RADZENIE SOBIE ZE STRESEM

Reakcja stresowa

Zacznijmy od stwierdzenia, że odczucie stresu pojawia się w sytuacjach zagrożenia, lub niepewności, bądź w sytuacjach ograniczenia kontroli nad sytuacją. Reakcja stresowa w sensie fizjologicznym jest pozostałością po naszych przodkach. Przez tysiące lat nasze organizmy przywykły do takich sytuacji zagrożenia jak napotkanie niedźwiedzia w lesie lub wojownika z obcego plemienia. W takiej sytuacji nasz organizm stawał się gotów do podjęcia wyjątkowego, intensywnego działania, przy czym możliwa była albo ucieczka przed zagrożeniem albo walka z nim. Dlatego też fizjologiczną reakcję stresową określa się jako reakcje walki lub ucieczki.

Co dzieje się wówczas z naszym organizmem?

·         Źrenice rozszerzają się, aby mieć większe pole widzenia;

·         Napinają się mięśnie barków, pleców, kręgosłupa i nóg;

·         Zwiększa się dopływ krwi do tych mięśni, a zarazem zmniejsza się dopływ krwi do innych narządów np. układu trawiennego;

·         Przyspiesza się bicie serca, aby pompować więcej krwi;

·         Oddech staje się krótszy i spłycony;

·         Wstrzymują się procesy trawienne (stąd charakterystyczne uczucie w brzuchu, w angielskim określane jako „butterflies in the stomach”);

·         Zwiększa się krzepliwość krwi (na wypadek zranienia);

·         Ciało poci się;

·         Wydzielane są zapasy tłuszczu przez wątrobę.

I nasz organizm zdolny jest do walki lub ucieczki. Na pewno każdy z nas odczuwał te objawy nie raz. Tylko, że w dzisiejszym świecie coraz rzadziej taka reakcja jest adekwatna do natury stresującego bodźca. Jeśli stresuję się tym, że mam mało czasu na napisanie raportu dla szefa lub czekającą mnie decyzją o wyborze lokalizacji nowego mieszkania, to na nic mi spięte mięśnie barków lub wstrzymanie procesów trawiennych. Dlatego też fizjologiczne objawy stresu są tak nieprzyjemne, co nie znaczy, że są całkowicie złe – jak zauważymy później - mają także swoje dobre skutki.

Stres zaczyna się w głowie

Prześledźmy jeszcze, w jaki sposób zaczyna się reakcja stresowa. Reakcja ta zachodzi wzdłuż osi neurohormonalnej – od mózgu, w którym wydzielane są hormony CRF i ACTH i które przekazują sygnał o zagrożeniu, do nadnerczy, z których wydzielane są kolejne hormony: kortykoidy oraz adrenalina i noradrenalina, które wpływają na opisaną wyżej reakcje walki lub ucieczki.

Jeśli zastanawiasz się, w jakim celu te biologiczne rozważania? Odpowiadam: Po to, aby zrozumieć fundamentalny fakt: reakcja stresowa zaczyna się w mózgu. Aby rozpoczęła się fizjologiczna reakcja stresowa, musi nastąpić, dokonana przez mózg interpretacja poznawcza bodźca, musi on zostać zdefiniowany przez nasz umysł jako zagrażający lub nieprzyjemny. Nawet, jeśli bodziec stresujący ma charakter obiektywny, działa bez naszej woli, jak np. hałas, lub ekstremalne temperatury, to i tak uruchamia on pewne reakcje emocjonalne w podwzgórzu, skąd rozpoczyna się reakcja fizjologiczna. Stres jest zatem zjawiskiem nie tylko fizjologicznym, ale także psychicznym.

Możemy wiec teraz przyjąć następującą definicję:

Fazy reakcji stresowej

Hans Selye, „ojciec” nauki o stresie (autor książki „The stress of life”) wyodrębnił kolejne etapy reakcji stresowej.

