Ćwiczenie na nogi Stajemy przy ścianie: prawą nogą robimy krok do przodu, lewa zostaje w tyle z podniesioną delikatnie piętą, prawa ręka na biodro, a lewa na ścianie dla utrzymania równowagi.
Zginamy obydwa kolana i zniżamy tors ku podłodze, prawe kolano utrzymujemy w pozycji nad kostką, lewa pięta podniesiona. Następnie prostujemy nogi i wracamy do pozycji wyjściowej. Robimy 1-2 serie od 10 do 15 razy na każdą nogę. Wykonywać pod koniec pierwszego trymestru. Wzmacnia czterogłowy uda, pośladki i łydk
Górny - korpus Stajemy twarzą do ściany, stopy rozstawione na szerokość bioder. Dłonie kładziemy na ścianie na wysokości klatki piersiowej, ramiona wyprostowane - trochę szerzej niż plecy. Wciągnij brzuch tak by twój korpus był w linii prostej z głową i biodrami Utrzymajc pozycje z ciągnij razem łopatki, przytrzymaj policz do trzech i rozluźnij.
Robimy 1-2 serie od 10 do 15 razy. Za ostatnim razem pierwszej serii, z ciągnij łopatki razem, ugnij łokcie i przybliż klatkę piersiową do ściany. Następnie wracamy do pozycji wyjśociwej i kontynuujemy.
Rozciąga górną część pleców, klatkę piersiową i tricepsy.
Ćwiczenie na brzuch Pierwsze trzy miesiące pozycja początkowa:Leżymy na plecach, kolana zgięte, stopy płasko na ziemi, dłonie z tyłu głowy. W następnych miesiącach plecy podpieramy poduszką tak jak na zdjęciu.
Robimy wdech, brzuch się rozciąga; następnie wydech wciągając brzuch i podnosząc delikatnie głowę, szyję i plecy do góry. Wracamy do pozycji wyjściowej. Robimy 2 serie od 16 do 20 powtórzeń z jedną minutą na odpoczynek pomiędzy seriami.
Ćwiczenie wzmacniające plecy i rozciągające kręgosłup Stajemy twarzą do ściany, stopy rozstawione na szerokość bioder. Dłonie kładziemy na ścianie na wysokości klatki piersiowej, ramiona wyprostowane - trochę szerzej niż twoje plecy.Robimy wdech wyginając kręgosłup w łuk ku górze jak kot.
Następnie robimy wydech naciskając ramiona w dół i podnosząc głowę do góry spróbuj wypchnąć kość ogonową jak najdalej. Trzymaj tak przez 15 sekund.Powtarzamy 5 -8 razy. Wzmacnia plecy, pomaga ulżyć bólowi pleców.
Ćwiczenie na elastyczność - rozciąganie łydki Połóż ręce na ścianie na wysokości klatki piersiowej. Stopy osobno na szerokość bioder, prawa stopa na przeciw lewej, prawe kolano zgięte w linii środka stopy. przechyl cale ciało do przodu. biodra do przodu, utrzymując lewą piętę na ziemi. Wytrzymaj 30 sekund do minuty na każdą nogę. Podnosi sprawność łydek, pomaga na skurcz, przygotowuje nogi do ćwiczeń.
TRENING Z BRZUSZKIEM
Aktywność to twój sprzymierzeniec, o ile nie przeholujesz z nadmiernym wysiłkiem. Pływaj, tańcz, spaceruj. Możesz też opracować swój własny domowy trening. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, czy dane ćwiczenie nie jest zbyt ryzykowne w ciąży, porozmawiaj o tym z lekarzem. Albo skorzystaj z naszych podpowiedzi - łagodnych ćwiczeń, które wzmocnią ciało, poprawią krążenie i pogłębią oddech:
1. Połóż się na plecach. Jedną nogę wyprostuj, drugą zegnij i bardzo powoli przyciągnij do klatki piersiowej. Wytrzymaj chwilę w takiej pozycji, rozluźnij się. Wykonaj to samo ćwiczenie, zmieniając nogę. Powtórz ćwiczenie 5 razy.
