koncentracja uwagii.doc

KONCENTRACJA UWAGI

Ćwiczenie 1
Nabierz głęboko powietrza przez nos, głęboko je wciągnij, aby poruszyć mięśnie przepony. W trakcie wdechu brzuch powinien się uwypuklić. Wydech ma trwać dwukrotnie dłużej niż wdech. Powtórz to ćwiczenie 4 razy. Mięśnie rozluźnią się, a umysł stanie się jaśniejszy.

Ćwiczenie 2
Narysuj czarną kropkę o średnicy 5 cm i wpatruj się w świetlistą aureolę, która wkrótce pojawi się wokół ciemnego punktu.

Ćwiczenie 3
Różnymi kolorami narysuj tzw. mandalę, np. malutki romb, od którego w każdą z czterech stron świata będzie odchodzić taka sama figura geometryczna. Tylko od ciebie zależy, jak bardzo będzie skomplikowana. Wpatruj się tylko w centrum, nie myśląc o układzie lini – bo wtedy włączysz lewą półkulę mózgu, a chodzi o wywołanie rytmu alfa (od 8 do 14 cykli na sekundę) w prawej.

Ćwiczenie 4
Szukaj w kolorowych magazynach podwójnych obrazków, różniących się szczegółami i znajdź je.

Ćwiczenie 5
Układaj puzzle, unikając metody prób i błędów. Myśl, co do czego pasuje.

Ćwiczenie 6
Spróbuj przypomnieć sobie szczegóły wyglądu spotkanych dzisiaj osób i sprawdź to.

Ćwiczenie 7
„Skupianie uwagi na jednym przedmiocie”

Przez ok. 5 min. należy skupiać uwagę na jednym przedmiocie, np. na akwarium z rybkami, a lampie itp. Jeśli napływają myśli, to jest to naturalne, ale należy się starać nie zgłębiać się w nie. Myśli tak jak samoistnie napłynęły, tak i same odejdą.

Ćwiczenie najlepiej wykonywać zawsze o tej samej porze (np. wieczorem). Po jakimś czasie, kiedy już się osiągnie umiejętność skupienia uwagi przez 5 min., można stopniowo wydłużać ten czas.

Ćwiczenie 8
„Ratatatum”

Ćwiczenie do przeprowadzenia w grupie. Uczestnicy siadają w kręgu, jedna osoba jest w środku. Uczestnicy przedstawiają się swoimi imionami i starają się zapamiętać, jakie imię ma ich sąsiad z prawej i lewej strony. Osoba siedząca w środku wskazuje na dowolną osobę z kręgu mówiąc albo: w prawo ratatatum, albo: w lewo ratatatum. Osoba wskazana musi powiedzieć imię sąsiada ze wskazanej strony, zanim przebrzmią słowa ratatatum. Jeśli jej się to nie uda, wchodzi do środka; jeśli zdąży, zabawę kontynuuje pierwsza osoba. Zabawa powinna przebiegać w dużym tempie.

Ćwiczenie 9
„Nie rozśmieszaj mnie”

Zabawa dla pary. Jedna osoba usiłuje być poważna i nawet nie uśmiechać się. Partner ma za zadanie rozśmieszyć ją. Kiedy mu się to uda, partnerzy zamieniają się rolami.

Ćwiczenie 10
„Zabójca”

Zabawa dla grupy. Uczestnicy siadają w dwóch kręgach(jeden w drugim). W wewnętrznym kręgu zostają rozdane karty. Osoby siedzące w nim umawiają się, która z kart będzie „zabójcą” (np. Królowa Pik). Osoba, która otrzymała ta kartę, po kilku sekundach kładzie swoje karty w środku tak, aby wszyscy mogli je widzieć i mówi: nie żyję. Nie mówi natomiast, co ją „zabiło”. Następuje kolejne rozdanie kart, w którym ta osoba już nie uczestniczy. I znowu osoba, która dostanie tą kartę, zostaje „zabita”. Jeśli ktoś z kręgu zewnętrznego domyśla się, która karta jest „zabójcą”, mówi: sądzę, że to… Jeśli nie miała racji, oznacza to, że „popełniła samobójstwo”. Wypada z gry. Gra toczy się, dopóki ktoś nie zgadnie, która karta „zabija” lub wszyscy nie zostaną „zabici”. Potem następuje zmiana – krąg zewnętrzny wchodzi do środka, a wewnętrzny siada na zewnątrz i zabawa zaczyna się od nowa.

