TRENING POCZĄTKUJĄCEGO - Programy treningowe
Początkujący kulturyści często mają kłopot jaki program treningowy wybrać aby efekty były jak najlepsze. Częstym błędem są próby naśladowania stosowania programów treningowych kulturystów zawodowych, bądź stosowanie ich metod treningowych przeznaczonych. Oczywiście w większości wypadków prowadzi to do przetrenowania i zniechęcenia. Tymczasem jest mnóstwo programów przeznaczonych specjalnie dla kulturystów początkujących, których prawidłowe stosowanie przyniesie z pewnością oczekiwane rezultaty.
Program I
Poniedziałek
Klatka piersiowa
· leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi – 4 serie po 8 powtórzeń
· siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek – 3 serie po 8 powtórzeń
Grzbiet
· martwy ciąg
· stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach – 4 serie po 8 powtórzeń
Triceps
· stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) – 3 serie po 8 powtórzeń
· leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) – 2 serie po 8 powtórzeń
Brzuch
· według własnego uznania
Wtorek
Barki
· siedząc, wyciskanie sztangi zza karku – 3 serie po 8 powtórzeń
· stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia – 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps
· stojąc, wznosy przedramion ze sztangą – 3 serie po 8 powtórzeń
· siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku – 2 serie po 8 powtórzeń
Uda
· przysiady ze sztangą – 4 serie po 8 powtórzeń
· leżąc przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych – 4 serie po 8 powtórzeń
Łydki
· stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą – 4 serie po 15 powtórzeń
Czwartek
· leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki) – 4 serie po 8 powtórzeń
· siedząc na ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) – 3 serie po 8 powtórzeń
Najszerszy grzbietu
· w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha ( wiosłowanie sztangą) – 4 serie po 8 powtórzeń
· w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką) – 3 serie po 8 powtórzeń
· leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 3 serie po 8 powtórzeń
· pompki na poręczach – 2 serie po 8 powtórzeń
Piątek
· stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę – 3 serie po 8 powtórzeń
· stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę – 3 serie po 8 powtórzeń
· w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 8 powtórzeń
· siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami – 3 serie po 8 powtórzeń
· stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką – 2 serie po 8 powtórzeń
· hack – przysiady – 4 serie po 8 powtórzeń
· wyciskanie ciężaru na maszynie – 4 serie po 8 powtórzeń
· stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku.
Program II Poniedziałek
· leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę – 3 serie po 10 powtórzeń
· siedząc na ławce skośnej (kąt 30º), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) – 3 serie po 10 powtórzeń
· leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę – 3 serie po 10 powtórzeń
· siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną – 4 serie po 10 powtórzeń
· leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą – 3 serie po 10 powtórzeń
· leżąc na materacu, wznosy tułowia do kolan – 3 serie
· leżąc na ławce skośnej (głowa w górę), wznosy nóg w górę – 3 serie
· siedząc, wyciskanie sztangi zza karku – 3 serie po 10 powtórzeń
· stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 3 serie po 10 powtórzeń
· w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę – 3 serie po 10 powtórzeń
· martwy ciąg – 3 serie po 10 powtórzeń
· siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku – 4 serie po 10 powtórzeń
· leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką – 3 serie po 10 powtórzeń
Łydka
· stojąc na podstawce, wspięcia na palce – 4 serie po 15 powtórzeń
· przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku – 5 serii po 10 powtórzeń
· przysiady ze sztangą na klatce piersiowej – 3 serie po 10 powtórzeń
· leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych – 3 serie po 10 powtórzeń
Program III
· siedząc na ławce skośnej (kąt 45o) wyciskanie sztangi w górę – 4 serie po 7 powtórzeń
· leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) – 4 serie po 7 powtórzeń
· siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną – 4 serie po 7 powtórzeń
· pompki na poręczach – 3 serie po 7 powtórzeń
· wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej – 3 serie po 7 powtórzeń
· siedząc na końcu ławki poziomej, podciąganie kolan do klatki piersiowej – 3 serie po 7 powtórzeń
· siedząc, wyciskanie sztangielek w górę – 3 serie po 7 powtórzeń
· stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę – 3 serie po 7 powtórzeń
· w pochyleniu tułowia, odchylanie jednej ręki ze sztangielką w górę – 3 serie po 7 powtórzeń
· podciąganie się na drążku (do karku) – 3 serie po 7 powtórzeń
· wiosłowanie sztangą – 4 serie po 7 powtórzeń
· stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami – 4 serie po 7 powtórzeń
· stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną – 3 serie po 7 powtórzeń
· stojąc, wspięcia na palce ze sztangą na plecach – 4 serie po 12 powtórzeń
· stojąc w lekkim rozkroku, przysiady ze sztangą na plecach – 4 serie po 7 powtórzeń
· siedząc na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych – 4 serie po 7 powtórzeń
· martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie po 7 powtórzeń
Program IV
· leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie – 5 serii po 10-12 powtórzeń
· leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych – 5 serii po 10-12 powtórzeń
· siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) – 3 serie po 10-12 powtórzeń
· pompki na poręczach – 3 serie po 10-12 powtórzeń
Środa
· podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie – 5 serii po 10-12 powtórzeń
· siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha – 5 serii po 10-12 powtórzeń
· siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami – 3 serie po 10-12 powtórzeń
· stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami – 3 serie po 10-12 powtórzeń
· siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę – 3 serie po 10-12 powtórzeń
· stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) – 3 serie po 10-12 powtórzeń
· leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach)
Nogi
· przysiady ze sztangą na barkach – 5 serii po 10-12 powtórzeń
· wyprosty nóg w kolanach na maszynie
Uwaga: Brzuch ćwiczymy jeden raz w tygodniu, wybór dnia należy do ćwiczącego.
Dejvidos3