2. Uklęknij i podeprzyj się na rękach. Zrób tzw. koci grzbiet (unieś plecy i wciągnij mięśnie brzucha). Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Opuść plecy. Odpocznij chwilę. Powtórz ćwiczenie 5-10 razy.
3. Stań w małym rozkroku i lekko ugnij nogi w kolanach. Oprzyj ręce na biodrach i wykonuj powolne krążenia biodrami - po 5 razy w każdą stronę. Możesz powtórzyć serię.
TO WAŻNE!
Nie zatrzymuj oddechu w trakcie napinania mięśni. Powinnaś cały czas oddychać głęboko, wolno i miarowo. Jeśli tak nie jest, przerwij trening i zacznij ćwiczyć dopiero, kiedy oddech wróci do normy.
TO CIEKAWE!
Ruch wpływa pozytywnie nie tylko na twoje ciało, ale i na samopoczucie. Podczas wysiłku organizm wytwarza bowiem endorfiny, czyli hormony szczęścia.
Wzmacnianie i poprawa elastyczności klatki piersiowej
Ćwiczenie 1. Pozycja wyjściowa: stań prosto z wysoko uniesioną głową, nogi rozstawione na szerokość bioder, stopy równoległe do siebie. Ramiona unieś w bok i ugnij w łokciach pod kątem prostym (dłonie „patrzą w przód”).
Razem z wydechem złącz łokcie przed sobą, złącz także dłonie (znajdują się powyżej głowy). Z wdechem powróć do pozycji wyjściowej. Łokcie utrzymuj cały czas na wysokości barków.
Ćwiczenia mięśni brzucha. Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, pod głowę podłóż płaską poduszeczkę, ugnij kolana, stopy rozstaw na macie na szerokość bioder (lub nieco szerzej) z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
Ćwiczenie 1. Przyjmij pozycję wyjściową. Ramiona połóż swobodnie wzdłuż ciała. Lewy bark unieś w kierunku prawego kolana nie odrywając dłoni od maty. To samo – prawy bark do lewego kolana.
Ćwiczenie 2. Przyjmij pozycję wyjściową. Ramiona połóż swobodnie wzdłuż ciała. Przy wyprostowanym ramieniu sięgnij prawą dłonią do lewego kolana nie unosząc pleców. Wykonaj to samo ćwiczenie drugą ręką.
Ćwiczenie 3. Przyjmij pozycję wyjściową. Ramiona połóż swobodnie wzdłuż ciała. Wciągnij powietrze powoli i głęboko przez nos, nadymając przy tym brzuch i lekko wyginając kręgosłup. Wydając dźwięk „fff” wypuść powietrze jednocześnie przyciągając spojenie łonowe w kierunku pępka i opierając się ramionami o matę.
Ćwiczenie 4. Wykonaj ćwiczenie tak jak ćwiczenie 3, ale wydając dźwięk „puhh”.
Ćwiczenie 5. Przyjmij pozycję wyjściową. Ręce ugięte w łokciach połóż obok głowy tak, aby utworzyły literę „U”.Wciągnij powietrze powoli i głęboko przez nos, nadymając przy tym brzuch i lekko wyginając kręgosłup. Wydając dźwięk „puhh” wypuść powietrze jednocześnie przyciągając spojenie łonowe w kierunku pępka i opierając się dłońmi i ramionami o matę.
Ćwiczenie 6. Przyjmij pozycję wyjściową. Ręce wyprostowane, z zaciśniętymi pięściami podnieś do góry i skieruj w sufit.
Wciągnij powietrze powoli i głęboko przez nos, nadymając przy tym brzuch i lekko wyginając kręgosłup. Wydając dźwięk „fff” wypuść powietrze jednocześnie przyciągając spojenie łonowe w kierunku pępka i opierając się dłońmi i ramionami o matę.