Ćwiczenie 11
„Do punktu”

Zabawa dla grupy. Każdy uczestnik wybiera sobie dowolny punkt pokoju. Wszyscy chodzą po pokoju, dopóki nie usłyszą STOP; na ten znak każdy biegnie do swojego wybranego punktu. Są możliwe instrukcje, w jaki można się do tego punktu dostać, np.:

- powiedz cześć każdej osobie, którą spotkasz po drodze
- patrz w dół, gdy idziesz
- biegnij, kręcąc się w kółko
- skacz, kręcą się w kółko
- idź tyłem
- idź z zamkniętymi oczami
- idź powoli
- idź prosto do celu.

Ćwiczenie 12
„Nazwij sześć”

Zabawa dla grupy. Uczestnicy siedzą w kręgu. Jedna osoba – „Ono” siedzi w środku z zamkniętymi oczami. Uczestnicy podają sobie mały przedmiot, dopóki „ono” nie powie: STOP. Osoba, u której w tym momencie znajduje się przedmiot, dostaje miano „Ono-2” i dowolną literę, np. P. Przedmiot znowu zaczyna krążyć tak szybko, jak to jest możliwe, a „Ono-2”  musi w czasie, dopóki nie wróci do niego, wymienić 6 rzeczy, które zaczynają się na literę P (mogą to być też np. imiona). jeśli mu się to

nie uda, wchodzi do środka i zajmuje miejsce „Ono”. Jeśli zdąży,  zabawę kontynuuje osoba, która jest w środku.
Ćwiczenie 13
„Ślepiec”

Zabawa dla pary. Jedna osoba zamyka oczy, druga prowadzi ją po pokoju w taki sposób, aby mogła poznać przy pomocy rąk jaka najwięcej szczegółów. Później zmiana.

Ćwiczenie 14
„Przekaż pałeczkę”

Zabawa dla grupy. Prowadzący trzyma w ręku „pałeczkę” lub inny przedmiot i podaje instrukcję: nikt nie może się odezwać, dopóki nie trzyma tego przedmiotu w ręce. Prowadzący podaje go następnej osobie albo tej, która podnosi rękę na znak, że chce mówić. Jeśli ktoś odezwie się nie mając przedmiotu, wypada z gry.

Ćwiczenie 15
„Nakręcane zabawki”

Każdy z uczestników staje się zabawką, która się porusza, dopóki jest nakręcona. Prowadzący powinien określić czas jednej sekwencji ruchu, który wyznaczyć może, np. odpowiednio długi fragment muzyki. Niech koniec i początek ruchu będzie wyraźnie zaznaczony.

Ćwiczenie 16
Uczestnicy próbują przedstawić sami lub z kimś (jeśli tego wymaga imrowizacja) następujące sytuacje:

-przechodzenie przez strumyk po kamieniach
-niesienie tacy ze szklankami pełnymi wody
-chodzenie po oblodzonej drodze
-chodzenie po krawędzi przepaści
-chodzenie po polu minowym w ciemnościach
-wspinanie się na skałę
-otwieranie paczki po kryjomu
-zamykanie jadowitego węża w skrzynce
-rozpakowanie prezentu
-dekorowanie tortu
-rozbrajanie bomby
-budowanie domku z kart
-rzucanie piłki
-kradzież
-zawiązywanie krawata
-nawlekanie igły

Ćwiczenie 17
„Lustra”

Zabawa dla grup lub par. Uczestnicy stają w kole i obserwują osobę prowadzącą, która bardzo powoli porusza się, najpierw samymi rękami, później włącza inne części ciała i twarz. Inni poruszają się wraz z nią, zachowując się jak odbicia w lustrze. Prowadzący wykonuje ruchy bardzo wolno, np. podnosi ręce na wysokość oczu licząc do dziesięciu.
Ćwiczenie 18
„Przyjrzyj się i zapamiętaj”

Zabawa dla grupy lub pary. Uczestnicy dokładnie przyglądają się osobom w grupie oraz całemu pomieszczeniu, w którym się znajdują. Jedna osoba wychodzi, a reszta w tym czasie zmienia coś lub kogoś. Wychodzący musi po powrocie zorientować się, co się zmieniło.

Ćwiczenie 19
„Wykrywacze dźwięków”

Prowadzący zaczyna od instrukcji: zamknij oczy i uważnie wsłuchaj się w dźwięki, jakie do ciebie docierają. Jaki jest najbliższy dźwięk, który słyszysz? Jaki jest najgłośniejszy? Jaki najcichszy? Jaki najdalszy? Po takim wprowadzeniu prowadzący chodzi po pokoju i produkuje serię różnych dźwięków (ok. 5 różnych na początek), np. klapnięcie nożyczkami, szelest przewracanych kartek itp. Kiedy skończy, uczestnicy otwierają oczy i starają się zapisać po kolei wszystkie dźwięki, które słyszeli.

Ćwiczenie 20
„Podaj swój ruch”

Uczestnicy siadają w kręgu. Pierwsza osoba wstaje i wykonuje jakiś prosty ruch, np. kręci palcem. Kolejny uczestnik gry powtarza po niej ten ruch i dodaje następny, np. tupanie nogą. Każda osoba dodaje następny element. Gra odbywa się bez słów. Jeśli ktoś opuści jakiś ruch lub coś powie – wypada z gry.

Ćwiczenie 21
„Rozluźnianie karku”

Jedna osoba leży na plecach na podłodze. Druga osoba bierze w dłonie jej głowę i powoli obraca raz w lewo, raz w prawo. Leżący ma rozluźnić mięśnie karku i całkowicie „powierzyć” swoją głowę osobie poruszającej nią.

„Ćwiczenie koncentracji”.

Widzisz przed sobą czarną tablicę, taką, jak w szkole. Na tej tablicy piszesz cyfrę 5, bardzo wyraźnie widzisz, jak twoja ręka pisze cyfrę 5.
Przed tą 5 umieszczasz cyfrę 2.  Teraz więc widzisz wyraźnie liczbę 25.
Teraz zacznę dodawać cyfry, a ty je będziesz pamiętać, tak po prostu, dzięki koncentracji.
Mamy więc 5, na lewo od 5 umieściliśmy 2.  na prawo umieścimy 6. Przed 2 piszemy 3. Przed 3 jest 7. Na końcu liczby po 6 stawiamy 0. Zapamietaj tę liczbę dokładnie, bardzo głęboko zachowaj w pamięci.
Wykonaj głęboki wdech i otwórz oczy.
Czujesz się dobrze, wypoczęty i doskonale pamiętasz cyfrę.

Otwórz oczy i sprawdź, czy jest ona prawidłowa. Powinno być 732 560.

Brawo!

„Zegar”.

Usiądź jak najwygodniej i jeśli chcesz, zamknij oczy. Natychmiast widzisz duży zegar, podobny do tych, które są używane w grach telewizyjnych, z dużym sekundnikiem, wyraźnym i posuwającym się ruchem skokowym.
Bardzo wyraźnie widzisz tarczę.
Sekundnik jest jeszcze nieruchomy, ustawiony pionowo, gotowy do startu.
Gdy powiem HOP! Ruszy i będziesz spokojnie śledzić jego ruch, sekunda po sekundzie.

Uwaga! HOP!

Sekundnik posuwa się, widzisz dokładnie, jak porusza się swoim skokowym ruchem.
Twój umysł widzi tylko to.
Bardzo dobrze.
Teraz widzisz tik-tak zegara w tym samym rytmie.
Nic nie może cię rozproszyć, widzisz tylko to.
Wykonuj tylko to ćwiczenie przez minutę, a w ciągu następnych dni, coraz dłużej.
Jesteś doskonale skupiony.

„Ćwiczenie koncentracji słuchowej”.

Jest to bardzo proste ćwiczenie, wystarczy skoncentrować się na dźwięku, który słyszysz i sprawić, żeby trwał, trwał.... nawet wtedy, gdy ucichnie.
W tym celu wykorzystam tybetański gong medytacyjny. Jego dźwięk długo brzmi (Można też użyć szklanki, dzwonka).
Im dłużej słuchasz dźwięku, tym bardziej się odprężasz, głęboko relaksujesz, a twoja pamięć poprawia się z dnia na dzień.
Teraz uderzę w gong. (Wywołanie dźwięku). Spraw, aby dźwięk ten trwał, nakładał się na siebie, jeśli chcesz. Zachowaj w pamięci ten moment.

1