TRENING SILOWY W DOMU DLA KOBIET.pdf

TRENING SIŁOWY W DOMU

Rozgrzewka. Możesz ją przeprowadzić na dwa sposoby. Pierwsza opcja to skakanka. Wykonuj po prostu tak

dużo przeskoków przez sznurek, jak tylko możesz. Nie przejmuj się, jeśli skakanka będzie na początku plątać

Ci się między kostkami (odsuń tylko na bok wszystkie krzesła i stoły - to na wypadek, gdybyś straciła

równowagę). Druga opcja to "pajacyki". Zacznij od pozycji, w której trzymasz nogi razem, a ręce masz

opuszczone wzdłuż tułowia. Skaczesz do lekkiego rozkroku, z jednoczesnym uniesieniem rąk nad głowę. W

następnym skoku wracasz do pozycji wyjściowej. Zaczynaj spokojnym tempem i przyspieszaj w miarę

upływu czasu.

Trening obwodowy. Oznacza to, że wykonujesz po serii jednego ćwiczenia i przechodzisz do kolejnego. I

tak aż do momentu, kiedy zrobisz wszystkie. Na początku odpoczywaj między ćwiczeniami, aż złapiesz

oddech. Ideałem byłoby, gdybyś cały obwód robiła bez przerwy. Po obwodzie odpocznij 2-3 min i powtórz

całość jeszcze raz lub dwa.

Do oporu. W każdej serii postaraj się wykonać po 15-20 powtórzeń. W miarę wzrostu siły i wytrzymałości

zwiększaj liczbę powtórzeń i wykonuj ich w serii tyle, ile dasz radę.

Odpoczywaj. Trenuj 3-4 razy tygodniowo. Pomiędzy treningami rób dzień przerwy w którym możesz

wykonywać ćwiczenia na mięśnie brzucha jakie rozpisałem po treningu obwodowym.

ĆWICZENIA

1. Ćwiczenie z ciężarkami: Chwyć ciężarki (jeśli nie masz ciężarków zastąp je 1,5l butelką wody) w obie

ręce, stań mocno na stopach, w rozkroku na szerokość bioder (nie szerzej). Napinaj bicepsy, zaciskając

mocno dłonie na ciężarkach. Następnie skręcaj ramiona (wciąż opuszczone w dół) do siebie i z powrotem na

zewnątrz.

2. Ćwiczenie z ciężarkami: Oprzyj jedną rękę o oparcie krzesła, stań w rozkroku (przeciwną do ręki, którą

się opierasz nogę wysuń do tyłu, drugą ugnij lekko w kolanie). W wolną rękę chwyć ciężarek lub 1,5l

butelkę wody. Pamiętaj, żeby zachować wyprostowane plecy, nie obciążasz wówczas kręgosłupa. Uginaj

ramię podciągając ciężarek do siebie, a następnie prostuj. Ćwicz energicznie.

3. Unoszenie ramion z krzesłem. Chwyć krzesło (mogą być ciężarki lub butelki z 1,5l wodą) w dłonie przed

sobą na wysokości miednicy. Z tej pozycji unieś je powoli w wyprostowanych ramionach, nieco wyżej niż

linia barków. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się nie wykonywać żadnych ruchów

tułowiem w trakcie ćwiczenia.

4. Pompki na podłodze. Wykonaj podpór przodem, dłonie ustaw nieco szerzej niż szerokość barków, na

wysokości klatki piersiowej. Ugnij ramiona, ale nie dotykaj klatką piersiową podłoża, a następnie wróć do

pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by tułów i nogi tworzyły jedną linię.

5. Pompki na ścianie. To ćwiczenie potraktuj jako zamiennik tradycyjnych pompek. Wykonuj je tylko

wtedy jeśli nie będziesz mogła wykonać powyższego ćwiczenia. Stań z nogami złączonymi w odległości

około metra przed ścianą. Pchaj ciężar ciała na dłoniach rozstawionych trochę szerzej niż szerokość barków.

Wykonaj ugięcie ramion do momentu, w którym będziesz prawie dotykał twarzą ściany, a następnie

wyprostuj ręce. Zachowaj wyprostowaną sylwetkę.

6. Unoszenie pleców i nóg w leżeniu na brzuchu. Połóż się na brzuchu, nogi wyprostowane trzymaj razem,

ręce splecione na karku, a łokcie odwiedzione na zewnątrz. Następnie odginaj tułów maksymalnie do góry,

z jednoczesnym uniesieniem nóg. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

7. Pośladki: Wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym. Przyjmij pozycję w klęku podpartym, jedna noga

podkurczona (brak kontaktu z podłożem), plecy wygięte w łuk. Następnie unieś dynamicznie nogę do tyłu, z

jednoczesnym wyprostowaniem pleców. Wróć do pozycji wyjściowej.

8. Przysiady. Stań w lekkim rozkroku z dłońmi splecionymi za głową. Stopy skierowane na zewnątrz. Z tej

pozycji zrób przysiad, do momentu aż uda będą równoległe do podłoża. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Nie wykonuj pełnego wyprostu nóg, niech kolana pozostaną lekko ugięte.

9. Wspinanie na palcach jednej nogi. Stań na jednej nodze przy krześle (jedną ręką trzymaj krzesło w celu

utrzymania równowagi), drugą nogę trzymaj lekko ugiętą w górze. Powoli maksymalnie unieś się na palcach

i wróć do pozycji wyjściowej. Nie stawiaj nogi na pięcie podczas ćwiczenia.

10. Martwy ciąg z krzesłem. Stań w lekkim rozkroku, wykonaj opad tułowia, aż będzie równoległy do

podłogi. Chwyć w lekko zgięte ramiona krzesło i z tej pozycji wykonaj wyprost tułowia trzymając krzesło

blisko tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej. Dla utrudnienia możesz unieść krzesło nad głowę.

11. Unoszenie bioder i tułowia w leżeniu na plecach. Połóż się na plecach. Jedną nogę zegnij w kolanie i

oprzyj całą stopą na podłodze, drugą trzymaj wyprostowaną. Unieś miednicę jak najwyżej, noga

wyprostowana - cały czas w linii z tułowiem. Wróć do pozycji wyjściowej.

12. Skrętoskłony brzucha z jednoczesnym uginaniem nóg. Połóż się na podłodze z dłońmi splecionymi za

karkiem, nogi wyprostowane. Następnie unieś tułów z jednoczesnym skrętem w stronę przeciwnej nogi

(lewy łokieć do prawego kolana). Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to w drugą stronę, nie kładąc nóg

na podłodze.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: