Dieta rozdzielna, Ursula Summ cz 2.pdf

Śniadania i przekąski

Muesli ze świeżych ziaren z jabłkami i migdałami

Muesli z jabłkiem, melisą cytrynową i cynamonem

80 g grubego ziarna pszenicznego

l ŁS rodzynek

l kruche, słodkie jabłko

200 g twarożku (20 % tłuszczu)

100 g jogurtu (3,5% tłuszczu)

2 ŁS migdałow

2 ŁS syropu klonowego

szczypta kardamonu

(# dla dwóch osób

czas przygotowania:

ok. 10 minut

~. czas pęcznienia - 6-8 godzin

® l porcja - ok. 450 kcal

l małe, miękkie jabłko

l banan

l ŁH startej skórki cytryny

80 g pełnoziarnistych płatków

owsianych

l płaska ŁH cynamonu

125 gjogurtu (3,5% tłuszczu)

100 g maślanki

2 gałązki melisy cytrynowej

2 ŁS płynnego miodu

dla dwóch osób

czas przygotowania:

ok. 10 minut

@l l porcja - ok. 360 kalorii

I . Ziarno włożyć do małego naczynia. Dodać rodzynki i wlać 150 ml

wody. Zostawić w lodówce pod przykryciem na 6-8 godzin, aż spęcz-

rueje.

2. Jabłko umyć, wytrzeć do sucha i podzielić na ćwiartki. Usunąć ogo-

nek i gniazdo nasienne. Miąższ zetrzeć grubo na tarce.

3. Ziarno wymieszać z rodzynkami, twarożkiem, jabłkiem, jogurtem

i kardamonem i rozłożyć na dwie miseczki. Polać syropem klono-

wym i posypać migdałami.

1. Jabłko umyć pod gorącą wodą i wytrzeć do sucha. Podzielić na

ćwiartki, usunąć gniazda nasienne i drobno pokroić miąższ.

2. Banan obrać, pokroić w plasterki grubości 1/2 cm i wymieszać z ka-

wałkami jabłka i skórką cytrynową.

3. Nałożyć do dwóch głębokich talerzy płatki owsiane, posypać cyna-

monem. Położyć na wierzch kawałki owoców. Wymieszać w naczyniu

jogurt z maślanką i wlać do talerzy. Poczekać, aż płatki trochę spęcz-

meją.

4. Umyć melisę, osuszyć, oberwać listki z łodyżki i pokroić je w cienkie

paski. Muesli osłodzić miodem i przybrać melisą.

Kasza owsiana ze zsiadłym mlekiem i gruszkami

()niesiarkowanych połówek

suszonych gruszek

80 g kaszy owsianej

1/2 ŁH cynamonu

200 g mleka zsiadłego

2 ŁS syropu klonowego

szczypta soli jodowanej

e dla dwóch osób

\ili czas przygotowania:

ok. 20 minut

'.I<l czas pęcznienia: ok. 6 godzin

~ l porcja - 360 kcal

I. Włożyć do małej miseczki suszone gruszki i zalać 100 ml wody. Zo-

stawić do spęcznienia na 6 godzin pod przykryciem w lodówce.

2. Kaszę wsypać do małego gamka, zalać 300 ml wody, doprawić

szczyptą soli i cynamonu. Zagotować raz, a potem zostawić na małym

ogniu na 10 minut, od czasu do czasu mieszając.

3. Wyjąć gruszki z wody i pokroić w kostkę grubości 1/2 cm.

4. Kaszę nałożyć do dwóch płaskich miseczek. Położyć na wierzchu

owoce i polać mlekiem. Na koniec pokropić syropem klonowym.

Grzanka (tost) z miodem i twarożkiem

200 g twarożku śmietankowego

(40 % tłuszczu)

4 kromki pełnoziarnistego

pieczywa tostowego

2 ŁS płynnego miodu

I ŁS ziarna sezamowego

dla dwóch osób

czas przygotowania:

ok. 5 minut

li$ l porcja - ok. 360 kcal

Egzotyczna owsianka z bananem

80 g drobnych płatków

owsianych

l ŁS ziarna sezamowego

150 g mleka zsiadłego

l ŁH startej skórki cytryny

l dojrzały banan

2 ŁS płynnego miodu

szczypta soli

szczypta imbiru

<;il: dla dwóch osób

czas przygotowania:

ok. 10 minut

l porcja - ok. 310 kcal

l. Twarożek ubić na gładko trzepaczką w niewielkiej miseczce. Opiec

4 kromki pieczywa tostowego.

2. Najpierw posmarować dwie kromki połową twarożku i polać mio-

dem. Potem posypać każdą z grzanek 1/2 ŁH ziama sezamowego.

3. Grzanki przygotować bezpośrednio przed spożyciem.

Naleśniki z maślanki ze świeżymi figami fflA

l. Wsypać płatki owsiane do garnka, zalać 300 mI wody, przyprawić so-

lą i imbirem i raz zagotować. Zostawić na małym ogniu na 5 minut.

2. Na patelni teflonowej uprażyć bez tłuszczu ziarno sezamowe. Przeło-

żyć na talerz i ostudzić.

3. Banan obrać i pokroić w plasterki tuż przed podaniem.

4. Nałożyć spęczniałe płatki do dwóch miseczek, zmieszać mleko ze

skórką cytrynową i polać płatki. Plasterki banana ułożyć na owsiance

i posypać sezamem. Posłodzić miodem.

J 75 g pełnoziarnistej mąki

pszennej

3 żółtka

J ŁS miodu

300 g maślanki

2 ŁS masła

2 ŁS syropu klonowego

szczypta soli jodowanej

dla dwóch osób

czas przygotowania:

ok. 30 minut

l porcja - ok. 610 kcal

----f-l

l. Mąkę, sól, żółtka, miód i maślankę zmiksować w misce na gładkie

ciasto. Odstawić na kilka minut.

2. Dobrze umyć figi i, o ile to konieczne, obrać. Miąższ pokroić na ćwiartki.

3. Ciasto, w zależności od konsystencji, rozcieńczyć małą ilością ma-

ślanki lub wody.

, r

4. Połowę masła podgrzać na patelni. U smażyć z połowy ciasta złocisty na-

leśnik. Odstawić go w ciepłe miejsce i rozpuścić resztę masła na patelni.

Tak samo przygotować drugi naleśnik ipołożyć oba na dwóch talerzach.

5. Cząstki fig ułożyć na naleśnikach i polać je syropem klonowym.

Bułeczki z orzechami włoskimi i rodzynkami

Chleb chrupki z pomidorami, wędzonką

i szczypiorkiem

l ŁS niesiarkowanych rodzynek

/75 g wyborowej, pełnoziarnistej

mąki pszennej

75 g wyborowej mąki z orkiszu

75 g śmietany

lO g świeżych drożdży

/ ŁS płynnego miodu

/ ŁS miękkiego masła

/ O obranych polówek orzecha

włoskiego

I małe żółtko

szczypta soli jodowanej

na 6 bułek

tś czas przygotowania:

ok. 1 godziny

czas rośnięcia: ok. l godziny

{D 1 bułeczka - ok. 270 kcal

4 selery naciowe

1/2 pęczka szczypiorku

2 małe pomidory

4 kromki pełnoziarnistego

pieczywa żytniego (chrupkiego)

2 ŁS serka śmietankowego

8 plastrów wędzonki

szczypta soli ziołowej

dla dwóch osób

(0 czas przygotowania:

ok. 10 minut

1 porcja - ok. 390 kcal

I. Rodzynki włożyć do filiżanki z letnią wodą i odstawić, aż namiękną,

2. Wsypać do miski mąkę pszenną i mąkę z orkiszu, pośrodku zrobić

dołek. W innym naczyniu wymieszać śmietanę z 50 ml letniej wody.

