gyt.doc

Składniki odżywcze wymagające szczególnej uwagi na dietach wegańskich

Witamina B12

Nie istnieje żadne wiarygodne, niewzbogacone roślinne źródło witaminy B12; dlatego też żywność wzbogacona w B12 i/lub suplementy tej witaminy są niezbędne dla zachowania optymalnego zdrowia przez wegan. Więcej informacji znaleźć można w “B12 in Tempeh, Seaweeds, Organic Produce, and Other Plant Foods”.

Witamina B12 chroni system nerwowy. Jej brak grozi trwałymi uszkodzeniami (np. ślepota, głuchota, demencja). Zachowuje ona także w zdrowiu system trawienny i zmniejsza ryzyko choroby serca poprzez obniżanie poziomu homocysteiny. Wczesne symptomy niedoboru to m.in. zmęczenie, trzęsienie dłoni i stóp.

B12 zachowuje w zdrowiu system trawienny. Poprzez zmniejszenie poziomu homocysteiny, zmniejsza także ryzyko choroby serca, udaru mózgu, uszkodzeń cewki nerwowej i innych chorób.

Od 1999 roku, przeprowadzono 12 badań porównujących poziom homocysteiny wegan, wegetarian lub obu tych grup, które nie stosowały w swojej diecie suplementacji witaminy B12, oraz nie-wegetarian. W każdym badaniu, weganie i wegetarianie mieli wyższy poziom homocysteiny od osób jedzących mięso. We wszystkich przypadkach weganie i wegetarianie mieli poziom homocysteiny na poziomie, który wiąże się ze zwiększonym ryzykiem choroby serca i udaru mózgu. Z kolei w jednym badaniu porównującym wegan, którzy stosowali w swojej diecie suplementację witaminy B12 (przeciętnie 5.6 mikrogramów na dzień) z nie-wegetarianami, ich poziomy homocysteiny były takie same i we właściwych wartościach. Szczegóły można znaleźć w rozdziale „Homocysteine, B12, Vegetarians, and Disease”, który jest częścią większej pracy „Vitamin B12: Are You Getting It?”.

Zalecane spożycie B12

Rozwiązanie 2. Jeśli B12 przyjmujesz regularnie, pomiń Rozwiązanie nr 1. Jedno z poniższych codziennych zaleceń powinno zwiększyć poziom B12 w twoim organiźmie:

·         1.5-2.5 µg, dwa razy dziennie, z produktów wzbogacanych w tą witaminę lub suplementów 1

·         10-100 µg, raz na dzień, z suplementów 1,2

Palacze: Powinni rozważyć inne niż cyjanokobolamina źródło B12. Zobacz tutajpo więcej informacji.

Tłuszcze

Tłuszcze nasycone:

·         Wiele tłuszczów nasyconych zwiększa ryzyko choroby serca.

·         Znajdują się w dużych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego; duże ilości tych tłuszczy można znaleźć także w olejach - kokosowym i palmowym.

·         Tłuszcze nasycone w dużych temperaturach nie zmieniają swej struktury. Jeśli zamierzasz smażyć w dużych temperaturach, olej palmowy będzie najlepszym wegańskim wyborem dzięki swojej stabilności. Należy zaznaczyć jednak, że smażenia na głębokim tłuszczu powinno się unikać.

Kilka słów o ziarnach siemienia lnianego:

·         Ziarna siemienia lnianego są najbardziej skoncentrowanym źródłem LNA. Podgrzewanie oleju z ziaren siemienia lnianego niszczy LNA, więc zaleca się stosowanie go bez obróbki termicznej na kanapki lub do sałatek. Olej powinno przechowywać się w lodówce.

·         Jedna łyżeczka oleju z ziaren lnu zawiera 2.5 g LNA.

·         Jedna stołowa łyżka ziaren lnu zawiera 2.1 g LNA.

Uwaga, jeśli ziarna siemienia lnianego nie zostaną zmielone, istnieje możliwość, że nie zostaną one poprawnie strawione. Można je zmielić w blenderze (przy dużych ilościach), młynku do kawy, a potem przechowywać w zamrażalniku. Zmielone ziarna można dodawać do płatków śniadaniowych lub wypieków.

Wapń

Czynniki mogące zapobiec osteoporozie:

·         Ćwiczenia utrzymujące masę ciała wykonywane regularnie są jednym z najważniejszych.

·         Odpowiednie ilości spożywanego wapnia, witaminy D, witaminy K, białka, potasu, magnezu i boru.10

Czynniki mogące przyczynić się do osteoporozy:

·         Wysokie spożycie kawy i sodu

·         Palenie

·         Zbyt duże, lub zbyt małe ilości białka

Pokarmy roślinne zawierające wapń dostarczają także innych składników cennych dla zdrowia kości: witaminę K w warzywach zielonoliściastych; witaminę C, potas i magnez we wzbogacanych w wapń sokach pomarańczowych. Warzywa zielonolistne zawierają kwas foliowy dobry dla serca. Fasole, orzechy, warzywa zielonolistne i owoce niecytrusowe są dobrym źródłem boru.

·         Wapń w jarmużu, brokułach, liściach kapusty ogrodowej jest wchłaniany w mniej więcej tym samym procencie co z krowiego mleka.

·         Wapń w szpinaku, liściach buraka nie jest dobrze wchłaniany z powodu obecności szczawianów, które wiążą wapń.

·         Napoje i mleka sojowe są często wzbogacane w wapń i witaminę D. Wiele soków owocowych jest wzbogacanych w wapń.

Suplementy wapniowe mogą utrudnić wchłanianie żelaza jeśli spożywa się je oba naraz.23

ZProdukty roślinne bogate w wapń:

Witamina D

·         Reguluje wchłanianie i wydalanie wapnia, szczególnie gdy ilości spożywanego wapnia są małe.

·         Jedynymi znaczącymi, naturalnymi źródłami witaminy D są tłuste ryby (np. tran), jajka (jeśli kurczakom podawano witaminę D) i prawdopodobnie niektóre dziko rosnące grzyby.18 Większość Amerykanów spożywa witaminę D ze wzbogaconego mleka i margaryn.

·         Witamina D jest wytwarzana przez skórę w zetknięciu z promieniami słońca (promieniami ultrafioletowymi). Osoby o jasnej karnacji, nie w wieku podeszłym powinny wytworzyć wystarczające ilości witaminy D poprzez wystawienie swoich dłoni i twarzy na działanie słońca na 10-15 miny 2-3 razy w tygodniu. Nadmiar wytworzonej witaminy może być magazynowany na okres zimy, jednak istnieją dowody na to, że zapasy te mogą być niewystarczające dla ludzi żyjących w północnych klimatach. Zobacz „Vitamin D: The Forgotten Nutrient” po szczegóły.

·         Weganie, którzy nie mają wystarczającego kontaktu ze słońcem powinni suplementować witaminę D, szczególnie w okresie zimowym i podczas pochmurnych miesięcy.

·         Ludzie w podeszłym wieku mogą potrzebować czterokrotną dawkę,18 a ludzie o ciemnej karnacji sześciokrotną dawkę promieni słonecznych wymienionych wyżej, aby sprostać zapotrzebowaniu na witaminę D poprzez sam kontakt ze słońcem. Dlatego też, jest ważne, aby w sposób umiarkowany osoby te suplementowały witaminę D lub spożywały ją ze wzbogaconej żywności.

·         Suplementy (jak wyżej)

Jod

·         Niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy, która reguluje metabolizm. Zarówno za mało, jak i za dużo jodu może spowodować zaburzenia metabolizmu.

·         Jod

Oto fragment:

Białko

Uważano kiedyś, że wegetarianie (i weganie) muszą łączyć źródła białka przy każdym posiłku, aby otrzymać „białko pełnowartościowe”. Teraz wiemy, że łączenie białek przy każdym posiłku jest zbędne.

Eksperci zalecają, aby dorośli weganie spożywali 0.4 g białka na funt (1 funt = 0.454 kg) ciała dziennie.22 Zalecenia dla młodszych wegan są następujące:26

Roślinne pokarmy o największej zawartości białka to rośliny strączkowe (fasole, orzeszki ziemne, produkty sojowe takie jak tofu) i orzechy, ale nasiona i warzywa również dostarczają znacznych ilości białka.