prowadzących do otyłości . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

IV.2. Problemy metodologiczne w badaniu mechanizmów tycia . . . 20

V. Etap 1: Akceptacja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

VI. Etap 2. Obserwacja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

VI.1. Trafne rozpoznawanie sygnałów wewnętrznych . . . . . . . . . . . . 27

VI.1.1. Obserwacja: ile jemy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

Przykład VI.1.1.A. LICZBA KANAPEK. . . . . . . . . . 31

VII. Etap3: Diagnoza– styl jedzenia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

VII.1. Jedzenie motywowane wisceralnie vs zmysłowo . . . . . . . . . . . 35

VII.2. Jedzenie zewnętrzne (ignorowanie sygnałów sytości) . . . . . . . 38

VII.3. Jedzenie emocjonalne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

VII.4. Jedzenie rytmiczne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43

VII.5. Związki między wymiarami przedziałowego stylu jedzenia. . . 45

VII.6. Kontrola procesu jedzenia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47

VII.6.1. Samoograniczanie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52

VII.7. Związki stylu i kontroli procesu jedzenia a wagą ciała . . . . . . . 54

VII.8. Wpływ domu rodzinnego na styl jedzenia. . . . . . . . . . . . . . . . . 55

VII.8.1. Temperament jako modyﬁkator „wpływu”

wzorców z dzieciństwa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56

VII.9. Modyﬁkatory związku stylu jedzenia z wagą ciała . . . . . . . . . . 57

VII.9.1. Wiedza na temat wartości odżywczych. . . . . . . . . . . . 57

VII.9.2. Dostępność jedzenia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59

VII.9.3. Presja w pracy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

VII.9.4. Inteligencja (samoświadomość) cielesna . . . . . . . . . . 61

VII.10. Podsumowanie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62

VIII. Etap 3: Diagnoza (ciąg dalszy) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64

VIII.1.1. Diagnoza: źródła motywacji . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64

VIII.1.2. Diagnoza: co jemy? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67

IX. Etap 4. ZMIANA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68

IX.1. Nieskuteczność odchudzania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

IX.2. Formułowanie celu zmiany . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79

Przykład IX.2.1.A. CELE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82

IX.3. Eliminacja czynników powodujących tycie . . . . . . . . . . . . . . . 83

IX.3.1. Etap 4a. Zmiana zachowań bez obniżania wagi ciała . . 84

Przykład IX.3.2.A. AKTYWNOŚĆ

MIMOWOLNA. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90

IX.3.2. Rola aktywności ﬁzycznej . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90

IX.3.3. Rola emocji . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92

Przykład IX.3.3.A. NIEZROZUMIAŁY LĘK . . . . . . 93

Przykład IX.3.3.B. PRAGNIENIE . . . . . . . . . . . . . . . 94

IX.3.4. Etap 4b. Odchudzanie: zmiana wagi . . . . . . . . . . . . . . . 96

Psychologia odchudzania

I. Jedzenie jako zachowanie automatyczne

W poprzednich rozdziałach zajmowaliśmy się dokonywaniem

„jednorazowych” wyborów, ale przecież stosunkowo rzadko

znajdujemy się w sytuacji wyboru pracy, mieszkania, partnera.

Interesującym obiektem badań są czynności cykliczne , w któ-

rych nasze wybory najczęściej zostają zautomatyzowane.

Przypomnijmy: nasze zachowania możemy uporządkować pod

względem stopnia reﬂeksyjności. Zachowania reﬂeksyjne poja-

wiają się w sytuacji, gdy świadomie podejmujemy decyzje o tym,

co i jak robimy – zachowujemy się zgodnie z naszymi przekona-

niami, celami, wartościami. Wybierając jedzenie, możemy świa-

domie podejmować decyzję (zachowanie reﬂeksyjne) , analizując

potrawy na wielu wymiarach, takich jak smakowitość, wartość

odżywcza, kaloryczność itp. Jedzeniowe zachowania reﬂeksyjne

mogą być zarówno korzystne dla naszego zdrowia, jak i szkodli-

we. Ta druga sytuacja pojawia się, gdy mamy fałszywe przeko-

nania lub cele. Jakie znamy przykłady fałszywych przekonań?

Na przykład: „ Zdrowe jedzenie nie tuczy ” – w rzeczywistości

każde nadmiarowe jedzenie powoduje dodatni bilans energe-

tyczny, co prowadzi do tycia. Kolejny przykład: „Sport to zdro-

wie” – aktywność sportowa na poziomie przekraczającym nasze

możliwości może prowadzić do kontuzji, ale prawdą jest, że ruch

dopasowany do naszych możliwości jest determinantem zdrowia.

Rozdział 4

Do zachowań bezreﬂeksyjnych należą zachowania zwyczajowe

(zachowujemy się tak, jak wcześniej) i impulsywne (jednorazowe

akty zachowania pod wpływem bodźca zewnętrznego lub jakieś

myśli). Zachowania zwyczajowe są realizowane prawie automa-

tycznie, wiec zwalniają nasze zasoby poznawcze. Różnią się jed-

nak stopniem automatyzacji i stopniem odczuwanego przymusu.

Zachowania bezreﬂeksyjne mogą być zgodne z naszymi przeko-

naniami, wartościami, celami. Problem pojawia się, kiedy zgodne

z nimi nie są.

Czynnością cykliczną jest np. spanie, jedzenie. Przykładowe

różnice w poziomie reﬂeksyjności zachowań w przypadku spania

są następujące:

• zachowania reﬂeksyjne – postanawiamy od jutra chodzić spać

o 22.00;

• zachowanie impulsywne – postanawiamy położyć się w środ-

ku dnia;

• zachowania zwyczajowe – zasypiamy, jak zwykle, około pół-

nocy.

Różnimy się stopniem rutynizacji. Możemy udawać się na

spoczynek i budzić zawsze o tej samej porze lub różnie, w zależ-

ności od wymagań środowiskowych. Możemy wstawać w nocy

lub nie. Spać na plecach, boku lub brzuchu. Kąpać się wieczorem

lub/i rano. Z biegiem lat większość z nas ustala własne typowe

zachowania w tym zakresie. Analogicznie można analizować

zachowania związane z jedzeniem. Teoretycznie można sobie

wyobrazić, że jednego dnia jemy szybko i niestarannie, innego

delektujemy się każdym kęsem, jednego dnia sięgamy po jedze-

nie pod wpływem presji czasowej, innego w tej samej sytuacji

tracimy apetyt. W praktyce jednak wcześniejsze, wielokrotnie

powtarzane doświadczenia powodują „wyżłobienie” w naszych

mózgach połączeń między różnymi bodźcami a reakcją behawio-

ralną 1 , jaką jest jedzenie – np. <ciastko na stole> → <jedzenie>.

Dla niektórych połączenia te mogą być bardziej rozbudowane, np.

<ciastko na stole + pora posiłku> → <jedzenie> czy: <ciastko

na stole + pora posiłku + apetyt> → <jedzenie>. W zależności

Psychologia odchudzania

od wytworzonego przez nas schematu behawioralnego bodziec

w postaci ciastka będzie powodował różne reakcje. Połączenia

związane z jedzeniem tworzą się o wiele szybciej niż w przy-

padku innych reakcji behawioralnych, ponieważ jedzenie jest

związane z pozytywnymi emocjami – stanowi jedną z najsilniej-

szych nagród. Zaangażowanie emocji bardzo przyspiesza ucze-

nie. Warunkowanie powoduje, że połączenia reakcji polegającej

na chęci jedzenia generalizują się z bodźca pierwotnego <ciast-

ko> na bodźce z nim związane. W często cytowanych badaniach 2

pokazano, że nagroda w postaci jedzenia powoduje u małp zwięk-

szenie aktywności obszaru mózgu związanego z wydzielaniem

dopaminy , określanej jako hormon szczęścia, gdyż jej wydzie-

laniu towarzyszy odczucie euforii. Interesujący jest fakt, że po

kilkunastodniowym treningu, kiedy małpy nauczyły się sekwen-

cji: <światło> → <naciskanie dźwigni> → <pokarm>, reakcja

dopaminowa pojawiała się w odpowiedzi na światło. Bodziec,

początkowo neutralny, nabrał własności nagradzających poprzez

skojarzenie go z jedzeniem. W podobny sposób warunkujemy się

na bodźce skojarzone z jedzeniem, takie jak zapach (90% smako-

witości wyjaśnione jest przez jej zapach), sposób podania itp.

Przedmiotem naszego zainteresowania są schematy behawio-

ralne stanowiące zbiór połączeń między bodźcami (zewnętrznymi

i wewnętrznymi) a jedzeniem. Takie schematy zawierają infor-

macje na temat: co, jak, kiedy i gdzie wywołuje chęć jedzenia.

Jedząc, możemy zdać się na automatycznego pilota – wybiera-

jąc to, co zawsze ( zachowanie zwyczajowe ) lub to, na co mamy

w danej chwili ochotę ( zachowanie impulsywne ). Zachowanie

bezreﬂeksyjne może zachodzić bez świadomej intencji czy celu.

Jedząc bezreﬂeksyjnie, nie zwracamy uwagi na sensowność

naszego zachowania. Zachowujemy się w taki sam sposób, jak

wielokrotnie przedtem w podobnych sytuacjach lub pod wpły-

wem impulsu. Zachowanie zwyczajowe może być zgodne lub

niezgodne z naszymi celami i wartościami. Sięgając impulsywnie

po słodycze, gdy ktoś nas nimi częstuje, nie zastanawiamy się

nad tym, czy nasz organizm potrzebuje dostawy kalorii. Także

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: