INSTRUKTAŻ ĆWICZEŃ DOMOWYCH
co należy robić ?
- dostosować meble do wzrostu dziecka, zwłaszcza krzesełko i stolik:
· wysokość stolika ma być taka , aby dziecko opierając się przedramionami o blat, miało barki na równym poziomie, a kręgosłup był wyprostowany
· wysokość krzesła ma być taka, aby stopy w całości opierały się o podłogę
· krzesło powinno mieć wymodelowane oparcie, które będzie podpierać odcinek lędźwiowy
· dziecko powinno siedzieć na wprost biurka, jeśli korzysta z komputera monitor powinien być ustawiony na wprost twarzy
· podczas odrabiania lekcji lampa powinna być ustawiona po stronie przeciwnej do ręki, którą pisze
· dziecko może się uczyć w pozycji klęcznej przy biurku (gdy nie wymaga to notowania) z podparciem na przedramionach
- należy wybrać odpowiedni tornister – najlepiej z usztywnionym tyłem , na szerokich szelkach, ma przylegać do pleców ( nie opierać się na pupie) – służy to prawidłowemu przenoszeniu obciążeń
- należy zadbać o aktywność ruchową dziecka – wskazane jest pływanie żabką, gimnastyka w wodzie, dziecko może jeździć na rowerze – wysokość siodełka i kierownicy muszą być dostosowane do wzrostu dziecka tak, aby się nie garbiło
- dziecko powinno spać na dość twardym materacu, poduszka dobrana tak aby wypełniała przestrzeń między barkiem a uchem
- zadbać o dietę, dostarczać dziecku potrzebną ilość witamin( wit.D) i wapnia
czego należy unikać ?
- okrągłych stolików – zaburzają prawidłową postawę podczas siedzenia
- nie siadać na podkurczonej nodze, nie zakładać nogi na nogę – nieprawidłowo ustawia się miednica
- podczas siedzenia nie przyciągać kolana do brody – dziecko się garbi, ma źle ustawioną głowę
- nie nosić torby ani plecaka na jednym ramieniu- zwłaszcza po stronie obniżonego barku
- starać się nie dopuścić do nadwagi
- dziecko podczas ćwiczeń powinno unikać:
· dłuższych wysiłków w pozycji stojącej
· aktywnych zajęć z dźwiganiem
· skoków, przewrotów, stania na rękach
- unikać także długotrwałego siedzenia – dziecko się męczy i przestaje kontrolować postawę
codzienna porcja ćwiczeń
zestaw nr 1
1. leżenie na plecach, nogi złączone, wyprostowane. Prawa ręka wzdłuż tułowia, lewa ręka wyprostowana za głową. Maksymalne wyciągniecie lewej ręki za głowę i nóg w przeciwną stronę.
2. klęk podparty, głowa w przedłużeniu tułowia, ręce proste w łokciach
1,2,3 wysunięcie lewej ręki do przodu, prawa zostaje w miejscu lekko zgięta,
3 sekundy wytrzymanie 4,5,6 powrót
3. pozycja jak na rysunku wyżej, przed głową, na podłodze leży piłeczka do tenisa stołowego. Wdech nosem, silne dmuchnięcie w piłeczkę aby potoczyła się jak najdalej
4. klęk na obu kolanach naprzeciwko ściany, prawa ręka opiera się o ścianę na wysokości twarzy, lewa ręka nieco wyżej wykonujemy opad w przód, liczymy do 5 sek. Powrót .
5. siad skrzyżny, wdech nosem- uniesienie rąk w górę i skos wydech – ustami z opuszczeniem rąk
6. siad na taborecie, tyłem do ściany. Plecy, głowa i barki przylegają do ściany. Dziecko wyciąga się w górę, broda równolegle do podłoża. Kładziemy na głowę książkę. Utrzymanie pozycji jak najdłużej, obserwacja w lustrze.
7. stanie przy ścianie w pozycji skorygowanej. Głowa, barki, plecy przylegają do ściany. Broda równolegle do podłoża. Stopy równolegle, pięty przylegają do ściany. Przejście do półprzysiadu stale utrzymując postawę skorygowaną.
zestaw nr 2
· siad na piętach, stopy skierowane do wewnątrz. Ręce wyciągnięte w górę. Ukłon japoński - Wyciągamy wyprostowane ręce jak najdalej do przodu. Głowa między ramionami. Nie unosić pośladków.
· Klęk podparty. Ręce proste w łokciach. Przy lewej ręce piłka, toczenie piłki lewą ręką jak najdalej w przód, prawa zgina się w łokciu. Powrót do pozycji wyjściowej.
· Leżenie na plecach. Nogi zgięte w kolanach, stopy oparte na podłodze. Ręce wyprostowane leżą wzdłuż tułowia. Wdech nosem - okrężnym ruchem ręce przesuwają się po podłożu w stronę głowy. Wydech ustami- ręce wracają do pozycji wyjściowej.
· Klęk podparty. Proste ręce w łokciach. Lewa ręka nieco wysunięta w przód. Dziecko wykonuje koci grzbiet- wytrzymuje 7 sek. Następnie przenosi ciężar ciała do przodu, podpierając się na rękach, tułów utrzymuje w 1 linii.
· Siad na taborecie. Postawa skorygowana. stopy oparte o podłoże, plecy wyprostowane, ręce swobodnie wzdłuż tułowia, głowa w linii tułowia, broda równolegle do podłoża. Kontrola postawy w lustrze. Zamknięcie oczu – próba kontroli postawy. Rozluźnienie, ponowne przyjęcie skorygowanej postawy. Otwarcie oczu – kontrola poprawności przyjętej postawy.
· Siad na taborecie przed lustrem. Ręce wzdłuż tułowia. Postawa skorygowana. Wdech – obie ręce kierują się do góry, prawa do linii barków, lewa maksymalnie do góry. Wydech – powrót do pozycji wyjściowej.
· Stanie w pozycji skorygowanej. Na głowie dziecka – woreczek. Przejście do przysiadu i dotknięcie obiema rękami podłogi tak , aby woreczek nie spadł z głowy. Powrót do stania z utrzymaniem postawy skorygowanej.
Zasady prowadzenia ćwiczeń:
· ćwiczenia trwają około 30- 45 minut
· ćwiczenia odbywają się pod kontrolą rodziców
· należy ćwiczyć z dzieckiem 5 razy w tygodniu
· każde ćwiczenie z danego zestawu należy powtórzyć 5-7 razy
3
notka1