Panorama społeczna należy do technik NLP, które raz na zawsze mogą zmienić Twój stosunek do ludzi i obniżyć lęk przed nimi. Poniżej opis ćwiczenia:
Najpierw wyobraź sobie swoje wystąpienie. Zobacz w którym miejscu i na jakiej wysokości znajdują się ludzie, do których będziesz mówić. Jakiej są wielkości? Prawdopodobnie są oni więksi od Ciebie, lub/i wyżej niż linia oczu. Być może mają złowrogie twarze. Na szczęście jest to tylko Twoje wyobrażenie.
Teraz zmień obraz. Po pierwsze spraw, aby się skurczyli :) Niech maleją, podobnie jak balon, z którego uchodzi powietrze. Zauważ, jak z każdą chwilą stają się coraz mniejsi, aż będą wielkości małych krasnali. Następnie, jeśli jeszcze znajdują się wysoko, opuść ich do samych stóp. Zobacz, że teraz ledwie dorastają Twoich pięt!
Kolejnym zadaniem dla Ciebie, jest przebranie ich w jakieś śmieszne stroje. Mogą to być ubiory klaunów, krasnoludków, smerfów... Wybierz to, co sprawia Ci więcej zabawy i śmiechu. Następnie spraw, aby zaczęli tańczyć, skakać, łapać się za nosy, targać za uszy... tutaj wykaż się fantazją i bujną wyobraźnią :)
Następnie dodaj jeszcze muzykę, która Cię rozbawia. Może to być muzyka cyrkowa lub ta ze Shreka :) Teraz złam stan, czyli pomyśl o czymś zupełnie innym. Przypomnij sobie numer telefonu lub policz, ile jest żarówek na suficie.
Następnie pomyśl z powrotem o sytuacji, czyli wystąpieniu publicznym. Jak się teraz czujesz? Jak wiele się zmieniło? Jeśli ćwiczenie zostało wykonane poprawnie, zauważysz znaczne zmiany. Jeśli nie, powtórz jeszcze raz.
Kotwiczenie polega na powiązaniu konkretnych bodźców z emocjami/zasobami i zachowaniami, jakie chcemy wywołać na żądanie. Jest to reakcja którą przebadał w ubiegłym wieku Pawłow. Gdy naukowiec ten podawał psom jedzenie, jednocześnie zapalał żarówkę lub włączał dzwonek. Po jakimś czasie, już samo zapalenie żarówki lub dźwięk dzwonka powodował ślinienie się psów i wydzielanie soków trawiennych.
Podobnie u każdego z nas występują wyuczone reakcje na bodźce. Często jest tak, że budzimy się na dźwięk własnego budzika, a nie słyszymy przez sen innych dźwięków o podobnym natężeniu. Na widok twarzy dziecka lub dźwięków które wydaje uśmiechamy się. Słysząc muzykę przy której przeżywaliśmy stan zakochania, ponownie go przywołujemy.
Ponieważ są to reakcje wyuczone (odruch warunkowy), możemy stworzyć nowe aby na żądanie wywołać dowolny stan emocjonalny. Może to być stan pewności siebie, wyluzowania, motywacji...
Kotwicą może być dźwięk (tak jak u Pawłowa), obraz (tak jak żarówka Pawłowa), oraz bodziec kinestetyczny (dotyk, zapach, smak). Najprościej jest wytworzyć bodziec dotykowy, czyli np. złączyć dwa palce u jednej ręki, lub dotknąć palcem w konkretne miejsce na ciele.
Kotwica powinna być dyskretna – abyś mógł ją zastosować w publicznym miejscu, nieprzypadkowa - abyś nie wywoływał jej przez przypadek i powtarzalna – abyś za każdym razem dokładnie tak samo ją uruchomił. Poniżej zakładanie i wywoływanie najprostszej kotwicy punktowej:
Jeśli ćwiczenie wykonałeś prawidłowo, poczujesz zmianę!
Jest to kolejna technika nlp, która wywodzi się z kotwiczenia. Pozwala stworzyć pewnego rodzaju przenośną przestrzeń, będąc w której czujesz się tak jak tego pragniesz. Ponieważ krąg ten będziesz mógł nosić ze sobą, zastosujesz go wszędzie tam gdzie zechcesz!
Wystarczy, że (mentalnie) położysz go na mównicy podczas wystąpienia publicznego, na krześle na przeciwko egzaminatora lub na dywaniku u szefa! Co więcej, będziesz również mógł uruchomić wszystkie te emocje wykonując niezauważalną dla innych czynność, bez żadnych wyobrażeń.
A oto procedura w 10 prostych krokach (na przykładzie wystąpienia publicznego):
Zastosowanie w przyszłych, realnych sytuacjach:
Krąg doskonałości i powiązanie z nim stany emocjonalne możesz wywoływać w następujący sposób. Po pierwsze: mentalnie umieszczenie wyobrażonego kręgu na miejscu, gdzie będziesz go potrzebował. Może to być mównica na audytorium, lub krzesło u szefa.
Drugi sposób, to odpalenie kotwicy, czyli w tym przykładzie, ściśnięcie palca na który została założona kotwica.
Linia czasu jest techniką, która wciąż się rozwija. Na całym świecie jak i w Polsce powstaje coraz więcej szkoleń z tego zakresu. Jej zaletą jest niezwykła skuteczność i łatwość wykonania. Pomimo, że dla osób nie znających NLP wydaje się dziwna, warto pamiętać że pracujemy z podświadomością, która nie odróżnia rzeczywistych obrazów od tworzonych w umyśle. Wykonując daną czynność w wyobraźni, uczymy się określonego zachowania również w rzeczywistości.
Technika polega na wyobrażeniu sobie linii reprezentującej nasze życie. Na linii tej rzutujemy w przeszłość i przyszłość obrazy sytuacji (rzeczywistych, albo wymyślonych) oraz emocje i wszelkie, potrzebne nam zasoby. Dzięki temu, można np. przeżyć sytuację, która dopiero się wydarzy z najbardziej korzystnymi stanami emocjonalnymi. Następstwem tego będzie znacznie lepsza reakcja gdy dana sytuacja wydarzy się w rzeczywistości.
Przeczytaj więcej o linii czasu
A oto technika linii czasu:
Metoda ta opiera się na kinestetyce, czyli uczuciach płynących z naszego ciała i ich zmianie. Ćwiczenie wykonaj wg poniższego schematu:
Druga wersja ćwiczenia. Wykonaj punkty 1–4 jak wyżej
• 5. Wyrzuć wyjętą masę tysiąc kilometrów za sobą, gdzieś do innego świata, albo do epoki dinozaurów (przez to wyginęły...)
• 6. Pomyśl o czymś co bardzo lubisz, co daje Tobie siłę (najlepiej przedmiot, lub symbol). Może to być gwiazdka z nieba, kamień mocy, talizman, serduszko, słoneczko... Cokolwiek przyjdzie Tobie do głowy (wykaż się kreatywnością).
• 7. Wsadź w miejsce wyjęcia stresu nowy przedmiot - symbol Twojej siły.
• 8. Złam stan.
• 9. Przywołaj ponownie sytuację stresową i sprawdź, co się zmieniło.
Powtórz ćwiczenie, jeśli zmiany są niezadawalające.
Będąc w dysocjacji, stajesz się obserwatorem samego siebie. Nabierasz wtedy dystansu do emocji, jakie mogłyby pojawić się, gdybyś był aktorem (zasocojowany). Metoda podwójnej dysocjacji zwiększa ten efekt i pozwala na zdystansowanie się do emocji powiązanych z fobią.
1. Wyobraź sobie, że siedzisz w kinie. Na ekranie wyświetlany jest film, w którym Ty jesteś aktorem. Widzisz siebie na ekranie podczas sytuacji, poprzedzającej zetknięcie się z bodźcem wywołującym stres (tutaj: przed samym wystąpieniem publicznym, zanim jeszcze wyjdziesz przed widownię/do ludzi).
Zatrzymaj film na 30 sekund przed bodźcem, który wywoła stres. Teraz zobacz, jak mentalnie wychodzisz z siebie i udajesz się do kabiny projekcyjnej (tam, gdzie wyświetlany jest film). Teraz widzisz jak film toczy się dalej, a Ty reagujesz w pożądany dla Ciebie sposób. Robisz świetne wystąpienie publiczne, jesteś wyluzowany, pewny siebie. Zobacz jak z łatwością radzisz sobie z tą sytuacją i film ma szczęśliwe zakończenie. Zaobserwuj też jak siedzisz w sali kinowej i z zadowoleniem oglądasz film. Zdaj sobie sprawę ze spokoju i pewności siebie.
Teraz powróć do sali kinowej, wejdź ponownie w swoje ciało i obejrzyj cały film od początku do końca. Zauważ, o ile lepiej odbierasz całą sytuację i jak się czujesz.
Następnie wstań i wejdź w ekran, stań się aktorem. Teraz Ty odgrywasz rolę samego siebie. Obejrzyj cały film od początku do końca, od końca do początku, oraz w przyśpieszeniu. Zwróć uwagę na zmianę uczuć. Przetestuj swoją reakcję na myśl o wystąpieniach publicznych, egzaminie ustnym, rozmowie kwalifikacyjnej, czy jakiejkolwiek sytuacji w której odczuwałeś stres (a którą odegrałeś w filmie).
Wyżej opisane techniki to tylko moja propozycja. Oczywiście tak jak wspominałem, nie wszystko na każdego działa. Dlatego proponuję przetestować i sprawdzić na sobie. Warto zastosować kilka technik razem, aby zadziałały mocniej.
Pozdrawiam i życzę sukcesów oraz ogromnej pewności siebie!Marcin Kijak
PS.: Chcesz nauczyć się wystąpień publicznych aby z łatwością i luzem przemawiać do ludzi? Polecam Roberta Kozaka i jego warsztat: Sztuka Wystąpień Publicznych
Swoją pierwszą mowę publiczną wygłosiłeś nago, przed salą pełną ludzi, do góry nogami. Było to tuż po urodzeniu. Przez kolejne kilka lat bez obaw domagałeś się swojego, krzyczałeś tam gdzie Ci się podobało, niezależnie od sytuacji i liczby otaczających Cię osób.
Później nadszedł czas szkoły i narzucania ram społecznych. Nauczyciele ganili Cię przy tablicy, klasa pełna dzieci wyśmiewała gdy się pomyliłeś, rodzice mówili że „nie wolno” lub „nie wypada”. I tak oto ukształtowała się fobia społeczna, z którą dzisiaj ma problemy większość dorosłych ludzi.
Można z tym żyć, ale po co? Można unikać przemawiania, zamknąć się w domu i w sobie samym. Tak robi wiele osób. Jednak umiejętność występowania przed ludźmi, to umiejętność życiowa. W końcu żyjemy w społeczeństwie... Potrzebujesz czasem wygłosić referat, przedstawić prezentację, zabrać głos w dyskusji, poprowadzić zebranie, opowiedzieć coś ciekawego grupie ludzi, zarządzać zespołem ludzi w pracy, przekazywać wiedzę...
W dzisiejszych czasach każdy biznes, dobra praca, kariera – opiera się o relacje z innymi ludźmi. Dlatego osoba, która boi się przemawiać publicznie, nie osiągnie tego mógłby osiągnąć gdyby nie miał fobii.
A teraz dobra wiadomość. Ponieważ jako dzieci, byliśmy w stanie krzyczeć nawet w wielkim tłumie ludzi, a dopiero szkoła i wychowanie wykreowały w nas fobię – to oznacza, że fobia społeczna nie jest wrodzona. Jest wyuczona. A więc można to zmienić!
Osobiście też bałem się wystąpień publicznych. Gdy w szkole przyszło mi wygłosić referat przed innymi uczniami, lub występować w jasełkach – trzęsły mi się ręce, serce mocno biło, czerwieniłem się... To tylko niektóre objawy, które można by łatwo zauważyć. Najgorsze jednak przeżywałem w swoim wnętrzu, czułem silny lęk przed odrzuceniem. Bałem się ośmieszenia, bałem się że coś nie wyjdzie, że zawalę...
Na szczęście okazało się, że istnieje wiele sposobów, aby pozbyć się irracjonalnego lęku przed wystąpieniami publicznymi. Na mnie zadziałały techniki nlp, które okazały się niezwykle skuteczne. Po rozmowach z osobami które podobnie jak ja, przeżywały w przeszłości fobię społeczną, zebrałem zebrałem kilka ciekawych metod i technik aby pomóc również i Tobie. Możesz wypróbować je na sobie aby pozbyć się fobii społecznej raz na zawsze. Masz sporo możliwości do wyboru, bo każdy z nas jest inny i na każdego działa coś innego... A więc do dzieła!
Nie wiem czy zdajesz sobie sprawę z faktu, że Twój mózg nie odróżnia obrazu rzeczywistego, od wymyślonego. Jeśli przypomnisz sobie jakiś fakt z życia, scenę z filmu, dobrze zapamiętany sen okaże się, że każdy jest tak samo realny.
Możesz też sprawdzić to przez wyobrażenie sobie czegoś strasznego, przed czym uciekasz (np. pies który prawie Cię dogania i wgryza się w pośladki) – zauważysz wtedy, że Twoje serce bije szbyciej. Reakcje fizjologiczne będą miały miejsce również wtedy, gdy wyobrazisz sobie scenę erotyczną.
Fakty te wykorzystuje się na co dzień w sporcie. Prawie każdy olimpijczyk, oprócz zwykłego fizycznego treningu, ćwiczy we własnym umyśle, czyli robi wizualizacje. Mięśnie odbierają bowiem takie same sygnały nerwowe w trakcie ćwiczenia fizycznego, jak i podczas wizualizacji.
Co z tego wynika?
Poprzez wizualizacje możesz nauczyć swoje ciało odpowiedniej reakcji na bodźce. Czyli wizualizując wielokrotnie wystąpienia publiczne, widząc że wszystko jest OK, że ludzie Cię podziwiają, że jesteś wyluzowany, pewny siebie... uczysz swój mózg aby właśnie tak się zachował podczas rzeczywistego wystąpienia.
Twórz dwa rodzaje obrazów. Obrazy w asocjacji – czyli takie, w których Ty jesteś aktorem, widzisz swoimi oczami; i obrazy w dysocjacji – czyli takie, w których obserwujesz siebie z boku, widzisz jak świetnie idzie Ci występ, jak ludzie reagują na Ciebie. Możesz też wejść miedzy widownię i z tego miejsca obserwować siebie, oraz innych uczestników.
Pamiętaj, aby obrazy były jak najbardziej rzeczywiste. Wielkie, kolorowe, blisko Ciebie, w 3–D. Dołącz dźwięki, zapachy, kinestetykę. Im bardziej rzeczywisty obraz, tym lepsze i szybsze będą rezultaty.
Afirmacje to pozytywne stwierdzenia, którymi karmisz swoją podświadomość. Jak wiadomo, od tego w jaki sposób myślisz, zależy Twoje zachowanie. Jeśli karmisz się negatywnymi dialogami wewnętrznymi (np.: „Na pewno mnie wyśmieją ” , „Nie uda mi się”, „Zbłaźnię się”, „Co powiedzą inni”...), to będziesz zachowywał się nerwowo. Mówiąc do siebie pozytywnymi dialogami i powtarzając afirmacje, z czasem Twoja podświadomość przyjmie je za prawdziwe i tak też będziesz się zachowywać.
Na podobnej zasadzie działała propaganda. Wiadomo jest, że gdy człowiek wielokrotnie słyszy nawet nieprawdziwe stwierdzenie, wcześniej czy później uwierzy w to. Tak samo z afirmacjami. Powtarzaj sobie: Jestem świetnym mówcą. Z łatwością przemawiam do ludzi. Dam radę. Lubię przemawiać do ludzi.
Afirmowanie nie działa jak magiczna różdżka i w mig nie zmieni Cię w świetnego mówcę. Natomiast z czasem, karmiąc swoją podświadomość pozytywnymi afirmacjami, zauważysz że coraz mniej się stresujesz i robisz coraz lepsze wystąpienia publiczne!
Jeśli zauważysz w sobie negatywne przekonania, przeczytaj o Racjonalnej Terapii Zachowań.
Dobrym sposobem na obniżenie stresu jest nauczenie się technik relaksacyjnych. Gdy nauczysz się w kilka minut relaksować swoje ciało, będziesz mógł wykorzystać to przed każdym wystąpieniem publicznym. Zachęcam też do pracy z oddechem. W internecie znajdziesz wiele technik relaksacyjnych i technik świadomego oddychania.
angel83