BROSZ.DOC

(180 KB) Pobierz

Czy Ty sam uwa�asz, �e twoje picie stanowi zagro�enie dla zdrowia lub jakiejkolwiek dziedziny Twojego �ycia?

 

Pierwsza cz�S� broszury pomo�e Ci si� nad tym zastanowi�. Cz�S� druga przedstawia szeSciostopniowy plan, kt�ry pomo�e Ci zmieni� Twoje nawyki w odniesieniu do alkoholu.

 

Czy pijesz zbyt du�o?

 

Dla wielu ludzi picie alkoholu w sytuacjach towarzyskich stanowi przyjemn� rozrywk�. Z drugiej jednak strony u innych prowadzi do wielu problem�w. Zwykle dzieje si� tak, poniewa� pij� oni zbyt du�o i zbyt cz�sto. R�wnie� picie alkoholu w okolicznoSciach zwi�kszaj�cych ryzyko mo�e by� przyczyn� problem�w (jazda samochodem po u�yciu alkoholu).

 

Jak wi�c mo�esz stwierdzi� czy pijesz zbyt du�o i zbyt cz�sto?

 

Przede wszystkim musisz okreSli� liczb� "standardowych porcji" alkoholu jak� zwykle wypijasz.

 

Standardowa porcja zawiera 10 g czystego alkoholu co odpowiada

200 ml piwa, 100 ml wina

lub 25 ml w�dki


Aby dowiedzie� si� czy pijesz zbyt du�o alkoholu por�wnaj swoje tygodniowe spo�ycie z  wielkoSciami podanymi poni�ej.

 

Dla m�czyzny:

Za spo�ycie alkoholu zwi�zane z niskim ryzykiem uwa�a si�: nie wi�cej ni� 4 "porcje standardowe" dziennie, przy zachowaniu co najmniej dw�ch dni w tygodniu bez alkoholu. Oznacza to nie wi�cej ni� 20 "standardowych porcji" tygodniowo.

 

Dla kobiety:

Za spo�ycie alkoholu zwi�zane z niskim ryzykiem uwa�a si�: nie wi�cej ni� 2 "porcje standardowe" dziennie, przy zachowaniu co najmniej dw�ch dni w tygodniu bez alkoholu. Oznacza to nie wi�cej ni� 10 "standardowych porcji" tygodniowo.

 

Je�eli Twoje spo�ycie alkoholu prze-kracza te  granice mog�eS ju� doSwiadczy� tego skutk�w, jak na przyk�ad uczucie przem�czenia, nadwaga, kac, zaburzenia pami�ci ("urwanie filmu"). Tw�j stan psychiczny ulega pogorszeniu. Twoje picie mog�o spowodowa� sytuacje, kt�rych teraz si� wstydzisz lub niepotrzebne sprzeczki z osobami w Twoim otoczeniu. W przysz�oSci mog� si� pojawi� powa�niejsze problemy jak nadciSnienie, uszkodzenie m�zgu i choroby w�troby.


S� sytuacje kiedy musisz by� szcze-g�lnie ostro�ny nawet pij�c w ma�ych iloSciach. Nawet dwa kieliszki to czasami zbyt du�o je�eli obs�ugujesz skomplikowane urz�dzenia, prowa-dzisz samoch�d, podejmujesz wysi�ek fizyczny lub sport (np p�ywanie).

Pami�taj, �e alkohol w tych sytuacjach jest szczeg�lnie niebezpieczny.

 

Czy powinieneS zmniejszy� spo�ycie czy w og�le zaprzesta� u�ywania alkoholu?

 

Dla wi�kszoSci os�b nadu�ywaj�cych alkoholu wystarczy zmniejszenie jego spo�ycia. Dla innych jednak konieczne mo�e by� ca�kowite zaprzestanie picia alkoholu.