(1)   REAKCJA ALARMOWA – mobilizacja sił obronnych organizmu, dwie fazy:

a)      faza szoku – bezpośredni wpływ czynnika szkodliwego (np. spadek ciśnienia krwi, obniżenie temperatury),

b)      faza przeciwdziałania szokowi – reakcje obronne, zmiany w funkcjach fizjologicznych (np. wzrost ciśnienia krwi, podwyższenie temperatury ciała);

(2)   STADIUM ODPORNOŚCI – względna adaptacja, organizm względnie dobrze znosi działanie czynników szkodliwych działających już jakiś czas, a słabiej toleruje inne bodźce, które uprzednio były nieszkodliwe;

(3)   STADIUM WYCZERPANIA – pojawia się, gdy czynnik szkodliwy działa zbyt intensywnie bądź zbyt długo, uogólnione pobudzenie organizmu nie służy już zwalczaniu stresora, lecz charakteryzuje się utratą zdolności obronnych, czego wskaźnikiem jest rozregulowanie funkcji fizjologicznych (np. trudności z zasypianiem); mogą pojawić się patologiczne zmiany w tkankach (np. owrzodzenie różnych narządów, obniżenie progu odporności, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, zmiany reumatyczne, łysienie plackowate, itd.), jeżeli przyjmą postać względnie trwałą, przy dalszym działaniu stresora mogą doprowadzić nawet do śmierci.

Ponadto Selye zwrócił uwagę na fundamentalną myśl: stresu nie da się uniknąć, stres jest nieuchronny, towarzyszy nam przez całe życie. Ale czy to źle? Nie! Stres bywa niekiedy zbawienny. Zmusza nas bowiem do podjęcia działania, do podjęcia wysiłku, na jaki bez niego nie byłoby nas stać. Stres ma zatem właściwości motywujące. Kiedy spotykamy groźnego niedźwiedzia w lesie lub szefa działu, który czeka na nasz spóźniony raport, czujemy się zmotywowani do działania, czujemy siłę w nogach aby uciec przed niedźwiedziem lub energię do pracy aby skończyć nieszczęsny raport. Stres niekiedy ratuje nam życie lub posadę.

Selye wyróżnił zatem dwa rodzaje stresu:

(1)               dystres = zły stres (distress, bad stress)

stres deprywacji, przeciążenia prowadzącego do choroby, niesie cierpienie i dezintegrację psychiczną, może powodować frustrację, zachowania agresywne

(2)               eustres = dobry stres (eustress, good stress)

stan zadowolenia, motywuje człowieka do podejmowania wysiłku i dążenia do osiągnięć życiowych

Osobowość a stres

Zapewne każdy z nas zgodzi się z tym, że ludzie różnie reagują na sytuacje stresowe. Tam gdzie jedni zachowują całkowity spokój, inni już dawno rwą włosy i ciskają niecenzuralne epitety. Czy istnieje w tym jednak jakaś prawidłowość? Czy można wyróżnić kategorię ludzi, którzy charakteryzują się większą skłonnością do odczuwania stresu? A jeśli tak to, co ich łączy, co powoduje, że częściej dochodzi u nich do reakcji stresowej?

Pewnego razu dwóch amerykańskich kardiologów, Meyer Friedman i Ray Rosenman, postanowiło przeprowadzić remont w poczekalni swoich gabinetów. Kiedy tapicer przyszedł, aby wymienić obicia krzeseł zauważono, że wszystkie były bardzo powycierane na brzegu siedziska, zupełnie tak jakby wszyscy pacjenci siedzieli na skraju krzesła i bezustannie się wiercili. To podsunęło dwóm lekarzom pewną hipotezę: na choroby serca częściej zapadają osoby o specyficznym sposobie zachowania. Po wieloletnich badaniach okazało się, zapadalność na choroby serca była dwukrotnie częstsza u osób, które określono jako osobowość typu A. Są to osoby, które bezustannie nastawione są na dążenie do perfekcji, rywalizacje, osiąganie świetnych wyników, żyją w ciągłym pośpiechu, są niejako „skazane na sukces”. Tymczasem osoby typu B są bardziej zrelaksowane, żyją wolniej, i bez pośpiechu, potrafią nabrać odpowiedniego dystansu i mniej się ekscytować pewnymi sprawami, realistycznie oceniają swoje możliwości i cele. U osób typu B zachorowalność na choroby serca była mniejsza.

Pokazano, że osoby typu A niejako same prowokują, wywołują swoje reakcje stresowe. Postrzegają świat i wszystko, co się wokół dzieje przez pryzmat swojej własnej osoby i swoich interesów, przez co większość odbieranych bodźców interpretują jako stresory. Ambitne i nastawione na rywalizacje, podejmują się trudnych do zrealizowania zadań, co powoduje stres podczas ich realizacji, a także większe ryzyko wystąpienia pomyłki, która, gdy wreszcie nadejdzie, jeszcze bardziej potęguje stres oraz zaniża samoocenę. Stresotwórczy charakter osobowości A ma także czysto fizjologiczne podłoże – przyspieszone i płytkie oddychanie, napięcie mięśni.

Jak radzić sobie ze stresem?

Na to istotne pytanie każdy będzie musiał znaleźć odpowiedź sam. Nie ma jednej, idealnej recepty na pokonanie stresu. To, jaka metoda będzie dla nas skuteczna będzie zależało od tego, co nas stresuje, jakie jest źródło naszego stresu, jaki jest poziom jego odczuwania, tego na jakie techniki zareaguje nasz organizm i wreszcie, przede wszystkim, tego czy sami nabierzemy przekonania co do skuteczności tej metody i będziemy chcieli ją stosować. Tak więc każdy z nas musi znaleźć swój własny sposób radzenia sobie ze stresem. My prezentujemy poniżej niektóre z najczęstszych metod, najbardziej popularnych i najskuteczniejszych. Które z nich wybierzesz, zależy od Ciebie.

Generalnie możemy wyróżnić trzy strategie radzenia sobie ze stresem:

(1)   Eliminowanie bodźca stresującego, unikanie samej sytuacji stresowej.

(2)   Reinterpretacja bodźca stresującego, zmiana postrzegania sytuacji stresowej, postrzeganie danych sytuacji nie jako zagrażających lub niepewnych.

(3)   Redukowanie samych skutków fizjologicznych reakcji stresowej, kiedy już do niej doszło.

Naturalnie najlepszą metodą radzenia sobie ze stresem jest jego unikanie. Choć wydaje się to niełatwe, to jednak jest możliwe do zastosowania. Musimy podjąć odpowiednio wcześniej takie działania, aby nie dopuścić do zaistnienia sytuacji, w której odczujemy stres.

Dla przykładu: dla wielu z nas stresujący jest tak zwany nawał obowiązków - sytuacje, kiedy nie możemy, lub możemy ale z wielkim trudem, zrealizować wiele zadań i obowiązków, których się od nas oczekuje. Tymczasem istnieją dwa sposoby zapobiegania takiej sytuacji. Po pierwsze, niekoniecznie musimy podejmować się zrealizowania wszelkich zadań. Pewnie każdemu z nas zdarzyło się, że zobowiązał się do wykonania czegoś, a potem serdecznie tego żałował, bo albo zadanie okazywało się bardzo żmudne, albo czasochłonne, albo wymagało więcej wysiłku niż było warte. Jednak trudno się wycofać, gdy się do czegoś zobowiązaliśmy. A czy nie zdarza wam się opisana sytuacja zbyt często? Może macie tendencje do częstego brania na siebie zbyt wiele obowiązków? Warto zapoznać się z technikami asertywnego odmawiania. Pamiętaj, że nie zawsze musisz wykonywać wszystko, czego się od ciebie oczekuje. Warto czasem nabrać dystansu i zawczasu powiedzieć nie, zanim znów weźmiesz na siebie coś, z czego z trudem się wywiążesz.

A co jeśli nie poskutkowała Twoja asertywność i jednak podjąłeś się długich, żmudnych zadań. Zostaje drugie rozwiązanie - planowanie. Wiele zadań staje się nagle bardzo pilnymi i stresującymi po prostu z naszej winy. Odkładanie na później, złudzenie, że zrobimy wszystko w jeden dzień, albo nieprzewidzenie innych nagłych okoliczności, które uniemożliwią wykonanie zadania, to grzeszki, które popełnia wielu z nas. To my sami niejednokrotnie sprawiamy, że nasze zadania stają się trudne do wykonania, a przez to stresujące. Odpowiednie zaplanowanie zadań a następnie trzymanie się planu umożliwi uniknięcie sytuacji, kiedy ilość obowiązków zaczyna nas przerastać. Warto więc zaznajomić się z niektórymi metodami planowania i zarządzania czasem.

Innym przykładem często spotykanej stresującej sytuacji jest podejmowanie decyzji i towarzyszący temu konflikt wewnętrzny, a więc sytuacja, w której możemy wybrać tylko jedną z kilku alternatyw (wybór jednej uniemożliwia wykonanie drugiej), ale w równym stopniu, jak nam się wydaje, zależy nam na wszystkich. Wyjechać na upragnione wakacje czy opłacić kurs angielskiego? Wybrać pracę lepiej płatną, ale niezgodną z kwalifikacjami, czy spełniającą nasze ambicje, ale słabiej opłacaną? Kupić mieszkanie droższe w centrum miasta, czy tańsze na przedmieściu? Podejmowanie takich decyzji może być naprawdę stresujące, obawa czy wybrany wariant okaże się rzeczywiście wartościowszy jest wystarczającym stresorem. Jak więc uniknąć takiej sytuacji? Można zastosować technikę bilansu. Pozwala ona dokonać rzetelnej, racjonalnej analizy alternatyw, dokładnego ważenia wad i zalet każdego rozwiązania. Dokonanie takiej analizy pozwala uporządkować w formie pisemnej nasze intuicyjne przypuszczenia, co do wartości wszystkich opcji. Technika bilansu upewni nas, że rozważyliśmy wszystkie ważne informacje na temat alternatyw i pomoże znaleźć braki informacyjne.

Z faktu, że stres jest zjawiskiem psychosomatycznym, wynika dla nas znakomity wniosek: od tego jak postrzegamy sytuację, jak interpretujemy otoczenie, ludzi i wszelkie bodźce, zależy czy odczujemy stres czy też nie. Jesteśmy zatem w stanie wpływać na odczuwany dyskomfort stresu już na poziomie wywołania reakcji stresowej. I na tym właśnie polega druga ze wspomnianych wyżej strategii radzenia sobie ze stresem. Poprzez odpowiednie postrzeganie i interpretowanie świata możemy nie dopuścić do wystąpienia stresu. Jeśli daną trudną, problemową sytuacje będziemy postrzegać jako trudność, przeszkodę, kłopot czy zmartwienie, to najprawdopodobniej wywoła to poczucie zagrożenia a co za tym idzie wywoła stres. Korzystniej, gdy nasz umysł postrzegać będzie problem jako kwestie lub zadanie do rozwiązania, lub, jeszcze lepiej, jako stojące przed nami wyzwanie. Taka interpretacja sytuacji wzbudzi w nas motywację, pobudzi mobilizację do działania.

PROBLEM

Trudność ↓

Przeszkoda ↓

Kłopot ↓

Zmartwienie ↓

Kwestia ↓↑

Zadanie ↓↑

Wyzwanie ↑

Możemy zatem wskazać dwa modele zachowania w sytuacjach niepewności, zagrożenia czy utraty kontroli:

1.      „zadaniowy”:

pojawiająca się przeszkoda nie zmienia zasadniczo kierunku działania zorientowanego na konkretny cel,

lecz modyfikuje sposób jego osiągnięcia;

negatywne emocje, jeżeli się pojawią nie przeszkadzają w osiągnięciu celu.

2.      „emocjonalno – obronny”:

przeszkoda wywołuje negatywne emocje, które zaburzają działanie,

dochodzi do zmiany kierunku działania (zmiana celu),

uruchamiają się mechanizmy obronne.

Jedną z możliwości radzenia sobie ze stresem jest przyjmowanie zadaniowego wzorca zachowania, który realizujemy przez postrzeganie stresogennych bodźców jako zadań lub wyzwań, a nie jako zagrożeń. Świetnie oddaje tę myśl sekwencja Epikteta: Ludziom nie dokuczają konkretne sprawy, lecz sposób ich postrzegania.

Jak powiedział Hans Selye - stres jest nieuchronny, nie da się go całkowicie wyeliminować. Nawet jeżeli będziemy zawczasu unikać sytuacji stresowych, a jeśli już one wystąpią to będziemy dokonywać takiego przeinterpretowania sytuacji aby zminimalizować wywołanie reakcji stresowej (poprzez zastosowanie wzorca zadaniowego, a nie emocjonalno-obronnego), to i tak z pewnością zdarzy nam się czasem zestresować. Oczywiście nie będą to sytuacje tak częste jak wcześniej, ale nieuchronnie będziemy musieli, co pewien czas, się z nimi zmierzyć. Co wtedy robić? Pogodzić się z tym faktem i starać się zastosować trzecią ze wspomnianych strategii, a więc minimalizować skutki fizjologiczne stresu.

Oddychanie przeponą

Jedną z podstawowych technik redukowania objawów stresu jest głębokie oddychanie. Proponujemy ćwiczenie. Opuść ramiona, rozluźnij się, skoncentruj się na oddechu. Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, tuż powyżej mostka, zaś drugą na brzuchu, tuż poniżej mostka. Weź głęboki oddech, nabierz tyle powietrza ile tylko możesz, tak jakbyś był nadmuchiwanym balonem. Przytrzymaj powietrze przez około 5 sekund. Następnie bardzo powoli wydychaj powietrze, nie rób wydechu gwałtownie, wypuść powietrze do samego końca, tak jakbyś chciał się go całkowicie pozbyć. Podczas wdechu dłoń leżąca na klatce piersiowej nie powinna się poruszać, powietrze powinniśmy nabierać do przepony, dlatego też podczas wdechu powinna znosić się dłoń leżąca na brzuchu. Oddechy powtórz 5 - 7 razy.

Relaksacja przez rozluźnianie mięśni

Jak mówiliśmy na początku, jednym z objawów stresu jest napięcie mięśni ciała, głównie nóg, barków i pleców, stąd częste bóle kręgosłupa, jako efekt długotrwałego stresu. Konieczne zatem jest rozluźnianie mięśni.

Połóż się wygodnie w cichym pomieszczeniu. Rozluźnij ubranie, zdejmij buty. Nie krzyżuj nóg. Zamknij oczy. Powoli i głęboko oddychaj. Za każdym razem powoli wypuszczaj powietrze. Rozluźnij mięśnie stóp… uwolnij z nich całe napięcie… poczuj jakby nie należały do ciebie, jakby swobodnie spoczywały obok ciebie. Jednocześnie głęboko oddychaj. Następnie rozluźnij mięśnie łydek… poczuj jakby swobodnie spoczywały obok… cały czas głęboko oddychaj… stopniowo rozluźniaj kolejne mięśnie… rozluźnij mięśnie ud… mięśnie brzucha… mięśnie rąk… mięśnie ramion… mięśnie pleców… mięśnie klatki piersiowej. Cały czas głęboko oddychaj powoli wypuszczając powietrze. Poczuj, jak twoje ciało staje się coraz bardziej rozluźnione. Poczuj spokój i odprężenie. Poczuj się zrelaksowany i wypoczęty. Kiedy będziesz chciał otwórz oczy.

Dla osób, które początkowo mają problemy z rozluźnianiem mięśni, proponujemy naukę oceny prawidłowego napięcia mięśni. Możemy ją wykonywać podobnie jak opisane wyżej ćwiczenie rozluźniające, przy czym przed pełnym rozluźnieniem mięśni najpierw maksymalnie je napinamy. Metoda relaksacji Jacobsona, która polega właśnie na takim naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni rozwija umiejętność świadomego redukowania napięcia mięśni, a także pomaga w zwiększaniu koncentracji.

Sen

Jedną z najlepszych metod na redukowanie stresu, szczególnie długotrwałego, jest sen. Właściwie, jeżeli nie zapewnisz organizmowi odpowiedniej ilości snu będziesz długo borykał się z dolegliwościami stresu. Nasz organizm potrzebuje czasu na odpoczynek i regenerację. Postaraj się zawsze zapewnić organizmowi odpowiednią długość snu. I najlepiej o regularnych porach, i oczywiście najlepiej w nocy, sen w nocy jest znacznie bardziej regenerujący niż w dzień. Zapewne wkrótce poprawi Twoje samopoczucie, a twój organizm będzie sprawniej funkcjonował.

Dieta

Niektóre ze spożywanych przez nas pokarmów mogą wzmagać odczuwany stres, gdyż mają działanie pobudzające. Są to pokarmy zakwaszające, np. kawa, mięso, cukier, biała mąka, konserwanty. Naturalnie nie wszystkie należy wyeliminować z diety, warto je jednak ograniczać. Polecić można natomiast wszelkie produkty alkalizujące (zasadowe), bo ich działanie jest uspokajające i tym samym redukujące poziom stresu. Są to przede wszystkim warzywa i owoce oraz pełnoziarnista mąka (mąka razowa, a więc np. chleb razowy lub makaron razowy).

Podczas reakcji stresowej nasz organizm wykorzystuje pewne rodzaje substancji, dlatego też w sytuacji stresu należy je w organizmie uzupełniać. Należą do nich przede wszystkim witaminy: C, E oraz wszystkie witaminy z grupy B. Witaminy B i C są łatwo rozpuszczalne w wodzie a przez to szybko wydalane, dlatego warto je podawać w małych dawkach, ale często. Bogate źródło tych witamin to kiełki (pszenicy, słonecznika), sezam, witaminy B znajdziemy także w owocach kiwi oraz orzechach.

Wreszcie ważna substancją w walce ze stresem jest magnez. Magnez zawierają mak, fasola, i groch, soja, kasza i mąka gryczana, wątroby, a także jabłka i wiśnie. Magnez można także uzupełniać w tabletkach. Na zmniejszenie zawartości magnezu w organizmie, a przez to trudniejsze reagowanie na stres wpływa nadmiar tłuszczu, alkohol, kawa.

W radzeniu sobie ze stresem pomoże nam także picie wody, mleka (zawiera tryptofan, który uwalnia serotoninę, zaś zawarty w mleku wapń rozluźnia mięśnie), soku z czarnej porzeczki (zawiera dużo witaminy C), soku z selera (działa uspokajająco i wzmacniająco) i oczywiście napoi uspokajających – naparu z rumianku i herbaty miętowej.

Wymienione pokarmy będą bardzo pomocne, ale ich działanie na niewiele się zda, jeśli nie będziemy przestrzegać podstaw zdrowego odżywiania: dużo warzyw i owoców, dużo produktów pełnoziarnistych (czyli z ciemnej mąki) i mało tłuszczów. No i oczywiście należałoby znacznie ograniczać: kawę, sól, cukier, alkohol, konserwanty.

...