3. Wlać mieszankę wody i śmietany do dołka w mące. Pokruszyć droż-

dże i dodać razem z miodem. Wszystko wymieszać i pod przykry-

ciem odstawić do wyrośnięcia na ok. 20 minut.

4. Na koniec dodać do mąki rozdrobnione masło i stopniowo zagniatać

z drożdżami na środku naczynia. Lekko posolić. Jeszcze raz odstawić

na 20 minut w ciepłe miejsce.

5. Orzechy rozdrobnić, rodzynki odcedzić na sitku. Ciasto podzielić na pół

_ jedną połowę zagnieść z rodzynkami, drugą z orzechami. Z każdej

części uformować po trzy bułeczki ijeszcze raz odstawić na 20 minut.

6. Piekarnik nagrzać do temperatury 175°C. Wymieszać żółtko z 1 ŁH

wody i posmarować bułeczki przed włożeniem do piekarnika. Piec

20 do 30 minut.

1. Seler umyć, oczyścić i pokroić na sześciocentymetrowe kawałki.

Szczypiorek umyć, osuszyć, potrząsając, i drobno posiekać.

2. Pomidory umyć, wyciąć szypułki i pokroić miąższ na plastry gru-

bości 1/2 cm.

3. Kromki posmarować cienko serkiem śmietankowym. Położyć na

wierzch plastry pomidora złożone na pół, posolić. Posypać szczy-

piorkiem.

4. Położyć po dwie kanapki na dwóch talerzach, ułożyć po cztery pla-

stry wędzonki. Do tego dołożyć kawałki selera i podawać natych-

miast, bo inaczej chleb przemięknie.

Korzenne placuszki

Bułeczki pełnoziarniste z serem, oliwkami

i pomidorami

;Placuszki:

240 g wyborowej, pełnoziarnistej

mqki z orkiszu

:1 proszek do pieczenia

~ zwinnikiem

~1 ŁH soli jodowanej

~3 ŁS masła

~125 gjogurtu

~75 g maślanki

:trochę mąki na blat

16 placuszków

czas przygotowania:

ok. l 1/2 godziny

l placuszek - 100 kcal

/5 czarnych oliwek (bez pestek)

2 suszone pomidory trzymane

woleju

75 g białego sera śmietankowego

2 małe liście sałaty

2 ŁS kiełków rzodkiewki

/ pomidor

2 bułeczki pełnoziarniste

szczypta soli jodowanej

szczypta pieprzu cayenne

dla dwóch osób

czas przygotowania:

ok. 15 minut

~ 1 porcja - ok. 410 kcal

Ciasto z mąki pełnoziarnistej

łatwiej jest rozwałkować, jeśli po-

łożymy na nim folię.

Przyprawy:

,2 ŁS kminku

12 ŁS ziarna sezamowego

~2 ŁS anyżku i ziarna kopru

I. Posiekać oliwki i pomidory. Wymieszać z białym serem, przyprawić

solą i pieprzem cayenne.

2. Umyć liście sałaty i osuszyć ściereczką. Kiełki włożyć do sitka, opłu-

kać i dobrze odsączyć .

.1.Pomidory umyć, wyciąć szypułkę. Miąższ pokroić na plastry grubo-

ści 1/2 cm.

4. Bułeczki przekroić na pół. Na dolnej części położyć po listku sałaty,

na nim pomidor i kiełki. Wierzchnią część bułki posmarować serem

i złożyć z dolną częścią.

1. Zagnieść w misce mąkę z solą, proszkiem do pieczenia, masłem, jo-

gurtem i maślanką. Powinno być ścisłe i gładkie. Jeśli jest zbyt twar-

de, dodać trochę wody. Ciasto podzielić na 16 równych kawałków

i uformować kulki.

2. Blat posypać mąką i jak naj cieniej rozwałkować ciasto.

3. Ułożyć placuszki obok siebie na blasze wyłożonej pergaminem i po-

sypać każdy 1/2 ŁS jednej przyprawy.

4. Przyprawy lekko wcisnąć w ciasto drewnianym patyczkiem i odsta-

wić na ok. l godziny. Podgrzać piekarnik do 175°C i piec placuszki

na złoty kolor ok. 12 minut.

5. Podawać jeszcze ciepłe do zimnego napoju (np. do maślanki).

Nadziewane pomidory ~

2pomidory

/ biała rzodkiew (rzodkiewka)

długości ok. 5 cm

/ ŁS białego serka ziołowego

/ ŁSjogurtu (3,5% tłuszczu)

dla jednej osoby

czas przygotowania:

ok. 15 minut

l porcja - ok. 280 kcal

1/2 wędzonej makreli

3 ŁS zielonego groszku

z mrożonki (rozmrożonego)

Jeśli do pomidorów zjesz pieczywo,

to potrawa będzie zaliczać się do

grupy węglowodanowej.

2. Rano umyć pomidory i pokroić w plastry. Oliwki również pokroić.

Włożyć wszystko do szczelnego naczynia.

3. Tuż przed spożyciem ułożyć na talerzu plasterki pomidorów z oliw-

kami i kawałkami sera.

l. Pomidory umyć, obciąć czubek i wydrążyć środek. U sunąć pestki,

twardy miąższ pokroić w kostkę. Rzodkiew obrać, pokroić wzdłuż na

ćwiartki, ćwiartki pokroić na małe kawałki lub zetrzeć grubo na tarce.

Serek zmieszać z jogurtem.

2. Filet z makreli obrać ze skóry i pokroić w kostkę. Wymieszać z po-

krojonymi pomidorami, groszkiem, rzodkwią i serkiem.

3. Nałożyć tę mieszankę do pomidorów i położyć na wierzchu "cza-

peczki" z pomidorów.

Twarożek z pieczarkami, rzodkiewkami

i rzeżuchą

300 g twarożku (20% tłuszczu)

4 ŁS jogurtu (3,5% tłuszczu)

1/4 ŁH czerwonej, mielonej

papryki

. 5 pieczarek

8 rzodkiewek

1 opakowanie rzeżuchy

200 g pomidorów koktajlowych

szczypta soli jodowanej

dla dwóch osób

czas przygotowania:

ok. 15 minut

1 porcja - ok. 310 kcal

Ser owczy w marynacie z pomidorami

Jeśli zjesz do tej potrawy pie-

czywo pełnoziarniste, to wtedy

będzie się ona zaliczać do

grupy węglowodanowej.

Jeśli podasz do niej ugotowane

jajko, to całość należy do grupy

białkowej.

60 g sera owczego (w zalewie)

1 ŁS tłoczonej na zimno oliwy

z oliwek

1/2 ŁS posiekanego tymianku

1/2 ŁS posiekanego rozmarynu

2 duże pomidory

5 zielonych oliwek bez pestek

dla jednej osoby

czas przygotowania:

ok. 10 minut

czas marynowania:

co najmniej 8 godzin

l porcja - ok. 300 kalorii

l. Twarożek i jogurt zmiksować na gładką masę. Mocno przyprawić so-

ląjodowaną i czerwoną papryką.

2. Pieczarki oczyścić i, o ile to możliwe, nie myć pod wodą. Rzodkiew-

ki umyć i oczyścić. Pieczarki i rzodkiewki pokroić w cienkie plaster-

ki i dodać do twarożku.

3. Rzeżuchę opłukać i odciąć nożyczkami lub nożem. Twarożek nałożyć

na dwa małe talerzyki i przybrać rzeżuchą. Pomidory umyć, przekroić

na pół i ułożyć obok rzeżuchy.

Jeśli chcesz zjeść do tej

neutralnej potrawy pieczywo, to

wtedy będzie ona należeć

do grupy węglowodanowej.

l. Poprzedniego wieczoru odsączyć ser, pokroić w kostkę, pokropić ole-

jem i wymieszać z tymiankiem i rozmarynem. Zostawić na noc w lo-

dówce pod przykryciem.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: