Wybrane ćwiczenia wzmacniające technikę chwytu
Pracownicy ochrony, którzy systematycznie doskonalą praktyczne umiejętności obronne powinni w swoich indywidualnych programach szkoleniowych zawrzeć również ćwiczenia ogólnorozwojowe mające na celu utrzymanie odpowiedniej kondycji fizycznej i psychicznej oraz czujności i gotowości do reagowania interwencyjnego.
W planach treningowych powinny znaleźć swoje miejsce zarówno ćwiczenia kształtujące siłę poszczególnych grup mięśni, jak i rozwijające pamięć mięśniową w zakresie technik obronnych i interwencyjnych, a także szybkość reakcji motorycznej.
Spośród wielu ćwiczeń fizycznych, w niniejszym opracowaniu podkreślono wagę ćwiczeń wzmacniających technikę chwytów. Są to głównie ćwiczenia mięśni ramion, przedramion i dłoni. Należy jednak pamiętać, iż właściwe zrozumienie i stosowanie techniki obronnej „samej w sobie” to wykorzystywanie w konfrontacji z oponentem potencjału i balansu całego organizmu.
Koncentrując się jednak na elementarnych wyznacznikach kształtowania siły i precyzji chwytu, użytecznych z punktu widzenia stosowania środków przymusu bezpośredniego, należy dokonać wyboru kilku istotnych ćwiczeń gimnastycznych oraz atletycznych, które mogą być uprawiane z różną częstotliwością w sposób stały.
Niektóre typy ćwiczeń wykonywane są indywidualnie bez dodatkowej pomocy, natomiast inne wymagają wyposażenia w proste przyrządy treningowe lub asekuracji partnera. Na potrzeby niniejszego opracowania z szerokiego wachlarza ćwiczeń wzmacniających czynności chwytu oraz siły i elastyczności rąk wybrano następujące grupy ćwiczeń:
1. Ćwiczenia budujące siłę rąk bez przyrządów,
2. Ćwiczenia budujące siłę rąk z przyrządami,
Poniżej przedstawiono fotografie dostępnych przyrządów sportowo-rehabilitacyjnych, które doskonale nadają się do wzmacniania siły chwytu i uścisku dłoni. Mogą one być użytkowane zarówno podczas regularnych, zorganizowanych treningów gimnastycznych czy siłowych, jak i w każdym wolnym czasie przeznaczonym na aktywny wypoczynek.
Ćwiczenie nr 1; Uginanie ramion w podporze przodem
Prezentowane ćwiczenie polega na obniżaniu i unoszeniu ciała poprzez uginanie i prostowanie ramion w pozycji, w której ciało oparte jest o podłoże na palcach stóp oraz niektórych powierzchniach dłoni. W ćwiczeniu należy rozróżnić następujące warianty uginania ramion: na dłoniach, na pięściach oraz na palcach. Ćwiczenie to wzmacnia całe ciało.
Ćwiczenie nr 2; Zaciskanie pięści
Zaciskanie palców dłoni w pięść jest ćwiczeniem, które w dużym stopniu wzmacnia technikę i pewność chwytu, rozwija mięśnie przedramion, a przez to ich siłę.
Ćwiczący powinien najpierw rozłączyć wszystkie palce, a następnie połączyć je i zacisnąć w pięść.
Wstępnie ćwiczenie można wykonywać na trzy podane powyżej tempa, jednak zasadniczo należy zaciskać pięść w sposób płynny na jedno tempo z wielokrotnym powtarzaniem.
Pozycja ciała podczas wykonywania kolejnych powtórzeń nie ma większego znaczenia, gdyż ćwiczenie to można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedząc lub w marszu oraz podczas biegu.
Ćwiczenie może wchodzić w skład rozgrzewki obejmującej przygotowanie do właściwego treningu chwytów, a także może być stosowane do rozwijania siły chwytu w każdym wolnym czasie
Ćwiczenie nr 3; Wzmacnianie przedramion ściskaczem
Ściskacz jest to urządzenie kształtujące mięśnie przedramion oraz siłę uścisku dłoni. Jest przydatny zwłaszcza w rehabilitacji kończyn górnych, w procesie leczenia różnych schorzeń lub skutków stanu pourazowego stawów i mięśni.
Omawiane ćwiczenie koreluje z opisanym powyżej, jednak jego wykonywanie polega na jednoczesnym zaciskaniu dwóch (łuków) rączek metalowej sprężyny. Podobnie jak w ćwiczeniu zaciskania pięści, kolejne cykle powtórzeń mogą być wykonywane w pozycji statycznej, w ruchu oraz podczas treningu uderzeń typu bokserskiego. W tym przepadku zaciśnięcie następuje w trakcie prostowania ramienia symulującego na przykład ciosy proste, sierpowe czy haki. W szczytowej fazie ciosu następuje zbliżenie łuków rączek do siebie przez co napięciu ulega zwłaszcza układ mięśniowy dłoni i przedramienia.
Ćwiczenie nr 4; Zawijanie ciężarka na drążku obrotowym
Prezentowane ćwiczenie wymaga dysponowania przez wykonującego sprzętem w postaci drążka, linki i materiału obciążającego (ciężarka), na przykład krążka od sztangi lub innego przedmiotu o ustalonej wadze.
Podczas wykonywania ćwiczenia drążek należy podnieść i trzymać poziomo na wysokości barków, tak aby ciężarek spoczywał na podłożu, a linka łącząca go z drążkiem była naprężona.
Nie zmieniając postawy ani położenia ramion, należy na przemian rękoma obracać drążek w celu zawinięcia (zrolowania) linki i podniesienia ciężarka z podłoża.
Ruch obrotowy drążka jest kontynuowany dopóki ciężarek nie znajdzie się tuż pod drążkiem. Następnie linka jest odwijana poprzez odwrotny ruch obrotowy.
Ruch ten w obu kierunkach wymuszany jest poprzez naprzemienne unoszenie i opuszczanie dłoni w stawie nadgarstkowym wraz z zaciskaniem palców na drążku. Drążek może być trzymany zamiennie nachwytem i podchwytem. Waga podwieszonego obciążnika uzależniona jest od możliwości siłowych ćwiczącego i powinna być stopniowo zwiększana.
Ćwiczenie nr 5; Wzmacnianie nadgarstków i przedramion przy użyciu sztangielki
Ćwiczący znajduje się w pozycji siedzącej z prawym ramieniem ułożonym wzdłuż uda. Lewa ręka oparta jest w okolicy kolana lewej nogi. Wzmacnianie mięśni przedramion i palców rąk, (które swoje przyczepy posiadają na powierzchniach dłoni) odbywa się w przypadku omawianego ćwiczenia poprzez rytmiczne opuszczanie i unoszenie (zginanie i prostowanie) dłoni w stawie nadgarstkowym. Mogą mieć tutaj swoje dodatkowe zastosowanie takie ruchy, jak krążenie w lewo i prawo.
oscar.adrenalina