 

Ca�kowite unikanie alkoholu niezb�dne jest je�eli:

 

\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h              wyst�puje u Ciebie dr�enie r�k rano po przepiciu

\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h              wyst�puje u Ciebie problem zdrowotny, jak choroba w�troby lub serca

\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h              wyst�puj� u Ciebie zaburzenia pami�ci po przepiciu

 

Odpowiedx twierdz�ca na kt�rekolwiek z tych pyta� oznacza, �e powinieneS zaprzesta� picia alkoholu natychmiast.
SzeSciostopniowy plan zmiany Twoich nawyk�w zwi�zanych z alkoholem

 

Obecnie wiesz ju� doS� du�o o dzia�aniu alkoholu i zagro�eniu jakie mo�e stanowi� dla Twojego zdrowia i �ycia. Dalsza cz�S� broszury zawiera plan, kt�ry pomo�e Ci poradzi� sobie z problemem. To nie zawsze b�dzie �atwe jednak tysi�ce ludzi przed Tob� odnios�o sukces.

 

Ty r�wnie� mo�esz to osi�gn��.

 

STOPIE� 1

OkreSl motywy post�powania

 

USwiadomienie sobie motyw�w zmia-ny przyzwyczaje� to po�owa sukcesu. PomySl o kilku rozs�dnych motywach zmniejszenia lub zaprzestania picia alkoholu. S� ich dziesi�tki ale wymie-nimy ich kilka aby u�atwi� Ci zadanie.

 

\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h              b�dziesz mia� wi�cej czasu na robienie rzeczy, na kt�re zwykle nie mia�eS czasu

\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h              zaoszcz�dzisz wiele pieni�dzy, kt�re b�dziesz m�g� wyda� na inne rzeczy, kt�re  dadz� Ci zadowolenie

\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h              poczujesz si� szcz�Sliwszy

\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h              poczujesz w sobie wi�cej energii

\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h              zmniejszysz swoje k�opoty z nadwag�

\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h              b�dziesz lepiej spa�

\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h              zmniejszy si� prawdopodobie�-stwo sprzeczek z ludxmi z Twego otoczenia


\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h              zmniejszy si� prawdopodobie�-stwo, �e Twoje dzieci b�d� nadu�ywa�y alkoholu

\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h              poprawi si� Twoja pami��

\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h              zmniejszy si� prawdopodobie�-stwo wyst�pienia nadciSnienia

\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h              zmniejszy si� prawdopodobie�-stwo wyst�pienia powa�nych problem�w zdrowotnych

 

Mo�esz pewnie wymieni� jeszcze wiele innych powod�w. Kt�ry z nich wydaje Ci si� najrozs�dniejszy? Wybierz trzy najlepsze motywy zmniej-szenia twojego spo�ycia alkoholu i zapisz je.

 

1. .....................................................

2. .....................................................

3. .....................................................

 

STOPIE� 2

OkreSl swoje zadania

 

Maj�c ju� postanowienie i og�lny plan zmiany post�powania powinieneS okreSli� zadania do realizacji. Powi-nieneS wyznaczy� dzie� rozpocz�cia realizacji planu i ustali� zadania na ka�dy dzie� tygodnia. Nast�pn� czynnoSci� jest zapisywanie Twojego spo�ycia. To pozwoli Ci skontrolowa� czy zadania, kt�re sobie postawi�eS s� realizowane. Najpierw zapoznaj si� z tabelk� przyk�adow�, a potem:

 

WPISZ DAT� ROZPOCZ�CIA NOTO-WANIA I NA POCZ�TKU KA�DEGO TYGODNIA WYZNACZ SOBIE CEL NA KOLEJNE 7 DNI.


Przyk�ad tabelki do zapisywania tygodniowego spo�ycia alkoholu.

 

Tydzie� 1

Zadanie

Realizacja

Poniedzia�ek

2 kiel.

3 kiel.

Wtorek

2 kiel.

3 kiel.

Rroda

0

2 kiel.

Czwartek

2 kiel.

3 kiel.

Pi�tek

0

0

Sobota

2kiel.

2 kiel.

Niedziela

2 kiel.

2 kiel.

Wprawdzie tej osobie nie uda�o si� zachowa� rozs�dnego limitu, ale by� mo�e Tobie si� to uda. Spr�buj!

             

M�J DZIE� POCZ�TKOWY TO _____

 

Tydzie� 1

Zadanie

Realizacja

Poniedzia�ek

Wtorek

Rroda

Czwartek

Pi�tek

Sobota

Niedziela

Tydzie� 2

Zadanie

Realizacja

Poniedzia�ek

Wtorek

Rroda

Czwartek

Pi�tek

Sobota

Niedziela

I tak dalej, nast�pne tabelki mo�esz narysowa� sam.

 

STOPIE� 3

OkreSlenie trudnych sytuacji

 

Bez wzgl�du na to jak bardzo chcesz zmieni� swoje post�powanie istniej� sytuacje kiedy b�dzie to trudne. Nazywamy je sytuacjami o zwi�kszo-nym ryzyku u�ycia alkoholu.


PomySl o ostatnich kilku okazjach kiedy wypi�eS za du�o. Gdzie wtedy by�eS i jak si� czu�eS? Poni�ej znajduje si� lista najcz�Sciej spotykanych sytuacji o zwi�kszonym ryzyku.

 

\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h              po pracy

\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h              kiedy w sytuacjach towarzyskich spotykam nowych ludzi

\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h              podczas prywatki

\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h              kiedy mia�em naprawd� ci�ki dzie� w pracy (w domu)

\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h              kiedy chc� si� odpr�y�

\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h              kiedy ogl�dam telewizj�

\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h              kiedy czuj� si� samotny i w depresji

 

Wybierz cztery najbardziej prawdopo-dobne sytuacje, w kt�rych u�ywa�byS alkoholu i zapisz je.

 

1. ........................................................

 

2. ........................................................

 

3. ........................................................

 

4. ........................................................

 

STOPIE� 4

Jak radzi� sobie w sytuacjach o zwi�kszonym ryzyku?

 

Teraz, kiedy ju� wiesz jakie sytuacja stwarzaj� najwi�ksze ryzyko picia musisz wypracowa� metody radzenia sobie w nich bez alkoholu. Wybierz jedn� z zapisanych sytuacji. PomySl o sposobach poradzenia sobie w niej i zapisz je na oddzielnej kartce (bez wzgl�du na to jak nieprawdopodobne by si� wydawa�y).


Pewne pomys�y znajdziesz wyliczone dalej. Wybierz dwa sposoby, kt�re wydaj� si� najlepsze w tej sytuacji. Teraz powt�rz t� procedur� z trzema pozosta�ymi sytuacjami na Twojej liScie.

 

METODY RADZENIA SOBIE W SYTUACJACH O ZWI�KSZONYM RYZYKU PICIA

 

\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h              unikaj spotka� w restauracjach, kawiarniach po pracy, proponuj inne rozrywki np. uprawianie sportu

\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h              unikaj znajomych nadu�ywaj�cych alkoholu

\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h              unikaj sytuacji, w kt�rych zwykle du�o pijesz

\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h              kiedy jesteS znudzony lub zdener-wowany zastosuj �wiczenia fizyczne (jogging, kulturystyka, aerobic, sporty zespo�owe itp) lub spacer zamiast alkoholu

\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h              nie pij alkoholu dla zaspokojenia pragnienia

\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h              unikaj s�onych zak�sek kiedy pijesz alkohol

\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h              zjedz posi�ek zanim zaczniesz pi�

\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h              pij nap�j bezalkoholowy przed ka�dym kieliszkiem alkoholu

\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h              je�eli sytuacja zmusza ci� do picia alkoholu m�w, �e lekarz zaleci� ci ograniczenie picia

\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h              mySl o czymS zajmuj�cym, unikniesz mySlenia o alkoholu

\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h              pomySl o ile  zdrowszy czujesz si� teraz, od czasu gdy zmniejszy�eS spo�ycie alkoholu

 


\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h              pij ma�ymi �ykami

\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h              unikaj picia "kolejek"

\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h              pij nisko- lub bezalkoholowe piwo

\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h              rozcie�czaj alkohol wod� sodow� lub sokami

\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h              naucz si� odmawia� napoj�w alkoholowych

\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h              naucz si� prosi� o napoje bezalkoholowe

 

Dla ka�dej z sytuacji zwi�kszonego ryzyka wybierz teraz dwa sposoby radzenia sobie w niej i wypisz je.

 

MOJE CZTERY SYTUACJE O ZWI�KSZONYM  RYZYKU I METODY RADZENIA SOBIE W NICH

Sytuacja 1

Sytuacja 1

 

Metody

Metody

1.

 

2.

 

1.

 

2.

Sytuacja 3

Sytuacja 3

 

Metody

Metody

1.

 

2.

 

1.

 

2.

Teraz masz ju� zaplanowane metody post�powania w sytuacjach ryzyko-wnych. Je�eli przed znalezieniem si� w sytuacji ryzykownej przemySlisz sobie metody radzenia sobie w niej uczynisz to tym �atwiej.

 


Raz dziennie zastan�w si� jak post�pi� w ka�dej z Twoich ryzy-kownych sytuacji. PowinieneS robi� to codziennie. W praktyce mo�e si� okaza�, �e obrana metoda post�-powania jest nieskuteczna ale wtedy mo�esz powr�ci� do swojej listy i wybra� inn�. Zawsze tak�e mo�esz poprosi� swojego lekarza o rad�.

 

STOPIE� 5

Znajdx kogoS kto b�dzie Ci� wspiera�

 

Niekt�rym �atwiej jest zmieni� swoje przyzwyczajenia je�eli maj� wsparcie drugiej osoby. T� osob� mo�e by� m��, �ona lub przyjaciel z pracy, kt�ry tak�e chce zmieni� przyzwyczajenia. Twoj� osob� wspieraj�c� powinien by� ktoS, z kim mo�esz swobodnie i uczciwie rozmawia� i kt�rego mo�esz poprosi� o rad� gdybyS jej potrze-bowa�. Je�eli bardzo przejmujesz si� swoim stanem zdrowia, Tw�j lekarz mo�e Ci pom�c. Lekarze specjaliSci i wyspecjalizowane poradnie zajmuj� si� problemami zwi�zanymi z alkoholem.  PoproS kogoS o wsparcie.

 

STOPIE� 6

Trzymaj si� wyznaczonych zada�

 

Cz�sto ludzie pozbawieni swoich przyzwyczaje� s� zagubieni. Trudno zerwa� z pewnymi nawykami. Pami�taj, �e kiedykolwiek powstrzy-masz si� od zrobienia czegoS tylko z przyzwyczajenia jesteS o krok bli�ej do ca�kowitego zerwania z nim.


Ch�� do picia alkoholu zniknie z czasem szczeg�lnie je�eli  skupisz swoj� uwag� na czymS innym. Rozmowa z osob�, kt�ra Ci� wspiera pomo�e Ci poradzi� sobie w trudnych sytuacjach.

 

Na zako�czenie:

 

Je�eli zdarzy�o Ci si� wypi� kieliszek czy dwa zbyt du�o pomySl dlaczego tak si� sta�o i co mo�na zrobi� aby nie powt�rzy�o si� to w przysz�oSci. Nie za�amuj si� i nie mySl, �e nie da�eS rady - ci�gle jesteS du�o dalej ni� by�eS na pocz�tku tej broszury. Nie poddawaj si� tylko dlatego, �e mia�eS z�y dzie�. Dzie� za dniem b�dzie coraz �atwiej.

 

Je�eli potrzebujesz pomocy nie wahaj si� zwr�ci� do wyspecjalizowanych s�u�b. Adresy poradni uzyskasz u lekarza

 

PA�STWOWA AGENCJA

ROZWI�ZYWANIA PROBLEM�W

ALKOHOLOWYCH

 

 

Opracowano na podstawie materia��w Centre for Drug and Alcohol Studies, Department of Psychiatry, University of Sydney.

T�umaczenie Pawe� Rwi�cki


 

 

 

OSAD� MSDraw   \* mergeformat

 

 

OSAD� MSWordArt.2 \s  \* mergeformat

w9�.R�A�7}7���7st�g:zO�^
-�5fd              γ��



              �����C �(��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������...

Zgłoś jeśli naruszono regulamin