Ćwiczenia kształtujące.doc

Ćwiczenia kształtujące.

Ćwiczenia z przyborami (laska).

1. Pozycja wyjściowa: siad przodem na ławeczce, plecy proste, chwyt laski oburącz nachwytem na szerokość barków:

- RR w przód, NN wyprostowane w kolanach

- RR w górę, NN wznieść, ugięte w kolanach

- powrót do p.w.

2. Pozycja wyjściowa: stojąc w małym rozkroku, laska trzymana oburącz na szerokość barków za sobą:

- skłon tułowia w przód z uniesieniem RR z laską w górę

- odmach RR w przód z pogłębieniem odmachu

powrót do p. w.

3. Pozycja wyjściowa: stojąc, chwyt laski na szerokość barków, RR w dół – przechodzenie przez laskę w przód – raz jedna raz druga noga.

4. Pozycja wyjściowa: leżenie przodem, RR z laską w przód:

- wznos tułowia i RR z laską

- wytrzymanie

- przenos laski na wysokość karku

- wytrzymanie

- wznos NN

- wytrzymanie

- powrót do p. w.

5. Pozycja wyjściowa: leżąc przodem, RR z laską w górze

- skłon tułowia w lewo z jednoczesnym przenosem LN w bok

- p. w.

- skłon tułowia w prawo z jednoczesnym przekosem PN w bok

- p. w.

6. Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, RR z laską w górze (chwyt laski na szerokość barków) – skłony tułowia w przód z naprzemiennym przekładaniem przez laskę kolejno – NP. potem NL potem obu NN

7. Siad ugięty tyłem podparty, laska przed stopami – chwyty laski palcami stóp, przesuwanie laski w przód i w tył

8. Pozycja wyjściowa: stojąc w rozkroku, RR z laską w tyle:

- skłon tułowia w przód z pogłębieniem

- wyprost do p. w.

- wymach RR z laską w prawo

- wymach RR z laską w lewo

- p. w.

9. Pozycja wyjściowa: stojąc lub siedząc na krześle, RR z laską w dół przed sobą – przekładanie laski górą w tył w dół i z powrotem.

10. Pozycja wyjściowa: stojąc PN zawieszona na lasce trzymanej pod kolanem:

- podskoki na LN

- potem zmiana

Ćwiczenia z przyrządami.

1. Pozycja wyjściowa: siad klęczny przodem do drabinki w odległości ok. 50 cm od niej. Chwyt dłońmi szczebla na wysokości głowy.

- opad tułowia w przód z pogłębianiem

2. Pozycja wyjściowa: siad ugięty tyłem do drabinki. Biodra przy drabince, RR wyciągnięte w górę trzymają szczebel dosiężny:

- uwypuklenie klatki piersiowej z oderwaniem pleców od drabinki

3. Pozycja wyjściowa: stanie przodem do drabinki w niewielkim rozkroku w odległości ok. 1 m od drabinki. Plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. Brzuch wciągnięty. RR wyprostowane, wyciągnięte w górę.

- opad tułowia w przód i chwyt rękoma szczebla drabinki na wysokości bioder, pogłębienie opadu i powrót do p. w.

4. Pozycja wyjściowa: leżenie przodem na stole. NN poza stołem. Stopy oparte na o podłogę. RR wyprostowane wyciągnięte w przód. Ćwiczący przypięty pasem do stołu na wysokości szczytu kifozy piersiowej:

- uniesienie głowy RR nad stół

5. Pozycja wyjściowa: leżenie przodem na stole po kolce biodrowe przednie górne. Tułów poza stołem opuszczony w dół. Ręce w pozycji skrzydełek. NN przypięte pasem do stołu.

- uniesienie tułowia do poziomu.

6. Pozycja wyjściowa: leżenie przodem na kocyku na dwóch złączonych bokami ławeczkach. NN wyprostowane i złączone. Głowa uniesiona wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w dół, ręce w pozycji skrzydełek.

- ślizg na kocyku po ławeczkach w przód.

7. Pozycja wyjściowa: leżenie przodem na kocyku na dwóch złączonych bokami skośnie ustawionych ławeczkach. NN wyprostowane i złączone. Ręce w pozycji skrzydełek.

-ślizg po ławeczkach w górę

8. Pozycja wyjściowa: siad klęczny na kocyku między dwiema ustawionymi równolegle (w odległości 70-80 cm od siebie) ławeczkami. Opad tułowia w przód – tułów ustawiony poziomo, głowa w przedłużeniu tułowia, wzrok skierowany w podłogę. Dłonie trzymają brzegi ławeczek.

- ślizg na kocyku w przód między ławeczkami

9. Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem na kocyku na skośnie ustawionej ławeczce. NN wyprostowane uniesienie do kąta ok. 45 st. Dłonie trzymają szeroko szczebel drabinki, o który jest zaczepiona ławeczka:

- ślizg po ławeczce w górę i w dół przez ugięcia i wyprostny rąk

10. Pozycja wyjściowa: wypad przodem do drabinki. Tułów wyprostowany, pochylony w przód. Noga wykroczna oparta na 3-5 szczeblu drabinki. Noga zakroczna wyprostowana. Ręce trzymają szczebel na wysokości barków.

- pogłębienie wypadu przez ugięcie nogi wykroczne i opuszczenie bioder.