Czy Ty sam uwa�asz, �e twoje picie stanowi zagro�enie dla zdrowia lub jakiejkolwiek dziedziny Twojego �ycia?
Pierwsza cz�S� broszury pomo�e Ci si� nad tym zastanowi�. Cz�S� druga przedstawia szeSciostopniowy plan, kt�ry pomo�e Ci zmieni� Twoje nawyki w odniesieniu do alkoholu.
Czy pijesz zbyt du�o?
Dla wielu ludzi picie alkoholu w sytuacjach towarzyskich stanowi przyjemn� rozrywk�. Z drugiej jednak strony u innych prowadzi do wielu problem�w. Zwykle dzieje si� tak, poniewa� pij� oni zbyt du�o i zbyt cz�sto. R�wnie� picie alkoholu w okolicznoSciach zwi�kszaj�cych ryzyko mo�e by� przyczyn� problem�w (jazda samochodem po u�yciu alkoholu).
Jak wi�c mo�esz stwierdzi� czy pijesz zbyt du�o i zbyt cz�sto?
Przede wszystkim musisz okreSli� liczb� "standardowych porcji" alkoholu jak� zwykle wypijasz.
Standardowa porcja zawiera 10 g czystego alkoholu co odpowiada
200 ml piwa, 100 ml wina
lub 25 ml w�dki
Aby dowiedzie� si� czy pijesz zbyt du�o alkoholu por�wnaj swoje tygodniowe spo�ycie z wielkoSciami podanymi poni�ej.
Dla m�czyzny:
Za spo�ycie alkoholu zwi�zane z niskim ryzykiem uwa�a si�: nie wi�cej ni� 4 "porcje standardowe" dziennie, przy zachowaniu co najmniej dw�ch dni w tygodniu bez alkoholu. Oznacza to nie wi�cej ni� 20 "standardowych porcji" tygodniowo.
Dla kobiety:
Za spo�ycie alkoholu zwi�zane z niskim ryzykiem uwa�a si�: nie wi�cej ni� 2 "porcje standardowe" dziennie, przy zachowaniu co najmniej dw�ch dni w tygodniu bez alkoholu. Oznacza to nie wi�cej ni� 10 "standardowych porcji" tygodniowo.
Je�eli Twoje spo�ycie alkoholu prze-kracza te granice mog�eS ju� doSwiadczy� tego skutk�w, jak na przyk�ad uczucie przem�czenia, nadwaga, kac, zaburzenia pami�ci ("urwanie filmu"). Tw�j stan psychiczny ulega pogorszeniu. Twoje picie mog�o spowodowa� sytuacje, kt�rych teraz si� wstydzisz lub niepotrzebne sprzeczki z osobami w Twoim otoczeniu. W przysz�oSci mog� si� pojawi� powa�niejsze problemy jak nadciSnienie, uszkodzenie m�zgu i choroby w�troby.
S� sytuacje kiedy musisz by� szcze-g�lnie ostro�ny nawet pij�c w ma�ych iloSciach. Nawet dwa kieliszki to czasami zbyt du�o je�eli obs�ugujesz skomplikowane urz�dzenia, prowa-dzisz samoch�d, podejmujesz wysi�ek fizyczny lub sport (np p�ywanie).
Pami�taj, �e alkohol w tych sytuacjach jest szczeg�lnie niebezpieczny.
Czy powinieneS zmniejszy� spo�ycie czy w og�le zaprzesta� u�ywania alkoholu?
Dla wi�kszoSci os�b nadu�ywaj�cych alkoholu wystarczy zmniejszenie jego spo�ycia. Dla innych jednak konieczne mo�e by� ca�kowite zaprzestanie picia alkoholu.
Ca�kowite unikanie alkoholu niezb�dne jest je�eli:
\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h wyst�puje u Ciebie dr�enie r�k rano po przepiciu
\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h wyst�puje u Ciebie problem zdrowotny, jak choroba w�troby lub serca
\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h wyst�puj� u Ciebie zaburzenia pami�ci po przepiciu
Odpowiedx twierdz�ca na kt�rekolwiek z tych pyta� oznacza, �e powinieneS zaprzesta� picia alkoholu natychmiast.SzeSciostopniowy plan zmiany Twoich nawyk�w zwi�zanych z alkoholem
Obecnie wiesz ju� doS� du�o o dzia�aniu alkoholu i zagro�eniu jakie mo�e stanowi� dla Twojego zdrowia i �ycia. Dalsza cz�S� broszury zawiera plan, kt�ry pomo�e Ci poradzi� sobie z problemem. To nie zawsze b�dzie �atwe jednak tysi�ce ludzi przed Tob� odnios�o sukces.
Ty r�wnie� mo�esz to osi�gn��.
STOPIE� 1
OkreSl motywy post�powania
USwiadomienie sobie motyw�w zmia-ny przyzwyczaje� to po�owa sukcesu. PomySl o kilku rozs�dnych motywach zmniejszenia lub zaprzestania picia alkoholu. S� ich dziesi�tki ale wymie-nimy ich kilka aby u�atwi� Ci zadanie.
\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h b�dziesz mia� wi�cej czasu na robienie rzeczy, na kt�re zwykle nie mia�eS czasu
\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h zaoszcz�dzisz wiele pieni�dzy, kt�re b�dziesz m�g� wyda� na inne rzeczy, kt�re dadz� Ci zadowolenie
\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h poczujesz si� szcz�Sliwszy
\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h poczujesz w sobie wi�cej energii
\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h zmniejszysz swoje k�opoty z nadwag�
\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h b�dziesz lepiej spa�
\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h zmniejszy si� prawdopodobie�-stwo sprzeczek z ludxmi z Twego otoczenia
\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h zmniejszy si� prawdopodobie�-stwo, �e Twoje dzieci b�d� nadu�ywa�y alkoholu
\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h poprawi si� Twoja pami��
\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h zmniejszy si� prawdopodobie�-stwo wyst�pienia nadciSnienia
\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h zmniejszy si� prawdopodobie�-stwo wyst�pienia powa�nych problem�w zdrowotnych
Mo�esz pewnie wymieni� jeszcze wiele innych powod�w. Kt�ry z nich wydaje Ci si� najrozs�dniejszy? Wybierz trzy najlepsze motywy zmniej-szenia twojego spo�ycia alkoholu i zapisz je.
1. .....................................................
2. .....................................................
3. .....................................................
STOPIE� 2
OkreSl swoje zadania
Maj�c ju� postanowienie i og�lny plan zmiany post�powania powinieneS okreSli� zadania do realizacji. Powi-nieneS wyznaczy� dzie� rozpocz�cia realizacji planu i ustali� zadania na ka�dy dzie� tygodnia. Nast�pn� czynnoSci� jest zapisywanie Twojego spo�ycia. To pozwoli Ci skontrolowa� czy zadania, kt�re sobie postawi�eS s� realizowane. Najpierw zapoznaj si� z tabelk� przyk�adow�, a potem:
WPISZ DAT� ROZPOCZ�CIA NOTO-WANIA I NA POCZ�TKU KA�DEGO TYGODNIA WYZNACZ SOBIE CEL NA KOLEJNE 7 DNI.
Przyk�ad tabelki do zapisywania tygodniowego spo�ycia alkoholu.
Tydzie� 1
Zadanie
Realizacja
Poniedzia�ek
2 kiel.
3 kiel.
Wtorek
Rroda
0
Czwartek
Pi�tek
Sobota
2kiel.
Niedziela
Wprawdzie tej osobie nie uda�o si� zachowa� rozs�dnego limitu, ale by� mo�e Tobie si� to uda. Spr�buj!
M�J DZIE� POCZ�TKOWY TO _____
Tydzie� 2
I tak dalej, nast�pne tabelki mo�esz narysowa� sam.
STOPIE� 3
OkreSlenie trudnych sytuacji
Bez wzgl�du na to jak bardzo chcesz zmieni� swoje post�powanie istniej� sytuacje kiedy b�dzie to trudne. Nazywamy je sytuacjami o zwi�kszo-nym ryzyku u�ycia alkoholu.
PomySl o ostatnich kilku okazjach kiedy wypi�eS za du�o. Gdzie wtedy by�eS i jak si� czu�eS? Poni�ej znajduje si� lista najcz�Sciej spotykanych sytuacji o zwi�kszonym ryzyku.
\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h po pracy
\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h kiedy w sytuacjach towarzyskich spotykam nowych ludzi
\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h podczas prywatki
\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h kiedy mia�em naprawd� ci�ki dzie� w pracy (w domu)
\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h kiedy chc� si� odpr�y�
\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h kiedy ogl�dam telewizj�
\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h kiedy czuj� si� samotny i w depresji
Wybierz cztery najbardziej prawdopo-dobne sytuacje, w kt�rych u�ywa�byS alkoholu i zapisz je.
1. ........................................................
2. ........................................................
3. ........................................................
4. ........................................................
STOPIE� 4
Jak radzi� sobie w sytuacjach o zwi�kszonym ryzyku?
Teraz, kiedy ju� wiesz jakie sytuacja stwarzaj� najwi�ksze ryzyko picia musisz wypracowa� metody radzenia sobie w nich bez alkoholu. Wybierz jedn� z zapisanych sytuacji. PomySl o sposobach poradzenia sobie w niej i zapisz je na oddzielnej kartce (bez wzgl�du na to jak nieprawdopodobne by si� wydawa�y).
Pewne pomys�y znajdziesz wyliczone dalej. Wybierz dwa sposoby, kt�re wydaj� si� najlepsze w tej sytuacji. Teraz powt�rz t� procedur� z trzema pozosta�ymi sytuacjami na Twojej liScie.
METODY RADZENIA SOBIE W SYTUACJACH O ZWI�KSZONYM RYZYKU PICIA
\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h unikaj spotka� w restauracjach, kawiarniach po pracy, proponuj inne rozrywki np. uprawianie sportu
\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h unikaj znajomych nadu�ywaj�cych alkoholu
\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h unikaj sytuacji, w kt�rych zwykle du�o pijesz
\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h kiedy jesteS znudzony lub zdener-wowany zastosuj �wiczenia fizyczne (jogging, kulturystyka, aerobic, sporty zespo�owe itp) lub spacer zamiast alkoholu
\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h nie pij alkoholu dla zaspokojenia pragnienia
\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h unikaj s�onych zak�sek kiedy pijesz alkohol
\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h zjedz posi�ek zanim zaczniesz pi�
\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h pij nap�j bezalkoholowy przed ka�dym kieliszkiem alkoholu
\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h je�eli sytuacja zmusza ci� do picia alkoholu m�w, �e lekarz zaleci� ci ograniczenie picia
\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h mySl o czymS zajmuj�cym, unikniesz mySlenia o alkoholu
\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h pomySl o ile zdrowszy czujesz si� teraz, od czasu gdy zmniejszy�eS spo�ycie alkoholu
\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h pij ma�ymi �ykami
\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h unikaj picia "kolejek"
\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h pij nisko- lub bezalkoholowe piwo
\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h rozcie�czaj alkohol wod� sodow� lub sokami
\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h naucz si� odmawia� napoj�w alkoholowych
\SYMBOL 183 \f "Symbol" \s 10 \h naucz si� prosi� o napoje bezalkoholowe
Dla ka�dej z sytuacji zwi�kszonego ryzyka wybierz teraz dwa sposoby radzenia sobie w niej i wypisz je.
MOJE CZTERY SYTUACJE O ZWI�KSZONYM RYZYKU I METODY RADZENIA SOBIE W NICH
Sytuacja 1
Metody
1.
2.
Sytuacja 3
Teraz masz ju� zaplanowane metody post�powania w sytuacjach ryzyko-wnych. Je�eli przed znalezieniem si� w sytuacji ryzykownej przemySlisz sobie metody radzenia sobie w niej uczynisz to tym �atwiej.
Raz dziennie zastan�w si� jak post�pi� w ka�dej z Twoich ryzy-kownych sytuacji. PowinieneS robi� to codziennie. W praktyce mo�e si� okaza�, �e obrana metoda post�-powania jest nieskuteczna ale wtedy mo�esz powr�ci� do swojej listy i wybra� inn�. Zawsze tak�e mo�esz poprosi� swojego lekarza o rad�.
STOPIE� 5
Znajdx kogoS kto b�dzie Ci� wspiera�
Niekt�rym �atwiej jest zmieni� swoje przyzwyczajenia je�eli maj� wsparcie drugiej osoby. T� osob� mo�e by� m��, �ona lub przyjaciel z pracy, kt�ry tak�e chce zmieni� przyzwyczajenia. Twoj� osob� wspieraj�c� powinien by� ktoS, z kim mo�esz swobodnie i uczciwie rozmawia� i kt�rego mo�esz poprosi� o rad� gdybyS jej potrze-bowa�. Je�eli bardzo przejmujesz si� swoim stanem zdrowia, Tw�j lekarz mo�e Ci pom�c. Lekarze specjaliSci i wyspecjalizowane poradnie zajmuj� si� problemami zwi�zanymi z alkoholem. PoproS kogoS o wsparcie.
STOPIE� 6
Trzymaj si� wyznaczonych zada�
Cz�sto ludzie pozbawieni swoich przyzwyczaje� s� zagubieni. Trudno zerwa� z pewnymi nawykami. Pami�taj, �e kiedykolwiek powstrzy-masz si� od zrobienia czegoS tylko z przyzwyczajenia jesteS o krok bli�ej do ca�kowitego zerwania z nim.
Ch�� do picia alkoholu zniknie z czasem szczeg�lnie je�eli skupisz swoj� uwag� na czymS innym. Rozmowa z osob�, kt�ra Ci� wspiera pomo�e Ci poradzi� sobie w trudnych sytuacjach.
Na zako�czenie:
Je�eli zdarzy�o Ci si� wypi� kieliszek czy dwa zbyt du�o pomySl dlaczego tak si� sta�o i co mo�na zrobi� aby nie powt�rzy�o si� to w przysz�oSci. Nie za�amuj si� i nie mySl, �e nie da�eS rady - ci�gle jesteS du�o dalej ni� by�eS na pocz�tku tej broszury. Nie poddawaj si� tylko dlatego, �e mia�eS z�y dzie�. Dzie� za dniem b�dzie coraz �atwiej.
Je�eli potrzebujesz pomocy nie wahaj si� zwr�ci� do wyspecjalizowanych s�u�b. Adresy poradni uzyskasz u lekarza
PA�STWOWA AGENCJA
ROZWI�ZYWANIA PROBLEM�W
ALKOHOLOWYCH
Opracowano na podstawie materia��w Centre for Drug and Alcohol Studies, Department of Psychiatry, University of Sydney.
T�umaczenie Pawe� Rwi�cki
OSAD� MSDraw \* mergeformat
OSAD� MSWordArt.2 \s \* mergeformat
w9�.R�A�7}7���7st�g:zO�^-�5fd � �����C �(��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������...
kora.k