Ćwiczenie 7. Przyjmij pozycję wyjściową. Dłońmi rozstawionymi na szerokość ramion chwyć drewniany drążek. Unosząc drążek wyprostowanymi rękoma, wciągnij powietrze powoli i głęboko przez nos, nadymając przy tym brzuch i lekko wyginając kręgosłup. Wydając dźwięk „puhh” wypuść powietrze jednocześnie przyciągając spojenie łonowe w kierunku pępka. Dłonie trzymające drążek cały czas wyciągaj w stronę sufitu.
Ćwiczenia mięśni dna miednicy
Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, pod głowę podłóż płaską poduszeczkę, ugnij kolana, stopy rozstaw na macie na szerokość bioder (lub nieco szerzej) z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Napnij pośladki i wciągnij krocze (jakbyś wciągała pochwę do wnętrza miednicy). Unieś czubki stóp, stając w ten sposób na piętach, które oparte są mocno na macie (jak przy próbie odepchnięcia się piętami od maty).
Ćwiczenie 1. Przyjmij pozycję wyjściową. Oddychaj swobodnie. Opierając się na rękach unieś pośladki na ok. 10 cm. Utrzymaj tę pozycję ok. 5 sekund. Opuść pośladki i rozluźnij się.
Ćwiczenie 2. Przyjmij pozycję wyjściową. Oddychaj swobodnie. Opierając się na rękach unieś pośladki na ok. 10 cm.
W tej pozycji przesuń miednicę poziomo w lewo. Opuść pośladki i rozluźnij się. Napnij ciało ponownie, unieś pośladki i w sposób jak wyżej przesuń miednicę do pozycji wyjściowej. Wykonaj to samo ćwiczenie w kierunku przeciwnym.
Ćwiczenie 3. Przyjmij pozycję wyjściową. Oddychaj swobodnie. Zachowując napięcie ciała zwieraj kolana – napięcie utrzymuj aż do momentu zetknięcia się kolan – wtedy ściśnij kolana i rozluźnij się.
Ćwiczenie 4. Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, pod głowę podłóż płaską poduszeczkę, ręce wyciągnij wzdłuż ciała, nogi wyprostowane, odpychaj się piętami od podłogi.
Oddychaj swobodnie. Prawe podudzie połóż na lewej kości piszczelowej. Utrzymaj tę pozycję 5 sekund. Wykonaj to samo ćwiczenie zamieniając nogi.
Ćwiczenie 5. Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, pod głowę podłóż płaską poduszeczkę, ręce wyciągnij wzdłuż ciała, nogi wyprostowane w lekkim rozkroku. Napnij pośladki i wciągnij krocze. Oddychaj swobodnie. W tej pozycji wyprostowane nogi obróć ku sobie. Pozostań tak przez chwilę. Zachowując napięcie ciała odwróć nogi na zewnątrz, pozostań w tej pozycji przez chwilę i powróć do pozycji wyjściowej. Rozluźnij się.
Ćwiczenie 6. Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu 5. Utrzymując napięcie ciała podciągnij do biodra wyprostowaną prawą nogę (ruch odbywa się w miednicy – tak jakbyś chciała prawe biodro przybliżyć do prawego barku). Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij się. To samo powtórz po stronie lewe
Jednoczesne ćwiczenia mięśni brzucha i dna miednicy Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, pod głowę podłóż płaską poduszeczkę, ugnij kolana, stopy rozstaw na macie na szerokość bioder (lub nieco szerzej) z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Napnij pośladki i wciągnij krocze (jakbyś wciągała pochwę do wnętrza miednicy). Unieś czubki stóp, stając w ten sposób na piętach, które oparte są mocno na macie (jak przy próbie odepchnięcia się piętami od maty).
Ćwiczenie 1. Przyjmij pozycję wyjściową. Ręce i łopatki przyciśnij mocno do maty. Dłonie z rozpostartymi i lekko zgiętymi palcami odegnij do góry, a stopami staraj się pokonać wyimaginowany opór.
Ćwiczenie 2. Przyjmij pozycję wyjściową. Dłonie połóż na wewnętrznej stronie ud. Ściągaj uda do siebie i jednocześnie odpychaj je obiema rękami.
Ćwiczenie 3. Przyjmij pozycję wyjściową. Dłonie połóż na zewnętrznej stronie ud. Rozwieraj uda, jednocześnie wywierając rękami nacisk w kierunku przeciwnym.
Ćwiczenie 4. Przyjmij pozycję wyjściową. Zwieraj dłonie razem na wysokości piersi.
Ćwiczenie 5 Przyjmij pozycję wyjściową. Zahacz palcami jedną dłoń o drugą na wysokości piersi i w tej pozycji próbuj rozerwać dłonie. Zmień chwyt na przeciwny i powtórz ćwiczenie.
Ćwiczenia mięśni grzbietu i pośladków Ćwiczenia w pozycji „na czworaka”
Pozycja wyjściowa klęk podparty, ciężar ciała równomiernie rozłożony na ręce i nogi. Ręce i nogi ustawione prostopadle do podłogi, dłonie na wysokości barków, kolana na wysokości bioder.
„Koci grzbiet” Przyjmij pozycję wyjściową. Wykonaj wdech. Wypuść powietrz i pozwól swobodnie opaść głowie i pośladkom, wygnij plecy do góry w łuk. Wciągnij powietrze, podnieś głowę i rozluźniając nieco mięśnie wróć do pozycji wyjściowej nie pozwalając jednak, by linia pleców za bardzo opadła.
8 – 10 powtórzeń.
„Kocie skręty” Przyjmij pozycję wyjściową. Wykonaj wdech. Nie odrywając rąk od podłogi staraj się przybliżyć prawy bark do prawego biodra. Powinnaś odczuć rozciąganie mięśni po lewej stronie tułowia. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Kolejny wydech – przybliż lewe biodro do lewego barku – wdech i powrót do pozycji wyjściowej. 8-10 powtórzeń.
„Przeciągający się kot” Przyjmij pozycję wyjściową. Przy wydechu unieś lewe ramię i prawą nogę, a następnie wysuń je jak najdalej wyprężając palce dłoni i piętę. Ramię, noga i plecy i twarz (patrzy w dół) - powinny znaleźć się w jednej płaszczyźnie – równoległej do podłogi. Wdech – powrót do pozycji wyjściowej. Wydech – unieś prawe ramię i lewą nogę. Gdy już złapiesz równowagę, przyspiesz tempo wykonywania ćwiczenia. 8-10 powtórzeń.
Wzmacnianie pośladków I Przyjmij pozycję wyjściową. Podnieś w bok lewą nogę ugiętą w kolanie – (kolano powinno znajdować się wyżej niż stopa i nieznacznie zbliżać się do klatki piersiowej) i opuść ją. Rozkładaj ciężar ciała równomiernie na prawe i lewe ramię. Powtórz to samo prawą nogą. Staraj się dojść do 20 powtórzeń.
Wzmacnianie pośladków II Przyjmij pozycję wyjściową. Na przemian unoś do tyłu i opuszczaj ugiętą (do kąta prostego) w kolanie nogę. Całe ciało powinno być nieruchome – porusza się tylko noga. Najpierw 20 powtórzeń – noga prawa, potem noga lewa. Pamiętaj aby podczas wymachów nie wyginać kręgosłupa.
Po zakończeniu ćwiczeń w klęku podpartym dobrze jest pozostać jakiś czas w pozycji tzw.: „ukłonu japońskiego”.
W pozycji klęku podpartego złącz duże palce u stóp, kolana pozostaw rozsunięte na zewnątrz. Rękoma „odsuń” łydki na zewnątrz i usiądź na piętach. Wyprostowane ręce wyciągnij na macie w przód, rozluźnij głowę i twarz (czoło możesz oprzeć na macie). Jeżeli grzbiety stóp w tej pozycji bolą – możesz podłożyć pod nie niewielki złożony kocyk lub ręcznik.
FX1111